W tym artykule
Wiesz, że powinieneś to robić. Wiesz, że to może być dobrodziejstwo dla zdrowia. Wiesz, że wiąże się z poceniem się. Ale poza tym – czym dokładnie są ćwiczenia cardio? W jaki sposób wpływają na organizm inaczej niż inne formy ćwiczeń? Co zalicza się do treningu cardio, a co nie? Jak często powinieneś to robić i jak powinieneś to robić? Mamy odpowiedzi poniżej.
Co to jest trening cardio?
„Ludzie mają tendencję do myślenia o cardio w kategoriach ćwiczeń w stanie ustalonym, takich jak jogging”, mówi Trevor Thieme, C.S.C.S. i starszy menedżer treści fitness i odżywiania w Openfit. „Ale tak naprawdę, cardio to wszystko, co A) podnosi tętno i częstotliwość oddychania, i B) poprawia funkcjonowanie serca, płuc i układu krążenia.”
Aby przynieść więcej jasności temu rodzajowi ćwiczeń, zajmijmy się kilkoma powszechnymi błędnymi przekonaniami dotyczącymi treningu cardio po kolei:
Mit: Cardio to każde ćwiczenie, które zwiększa tętno
Nie do końca. Prawie każda aktywność fizyczna, którą wykonujesz, może podnieść twoje tętno, od podnoszenia ciężarów do spaceru między biurkiem a łazienką, do wstawania z łóżka rano. Aby dana czynność kwalifikowała się jako trening cardio, musi spełniać oba kryteria wymienione powyżej. W skrócie, musi podnieść tętno i częstość oddechu oraz stanowić wyzwanie dla Twojego układu sercowo-naczyniowego, tak jak ćwiczenie na biceps musi stanowić wyzwanie dla Twojego bicepsa, a ćwiczenie na brzuch musi stanowić wyzwanie dla Twojego abs.
Choć rekreacyjne czynności, takie jak chodzenie i łatwa jazda na rowerze, przynoszą korzyści same w sobie i są z natury sercowo-naczyniowe, nie są one ćwiczeniami kardio (chyba że jesteś bardzo pozbawiony kondycji). Dzieje się tak, ponieważ nie stanowią one wystarczającego wyzwania dla serca i płuc, aby poprawić ich funkcjonowanie.
Mit: Cardio to to samo co 'ćwiczenia aerobowe’
Ćwiczenia aerobowe są jedną z form treningu cardio – ale nie jedyną.
Pomyśl o swoim ciele jak o pojeździe hybrydowym z dwoma silnikami: jeden jest aerobowy – co oznacza, że wymaga tlenu do pracy, podczas gdy drugi jest anaerobowy – co oznacza, że nie potrzebuje tlenu. Oba silniki są zawsze aktywne, ale w zależności od czasu trwania i intensywności treningu, jeden z nich będzie pracował ciężej niż drugi.
System aerobowy jest najlepszy dla długich i stosunkowo łatwych czynności – rzeczy, na które poświęcasz większość dnia: praca przy biurku, jedzenie, chodzenie – oraz dla form ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak jogging. Możesz podkreślić system aerobowy za pomocą ciągłej aktywności o niskiej intensywności trwającej 20 minut lub dłużej.
Silnik anaerobowy jest przeznaczony do szybkich i intensywnych działań, takich jak przysiad ze sztangą lub sprint przez 30 sekund. Jest on również podkreślany podczas powtarzających się wybuchów intensywnej aktywności, takich jak treningi cardio obejmujące trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Mountains of research in the last two decades (including this study) show that both aerobic and anaerobic workouts can improve cardiovascular function – and so both approaches qualify as „cardio” exercise.
Mit: Musisz śledzić swoje tętno, aby uzyskać dobry trening cardio
Ponieważ ćwiczenia cardio są bezpośrednio związane z tym, jak ciężko pracuje twoje serce, musi to oznaczać, że musisz znać swoje tętno za pomocą jakiegoś wymyślnego monitora tętna, prawda?
Nie do końca. Podczas gdy trenerzy tradycyjnie używają formuły „tętna dostosowanego do wieku” (sprawdź tutaj) do śledzenia intensywności podczas treningów cardio, w ostatnich latach została ona zakwestionowana: badanie z 2010 r. wykazało na przykład, że formuła oparta na wieku może nie być dokładna dla wielu kobiet. Inne badania na różnych populacjach wiekowych doszły do podobnych wniosków.
