Odłóż telefon i zacznij jeść z rozmysłem – to może pomóc ci jeść o wiele zdrowiej.
Chwyciłeś śniadanie w drodze do pracy, wilk dół obiad przy biurku, i myślisz, że zjadłeś coś na kolację, zanim zrobiłeś to do siłowni, ale nie jesteś dokładnie pewien, co. Wszystko to są przykłady bezmyślnego jedzenia. Jest to regularna część wielu z naszego życia – dzięki rozproszeniom, takim jak nasze telefony, mnogość niezdrowych opcji żywieniowych i nacisk, jaki czujemy na wielozadaniowość.
Rozwiązanie nie polega na tym, co jesz, choć. Chodzi o to, jak. Wprowadź mindful eating, czyli uważne jedzenie, strategię żywieniową, która wciąż zdobywa fanów, ponieważ może pomóc ci jeść zdrowiej i czerpać większą przyjemność z jedzenia. Oto, co musisz wiedzieć.
RELATED: What Is Mindfulness-and How Can It Help You?
Co to jest mindfulness eating?
„Mindful eating pomaga nam być świadomym tego, co wkładamy do ust, zdać sobie sprawę ze smaków, których prawdopodobnie nigdy wcześniej nie zauważyliśmy, i zdać sobie sprawę, kiedy jesteśmy syci lub kiedy nie musimy jeść więcej”, Mónica M. Alzate, PhD, asystent profesora medycyny rodzinnej i społecznej w Baylor College of Medicine, mówi Health.
Gdy zwracasz uwagę na każdy kęs spożywanego pokarmu, jesteś również w stanie przestać używać jedzenia jako sposobu na odwrócenie uwagi od niewygodnych emocji. Badania pokazują, że mindful eating może pomóc zredukować zarówno emocjonalne jedzenie, jak i objadanie się.
Ale nie jest to narzędzie dietetyczne, ostrzega psycholog zdrowia Lynn Rossy, PhD, autorka książki The Mindfulness-Based Eating Solution i prezes The Center for Mindful Eating.
Kiedy ludzie przychodzą na zajęcia z mindful eating Rossy i oznajmiają, że mają nadzieję schudnąć, „Mówię im: 'Waga nie jest problemem. Liczba na wadze nie definiuje ciebie ani twojego zdrowia. Chodzi o twoje dobre samopoczucie” – mówi Rossy.
Te kroki pomogą ci praktykować mindfulness eating tak, by stało się to automatycznym nawykiem.
POWIĄZANE: Co to jest intuicyjne jedzenie? A Nutritionist Weighs In on This Popular Anti-Diet
Po pierwsze, weź oddech
„Zanim zjesz, zadaj sobie pytanie: 'Czy jestem głodny?'” sugeruje Rossy. Następnie weź powolny, głęboki oddech, aby uspokoić swój system nerwowy. „Tak wielu ludzi je, ponieważ są zestresowani, znudzeni lub jest jedzenie wokół. Chcemy jeść, ponieważ jesteśmy głodni” – mówi Rossy. „Jedzenie nie rozwiązuje gniewu lub rozczarowania. Może cię uspokoić na krótki okres czasu, ale twój problem nadal będzie tam potem.”
Daj swojemu jedzeniu uwagę, na którą zasługuje
Wyłącz telewizor. Zamknij swojego laptopa. Połóż swój telefon w innym pokoju. Chcesz, aby Twoja uwaga skupiła się wyłącznie na jedzeniu przed Tobą. „Zadaj sobie pytanie: 'Co wkładam do ust? Czy jest to jedzenie, które mogę rozpoznać? Czy ładnie pachnie? Czy chcę to włożyć do mojego ciała?” – mówi Rossy. „Nie ma dobrych i złych pokarmów” – dodaje. „Po prostu jesz je świadomie i z intencją.”
Zwolnij i dokładnie przeżuwaj
Większość z nas z konieczności jest szybkostrawnymi zjadaczami, więc powolne spożywanie posiłku, przeżuwanie każdego kęsa może wymagać pewnej praktyki. Powód tego kroku? Twoje jelita potrzebują 20 minut, aby zasygnalizować mózgowi, że jesteś najedzony, mówi Rossy. Ponadto, „jeśli po prostu przełknąłeś jedzenie, trudno będzie ci je strawić”. Wiele osób zauważa, że kiedy zaczynają praktykować mindful eating, ich problemy trawienne oczyszczają się.”
RELATED: What to Do When Anxiety Is Driving You to Overeat
Zatrzymaj się w połowie drogi
Gdy jesteś mniej więcej w połowie posiłku, odłóż widelec i sprawdź się w sobie. Czy nadal jesteś głodny? A może zjadłeś już wystarczająco dużo, aby być zadowolonym? „To pomaga ci przestać jeść w oparciu o sygnały twojego ciała, a nie o to, co zostało na talerzu” – mówi Rossy. „To trenuje cię, aby zwracać uwagę na mądrość swojego ciała.”
Savor every bite
Nie zapomnij po prostu cieszyć się swoim jedzeniem. „Znajdź w nim przyjemność. Uczyń z niego święto, dziel się nim z przyjaciółmi, eksperymentuj z różnymi potrawami i smakami. Ludzie zaczęli bać się jedzenia, a także kuchni” – mówi Rossy. „Zapominamy, że jedzenie jest tak ważną częścią naszego życia.”
Jak być mindful w reszcie swojego życia
Aby w pełni wykorzystać mindfulness eating, praktykuj mindfulness podczas innych aspektów swojej codziennej rutyny. Kiedy próbujesz pozostać skupiony i obecny przez cały dzień, nie tylko podczas posiłków, „mindful eating nie będzie wydawać się takim wyzwaniem”, mówi Rossy.
Pomaga też bycie szczerym w kwestii swoich emocji. Jeśli jesz, aby się uspokoić lub odwrócić uwagę, zadaj sobie pytanie: „Jakiej emocji nie chcę czuć?” – radzi Lara E. Fielding, psycholog z Beverly Hills w Kalifornii, która specjalizuje się w terapii opartej na uważności i jest autorką książki „Mastering Adulthood: Goyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up. Po zidentyfikowaniu tego niewygodnego uczucia, następnym krokiem jest zaakceptowanie go.
„Połóż obie stopy na podłodze, dłonie otwarte i uniesione na kolanach, ramiona w dół i zmiękcz swój brzuch”, mówi Fielding. Następnie zauważ, jak się czujesz, zamiast próbować to zmienić. Ta zrelaksowana pozycja fizyczna, wyjaśnia Fielding, wysyła silny sygnał do mózgu, że zamierzasz raczej surfować po tej konkretnej fali emocji niż z nią walczyć.
Na koniec, oto zaskakujący efekt uboczny mindfulness eating: To może zwiększyć uznanie dla ciała, mówi Rossy. „A jeśli kochasz swoje ciało,” dodaje, „będziesz traktować je dobrze.”
RELATED: Why We Eat Junk Food When We’re Stressed and How to Stop
All Topics in Food
Free Membership
Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health
.