Czy jajka są dla ciebie szkodliwe? Werdykt wciąż nie zapadł.

Przez lata było wiele zamieszania wokół tego, co stanowi zdrowe śniadanie. W latach 70-tych, węglowodany były w, tłuszcz był poza, a jedynym omletem uważanym za zdrowy był ten zrobiony z białek jaj i szparagów. W latach 90. węglowodany stały się wrogiem publicznym numer jeden i nagle jajecznica z serem została uznana za optymalną dla zdrowia i energii. Teraz diety oparte na roślinach są na wzrost, a zdrowe śniadanie może pominąć jajka całkowicie na rzecz miski owsianki lub zielonego smoothie z dużą ilością orzechów i nasion.

Jajka są przedmiotem jednej z najdłuższych i najbardziej spornych debat w żywieniu, dzięki cholesterolu w diecie: jedno duże żółtko ma 186 miligramów, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł tego składnika odżywczego tam. W 1977 roku rząd zaczął zalecać diety niskotłuszczowe i niskocholesterolowe, ponieważ ówczesne badania wskazywały, że cholesterol w diecie podnosi poziom złego cholesterolu we krwi (LDL). Jajka były dubbingowane pobłażliwy i niezdrowe.

Wtedy w 2013 roku, American Heart Association ogłosił, że ograniczenie cholesterolu w diecie nie obniża cholesterolu LDL osoby po wszystkim, zmieniając swoje oficjalne stanowisko. Wytyczne żywieniowe USA na lata 2015-20 podążyły za tym samym tropem, stwierdzając, że cholesterol w diecie „nie jest składnikiem odżywczym, którego nadmierne spożycie budzi obawy”. Metaanaliza z 2018 roku w Nutrients poszła dalej, wyjaśniając, że tłuszcz nasycony był odpowiedzialny przez cały czas za podwyższony poziom cholesterolu LDL i zwiększone ryzyko chorób serca. Jajka mają nieco ponad jeden gram tłuszczu nasyconego, a zatem były z powrotem do łask.

Ale w marcu 2019 r. badanie w Journal of the American Medical Association ponownie odwróciło klapki, stwierdzając, że jedzenie jajka dziennie jest związane ze znacznie wyższym ryzykiem chorób serca po wszystkim.

Każdy z tych pivotów był oparty na uzasadnionych badaniach żywieniowych, co rodzi pytanie: Jak to możliwe, że eksperci żywienia-lekarze, dietetycy i badacze podobnie-nie zgadzają się tak często na podstawowych założeń nauki o żywieniu? Jak oni studiować te same pytania, ale wymyślić takie różne odpowiedzi? Jak zwykły człowiek może zrozumieć to wszystko? Oto elementarz stale zmieniającego się świata nauki o żywieniu i dlaczego powinieneś wziąć większość z nich z ziarnem soli.

Zbieranie danych jest wadliwe

Dla tego 2019 JAMA badania, naukowcy przeanalizowali dane z sześciu poprzednich badań w sumie 29 615 dorosłych monitorowanych przez średnio 17,5 roku. Wszystkie badania wykorzystywały samodzielnie zgłaszane dane dotyczące diety podstawowej, co oznacza, że badani rejestrowali, co jedli codziennie lub co tydzień na początku badania. Naukowcy następnie wyciągnął wnioski oparte na założeniu, że podmioty jadły mniej więcej w ten sposób każdego dnia na resztę badania.

Istnieją, oczywiście, kilka głównych problemów tutaj. Założenie, że czyjeś nawyki żywieniowe pozostaną takie same w ciągu kilku lat (lub dekad) jest naciągane. Poza tym, ludzie mają tendencję do fałszywego przedstawiania tego, co jedzą. „Dane dotyczące diety podawane przez samych siebie są obarczone błędami” – mówi Connie Weaver, profesor żywienia na Purdue University. „Ludzie nie zgłaszają tego, co jedzą dokładnie, ponieważ nie pamiętają, nie wiedzą, jak ocenić wielkość porcji, nie znają składników lub nie chcą przyznać się do przekąsek, które robią”. A większość badań żywieniowych opiera się na danych podawanych przez samych siebie.

W idealnym świecie, Weaver mówi, nie byłoby kontrolowane badania żywieniowe, gdzie naukowcy przygotować każdy posiłek i wiedzieć dokładnie, co przedmioty jedzą przez cały czas. Te istnieją, ale są one czasochłonne i kosztowne. Realistycznie, mogą być używane tylko do krótkoterminowych mniejszych badań, które nie mogą asses długoterminowego ryzyka przewlekłej choroby i są zbyt małe, aby być stosowane do ogółu population.

