Dla wielu kobiet, „uzyskanie ich abs z powrotem” po dziecku jest wspólnym celem fitness. Jednak robienie zbyt wiele zbyt szybko może zaszkodzić Twojemu rdzeniowi. Może to nawet prowadzić do stanu zwanego diastasis recti, który skutkuje (między innymi) „mumią brzucha” lub wyglądem, jakbyś wciąż była w ciąży.
Na szczęście istnieją proste, bezpieczne treningi brzucha, które mogą odbudować siłę rdzenia bez powodowania diastasis recti na pierwszym miejscu.
Rozmawialiśmy z dwoma ekspertami, aby dać ci szybki przewodnik po diastasis recti.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co to jest, jak tego uniknąć i co zrobić, jeśli już to masz. Przeczytaj również, jak powoli odzyskać siłę mięśni brzucha po porodzie.
Diastasis Recti: What It Is
„Diastasis recti występuje, gdy najbardziej powierzchowna warstwa mięśni brzucha, rectus abdominis, oddziela się, pozostawiając lukę między mięśniami”, wyjaśnia Solange Ross, licencjonowany fizykoterapeuta, który specjalizuje się w ciąży i rehabilitacji dna miednicy i jest właścicielem Complete Core.
Choć pewne oddzielenie jest całkowicie normalne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, w ciąży występuje u kobiet, które doświadczają powtarzającego się rozciągania. „Jest to powszechnie zdefiniowane jako luka około 2,7 cm lub większa między dwiema stronami rectus abdominis,” mówi Sandi Hoover, BSN, RYT500 i właściciel Roots Prenatal Yoga.
Nasze nowe treningi fitness ciążowe są tutaj! Sprawdź je.
Dlaczego występuje Diastasis Recti
Podczas ciąży Twoje mięśnie i więzadła rozciągają się, gdy macica przesuwa się w górę brzucha. Hormony ciążowe również wzrastają powodując, że mięśnie i więzadła stają się luźniejsze niż przed ciążą.
„Istnieje zwiększone zapotrzebowanie na ciało kobiety z powodu normalnego przyrostu wagi w ciąży, zwiększonych krzywizn kręgosłupa i zmian w centrum masy. Zmienia to relacje między miednicą a klatką piersiową i sprawia, że trudniej jest mięśniom rdzenia pracować w dobrym ustawieniu”, mówi Ross. „Diastasis recti to znak, że ciśnienie nie jest prawidłowo zarządzane w rdzeniu i może być jeszcze bardziej nasilone przez podnoszenie ciężarów, nieprawidłowe oddychanie i uraz podczas porodu.”
Do pewnego stopnia, twój abs ma się oddzielić podczas ciąży, aby zrobić miejsce dla macicy i rosnącego dziecka. Ale, Hoover mówi, że ostatecznym celem jest, aby koaxax abs z powrotem do pozycji po dziecko arrives.
Inne czynniki, które sprawiają, że niektóre kobiety bardziej podatne na rozwój diastasis recti obejmują: bycie powyżej 35 roku życia, mając większe dziecko w kategoriach wagi, ciąży z wielokrotnością, i wielu ciąż w czasie.
Znaki i objawy Diastasis Recti
Diastasis recti zazwyczaj odczuwa się jako głęboką „dziurę” w brzuchu wokół obszaru pępka. Możesz również zauważyć brak siły w mięśniach brzucha, które wcześniej pozwalały Ci łatwo przechodzić z jednej pozycji do drugiej.
„Kiedy wstajesz z pozycji leżącej lub siadasz z pozycji leżącej, a nawet podnosisz ciężary, możesz zauważyć wystający brzuch w kształcie stożka lub pęcherzyki powietrza w górnej części brzucha” – powiedział Ross. „W niektórych przypadkach brzuch może czuć się twardy, jak podczas ciąży, ponieważ głębsze mięśnie nie pracują, aby zapewnić wsparcie, a najbardziej zewnętrzna warstwa pracuje w nadgodzinach.”
Hoover mówi kobietom, aby zrobić samokontrolę lub poprosić kogoś, aby sprawdził w ich imieniu. „Aby wykonać samokontrolę, połóż się na plecach z rękami po bokach. Podnieś lekko głowę, aby zaangażować swoje abs. Umieść ramię pod głową dla wsparcia, a następnie zacznij od pępka, aby sprawdzić 2 cale powyżej i poniżej. Szukasz głębokości i szerokości; 1-2 palce separacji są normalne, więc jeśli chodzi o coś więcej niż to, będziesz chciała szukać profesjonalnej pomocy.”
Bezpieczne ćwiczenia na brzuch, aby chronić swój rdzeń
Zamiast wykonywać tradycyjne ćwiczenia na brzuch z pleców podczas ciąży, Ross zaleca skupienie się na ćwiczeniach mobilności miednicy, takich jak przechyły miednicy, kręgi miednicy i mostki. W połączeniu z prawidłowym oddychaniem, budują one lepszy związek między mięśniami brzucha a mięśniami dna miednicy. Możesz też spróbować funkcjonalnych ruchów całego ciała, takich jak przysiady, wypady i skłony z prawidłowym oddychaniem. Pamiętaj, aby włączyć również ćwiczenia otwierające biodra, aby Twój rdzeń znalazł równowagę między siłą a elastycznością.
„Najbezpieczniejszą formą pracy brzucha w ciąży jest angażowanie rdzenia bez dostarczania dodatkowego stresu”, mówi Hoover. „Jeśli kobieta decyduje się na użycie ciężarów do ćwiczeń, zalecałbym lekką ilość (5-10 lb hantle). Mniej znaczy więcej.”
Hoover powtarza za Rossem, że kobiety powinny ćwiczyć pochylanie miednicy na stojąco i na leżąco, a także ślizgi na piętach, rolowanie bioder, przysiady i ćwiczenia kegla.
Pamiętaj również, aby dostosować swoje cele. Jeśli Twoja jaźń sprzed porodu wykonywała ćwiczenia brzucha, by dobrze wyglądać w kostiumie kąpielowym lub wyrzeźbić sześciopak, rozważ odbudowę siły rdzenia dla poprawy mobilności i zdrowia dna miednicy. Daj sobie dużo czasu na podejście do siły rdzenia po porodzie, ponieważ gojenie trwa kilka miesięcy dla większości kobiet i znacznie dłużej dla tych, które doświadczają diastasis recti.
Core Exercises to Avoid If You Have Diastasis Recti
Jeśli masz diastasis recti, wystrzegaj się ćwiczeń brzucha, które wymagają od Ciebie utrzymania pewnych pozycji przez długi czas, zwłaszcza wbrew grawitacji. „Plank może obciążać ścianę brzucha, która jest już osłabiona od diastasis”, powiedział Ross. „Jeśli chcesz zrobić deski, przejdź przez nie versus statyczny uchwyt. Unikaj pozycji, które powodują nadmierne rozciąganie brzucha. Zachęcam również moich klientów do unikania głębokiego rozciągania pleców i nadmiernego skręcania.”
W uzupełnieniu do plank pose, tradycyjne crunche mogą zwiększyć objawy diastasis recti. Hoover sugeruje unikanie ćwiczeń, które wypychają mięśnie brzucha na zewnątrz, a nie wciągają je do środka.
„Radzę moim mamom jogi, aby unikały przysiadów i nie wykonywały crunchy po pierwszym trymestrze”, mówi Hoover. „Ponieważ dziecko i macica kobiety rosną (szczególnie po 31+ tygodniach), zachęcam uczniów do zwolnienia kolan na podłogę lub matę do jogi podczas pracy z pozycjami deski. Lub, przejdź do ściany zamiast ziemi do pompek, aby uniknąć nadwyrężania dolnej części pleców od grawitacji ciągnącej ciężar brzucha w dół.”
Jak szybko jest za wcześnie na pracę z brzuchem po urodzeniu dziecka?
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń po ciąży. Ross zaleca podstawowe ćwiczenia na brzuch po sześciu tygodniach od porodu. Przykład podstawowej progresji brzucha: Na początek pracuj w pozycji leżącej z hakiem, z unoszeniem zgiętych kolan, ślizgiem nóg lub wypadaniem zgiętych kolan. Jeśli nie ma wypychania mięśni brzucha, przejdź do pozycji na stole. Ross zaleca również skupienie się na aktywacji dna miednicy i głębokiego rdzenia, aby przywrócić wyrównanie i chronić rdzeń. Jako całość, regularne ruchy związane z opieką nad dzieckiem – jak zginasz się, aby podnieść dziecko lub nosić je przy sobie – pomogą Ci wzmocnić rdzeń, środkową część pleców i biodra z czasem, przy zachowaniu odpowiedniej formy.
