Cardio Workouts: The Benefits, Different Types, And How To Get Started

We’ve probably all heard that cardio is good for you, and in turn envisioned long, torturous sessions on the treadmill (also known as the dreadmill).

W skrócie, tak, cardio jest dobre (czytaj: naprawdę dobre) dla ciebie – i to o wiele więcej niż tylko monotonne treningi na jednej maszynie! To powiedziawszy, nie wszystkie ćwiczenia kardio są sobie równe. Niektóre rodzaje są bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu, inne są świetne do budowania siły, a jeszcze inne mogą zwiększyć twoją ogólną sprawność w sposób mało inwazyjny.

Te niuanse są dlaczego ważne jest, aby a) w pełni zrozumieć, co definiuje cardio i b) rozważyć swoje cele fitness przy podejmowaniu decyzji, który rodzaj cardio jest dla Ciebie. Poprosiliśmy czterech ekspertów w dziedzinie zdrowia i fitnessu, aby pomóc rozbić szczegóły dla nas. Podzielimy się również treningiem cardio, który możesz wykonać na siłowni i treningiem cardio, który możesz wykonać w domu – bez sprzętu.

Co to jest trening cardio?

W bardzo ogólnym ujęciu, trening cardio to wszystko, co stanowi wyzwanie dla serca i płuc, mówi Michael Jonesco, DO, asystent profesora medycyny wewnętrznej i sportowej w Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus. Innymi słowy, każdy ruch, który podnosi tętno powyżej poziomu wyjściowego i zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, kwalifikuje się jako trening cardio.

Typowo (ale nie zawsze), cardio obejmuje ruch, który jest powtarzalny i waha się w intensywności od łagodnej do umiarkowanej do wysokiej. Chodzenie może być kardio. Tak samo jogging, taniec, skakanie na skakance i jazda na rowerze.

Ale cardio nie zawsze wymaga ubrań gimnastycznych lub maszyn. „Możesz wykonywać cardio, chodząc po schodach w swoim biurze lub spacerując po sklepie spożywczym”, wyjaśnia Jonesco.

W zasadzie każda aktywność fizyczna – tak długo, jak pozostawia cię zdyszanego i nadętego (nawet nieznacznie) i potrzebującego więcej tlenu – jest kardio.

Jakie są korzyści z treningów cardio?

Zdrowe korzyści z cardio są uzasadnione i liczne – mówi Jonesco, w tym poprawa oddychania i funkcjonowania płuc, zwiększenie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego („serce staje się bardziej zdolne do pompowania większej ilości krwi przy mniejszym wysiłku”, wyjaśnia Jonesco), poprawa krążenia, zwiększenie całkowitej liczby czerwonych krwinek (które zwiększają dostarczanie tlenu do reszty ciała), zmniejszenie ryzyka chorób serca, zmniejszenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, utrata masy ciała i utrzymanie wagi, wzmocnienie mięśni i poprawa regeneracji mięśni (tj.tj. jak szybko twoje mięśnie odzyskują siły po obciążeniu).

Czy nadal jesteś z nami? To dobrze, bo to nie wszystko.

Istnieją również poważne korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym poprawa funkcjonowania poznawczego, poprawa nastroju, zmniejszenie stresu i zmniejszenie ryzyka depresji, dodaje Jonesco.

Na szczycie tego wszystkiego, robienie cardio na reg poprawi twoją zdolność do poruszania się przez codzienne życie łatwiej i skuteczniej, mówi Sergio Rojas, certyfikowany specjalista od siły i kondycji z Iowa, specjalista ruchu funkcjonalnego i współpracownik USANA. Dzięki wzmocnieniu układu sercowo-naczyniowego, nie będziesz się męczyć podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów czy chodzenie po schodach, wyjaśnia Rojas. Zasadniczo, więcej cardio równa się łatwiejsze, bardziej przyjemne życie codzienne.

Jakie są różne rodzaje treningu cardio?

Istnieje wiele różnych rodzajów treningu cardio, wyjaśnia Jonesco. Można je podzielić według konkretnego rodzaju ćwiczeń – na przykład pływanie, bieganie, ćwiczenia z ciężarem ciała i tak dalej – ale prawdopodobnie bardziej pomocne jest myślenie o nich w kategoriach poziomu intensywności. Niski do umiarkowanego cardio to każdy rodzaj ruchu, który podnosi tętno do 50-75% tętna maksymalnego, a cardio o wysokiej intensywności to wszystko, co podnosi tętno do 75% i powyżej tętna maksymalnego. (Oblicz swoje maksymalne tętno odejmując swój wiek od 220. Na przykład, 40-letni maksymalne tętno będzie 180.)

