„To bardzo duży trend, aby unikać wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego”, mówi Lisa Moskovitz, RD, założycielka i dyrektor generalny New York Nutrition Group. „Dostaję wiele e-maili od klientów, którzy chcą przejść na 'dietę roślinną’, ale ludzie nie rozumieją, co to znaczy i dlaczego jest to ważne.”
Trend jedzenia więcej zieleni jest z pewnością oparty na rzeczywistości: Oprócz tego, że jest bardziej zrównoważony ekologicznie, diety oparte na roślinach zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszenie ryzyka dla niektórych rodzajów nowotworów, chorób serca i cukrzycy typu 2. Jednak dla każdego eksperta zdrowia, który opowiada się za zmniejszeniem spożycia mięsa, masz innych, którzy są nieugięci, że mięso (nawet oh-so-kontrowersyjna wołowina!) powinny mieć miejsce na każdym zdrowym eater’s plate.
Podczas gdy istnieją niewątpliwie minusy do mięsa-czerwone mięso szczególnie, ale drób do pewnego stopnia, jak również, są jeszcze korzyści zdrowotne do jedzenia białka zwierzęcego. „Możesz włączyć je do swojego życia w zdrowy sposób, ale jest to coś, co musisz monitorować”, mówi Brigitte Zeitlin, MPH, RD, dietetyk z Nowego Jorku.
Całe mnóstwo mylących badań
Masz wątpliwości co do mięsa? Nie jesteś sam. Badania nad żywieniem nieustannie wysyłają mieszane wiadomości (i to nie tylko na temat mięsa). Podczas gdy niezliczone badania powiązały czerwone mięso z problemami zdrowotnymi, w tym z rakiem jelita grubego, guzami mózgu, rakiem piersi, chorobami serca i cukrzycą typu 2, kontrowersyjne badanie z 2019 r. spowodowało, że eksperci podnieśli rękę po tym, jak stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów na szkodliwość czerwonego mięsa, aby zalecić spożywanie go w mniejszej ilości.
W oświadczeniu o stanowisku, Akademia Żywienia i Dietetyki zauważyła, że badanie 2019 ustawiło poprzeczkę dla konsumpcji mięsa na trzech 4ouncjowych porcjach tygodniowo (mniej niż cztery i pół porcji, które przeciętny Amerykanin zjada tygodniowo), i że badania faktycznie wykazały mniej zgonów z powodu raka i wszystkich przyczyn wśród ludzi, którzy jedli mniej czerwonego mięsa.
Istnieją inne powody sprzecznych dowodów. Badania często nie w pełni uwzględnić inne zmienne, takie jak palenie, picie, lub siedzący tryb życia, które mogą predysponować osobę do problemów zdrowotnych. Co więcej, „ludzie nie jedzą pojedynczych pokarmów w oderwaniu od siebie” – mówi Zeitlin, co sprawia, że trudno jest wyodrębnić wpływ każdego z nich. Większość badań dotyczących odżywiania ma również tendencję do przyglądania się skrajnościom: Ludzie jedzą za dużo (lub za mało) poszczególnych pokarmów, co może nie być zgodne z tym, jak większość z nas odżywia się w prawdziwym życiu.
Umiarkowanie nie jest sexy, ale to wciąż twój najlepszy wybór
Kusja, aby odrzucić pojedynczy pokarm, taki jak mięso, jest zgodna z naszą naturalną ludzką tendencją do potrzebowania jasnych zasad i granic. Wszyscy szukamy złotego biletu do zdrowia – jednego pokarmu, który wyleczy chorobę lub innego, którego powinniśmy unikać jak zarazy. Ale takie myślenie sprawia, że tradycyjna rada, by jeść „wszystko z umiarem” jest nieatrakcyjna. Ludzie, którzy studiują i praktykują odżywianie każdego dnia, ostatecznie zalecają umiar dla najzdrowszej, najbardziej zrównoważonej diety.
„Wszystko może mieć swoje miejsce w diecie, ale musi być zrównoważone i dostosowane do potrzeb”, mówi Moskovitz.
