Evidence is growing about the many ways in which eating nuts, seeds, and legumes can improve your health. Te pokarmy są powiązane ze zdrowszym sercem i niższym ryzykiem cukrzycy, ale teraz badania pokazują, że mogą one również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka! Oto co wiemy, a czego nie wiemy.
Kilka badań wskazuje na duże korzyści ze spożywania orzechów, nasion i roślin strączkowych. W 2015 roku holenderskie badanie 120 000 mężczyzn i kobiet w wieku 55-69 lat wykazało, że ci, którzy jedli około pół garści orzechów lub orzeszków ziemnych każdego dnia, byli mniej narażeni na śmierć z powodu chorób układu oddechowego, chorób neurodegeneracyjnych, cukrzycy, chorób układu krążenia lub raka niż ci, którzy nie spożywali żadnych orzechów ani nasion.1 Ta sama korzyść nie została jednak zaobserwowana w przypadku masła orzechowego, co sugeruje, że sól, oleje roślinne i kwasy tłuszczowe trans w maśle orzechowym mogą równoważyć korzyści płynące z orzeszków ziemnych. W trwającym 5 lat badaniu przeprowadzonym w Hiszpanii na grupie 7000 mężczyzn i kobiet w wieku od 55 do 80 lat stwierdzono, że spożywanie co najmniej trzech porcji orzechów tygodniowo zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.2 Inne badanie wykazało, że spożywanie orzechów – zwłaszcza włoskich – zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów, cukrzycy i chorób serca w połączeniu z dietą śródziemnomorską, która również kładzie nacisk na owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe.3 W badaniu podkreślono, że orzechy włoskie zmniejszają stan zapalny związany z niektórymi nowotworami i innymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby serca. Potrzeba jednak więcej dowodów, aby określić konkretny wpływ orzechów włoskich na ryzyko raka.
Rak piersi
Jedzenie dużych ilości orzeszków ziemnych, orzechów włoskich lub migdałów może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka piersi, zgodnie z badaniem z 2015 roku przeprowadzonym na 97 pacjentkach z rakiem piersi. 4 Naukowcy porównali spożycie orzechów i nasion w ciągu całego życia wśród pacjentów z rakiem piersi ze spożyciem wśród osób bez raka piersi, stwierdzając, że kobiety, które jadły duże ilości były o połowę do jednej trzeciej mniej narażone na rozwój raka piersi. Nie stwierdzono różnicy między osobami, które jadły niewielką ilość orzechów i nasion, a tymi, które nie jadły ich wcale, co sugeruje, że dana osoba musi spożywać znaczną ilość orzechów i nasion przez całe życie, aby zmniejszyć swoje szanse na rozwój raka piersi.
Dziewczęta, które regularnie jedzą orzeszki ziemne i orzechy, mogą być mniej narażone na rozwój raka piersi w wieku dorosłym. W badaniu opublikowanym w 2013 r. dziewczęta w wieku 9-15 lat, które regularnie jadły masło orzechowe lub jakikolwiek rodzaj orzechów, miały prawie o 40% mniejsze szanse na rozwój łagodnych schorzeń piersi w wieku dorosłym.5 Chociaż nie są niebezpieczne, łagodne schorzenia piersi zwiększają szanse kobiety na ostateczne zachorowanie na raka piersi.
Wielu ludzi myśli o orzeszkach ziemnych jako o orzechach, ale tak naprawdę są one rodzajem rośliny strączkowej. Naukowcy odkryli, że spożywanie roślin strączkowych, do których zalicza się fasolę, soczewicę, soję i kukurydzę, może zmniejszać ryzyko wystąpienia łagodnych schorzeń piersi (a tym samym raka piersi).
Czy spożywanie orzechów, roślin strączkowych i nasion może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego?
Aby dowiedzieć się, czy spożywanie przekąsek zawierających orzeszki ziemne zmniejsza szanse zachorowania na raka jelita grubego (zwanego również rakiem okrężnicy), naukowcy przebadali ponad 23 000 dorosłych Tajwańczyków w wieku 30 lat i starszych.6 Naukowcy odkryli, że kobiety, które jadły posiłki zawierające produkty z orzeszków ziemnych co najmniej dwa razy w tygodniu, były mniej narażone na rozwój raka jelita grubego. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy korzyści te rzeczywiście wynikają z orzeszków ziemnych.
W jednym z największych badań nad dietą i rakiem, które przeprowadzono w 10 krajach europejskich, naukowcy odkryli, że spożywanie orzechów i nasion zmniejszyło szanse kobiet na rozwój raka jelita grubego, ale nie obniżyło ryzyka u mężczyzn.7 Kobiety, które spożywały skromną dzienną ilość orzechów i nasion (około 16 orzeszków ziemnych lub małą garść orzechów lub nasion) każdego dnia, były mniej narażone na rozwój raka okrężnicy, a kobiety, które spożywały największe ilości tych pokarmów, były najmniej narażone na rozwój raka okrężnicy. Ponownie, potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć te wyniki.
Rak trzustki
Jedzenie orzechów wydaje się również obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy,8 co z kolei może obniżać ryzyko rozwoju raka trzustki. Ponadto, duże badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że częste spożywanie orzechów wiąże się z mniejszą szansą na rozwój raka trzustki,9 jednego z najbardziej śmiertelnych nowotworów.
Co z rakiem jajnika?
W badaniu z 2010 r. przeanalizowano możliwy związek między rakiem jajnika a pokarmami bogatymi w fitoestrogeny i/lub błonnik, w tym orzechami, fasolą i soją. Stwierdzono, że pokarmy te wydają się pomagać w zapobieganiu „granicznemu rakowi jajnika” – wolno rosnącym guzom, które są mniej niebezpieczne i częściej dotykają młodsze kobiety. Jednakże pokarmy te nie chronią przed bardziej agresywnymi typami raka jajnika.10
The Bottom Line
Istnieją coraz liczniejsze dowody na to, że orzechy, rośliny strączkowe i nasiona zmniejszają ryzyko zachorowania na kilka rodzajów raka, jak również przynoszą inne korzyści zdrowotne. Orzechy są wysokokaloryczne, więc nie przesadzaj z ich ilością. Wydaje się, że można bezpiecznie założyć, że dodawanie tych pokarmów do diety, w małych ilościach kilka razy w tygodniu, jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli używasz ich do zastąpienia mniej zdrowych przekąsek.
To nadaje nowe znaczenie nazwie „zdrowy orzech”!