Dwie rzeczy, których chce każdy facet na siłowni: największe bicepsy i największa prasa na ławce.
Cóż, wierzcie lub nie, te dwie rzeczy faktycznie synergizują całkiem ładnie.
Wiem, co myślisz, „Czy ty nawet podnosisz bracie? Wyciskanie ławki nie działa na bicepsy!”
Więc wstrzymaj ogień z hashtagiem GymFails i zachowaj swój osąd, dopóki nie zapoznasz się z faktami.
Nie tylko ulica jednokierunkowa
Po pierwsze, każdy, kto naprawdę, naprawdę osiągnął maksimum w wyciskaniu na ławce prawdopodobnie przynajmniej poczuł, że jego biceps będzie pracował i mogę osobiście powiedzieć, że obudziłem się z DOMS bicepsa ścigając 1 i 3 rep maxy.
Ale bicepsy nie pracują bezpośrednio w koncentrycznej (pchającej) części wyciskania na ławce, ale przechodzą przez swoje zadania w ekscentrycznej (opuszczającej) części ruchu.
Podsumowując, twoje bicepsy wykonują zmianę, aby upewnić się, że pręt nie spadnie prosto na twój mostek i nie złamie ci kilku żeber.
Więc im silniejsze (i większe) są twoje bicepsy, tym więcej kontroli i stabilnego tempa będziesz miał opuszczając ciężar w dół, zanim wystrzelisz go z powrotem w górę.
Stały ruch opuszczania jest, moim zdaniem, jednym z kluczy do dużej prasy na ławce.
Jeśli pozwolisz, by plecy nabrały rozpędu i spadły zbyt szybko w drodze w dół, będziesz walczył, by odwrócić je z powrotem w górę.
Tak więc trening bicepsów pomoże uczynić cię mistrzem baru, a nie bar mistrzem ciebie.
Więcej poduszki dla pushin’
Im większe są twoje ramiona – triceps i biceps – tym więcej masy i tkanki będziesz miał do, w zasadzie, amortyzacji wagi.
To stworzy większą bazę dla ciebie, aby naciskać na początek.
Ale dodatkowo, cała ta masa, szczególnie w twoich bicepsach, stworzy efekt przypominający sprężynę, kiedy twoje ramię jest zgięte na dole prasy ławkowej.
To jest, znowu, pomoże napędzić ten pręt z powrotem do góry.
Wyglądaj dobrze, czuj się dobrze, wykonuj dobrze
To nie ma nic wspólnego z anatomią, mechaniką lub czymś podobnym, ale po prostu trenuje mięsień ze starym dobrym celem dobrego wyglądu.
Każdy, kto prowadził program powerlifting, w tym ja, prawdopodobnie powiedziałby, że ich zyski siły były świetne, ale ich ramię, a może ramię, rozwój był prawdopodobnie underwhelming w najlepszym wypadku.
Więc dlaczego nie temperować tego, idąc naprzód i trenując swoje ramiona trochę?
Bicepsy są małą grupą mięśni i mogą być regularnie trenowane, ponieważ szybko się regenerują.
Plus, uzyskanie skutecznego treningu biceps nie zajmie dużo z ciebie lub dodać dużo czasu do treningu.
Powinieneś być w stanie stworzyć dobrą ilość zmęczenia w mięśniu w czterech zestawach i to nie będzie wycierać cię do martwego ciągu następnego dnia.
Możesz iść i zrobić 8 Hour Arms lub cokolwiek szalonego treningu ramienia o wysokiej objętości jest trendy, jeśli chcesz, ale faktem jest, że zgięcie ramienia jest zgięcie ramienia jest zgięcie ramienia.
Whichever ways you choose to do it just curl some weight two or three times a week and watch your arms grow!
Simplicity
So that’s about it.
Większe ramiona I większa ławka – to jest możliwe.
Pamiętaj, że nie ma żadnych „tajnych” ćwiczeń na biceps.
Doing a behind the head, reverse grip, quarter twist, hanging biceps curl is no more effective than a classic EZ or dumbbell curl.
Yes there are nuances between certain exercises but if you’re chasing some strength goals and looking to add size to your arms, stick to the basics and work your ass off.
Over to you
What are your tips for getting a bigger bench?
Or bigger arms?
Or both?
Let us know in the comment section, then go pick up a barbell and put in some work.
Charles Barclay
Charles Barclay jest trenerem personalnym, CrossFit Trainer i wannabe Frank Zane z dyplomem z biologii. Kiedy nie jest na siłowni, zmieniając życie i będąc inspirującym, można go znaleźć jedzącego kurczaka w ostrym sosie dla powtórzeń. Subskrybuj jego kanał YouTube, aby regularnie oglądać filmy lub dowiedzieć się więcej o jego usługach trenerskich na www.cdbfitness.com.
.