Eksperci wydają się zgadzać, że podczas gdy czerwone mięso nie zabije cię, nie możesz jeść go bez umiaru. W przeciwieństwie do pokarmów roślinnych, które zawierają zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone, wszystkie rodzaje mięsa są źródłem tłuszczów nasyconych, mówi Zeitlin. A jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych zdecydowanie zwiększa poziom cholesterolu, zatykając tętnice i ostatecznie zwiększając ryzyko chorób serca. Ryzyko raka związane z czerwonym mięsem jest związane z metodami gotowania (szczególnie grillowania) tłustych mięs, takich jak kiełbasy, hamburgery i hot dogi, a także azotanów w przetworzonych mięsach, takich jak kiełbasa, mięso delikatesowe i bekon – które Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje jako rakotwórcze.
To nie tylko czerwone mięso, które jest potencjalnie problemem, albo. Badanie przeprowadzone w 2020 roku na prawie 30 000 Amerykanów wykazało, że ludzie, którzy jedli tylko dwie porcje drobiu tygodniowo, byli narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Joan Salge Blake, EdD, RD, profesor kliniczny żywienia na Boston University i autor Nutrition & You, mówi, że znalezisko było prawdopodobne, ponieważ ludzie jedzą całą masę skóry drobiowej i ciemnego mięsa, które są stosunkowo wysokie w tłuszczach nasyconych. „Przez lata daliśmy drobiu aureolę”, mówi dr Blake-ale to nigdy nie jest mądre, aby jeść cały rotisserie chicken.
To powiedziawszy, białka zwierzęce nie oferują szereg unikalnych korzyści zdrowotnych. Wszystkie mięsa są pełnowartościowym źródłem białka, co oznacza, że każda porcja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Drób, ryby i czerwone mięso zawierają żelazo hemowe, które organizm przyswaja lepiej niż żelazo niehemowe zawarte w pokarmach roślinnych, co pomaga chronić przed anemią. Pokarmy zwierzęce, takie jak nabiał, ryby, jaja i mięso są również jednymi z jedynych źródeł witaminy B12, która wspomaga funkcje nerwowe i produkcję czerwonych krwinek, dodaje Zeitlin. A wołowina, w szczególności, jest świetnym źródłem cynku wspomagającego odporność i choliny pobudzającej mózg.
Okay, więc czy jakakolwiek ilość mięsa jest zdrowa?
Z całą tą debatą wokół konsumpcji mięsa (i jej bardzo realnymi zaletami i wadami), łatwo poczuć się zdezorientowanym, czy mięso jest dla ciebie złe, czy nie. Ale nie powinieneś czuć się zmuszony do całkowitego wycięcia mięsa, jeśli je lubisz. „Nie ma nic, czego musisz unikać w swojej diecie, aby być zdrowym. Twoje ciało nie wyłączy się, jeśli zjesz trochę czerwonego mięsa. Chodzi o równowagę i umiar”, mówi Moskovitz.
Celem jest trzymanie się zaleceń American Heart Association dotyczących posiadania mniej niż 7 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych (około 13 gramów tłuszczów nasyconych w diecie 2000 kalorii). W skali od najbardziej do najmniej nasyconego tłuszczu, czerwone mięso znajduje się na szczycie listy, następnie drób z ciemnego mięsa, drób z białego mięsa, a na końcu ryby. Większość tłuszczów nasyconych w drobiu znajduje się w skórze, mówi Zeitlin. I choć wieprzowina jest technicznie czerwonego mięsa, wiele kawałków są rzeczywiście bardzo chude.
Dr Blake i Moskovitz sugerują następujące zalecenia AHA maxing out na sześć uncji (najlepiej chude) białek zwierzęcych dziennie, jak białego mięsa drobiowego, ryb lub wieprzowiny-trzy uncje na lunch i trzy uncje na kolację. „To wizualnie niewiele w porównaniu z tym, co je większość Amerykanów” – mówi. Zeitlin jest nieco bardziej ostrożny, sugerując cztery tygodniowe porcje białego mięsa drobiowego max.
