Skutki niedotrenowania, czyli braku ćwiczeń, są często opisywane w artykułach przypominających nam o regularnej aktywności fizycznej, jeśli chcemy czuć się dobrze i zachować zdrowy styl życia.Mniej dyskutowane są natomiast skutki przetrenowania.
Raczej niż odnosząc się do pracy tak ciężko, że ciągnąć mięśnie lub skręcić kostkę, przetrenowanie jest rzeczywiście problem, w którym ludzie są szkolenia do punktu, że przestać robić postępy, a w wielu przypadkach rzeczywiście się słabsze, co oznacza ćwiczenia staje się przeciwproduktywne.
To oczywiście bardziej powszechne wśród sportowców amatorskich i zawodowych, z badań sugerujących, że do 20 procent wykazują objawy przetrenowania w pewnym momencie. Ale nie jest to rzadkie u zwykłych ludzi, którzy wszyscy, ale żyć w siłowni.
Przetrenowanie występuje, gdy intensywność ćwiczeń (czy to wagi, aerobik, lub cokolwiek innego) przekracza zdolność organizmu do odzyskania, co prowadzi zarówno do braku postępu i zwiększone ryzyko urazu i choroby.
Jest to często pomijane, po prostu dlatego, że wiele oznak i objawów przetrenowania jest uważane za „normalne” – z powodu intensywnego treningu, który właśnie został zakończony.
Objawy te mogą być dość zróżnicowane i obejmować wszystko od bolesności mięśni do podwyższonego tętna spoczynkowego do częstych urazów do niezdrowej utraty wagi.
W rzadkich przypadkach konsekwencje przetrenowania mogą rzeczywiście stać się dość poważne i obejmować takie kwestie jak depresja, bezsenność, chroniczne zmęczenie i dysfunkcje seksualne. Ale jak dokładnie wiemy, czy jesteśmy przetrenowani, a nie tylko odczuwamy skutki intensywnego treningu?
Ile treningu to za dużo treningu?
Odpowiedź na to pytanie bez wątpienia zależy od twojej sprawności fizycznej i tego, co próbujesz osiągnąć w swoim programie treningowym. Jako ogólna zasada kciuka, ci, którzy chcą się wzmocnić, powinni szukać czterech do pięciu dokładnych treningów tygodniowo, podczas gdy ci, którzy trenują dla utraty wagi, powinni dążyć do trzech do czterech – ponieważ ten rodzaj ćwiczeń wymaga całkowitego treningu ciała, który może trwać dłużej, aby odzyskać od.
Jak dla Ciebie biegaczy tam, najlepiej jest mieć jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu, aby umożliwić układ hormonalny w szczególności (gruczoły, które, wśród innych funkcji, produkują hormony i regulują metabolizm organizmu), aby w pełni odzyskać.
Jeśli chodzi o trening sportowy, szczególnie dla profesjonalnych sportowców, porady są nieco inne ze względu na rutynowe szkolenia zazwyczaj bardziej sezonowe, a także niesamowite poziomy sprawności fizycznej, które te osoby osiągają i wskazówki, które otrzymują od dietetyków, trenerów i szkoleniowców. W takim przypadku, szkolenia do sześciu razy w tygodniu przez wiele godzin na raz nie jest rzadkością i zazwyczaj można to zrobić bez problemu, pod warunkiem, że istnieje odpowiedni czas odpoczynku w offseason.
Oczywiście, należy podkreślić, że jest to bardzo dużo przewodnik, a ile ćwiczeń organizm może obsługiwać zależy od wielu czynników, w tym wieku i ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ostatecznie, wiedząc, ile treningu jest w sam raz dla Ciebie – i znalezienie równowagi między za mało i za dużo – sprowadza się do słuchania swojego ciała (i zwracając uwagę na oznaki przetrenowania, które są omówione poniżej).
To, co jest prawdziwe dla wszystkich, jednak, jest to, że odpoczynek jest istotną częścią każdego reżimu ćwiczeń. Pozwala on mięśniom i systemom ciała, które je wspierają na regenerację, a jeśli szukasz wzrostu mięśni w szczególności, odpoczynek jest w rzeczywistości kluczową częścią procesu wzrostu. Dzieje się tak dlatego, że kiedy ćwiczymy, włókna mięśniowe ulegają rozciągnięciu i uszkodzeniu (jeden z głównych powodów, dla których często odczuwasz ból po sesji z ciężarami). To uszkodzenie może być naprawione tylko podczas okresu odpoczynku, ponieważ nasze ciało zastępuje te uszkodzone włókna, łącząc je z nowymi białkami mięśniowymi – co zwiększa grubość mięśni i powoduje ich wzrost.
Ultimately, knowing how much training is right for you – and finding the balance between not enough and too much – comes down to listening to your body.
The impact of overtraining
Now before considering the long-term impact of overtraining, it’s important to consider some common symptoms that may be indicators of overtraining. Obejmują one zmęczenie, senność i brak motywacji do treningu, wraz z uczuciem rozdrażnienia, przewlekłą bolesnością mięśni i utratą apetytu.
Dla tych, którzy spędzają dużo czasu na siłowni, poważniejsze skutki mogą obejmować bezsenność i niespokojny sen, biegunkę, nudności i bóle głowy (nic dziwnego, że wiele osób faktycznie opisuje „syndrom przetrenowania” jako uczucie, jakby mieli grypę). A niektórzy cierpiący mogą zauważyć, że trwa znacznie dłużej niż normalnie, aby tętno spoczynkowe powróciło do normy – a w skrajnych przypadkach, że tętno spoczynkowe może być stale podwyższone.