„Możesz zacząć pracować nad mięśniami rdzenia po urodzeniu dziecka, ćwicząc oddychanie przeponowe. Poczuj, jak mięśnie wydłużają się przy każdym wdechu i delikatnie podtrzymują przy wydechu. Pracuj nad ułożeniem ciała w codziennych ruchach, aby przywrócić relacje między miednicą a klatką piersiową” – mówi Ross. „Obserwuj sposób, w jaki stoisz, zginasz, siedzisz i poruszasz się, aby dokonać korekt w ciągu dnia.”
„Im szybciej tym lepiej, ale mniej znaczy więcej”, zapewnia Hoover. „Wzmacnianie się od wewnątrz jest zawsze najlepszym sposobem działania. Unikaj przesady i skup się na budowaniu stabilności w swoim rdzeniu przed dodaniem ciężarów lub wydłużeniem czasu ćwiczeń.”
Jak wygląda powrót do zdrowia w przypadku Diastasis Recti
Wiele kobiet chce wiedzieć, jak długo potrwa leczenie problemów z diastasis recti. Krótka odpowiedź: to zależy.
„W okresie poporodowym, staje się on problemem kosmetycznym dla wielu kobiet, ponieważ zaczynają one wracać do ćwiczeń i tracić wagę z okresu ciąży. Mogą zauważyć, że nadal mają brzuch” – zauważa Ross. „Ma to również wpływ na codzienne funkcjonowanie. Oddzielenie powoduje osłabienie, które może być odczuwalne podczas codziennych czynności, takich jak wstawanie i siadanie z krzesła, kładzenie się i wstawanie z łóżka oraz opieka nad noworodkiem. Jeśli nie jest leczone, długoterminowe skutki mogą obejmować ból dolnej części pleców, nietrzymanie moczu i wypadanie narządów miednicy.”
Hoover mówi, że diastasis recti może również powodować bóle pleców lub ból podczas aktywności seksualnej. Sprawia również, że linia środkowa jest bardziej podatna na urazy i przepuklinę. „Diastasis recti może być krótko- lub długoterminowym problemem, w zależności od nasilenia separacji i tego, co dana osoba zdecyduje się zrobić, aby temu zaradzić”, powiedział Hoover. „Wszelkie oddzielenie mięśni brzucha będzie zazwyczaj mniejsza w ciągu pierwszych ośmiu tygodni po porodzie. Jednak u wielu kobiet po porodzie tkanka łączna pozostaje rozciągnięta. Osłabienie mięśni brzucha może utrudniać podnoszenie przedmiotów. Dodatkowe komplikacje mogą przejawiać się w osłabionym ustawieniu miednicy i zmienionej postawie.”
Uzdrawianie wymaga codziennego wysiłku
Ross zwraca uwagę, że czas uzdrawiania różni się w zależności od osoby i wymaga codziennego wysiłku. „Musisz reedukować swoje głębokie mięśnie rdzenia i zintegrować je z codziennym funkcjonowaniem. Zwrócenie uwagi na mechanikę ciała, pozycjonowanie i stosowanie strategii oddechowych podczas czynności wykonywanych z dzieckiem jest kluczowe. Ważne jest również, aby upewnić się, że nie jesteś zbyt agresywny w żadnych ćwiczeniach, które zdecydujesz się wykonać. Nie konkuruj z pracą nad wyleczeniem.”
Hoover dodaje: „Nigdy nie jest za późno na budowanie siły w swoim rdzeniu, a zaczyna się to od dna miednicy. Moja najmłodsza ma teraz trzy i pół roku, a ważyła prawie 13 funtów przy urodzeniu. Wciąż uczę się, jak moje ciało zmieniło się w czasie ciąży. Uczę się, jak wiele z tych małych rzeczy mogę zrobić. Dostosowanie mojej postawy i świadomości oddechu oraz używanie wałka piankowego, może pomóc mi połączyć się bardziej z moim rdzeniem.”
Jeśli uważasz, że możesz mieć diastasis recti poszukaj pomocy. Uzyskaj właściwą ocenę przez fizykoterapeutę zdrowia kobiet, nauczyciela jogi lub osobistego trenera, który specjalizuje się w tym stanie.
W międzyczasie, jeśli szukasz naszych nowych programów treningowych dla kobiet w ciąży, oto one!