Podkreślenia
- Fruktoza jest rodzajem cukru znanym jako monosacharyd.
- Podobnie jak inne cukry, fruktoza dostarcza cztery kalorie na gram.
- Fruktoza jest również znana jako „cukier owocowy”, ponieważ przede wszystkim występuje naturalnie w wielu owocach. Występuje również naturalnie w innych pokarmach roślinnych, takich jak miód, buraki cukrowe, trzcina cukrowa i warzywa.
- Fruktoza jest najsłodszym naturalnie występującym węglowodanem i jest 1,2-1,8 razy słodsza niż sacharoza (cukier stołowy).
- Metabolizm fruktozy nie wymaga insuliny i ma niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi.
Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów, z których niektóre są bardziej powszechne niż inne. Fruktoza jest rodzajem cukru znanym jako monosacharyd, lub „pojedynczy” cukier, jak glukoza. Monosacharydy mogą łączyć się ze sobą tworząc disacharydy, z których najbardziej powszechnym jest sacharoza, czyli „cukier stołowy”. Sacharoza składa się w 50% z fruktozy i w 50% z glukozy. Fruktoza i glukoza mają ten sam wzór chemiczny (C6H12O6), ale różną strukturę molekularną, co sprawia, że fruktoza jest od 1,2 do 1,8 razy słodsza od sacharozy. W rzeczywistości fruktoza jest najsłodszym naturalnie występującym węglowodanem. W przyrodzie fruktoza występuje najczęściej jako składnik sacharozy. Fruktoza występuje również w roślinach jako monosacharyd, ale nigdy bez obecności innych cukrów.
Skąd pochodzi fruktoza?
Czasami nazywana „cukrem owocowym”, fruktoza jest naturalnie występującym cukrem znajdującym się głównie w owocach (takich jak jabłka, daktyle, figi, gruszki i śliwki), ale również w warzywach (takich jak karczochy, szparagi, grzyby, cebula i czerwona papryka), miodzie, burakach cukrowych i trzcinie cukrowej. Czysta fruktoza jest produkowana w celach komercyjnych z kukurydzy lub sacharozy w postaci krystalicznej do stosowania jako składnik pakowanej żywności i napojów. Chociaż fruktoza znajduje się w wysokofruktozowym syropie kukurydzianym (mieszanina 55:45 monosacharydów fruktozy i glukozy), fruktoza krystaliczna nie powinna być mylona z wysokofruktozowym syropem kukurydzianym.
Czy fruktoza jest cukrem naturalnym czy dodanym?
Fruktoza może być naturalnym cukrem lub cukrem dodanym, w zależności od jej źródła. Jest uważana za cukier naturalny, gdy spożywamy ją bezpośrednio z całych pokarmów roślinnych. Jest uważana za cukier dodany, kiedy spożywamy ją z pakowanej żywności i napojów, do których podczas produkcji dodano cukry zawierające fruktozę (takie jak fruktoza krystaliczna, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub sacharoza).
Ponieważ nie ma zaleceń dotyczących spożycia fruktozy, obecne wytyczne żywieniowe zalecają ograniczenie spożycia cukrów dodanych do mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii – innymi słowy, mniej niż 50 gramów cukrów dodanych, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie. Około sześciu na dziesięciu dorosłych Amerykanów spożywa więcej cukrów dodanych niż jest to zalecane.
Jak trawiona jest fruktoza?
Większość cukrów jest metabolizowana przez organizm w podobny sposób. Fruktoza, jednakże, jest traktowana nieco inaczej niż inne cukry. Doprowadziło to do pewnej debaty wśród naukowców zajmujących się żywieniem na temat roli fruktozy w zdrowiu. W przeglądzie z 2016 r. stwierdzono, że podczas gdy fruktoza nie wydaje się mieć wyjątkowego wpływu na zdrowie, „cukry zawierające fruktozę mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, wzrostu kardiometabolicznych czynników ryzyka i choroby tylko wtedy, gdy dostarczają nadmiar kalorii.”
Czy to spożywane z całych pokarmów, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, sacharozy lub jako dodany składnik, większość fruktozy, którą spożywamy, jest metabolizowana przez wątrobę, gdzie jest przekształcana w źródła energii dla organizmu poprzez proces, który nie wymaga insuliny. Z kolei glukoza jest uwalniana do krwiobiegu, aby nasze tkanki mogły ją wykorzystać jako energię z pomocą insuliny. Niezależnie od źródła pochodzenia, fruktoza i inne powszechnie spożywane cukry dostarczają mniej więcej taką samą liczbę kalorii (cztery) na gram. W przeciwieństwie do innych cukrów, fruktoza nie wymaga insuliny do wchłonięcia i dlatego ma niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi.
Niektórzy ludzie mają problemy z wchłanianiem fruktozy, gdy jedzą ją w dużych ilościach, a niektórzy nie są w stanie wchłonąć fruktozy w ogóle. W przypadku osób dotkniętych tym problemem zaleca się monitorowanie lub ograniczenie spożycia fruktozy, a w przypadku rzadkiego zaburzenia genetycznego zwanego dziedziczną nietolerancją fruktozy (HFI), całkowite jej unikanie. Każdego roku około jedna na 20 000-30 000 osób rodzi się z HFI. Ponieważ osoby z HFI nie mogą metabolizować fruktozy, żywność i napoje zawierające fruktozę, sacharozę lub alkohol cukrowy sorbitol muszą być wykluczone z ich diety.
Dlaczego fruktoza jest dodawana do żywności i napojów?
Większość spożywanej przez nas fruktozy występuje w postaci sacharozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Kiedy jest dodawana jako składnik do pakowanej żywności i napojów, głównym zastosowaniem czystej fruktozy jest słodycz. Ponieważ jej słodycz jest wykrywana i zanika szybciej niż w przypadku sacharozy, fruktoza może być stosowana w celu zminimalizowania pozostającego w niektórych produktach słodkiego posmaku. Mniejsza ilość fruktozy jest potrzebna do osiągnięcia tej samej słodyczy co sacharoza i jako taka, produkty o obniżonej kaloryczności czasami zawierają czystą fruktozę jako składnik.
Istnieją inne powody poza dodaniem słodyczy, dla których fruktoza jest stosowana w żywności. Na przykład, fruktoza jest jednym z najbardziej rozpuszczalnych cukrów, więc dobrze łączy się z napojami. Fruktoza jest również higroskopijna, co zasadniczo oznacza, że dobrze radzi sobie z pochłanianiem wody. Ponadto, fruktoza działa jak humektant – substancja, która jest używana do zatrzymywania wilgoci. Wszystkie te właściwości mogą poprawić teksturę (np. mrożonych owoców) i przedłużyć okres przydatności do spożycia (np. chleba i pieczywa) żywności.
Aby dowiedzieć się więcej o węglowodanach i cukrach takich jak fruktoza, obejrzyj ten film.
.