Inny sposób, aby o tym pomyśleć (bez busting out monitora tętna): Niska do umiarkowanej intensywności cardio obejmuje wszystko, co podnosi tętno bez pozostawiania cię całkowicie bez tchu, mówi Stephanie Mansour, certyfikowany trener osobisty z Chicago i trener utraty wagi. Działania takie jak chodzenie, lekki jogging i umiarkowana jazda na rowerze należą do tej kategorii.

High-intensity cardio, który obejmuje więcej fizycznie wymagających wybuchów ruchu, pozostawi cię zauważalnie zadyszki. Metoda fitness znana jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest popularną formą kardio o wysokiej intensywności (więcej o HIIT poniżej).

Although lower intensity cardio burns fat less efficiently than higher intensity cardio, it does burn fat more directly, says Jonesco, which means you can see weight loss and maintenance benefits from lower intensity cardio. Ten rodzaj treningu ma również mniejszy wpływ na stawy, co oznacza, że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji.

„Jeśli chcesz zmniejszyć stres, poczuć się lepiej i nasmarować stawy, wykonuj ten rodzaj cardio” – mówi Mansour.

Z drugiej strony, treningi cardio o wysokiej intensywności są „naprawdę dobre dla utraty wagi” i zmiany składu ciała, mówi Mansour. To dlatego, że spalają więcej kalorii w krótszym czasie i są bardziej prawdopodobne, aby zwiększyć masę mięśniową, która zwiększa spoczynkowe tempo przemiany materii (AKA twój metabolizm), ważny czynnik w utracie wagi i utrzymaniu. Kolejny plus: Jeśli twój trening jest obciążeniem (co ma miejsce w przypadku wielu treningów cardio o wyższej intensywności), może on zwiększyć gęstość kości i obniżyć ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu, mówi Jonesco.

Na koniec, istnieją treningi siłowe z elementami cardio. Tego typu treningi – na przykład podnoszenie ciężarów z liną do skakania i joggingiem – są również świetne do zmiany składu ciała (tj. redukcji tkanki tłuszczowej i budowania mięśni), mówi Mansour.

Ile ćwiczeń kardio powinienem wykonywać?

Ile minut ćwiczeń kardio powinieneś wykonywać tygodniowo zależy od intensywności Twoich treningów kardio.

Jeśli wykonujesz bardziej energiczne (tj. o wysokiej intensywności) ćwiczenia kardio, możesz uzyskać te korzyści, wykonując zaledwie 75 minut tygodniowo, mówi Jonesco. Jeśli robisz bardziej łagodne do umiarkowanego cardio, około 150 minut tygodniowo jest idealne.

Wiesz o tym: Przy ćwiczeniach kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, musisz wytrzymać około 15 do 20 minut, zanim znacząco zwiększysz zapotrzebowanie na tlen, mówi Jonesco. Jeśli chodzi o pracę o wyższej intensywności, możesz zobaczyć korzyści w ciągu 5 do 10 minut.

Jaki jest najlepszy rodzaj cardio dla mnie?

Jonesco mówi, że pierwszym krokiem jest znalezienie tego, co lubisz robić. W ten sposób istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się tego trzymać – i będziesz się przy tym dobrze bawić!
„Fitness cardio to maraton, a nie sprint”, dodaje Jonesco. „Zbyt wiele zbyt szybko może spowodować urazy i psychiczne wypalenie”.

Więc na początku rób to powoli. Jonesco mówi również, że jeśli jesteś bardzo nowy do aktywności fizycznej, nadwaga, i / lub mają przewlekłe choroby współistniejące, takie jak cukrzyca, to jest mądry i bezpieczny, aby rozpocząć od niskiej do umiarkowanej intensywności cardio.

Zaleca on stopniowe rozpoczynanie. Chociaż 150 minut cardio tygodniowo to świetna kwota docelowa, nie musisz osiągnąć tego w pierwszym tygodniu. „Możesz zacząć od 50 minut, wiedząc, że w każdym tygodniu chcesz go zwiększyć o 10 do 15 minut, ponieważ twoje ciało to toleruje”.