Jeśli masz ochotę na stek lub hamburgera, spróbuj ograniczyć się do jednej lub dwóch porcji max w tygodniu, sugerują Moskovitz, Zeitlin i Dr Blake. Vandana Sheth, RDN, dietetyk z Los Angeles i autorka My Indian Table, która specjalizuje się w dietach wegetariańskich, jest bardziej konserwatywna, sugerując tylko jedną lub dwie porcje na miesiąc.
To nie mięso samo w sobie sprawia, że białko zwierzęce jest potencjalnie niezdrowe, ale raczej ilość i rodzaj mięs, które jemy. W tym celu szukaj chudszych kawałków wołowiny oznaczonych jako „extra lean”, „round”, „loin” lub „sirloin”, „choice” lub „select” (ale nie „prime select”) i staraj się unikać przetworzonych mięs, takich jak szynka i bekon. Grilluj lub piecz każdy rodzaj mięsa, które gotujesz i unikaj smażenia w głębokim tłuszczu lub gotowania na maśle, aby ograniczyć tłuszcze nasycone do minimum. A jeśli masz rodzinną lub osobistą historię wysokiego cholesterolu lub ciśnienia krwi, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich potrzebach (Zeitlin mówi, że ludzie w tych sytuacjach prawdopodobnie chcieliby ograniczyć się do czerwonego mięsa raz lub dwa razy w miesiącu).
As far as fish goes, experts say it’s more about a minimum than a max. Ryba ma zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i jest bardzo niska w tłuszczach nasyconych, a badania sugerują, że mniej niż 15 procent Amerykanów jeść zalecane osiem do 12 uncji (dwa do trzech porcji) ryb na tydzień. „Wiemy, że dwa posiłki rybne, zwłaszcza tłuste ryby, okazały się pomóc zwiększyć długowieczność i zmniejszyć ryzyko chorób serca”, mówi Dr Blake.
„Kiedy to możliwe, sugeruję cieszyć się więcej ryb, zwłaszcza zdrowych dla serca wyborów, takich jak łosoś lub drób, w miejsce czerwonego mięsa”, dodaje Sheth.
Oczywiście, te produkty mięsne powinny być spożywane w ramach ogólnej zdrowej diety bogatej w owoce i warzywa. Dr Blake sugeruje utrzymanie połowę swojego talerza owoce i warzywa, ćwierć całe ziarna, a ćwierć mięso. „Jeśli utrzymasz porcję białka chudego i małego, będzie dobrze”, mówi.
Jeśli ostatecznie zdecydujesz się zrezygnować z mięsa, nie zapominaj, że możliwe jest bycie niezdrowym wegetarianinem. Jedzenie tylko brokułów i ryżu pozbawia cię składników odżywczych, których potrzebujesz, podczas gdy badania zauważyły, że olej kokosowy podnosi trójglicerydy i LDL, zły rodzaj cholesterolu, tak samo jak zwierzęce źródła tłuszczów. „Jeśli dieta wegetariańska nie jest zrównoważona, może być bardzo niezdrowa” – mówi dr Blake. Więc pamiętaj, aby zwiększyć różnorodność źródeł roślinnych, kości się na kompletne białka i źródła żelaza dla wegetarian i wegan, a jeśli to konieczne, porozmawiaj z lekarzem o opcjach suplementacji, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin z grupy B i innych składników odżywczych.
Podobnie, nie daj się zwieść aureoli zdrowia alt-meat. „Nie zakładaj, że wszystkie produkty oparte na zwierzętach są niezdrowe lub wszystkie produkty roślinne są zdrowe”, mówi dr Blake. „Jeśli zastępujesz chudego hamburgera roślinnym burgerem zrobionym na oleju kokosowym, nie zrobiłeś nic zdrowego”. Podobnie jak w przypadku prawdziwych hamburgerów, umiar jest kluczem z większością produktów alt-meat.
Patrząc na jakieś legalne zdrowe białka roślinne, aby zaokrąglić swoją konsumpcję mięsa? To są najlepsze propozycje RD: