Cztery dni off Menu Plan
Dla najlepszych wyników na Diecie Wojskowej, radzimy po diecie 1500 kalorii lub mniej w dni wolne. Większość ludzi będzie nadal tracić na wadze na diecie 1500 kalorii dziennie tak długo, jak 1500 kalorii jest mniej niż to, co spalić dziennie. Aby obliczyć, ile kalorii spalasz dziennie, użyj następującego przybliżonego przewodnika:
Multiply your current weight by 12 = the calories you burn per day.
Pick and choose from these menu items for a 4 day off meal plan for the Military Diet. Wybierz jedno śniadanie, jeden lunch, jedną kolację i dwie przekąski dla przybliżonego planu diety 1500 kalorii dziennie.
Śniadanie
(Wybierz JEDNO z poniższych na dzień):
Parfait jogurtowe: 1 filiżanka zwykłego jogurtu ułożona z 1 filiżanką mieszanych jagód, 1/4 filiżanki granoli i 1 łyżką stołową pokrojonych migdałów.
Przepyszny poranek: 1 filiżanka mleka, 1 banan pokrojony w plasterki i 1 filiżanka cheerios. Można również zjeść 1 pomarańczę.
Jajko na toście: 1 jajko jajecznica w 1 łyżeczce masła na kromce pełnoziarnistego tosta z plasterkami pomidora i 1/4 awokado pokrojonego w plasterki.
Bagel i lox: 1/2 pełnoziarnistego bajgla zwieńczonego 1 łyżką stołową serka śmietankowego i 1 uncją wędzonego łososia. Dodaj cienkie plasterki pomidora, ogórka i czerwonej cebuli.
Cynamonowa owsianka: 1/3 szklanki płatków owsianych ugotowanych z 2/3 szklanki mleka i 1/2 szklanki posiekanego jabłka. Na wierzchu 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich z cynamonem.
Walnut Waffles and Berries: 2 pełnoziarniste gofry z 1/4 szklanki truskawek i 1/4 jagód oraz 7 orzechów włoskich.
Florentine Egg and English Muffin: jajecznica z 2 jajek i 1 filiżanki świeżego szpinaku i zjedz na wierzchu pełnoziarnistej tostowanej angielskiej muffinki.
Tosty z gruszką i masłem migdałowym: jedna kromka pełnoziarnistego tosta pszennego posmarowana 1 łyżką masła migdałowego i 1 gruszką pokrojoną w plasterki.
Tomato-Basil Ricotta Toast: jedna kromka pełnoziarnistego tosta pszennego posmarowana 1/3 filiżanki sera ricotta, 4 plasterkami pomidora i listkami świeżej bazylii.
Bananowe & Miodowe Smoothie: Zmiksuj (w blenderze) 1 filiżankę zwykłego mleka sojowego, 1 banana, 1 łyżkę miodu, 2 łyżki płatków owsianych i 1 łyżkę nasion lnu.
Cheesy Omelette: 2 jajeczny omlet z serem cheddar.
Protein Power: 2 chude parówki, 1 jajko ugotowane na miękko i owoc kiwi
Lunch
(Wybierz JEDNĄ z poniższych pozycji na dzień)
Tuna Pita: Wymieszaj 1/2 puszki tuńczyka z 1/4 filiżanki białej fasoli, 1 łyżeczką oliwy z oliwek i 1 łyżeczką soku z cytryny. Podawać w 4 calach pełnoziarnistej pita z 2 liśćmi sałaty. Zjedz 1 filiżankę winogron na boku.
Sałatka proteinowa: Wrzuć 2 filiżanki sałaty, 1 filiżankę posiekanych surowych warzyw, 1 jajko ugotowane na twardo, 2 łyżeczki rodzynek i 2 łyżeczki migdałów. Dodaj 2 łyżeczki sosu balsamicznego.
Płyta śródziemnomorska: 1 kawałek pełnoziarnistego chleba pita nadziewanego 1 uncją sera feta, 1 filiżanką pomidorów, 6 oliwkami, 1/4 filiżanki hummusu i 1 filiżanką surowego szpinaku skropionego 1 łyżeczką oliwy z oliwek i 1 łyżeczką soku z cytryny.
Veggie Lunch: 1 filiżanka zupy z soczewicy z 1 kromką chleba tostowego pełnoziarnistego zwieńczona 1 łyżeczką pesto, 2 łyżkami stołowymi rozdrobnionej mozzarelli i 1 łyżką stołową posiekanych suszonych pomidorów.
Wegetariańska Quesadilla: 1 pełnoziarnista tortilla nadziewana 1/3 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar, 1/4 filiżanki czarnej fasoli, 1/4 filiżanki każda pokrojona papryka & grzyby, sautéed w 1 łyżeczce oliwy z oliwek. Podawać z 1/4 awokado, plasterki.
Tuna Walnut Greens: Toss 2 filiżanki wiosennych zieleni, 3 uncje tuńczyka, 3 łyżki orzechów włoskich i 1 filiżanka pomidorów winogronowych pokrojonych na pół. Top z 2 łyżeczkami sosu balsamicznego vinaigrette.
Turkey, Gruszka i Swiss Sandwich: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 1 łyżeczką musztardy Dijon, 5 plasterków indyka, 1 gruszka pokrojona w plasterki, i 1 plasterek sera Swiss.
Black-Bean Wrap: Wrap 3/4 filiżanki czarnej fasoli, 1/4 awokado, 1 filiżanka sałaty rzymskiej, 2 łyżki stołowe salsy wewnątrz 2 pełnych pszennych tortilli.
Chicken Salad Pita: Wymieszaj razem 1 filiżankę pokrojonego w kostkę i gotowanego kurczaka, 2 łyżki stołowe octu balsamicznego, 1/4 filiżanki posiekanej szalotki, 1 łodygę posiekanego selera i 1 filiżankę zieleni sałatkowej. Włóż do środka pełnoziarnistej pszennej pity.
Obiad
(Wybierz JEDEN z następujących produktów na dzień)
BBQ Black Bean Burger and Slaw: 1 burger z czarnej fasoli ugotowany z 1 łyżką stołową sosu BBQ, podawany w pełnoziarnistej bułce. Możesz zjeść sałatkę w burgerze lub na boku. Mix 1,5 filiżanki poszatkowanej kapusty, brokuły, kalafior i marchew z 1 łyżka octu jabłkowego cydru z 2 łyżki oliwy z oliwek.
Shrimp i cukinia Makaron: Gotuj 2 uncje mrożonych lub świeżych krewetek z 1 ząbkiem czosnku, 1 filiżanką posiekanej cukinii, 2 łyżkami stołowymi posiekanej świeżej bazylii i 1 łyżką stołową oliwy z oliwek. Podawać na jednej filiżance pełnoziarnistego makaronu pszennego do wyboru.
Hot Peanut Chicken Wraps: Saute 2/3 filiżanki pokrojonego kurczaka, 1/4 filiżanki scallions, 2 łyżki stołowe orzeszków ziemnych, 1 łyżka stołowa gorącego sosu i 1 filiżanka poszatkowanej kapusty, brokułów, kalafiora i marchewki mix w sprayu do gotowania. Zawiń to wszystko w 2 pełnoziarniste tortille.
Sushi: 1 filiżanka zupy miso, 1 rolka tuńczyka i mała sałatka z wodorostów.
Pepper Cilantro Fajitas: Gotuj 1 filiżankę papryki (czerwonej, zielonej lub pomarańczowej), 1/2 małej cebuli i 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek. Rozłóż 1/2 filiżanki smażonej fasoli na 2 pełnoziarnistych tortillach. Top z sauteed warzyw i cilantro.