Wydajność treningu jest również bezpośrednio dotknięta, z twoimi treningami po prostu nie daje ci poczucia, że są warte tego w ogóle. Często można usłyszeć fitness buffs mówić o słabej wydajności na siłowni, gdzie czuli się tak, jakby działali na pojemności powiedzmy 50 procent lub tak. I rzeczywiście, w zależności od wysiłku twoje ciało jest w stanie dać, te mogą całkiem słusznie być bardzo nieefektywne siłownia visits.
Jeśli nie trenować regularnie i doświadczać niektórych z powyższych objawów, to warto spaść przez lekarza na czacie, jak długoterminowy wpływ przetrenowania może być bardziej wpływ na ogólny stan zdrowia. Jak twój układ odpornościowy, nadnercza i hormonalny stają się zmęczone, przestają pracować w najlepszym wydaniu, co może prowadzić do całej litanii problemów zdrowotnych.
Na początek, kiedy ćwiczymy, organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina, które zwiększają przepływ krwi do mięśni i pompują glukozę do krwiobiegu w celu uzyskania energii. Produktem ubocznym przetrenowania jest nadprodukcja adrenaliny, która, między innymi, hamuje produkcję innych hormonów i substancji chemicznych, takich jak serotonina i dopamina. W czasie może to przynieść na zaburzenia lękowe i depresję, zaburzenia erekcji, zmęczenie i drastyczne wahania wagi.
Inny potencjalny problem hormonalny, który widzimy w wyniku przetrenowania dotyczy produkcji kortyzolu. W późniejszych stadiach zespołu przetrenowania, układ nadnerczy organizmu – odpowiedzialny za produkcję adrenaliny, aldosteronu i kortyzolu – wchodzi na wysokie obroty i zaczyna się przepracowywać. Kortyzol jest wart szczególnej wzmianki, ponieważ jego nadprodukcja prowadzi do zwiększonego poziomu insuliny, zwiększonego apetytu, niezdolności organizmu do spalania tłuszczu oraz tendencji organizmu do magazynowania tłuszczu – wszystko to może skutkować dość ironiczną sytuacją, w której ćwiczenia faktycznie szkodzą zdrowiu i powodują przyrost masy ciała.
Produktem ubocznym przetrenowania jest nadprodukcja adrenaliny, która, między innymi, tłumi produkcję innych hormonów i substancji chemicznych, takich jak serotonina i dopamina.
Jak uniknąć przetrenowania
Aby zapewnić utrzymanie dobrego poziomu zdrowia przez całe życie, ważne jest, aby pamiętać, że rutyna fitness nie jest o dwa lub trzy miesiące ciężkiej pracy mające na celu utratę kilku funtów przed powrotem do tego normalnego nieczęstego rutyny może pracy na raz na kilka tygodni. Raczej chodzi o regularne treningi, kilka razy w tygodniu, tak długo, jak jesteś fizycznie w stanie przeprowadzić je w sposób bezpieczny. A dla każdego, kto dba o swoje ciało i jest ogólnie zdrowy, powinno to być możliwe aż do późnej starości.
Oczywiście oznacza to zmianę, aby dopasować się do sytuacji. Z wiekiem lub w zależności od poziomu fizycznego lub celów, musisz znaleźć trening – zarówno rodzaj, jak i intensywność – który ci odpowiada. Chcesz czuć się dobrze o swojej rutyny fitness, a to wszystko zaczyna się od bycia realistą – zapomnij o tych planach, które mają iść do siłowni sześć razy w tygodniu przez dwie godziny w czasie. Problem? Po krótkim czasie zaczynają pomijać regularnie, a po kilku tygodniach są wszystkie, ale zrobione z rutyny, kierując się prosto do kanapy po raz kolejny zaraz po pracy. Dlaczego? Ponieważ ludzie mają tendencję do gryzienia więcej niż mogą przeżuć, i przetrenowania od samego początku.
Ale unikanie przetrenowania jest w rzeczywistości bardzo proste. Po prostu słuchaj swojego ciała i znajdź tempo, które sprawia Ci przyjemność. Słowo „poniekąd” jest kluczowe, ponieważ nadal musisz się forsować. Co chcemy zobaczyć z naszą rutynę treningu jest jeden, który pozostawia nasze umysły odświeżone i nasze ciała tylko prawo ilość zmęczony out.
I podczas gdy chcesz uważać na każdy z objawów przetrenowania wymienionych w tym artykule, moim zdaniem najlepszym testem na to, czy pracujesz zbyt wiele jest monitorowanie, jak się czujesz podczas samego treningu. Jeśli okaże się, że cierpisz z powodu każdego kroku tego joggingu, nienawidzisz każdego powtórzenia tych zestawów ciężarów lub żywisz wrogość do entuzjazmu instruktora aerobiku, wtedy nadszedł czas na odświeżenie.
To jest, gdy chcesz wziąć jeden lub dwa lub trzy dni lub więcej wolnego. I możesz to zrobić bez obawy o utratę wyników w międzyczasie, ponieważ możesz odpocząć bezpiecznie wiedząc, że potrzeba około trzech tygodni bezczynności, aby moc aerobowa spadła o około 20 procent, podczas gdy siła i wytrzymałość mięśni spada w jeszcze wolniejszym tempie. Innymi słowy, kilka dni przerwy nie zrobi nic, aby cofnąć twoją ciężką pracę, a w rzeczywistości będzie miało wręcz przeciwny efekt.
—
Opinie zawarte w kolumnie są autorstwa Dr Grahama Simpsona, głównego lekarza i założyciela Intelligent Health, centrum medycyny prewencyjnej znajdującego się w Jumeirah w Dubaju, i niekoniecznie są to opinie Esquire lub Hearst International.