Żywność nie istnieje w próżni

Gdy badanie ma na celu ocenę jednego składnika odżywczego, jak cholesterol diety, to jest niemożliwe, aby wiedzieć na pewno, że cholesterol powoduje efekt na własną rękę. Składniki odżywcze nie działają samodzielnie, a obecność jednego z nich może wpływać na wpływ innego. „Na przykład, na wchłanianie wapnia wpływa status witaminy D,” mówi Weaver. Podobnie, jedzenie dużej ilości błonnika prawdopodobnie ma pozytywny wpływ na ryzyko chorób serca, podczas gdy jedzenie dużej ilości tłuszczów nasyconych prawdopodobnie ma negatywny wpływ – więc byłoby trudno badać wpływ każdego z tych składników odżywczych u kogoś, kto je bogate w błonnik pełne ziarna i warzywa codziennie, ale także regularnie je bogate w tłuszcze nasycone czerwone mięso.

Nawet jeśli naukowcy mogliby zaprojektować pokarmy z jednym składnikiem odżywczym oraz mierzyć i śledzić dietę z precyzją, badania nadal byłyby skomplikowane przez fakt, że jedzenie jest tylko jednym z wielu czynników, które wpływają na zdrowie. Największym problemem w nauce o żywieniu jest to, że nie możemy zredukować efektu, na który patrzymy, do jednego składnika” – mówi Linda Bacon, badaczka i autorka książki „Health at Every Size”. „Ćwiczenia, relacje, sen, stres i długa lista innych rzeczy wpłynie na zdrowie poza odżywianiem. A jednak, gdy robisz badanie na temat składników odżywczych, wszystko, na co patrzysz, to odżywianie.” Może ktoś je jajka na śniadanie każdego dnia, ale ma też stresującą pracę i nigdy nie przesypia więcej niż sześć godzin. Jeśli ta osoba ma problemy zdrowotne serca w dół linii, to jest niemożliwe, aby powiedzieć, że jaja są culprit.

Badacze często biorą pod uwagę czynniki takie jak rasa, status społeczno-ekonomiczny, i płeć. To jest powszechnie akceptowane, że te rzeczy mogą być silniejsze wyznaczniki zdrowia niż dieta, Bacon mówi. Ale inne czynniki wpływające są prawie niemożliwe do kontrolowania, jak przewlekłe problemy psychiczne, lęk przed jedzeniem i genetyka.

Everyone’s Needs Are Different

Co pięć lat, U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services’ dietary guidelines committee bada istniejące ciało badań, aby określić, który wzór jedzenia jest najbardziej promujący zdrowie dla większości ludzi. Jest to najbliższa rzecz, jaką mamy do konsensusu w sprawie „idealnej” diety. Ale te wytyczne, które obecnie zalecają ograniczenie spożycia cukru, jedzenie dużej ilości roślin i uzyskanie co najmniej część spożycia białka z jaj – są uogólnione porady zdrowia publicznego i niekoniecznie będzie działać dla każdego.

Nasze ciała reagują inaczej na różne pokarmy, cholesterol diety wśród nich. „Nigdy nie powiedziałbym komuś, że zmniejszenie ilości cholesterolu w diecie obniży poziom cholesterolu we krwi bez uprzedniego poznania historii choroby”, mówi Kevin Klatt, naukowiec zajmujący się odżywianiem molekularnym. Poszczególne osoby mają różną tolerancję na cholesterol w diecie, wynikającą z genetyki lub chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Badanie krwi jest jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, jaki wpływ może mieć na nas każdy z osobna. Ogólnie rzecz biorąc, Klatt uważa jajka za neutralny pokarm. Wyjaśnia, że cholesterol w diecie jest w porządku dla większości ludzi w umiarkowanych ilościach – około jednego jajka dziennie, może dwóch.

Sprzeczne nauki żywieniowe nigdzie się nie wybierają. Ani debaty o jajkach, ani niekończące się wątki na Twitterze o dietach niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Ale to nie znaczy, że należy żyć według ogólnych porad żywieniowych.

„Twoje ciało może dać ci wiele wspaniałych informacji”, mówi Bacon. Używa błonnika jako przykładu: jeśli nie jesz wystarczająco dużo, prawdopodobnie będziesz czuł się ociężały i będziesz miał zaparcia. To sygnał, by jeść więcej błonnika w postaci pełnowartościowych pokarmów. To samo dotyczy cukru. Dobrze jest go jeść, ale zbyt duża jego ilość zbyt często może sprawić, że poczujesz się ospały. Zamiast próbować nadążyć za zmieniającymi się naukami o żywieniu, zwracaj uwagę na to, jak jedzenie sprawia, że się czujesz, a prawdopodobnie przekonasz się, że w końcu jesz w sposób, który wspiera dobre zdrowie.

Jeśli masz przewlekłe problemy zdrowotne, które podejrzewasz o związek z jedzeniem, bardziej spersonalizowane podejście do nauki o żywieniu może pomóc. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich objawach i współpracuj z nimi (poprzez badania krwi, testy alergiczne i inne narzędzia diagnostyczne), aby dowiedzieć się, czy konkretna zmiana diety może być tym, co jest dla ciebie najlepsze. Cokolwiek robisz, choć, spróbuj zignorować nagłówki.