Jeśli chodzi o fitness, wydaje się, że istnieje bardzo niewiele szybkich poprawek. Jeśli chcesz mieć ciało gwiazdy rocka, oczekuje się, że włożysz godziny na siłowni, aby uzyskać maksymalne wyniki. Albo co najmniej 20 minut dziennie, prawda? Nieprawda! Pozwól, że przedstawię ci trening Tabata.
Jeśli chodzi o fitness, istnieje kilka szybkich rozwiązań. Jeśli chcesz rockstar ciała, oczekuje się, że można umieścić w godzinach na siłowni dla maksymalnych wyników. Albo co najmniej 20 minut dziennie, prawda? Nieprawda! Pozwól, że przedstawię ci trening Tabata.
Trening Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który rzekomo może dać ci wyniki podobne do 30-60-minutowej, umiarkowanej rutyny cardio w ciągu zaledwie 4 minut. Whoa. Jestem wszystkim o krótkich, wysokiej intensywności treningów, ale 4 minuty!? Czy to naprawdę działa? Wydaje się, że tak!
W badaniu z 1996 roku (było ich wiele), profesor Izumi Tabata przyjrzał się sportowcom, którzy jeździli na rowerze przez 60 minut, 5 razy w tygodniu, oraz tym, którzy wykonywali 7 do 8 zestawów 20-sekundowej jazdy na rowerze o wysokiej intensywności, po której następowały 10-sekundowe okresy odpoczynku (około 4 minut łącznie), 5 razy w tygodniu. Obie grupy poprawiły swoją sprawność sercowo-naczyniową, ale stwierdził, że druga grupa poprawiła zarówno sprawność beztlenową, jak i tlenową.
Innymi słowy, ten rodzaj treningu wydaje się pomagać w osiąganiu wysokiej intensywności, krótkim czasie trwania, a także w dłuższych treningach wytrzymałościowych.
Zaintrygowany? Spróbuj sam z tym 4-minutowym treningiem Tabata. (Chociaż większość badań dotyczy jazdy na rowerze i biegania, uważa się, że prawie każde ćwiczenie o wysokiej intensywności działa korzystnie.)
4-minutowy trening Tabata
Wykonuj każdy ruch przez 20 sekund, a następnie 10 sekund przerwy. Wykonaj obwód dwa razy. Pamiętaj, żeby iść ostro! Aby to zadziałało, musisz dawać z siebie 100% przez całe 4 minuty.
1. Wspinaczka górska na stojąco. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając lekki hantel w każdej ręce. Podnieś obie ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do środka. Z tej pozycji zrób jogging w miejscu, unosząc najpierw prawe kolano, a lewy łokieć w dół. Przywróć je do pozycji wyjściowej, a następnie przynieść lewe kolano w górę i prawy łokieć w dół. Zrób to tak szybko, jak możesz.
Health.com video: How to do a Mountain Climber
2. Squat Thrusts. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana, aż ręce będą mogły dotknąć ziemi po obu stronach stóp. Tyłek powinien być skierowany w dół w kierunku ziemi. Z tego miejsca wybij nogi w górę w pozycji do pompek. Następnie przeskocz stopami z powrotem do pozycji kucającej i wstań. Powtórz.
Health.com: Squat Thrust from Jessica Alba
3) Box Jumps. Stań naprzeciwko umiarkowanie wysokiej platformy lub stopnia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z tego miejsca, zegnij się w kolanach i eksploduj w górę na skrzynię. Możesz użyć swoich ramion do rozpędu, jak skakać. Po wejściu na skrzynię, zeskocz z powrotem na ziemię i powtórz ćwiczenie.
Health.com: How to do a Box Jump
4. hantle Swings. Zacznij w pozycji kucającej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami do przodu. Trzymaj hantle w obu rękach w dół między nogami. Utrzymując ramiona proste, huśtawka hantle w górę nad głową w kontrolowanym ruchu. Podczas wymachu w górę, podnieś się do pozycji stojącej. W płynnym ruchu, opuść hantel z powrotem w dół podczas kucania do pozycji wyjściowej.
Health.com: How to do a Dumbbell Swing
Phew! Jak to było? Pod koniec tego treningu powinieneś czuć się tak, jakbyś dał z siebie wszystko przez całe 4 minuty. Twoje tętno powinno być podwyższone, a całe ciało będzie czuło się przepracowane. Nie jesteś pewien, czy dałeś z siebie 100%? Upewnij się, że Twoje tętno podczas treningu wynosi 80-90% Twojego maksymalnego tętna. Aby znaleźć swoje maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,8 i 0,9, aby znaleźć 80-90% swojego maksymalnego tętna. Chcesz, żeby to było prostsze? Zawsze noszę monitor pracy serca podczas treningu, aby upewnić się, że ćwiczę wystarczająco intensywnie.
Aby uzyskać więcej pomysłów na szybki trening, sprawdź A Head-to-Toe Workout in Just One Move i 5 Quick Workout Moves for Busy Women!
Jennifer Cohen jest wiodącym autorytetem fitness, osobowością telewizyjną, autorką bestsellerów i przedsiębiorcą. Ze swoim charakterystycznym, prostolinijnym podejściem do wellness, Jennifer była głównym trenerem w programie The CW „Shedding for the Wedding”, mentorem uczestniczek, aby stracić setki kilogramów przed ich wielkim dniem, a także pojawia się regularnie w NBC’s Today Show, Extra, The Doctors i Good Morning America. Połącz się z Jennifer na Facebooku, Twitterze, G+ i na Pintereście.
Wszystkie tematy w Fitness
Darmowe członkostwo
Uzyskaj wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health
.