Na szczęście może istnieć bardziej dokładny i praktyczny sposób monitorowania tego, jak ciężko pracuje Twoje serce. Wystarczy użyć testu mówienia: jeśli trudno ci mówić, nawet krótkimi zdaniami, to prawdopodobnie oznacza, że jesteś w odpowiednim przedziale, aby dana czynność kwalifikowała się jako ćwiczenie kardio.
Mit: Musisz biegać, jeździć na rowerze lub pływać, bo inaczej to nie jest trening cardio.
W przypadku treningu cardio nie chodzi o to, co robisz – chodzi o to, jak to robisz.
„Parasol cardio obejmuje znacznie więcej niż długi bieg”, mówi Thieme. „Obejmuje również treningi HIIT, taniec i niektóre rodzaje treningu siłowego (np. trening obwodowy). Nawet energiczne czynności domowe się liczą (jak grabienie liści, przesuwanie mebli czy noszenie zakupów po schodach), jeśli wykonujesz je z odpowiednim zaangażowaniem i intensywnością.” Aby ustalić, czy wybrana przez Ciebie aktywność się liczy, po prostu wypróbuj test rozmowy wspomniany powyżej.
Przykłady ćwiczeń kardio
Z pewnością standardowe treningi, takie jak bieganie, jazda na rowerze i wchodzenie po schodach, mogą być świetnymi ćwiczeniami kardio, ale tak samo jak kickboxing, strzelanie do obręczy i odśnieżanie. Twoje opcje treningu cardio są niemal nieograniczone. Musisz tylko utrzymać wystarczająco wysoką intensywność, aby rzucić wyzwanie swojemu sercu i płucom.
Trening kardio może być ćwiczeniem o stałym natężeniu, wykonywanym z niską lub umiarkowaną intensywnością, jak jogging lub łatwa jazda na rowerze. Trening cardio może być również interwałowym ćwiczeniem o wysokiej intensywności, takim jak HIIT, w którym wykonujesz wszystkie ćwiczenia przez 20-120 sekund, a następnie odpoczywasz wystarczająco długo, aby umożliwić wykonanie następnej rundy z równą intensywnością (jak tabata).
Pamiętaj, że jakakolwiek aktywność kardio, którą wybierzesz, powinna obejmować duże grupy mięśni nóg i tułowia, ponieważ mniejsze grupy mięśni, takie jak bicepsy i łydki, nie tworzą zapotrzebowania na tlen na tyle dużego, aby samodzielnie obciążać układ sercowo-naczyniowy.
Korzyści z treningu kardio
Dlaczego trening kardio jest dobry i dlaczego powinieneś zawracać sobie nim głowę? Podobnie jak mycie zębów i spanie od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, jest to jedna z najbardziej bezdyskusyjnie zdrowych czynności, jakie można wykonywać.
Podejmując wyzwanie i wzmacniając układ sercowo-naczyniowy, zwiększasz jego zdolność do pobierania tlenu, pompowania krwi do pracujących mięśni oraz usuwania dwutlenku węgla i innych produktów odpadowych z organizmu. Plus, jak twoje serce staje się bardziej wydajne w pompowaniu krwi, twoje tętno spoczynkowe zwalnia, zmniejszając stres na twoich najważniejszych mięśniach.
Długa historia w skrócie: trening cardio pomaga twojemu sercu i płucom funkcjonować lepiej zarówno podczas ćwiczeń, jak i w spoczynku.
Jak wybrać najlepszy trening cardio dla ciebie
Ostatnie badanie w Journal of Physiology wykazało, że cztery do pięciu treningów cardio w tygodniu jest optymalne dla zdrowia układu krążenia i długowieczności. W ciągu całego życia to dużo czasu spędzonego w siodle kardio. Więc jak powinieneś go spędzić?
Ponieważ ćwiczenia kardio mogą obejmować szeroki zakres działań – od jazdy na rowerze stacjonarnym do tańca do grabienia liści – masz wiele opcji, z których możesz wybrać, i powinieneś wybrać kilka. W końcu nie musisz ograniczać treningu cardio do ćwiczeń – możesz wpleść go również w swoje codzienne życie. Użyj tych czterech czynników, aby pomóc Ci wybrać, który rodzaj treningu cardio jest dla Ciebie najlepszy.