Jeśli jesteś o krok poza statusem początkującego i rozważasz HIIT, Jonesco mówi, że jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej i pracę głównych mięśni zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała, HIIT jest bardzo wydajny. Ale to nie znaczy, że powinna to być twoja jedyna forma ćwiczeń. „Polecam go jeden do dwóch razy w tygodniu, góra”, mówi Jonesco. „To świetny trening, zwłaszcza jeśli nie masz zbyt wiele czasu, ale nie jest to strefa startowa”. Kolejne zastrzeżenie: „Dla większości z nas, wraz z wiekiem, może to być zbyt duży wpływ dla naszych ciał, aby tolerować”, dodaje Jonesco.

Amanda Shannon Verrengia, certyfikowany trener personalny i trener biegania z siedzibą w Pittsburghu, mówi, że bieganie dużo i włączenie HIIT rutynowych dwa razy w tygodniu są jej go-to cardio treningów. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej skorzystać z planu łączącego różne rodzaje treningu cardio, ponieważ ta różnorodność stanowi wyzwanie dla Twojego ciała i tętna na różne sposoby. Ostatecznie, ta różnorodność podnosi twoją sprawność szybciej niż wykonywanie tego samego rodzaju ćwiczeń – na przykład biegania – raz za razem.

To powiedziawszy, Verrengia doradza pracę w ramach własnego poziomu sprawności fizycznej. „Ludzie mogą stać się nadgorliwi, zwłaszcza w przypadku HIIT”, wyjaśnia. Pchanie się zbyt mocno, zbyt szybko może spowodować, że poświęcisz dobrą formę dla dobra uderzenia arbitralnej liczby powtórzeń lub określonej liczby minut. Zła forma przy wysokiej intensywności równa się większemu ryzyku kontuzji. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się wykonywać ćwiczenia prawidłowo i bezpiecznie przed zwiększeniem intensywności i szybkości.

Pamiętaj, aby zawsze, zawsze wziąć dzień odpoczynku, mówi Verrengia. „Nie powinieneś pracować nad swoim ciałem siedem dni w tygodniu”. Zaleca ona wypracowanie pięciu do sześciu dni w tygodniu, z dwoma do trzech dni pracy o wysokiej intensywności i dwoma do trzech dni pracy o umiarkowanej intensywności.

Co powinienem wiedzieć przed rozpoczęciem rutyny cardio?

Jeśli chodzi o włączenie więcej cardio do swojej rutyny, „zacznij tam, gdzie jesteś”, radzi Rojas. Tak, to świetnie, jeśli można spełnić zalecaną ilość 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, ale jeśli jesteś zupełnie nowy do cardio i żonglerka już zapakowany harmonogram, spróbuj 10 jednominutowych ruchów w ciągu dnia, sugeruje Rojas. Małe, powtarzające się porcje ruchu – jak szybka sesja z liną do skakania lub krótki jogging z biura do samochodu – mogą pobudzić długoterminowe zmiany, które równają się dużym rezultatom.

„Musisz po prostu znaleźć rodzaj ruchu, który sprawia Ci przyjemność”, mówi Rojas. Piękno cardio polega na tym, że istnieje tak wiele rodzajów ruchów do wyboru, więc przy odrobinie eksperymentów i kreatywności możesz znaleźć kilka (lub wiele) rodzajów cardio, które działają dla Ciebie.

„Im więcej różnorodności, tym lepiej”, mówi Rojas o swoim zalecanym podejściu do cardio. „Jeśli masz asymetrie w ciele, powtarzający się ruch stworzy więcej nierówności”. Dlatego ważne jest, aby wykonywać wiele rodzajów cardio o różnej intensywności.

Jeśli dopiero zaczynasz rutynę cardio, prawdopodobnie poczujesz zmęczenie i być może trochę obolały na początku. To zupełnie normalne, mówi Jonesco. Ale nie jest normalne odczuwanie bólu przez więcej niż dwa do trzech dni lub odczuwanie izolowanej bolesności w stawach, więzadłach lub ścięgnach. Są to czerwone flagi, które wskazują, że prawdopodobnie zbyt mocno się forsowałeś, mówi Rojas, i powinieneś się wycofać, a następnie udać się do lekarza, jeśli podejrzewasz kontuzję.