- Wygoda. Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu cardio wybierzesz do regularnego wykonywania, niech to będzie coś, co jest wygodne. Innymi słowy, nie decyduj się na treningi pływackie, jeśli nie masz łatwego dostępu do basenu lub treningi rowerowe, jeśli nie masz łatwego dostępu do czystych dróg lub ścieżki rowerowej (lub roweru obrotowego). Najlepiej, jeśli wybierzesz coś, co możesz robić blisko domu, co wymaga minimalnych przygotowań i sprzętu. Możesz nawet robić cardio w domu!
- Preferencje. Internet jest przepełniony poradami na temat tego, jaki jest najlepszy rodzaj treningu cardio, ale ostatecznie najlepszy trening cardio to ten, który będziesz wykonywać konsekwentnie. Nie decyduj się więc na kolarstwo górskie, jeśli nie lubisz sportów adrenalinowych; nie wybieraj pływania, jeśli nie znosisz wody. Wybierz coś, co będzie Cię ekscytować. Może jesteś zainteresowany robieniem czegoś, co jest inspirowane sztukami walki lub treningiem tanecznym. A może w niektóre dni chcesz po prostu założyć buty, włączyć swoją playlistę treningową i pójść pobiegać. Ponieważ cardio obejmuje tak wiele działań, nie ograniczaj się do czegoś, do czego musisz się zmuszać.
- Ograniczenia fizyczne. Jeśli masz historię urazów stawów, szczególnie kolan, kostek i dolnej części pleców, powinieneś unikać aktywności o dużej sile uderzenia (takich jak bieganie i koszykówka). Zamiast tego należy stosować mało intensywne ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy. Jeśli szukasz mało obciążającego treningu cardio w domu, spróbuj czegoś takiego jak joga lub pilates, aby podnieść tętno i sprawić, że będziesz się pocić bez skakania lub uderzania w stawy.
- Czas. Niektórzy ludzie żyją dla czterogodzinnej weekendowej przejażdżki rowerowej. Inni wolą zrobić to szybko i wyjść. Na szczęście, trening cardio można wykonać w mniej niż 30 minut. Sceptyczny? Możesz uzyskać wywołujący pot trening cardio w 20 do 30 minut, stosując odpowiedni rodzaj treningu HIIT. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się tylko, że pasuje do twojego planu.
Openfit Cardio Workouts You Can Do at Home
Jeśli jesteś gotowy, aby przekształcić całą swoją nowo nabytą wiedzę o treningu cardio w doświadczenie treningu cardio, wybierz spośród dziesiątek treningów na Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
Czterokrotny mistrz Tough Mudder X, Hunter McIntyre, pomoże Ci uzyskać szaloną formę w ciągu zaledwie 30 dni ciężkich, wymagających treningów, które koncentrują się na budowaniu całkowitej siły ciała, wytrzymałości cardio i funkcjonalnej mobilności. Niezależnie od tego, czy próbujesz zdobyć Tough Mudder, czy po prostu przeskoczyć swoją kondycję, T-MINUS 30 pomoże Ci uzyskać najlepszą formę w Twoim życiu.
600 Secs
Jeśli masz 10 minut, masz wystarczająco dużo czasu, aby uzyskać skuteczny trening cardio. Trener Devin Wiggins wyciąga każdą ostatnią z tych 600 sekund dzięki treningom o wysokiej intensywności, które maksymalizują Twój potencjał spalania tłuszczu i budowania mięśni. Dwa lub więcej treningów można również łączyć, aby stworzyć dłuższą, jeszcze bardziej efektywną sesję treningową.
Xtend Barre
Te 30-minutowe wersje zajęć Andrei Rogers łączą pilates, podstawy baletu i wysokoenergetyczne cardio, aby pomóc spalić tłuszcz i wyrzeźbić bardziej muskularną sylwetkę. Xtend Barre łączy ćwiczenia izometryczne tradycyjnego treningu barre z dynamicznymi ruchami w pełnym zakresie ruchu, które zapewniają dobrą zabawę, świeżość i stanowią wyzwanie.
Rough Around the Edges
Ten intensywny, nastawiony na wyniki program treningowy jest prowadzony przez zespół profesjonalnych kaskaderek, które uczą Cię rzeczywistych ruchów, jakie wykonują, aby przygotować się do swoich ról. Rezultatem jest seria ambitnych, niekonwencjonalnych treningów – takich jak Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing i Firecracker Weighted Core – zaprojektowanych w celu spalania tłuszczu i budowania siły.
.