Wspaniały trening cardio na siłowni

Możesz uzyskać wspaniały trening cardio na swojej siłowni – bez wymyślnych maszyn wymaganych w ciągu zaledwie 15 do 20 minut. Ten konkretny trening, zalecany przez Rojasa, to kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Możesz wykonywać ten typ treningu trzy do czterech dni w tygodniu.

Trening jest obwodem łączącym standardowe maszyny siłowni i ćwiczenie na ziemi. Oto elementy składowe.

• Bieżnia/Eliptik: W zależności od poziomu sprawności, będziesz chodzić, biegać lub biegać na bieżni lub eliptycznej. Eliptyk ma mniejszy wpływ na stawy niż bieżnia, więc jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze lub obecne problemy z kolanami, zdecyduj się na tę maszynę. Twój poziom wysiłku powinien wynosić od 4 do 6 w skali od 1 do 10, więc wybierz odpowiednio prędkość i nachylenie.
• Rower: Możesz używać albo roweru stacjonarnego, który jest niżej położony i ma pełne krzesło podtrzymujące plecy, albo stacjonarnego roweru do ćwiczeń, który wygląda jak typ roweru, na którym jeździsz na zewnątrz, ale jest zamocowany w miejscu. Twój poziom wysiłku powinien wynosić od 4 do 6 w skali od 1 do 10, więc odpowiednio do niego dobierz prędkość i nachylenie.
• Łyżwiarze boczni: To ćwiczenie na ziemi obejmuje ruchy od boku do boku (AKA ruchy w bocznej płaszczyźnie ruchu), wyjaśnia Rojas. Zacznij od stania ze stopami w odległości bioder od siebie. Zegnij kolana i lekko odepchnij biodra do tyłu. Przeskocz o jedną stopę w lewo, lądując na lewej nodze i przenosząc prawą nogę za lewą kostkę, pozwalając jej zawisnąć kilka centymetrów nad ziemią. Twoje kolana powinny być lekko zgięte, tyłek i rdzeń powinny być ściśnięte, a biodra powinny być wypchnięte do tyłu kilka cali. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przeskocz w prawo prawą nogą, przynosząc lewą nogę z powrotem za sobą. To jest jedno powtórzenie.

Aby uzyskać pełny trening, wykonaj te ruchy w obwodzie. Wykonasz następującą sekwencję dwa razy.

• Młyn bieżny przez 2 minuty
• Rower przez 2 minuty
• Młyn bieżny przez 2 minuty
• Wrotki boczne przez 2 minuty
• Młyn bieżny z nachyleniem (większym niż 1,0) przez 2 minuty

Odpocznij przez 1 minutę i powtórz ponownie.

Wspaniały trening kardio do wypróbowania w domu – bez wymaganego sprzętu

Jeśli masz mało czasu lub nie masz członkostwa w siłowni, nadal możesz wykonać wspaniały trening kardio w domu, wykorzystując minimalną przestrzeń, ciężar własnego ciała i wspólne przedmioty domowe jako zamienniki sprzętu do siłowni. Ten konkretny trening, polecany przez Mansoura, łączy w sobie HIIT, trening siłowy i cardio, aby uzyskać efekt pompowania serca, spalania tłuszczu i budowania mięśni.

„Uwielbiam ten trening, ponieważ jest to wydajne cardio, które pracuje mięśnie bez całkowitego zmęczenia”, mówi Mansour. Ponieważ jest to trening o wysokiej intensywności, powinieneś wykonywać go nie więcej niż jeden do dwóch razy w tygodniu w połączeniu z innymi treningami o mniejszym wpływie i mniejszej lub umiarkowanej intensywności (jak powyższy trening na siłowni).

Oto ćwiczenia, które będziesz wykonywać w obwodzie.

• Bieganie/Jogging w miejscu: Będziesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia w wolnym i szybkim tempie. Intencją jest tutaj rozgrzanie mięśni i podniesienie tętna. Jeśli masz ból kolan, Mansour zaleca naprzemienne chodzenie i szybkie chodzenie. Chociaż nogi będą głównymi poruszycielami, nie zapominaj o ramionach. Pompuj je w dużych wymachach podczas chodzenia, joggingu lub biegu, aby twoje serce biło jeszcze szybciej.
• Przysiady: To ćwiczenie dolnej części ciała jest świetny do budowania silniejsze glutes (AKA mięśnie tyłka), quady, hamstrings, i łydki. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi kilka centymetrów szerzej niż na odległość bioder. Ściśnij tyłek, ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu i w dół, tak jakbyś chciał opuścić się na krzesło. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części ruchu, a następnie naciśnij przez pięty, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji stojącej. To jest jeden przysiad. Jeśli czujesz się chwiejnie podczas tego ruchu, stań obok krzesła lub innego mebla i lekko oprzyj jedną rękę na nim, aby zachować równowagę. Jeśli masz historię bólu kolan lub martwisz się o swoje kolana z jakiegokolwiek powodu, Mansour radzi przykucnąć tylko w połowie drogi, aby zmniejszyć nacisk na stawy.

• Bicep Curls: Ten ruch górnej części ciała wzmocni twoje bicepsy. Możesz użyć hantli o wadze od 3 do 5 funtów lub obciążonych przedmiotów domowego użytku, takich jak butelki z wodą, galony mleka, dzbanki z proszkiem do prania, a nawet torby na zakupy wypełnione przedmiotami. Będziesz potrzebować dwóch identycznych (lub podobnych) ciężarków – po jednym na każdą rękę. Zacznij w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce przy sobie. Złap ciężarki wygodnie w każdą z dłoni i trzymając łokcie przylegające do boku ciała, powoli podwijaj je do ramion, zatrzymaj na chwilę u góry, a następnie powoli opuść z powrotem w dół, aż ramiona znów będą proste przy bokach. To jest jedno powtórzenie.
• Lunges: Ten ruch celuje w te same mięśnie, co przysiad. Zaczniesz stojąc ze stopami w odległości bioder od siebie. Zrób krok prawą nogą do przodu około dwóch stóp i zegnij oba kolana, aby opuścić się w dół, aż tylne kolano zawiśnie zaledwie kilka cali nad ziemią. Prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad prawą kostką i tak jak w przypadku przysiadu, kolano nie powinno wystawać poza palce prawej stopy. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części ruchu, a następnie naciśnij piętą prawej stopy w dół, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, lekko oprzyj jedną rękę na szczycie krzesła lub innego mebla.
• Rozszerzenia boczne: Drugi ruch górnej części ciała w tej sekwencji, rozszerzenia boczne, celuje w twoje ramiona i deltoidy (mięśnie na górnej części twoich ramion i górnej części każdego ramienia). Ponownie chwyć ciężarki (po jednym w każdej ręce) i zacznij od stania prosto, stopy w odległości bioder od siebie, ramiona po bokach, dłonie skierowane do ciała. Wyciągnij ręce prosto na boki i powoli podnieś je na wysokość barków. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowej fazie ruchu, a następnie powoli opuść ręce z powrotem w dół, aż znów będą proste po bokach. To jest jedno powtórzenie. Wykonując unoszenia, utrzymuj miękkie zgięcie w kolanach i ściskaj mięśnie rdzenia. Jeśli ruchy bolą twój kark i / lub twoje ramiona są zablokowane, zmniejsz odległość podnoszenia o połowę.

Aby uzyskać pełny trening, wykonaj te ruchy w obwodzie. Powtórzysz następującą sekwencję trzy razy.

• 3 minuty biegu/joggingu w miejscu lub podskoków, powoli przez 30 sekund, a następnie 30 sekund poruszania się tak szybko, jak tylko możesz, powtórzenie 3 razy
• 30-sekundowy odpoczynek
• 10 przysiadów
• 30-sekundowy odpoczynek
• 10 skrętów bicepsa
• 30-sekundowy odpoczynek
• 20 wypustek (10 na każdą nogę)
• 30-sekundowy odpoczynek
• 10 rozciągnięć bocznych
• 30-sekundowy odpoczynek

The Bottom Line

Z imponująco długą listą korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, cardio powinno odgrywać rolę – znaczącą rolę – w twojej rutynie ćwiczeń. Jeśli nie masz pewnych urazów i / lub inne warunki zdrowotne zakazujące, należy mieszać go z różnych rodzajów cardio w różnych intensywności, aby czerpać korzyści, że treningi cardio mają do zaoferowania. Najlepsza część: Nie potrzebujesz mnóstwa czasu, miejsca, sprzętu ani wiedzy, aby uzyskać wysokiej jakości trening cardio – potrzebujesz tylko pozytywnego nastawienia i chęci, aby się trochę (lub dużo) spocić.