Czarna fasola i cukinia Quesadilla: Saute 1 filiżanka posiekanej cukinii, 1/2 filiżanki czarnej fasoli, 2 łyżeczki oliwy z oliwek i 1 łyżeczka kminku. Umieść mieszaninę na 2 pełnych tortilli pszennych, posypać 1/4 filiżanki cheddar rozdrobnione. Złożyć na pół i gotować na patelni, aż cheddar się roztopi. Góra z 2 łyżeczkami salsa.
Tortilla i Ser Chili: 1.5 filiżanki ciepłego wegetariańskiego chili topped z 2 łyżkami stołowymi posiekanych scallions, 8 łamanych tortilla chips, 2 łyżki stołowe shredded cheddar. Jeść z sałatką boczną: 2 filiżanki mieszane zielenie i 1 łyżka stołowa włoskiego sosu sałatkowego.
Florentine Kozi ser Flatbread: Saute 4 uncje kurczaka, 3 filiżanki szpinaku baby, 2 łyżeczki oliwy z oliwek i 1 ząbek czosnku. Umieść to wszystko na kawałku pełnego ziarna flatbread, zwieńczone 1 uncji koziego sera. Piec w temperaturze 350 stopni przez 5 minut lub tak.
Smażone krewetki Brown Rice: Saute 1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu, 1 łyżka oleju sezamowego, 1 łyżka sosu sojowego, 1 ząbek czosnku i 1 łyżka stołowa startego imbiru. Następnie dodaj 3 uncje gotowanych krewetek i 2 filiżanki bok choy. Saute kolejne kilka minut.
Pizza z serem i karczochami z boczną sałatką: Top pełnoziarnisty flatbread z 3 łyżkami stołowymi sosu spaghetti, 1/2 filiżanki puszkowane serca karczochów, 2 łyżki stołowe parmezan ser, 1/4 filiżanki mozzarella i piec przez około 10 minut. Boczna sałatka to 3 filiżanki mieszane zielenie, 2 łyżki stołowe orzeszków piniowych i 2 łyżki stołowe włoskiego sosu sałatkowego.
Stuffed Chili and Cheese Potato: Wierzch pieczonego ziemniaka z 1/2 filiżanką indyka lub wegetariańskiego chili, 1 filiżanka gotowane brokuły i 1/4 filiżanki rozdrobniony cheddar.
Włoski Makaron Kiełbasiany: Saute 1 pokrojona włoska kiełbasa, 1 ząbek czosnku, 1/2 filiżanki posiekane grzyby, 1/2 filiżanki posiekana cebula i 1/2 filiżanki posiekana cukinia. Dodaj w 1/2 filiżanki spaghetti sos do ciepła i służyć ponad 3/4 filiżanki makaronu pszennego topped z 1 łyżką stołową tartego parmezanu cheese.
Cajun Kurczak z ryżem: Posyp 1 łyżeczkę suszonej przyprawy Cajun na 4 uncje piersi z kurczaka. Piec lub grillować. Saute 1 ząbek czosnku, 1/2 filiżanki posiekanej cebuli, 1 papryka, w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek. Dodaj 2 łyżki pasty pomidorowej i kilka kropel sosu Tabasco. Dodać 3/4 szklanki ugotowanego wcześniej brązowego ryżu. Podawaj kurczaka na wierzchu ryżu.
Przekąski
(Wybierz DWA z poniższych produktów dziennie)
Pojemnik owocowo-orzechowy
.batonik
1 filiżanka groszku z 1/4 filiżanki hummusu
1 filiżanka kantalupy z 1/2 twarożku
1 filiżanka paluszków marchewkowych z 3 łyżkami hummusu
1 jabłko i 22 pistacje
12-12-oz latte i 1 mandarynka lub pomarańcza
10 chipsów tortilla z 1/4 filiżanki guacamole
1 banan z 1 łyżką masła orzechowego
2 chrupiące krakersy żytnie z 2 łyżkami śmietankowego ser
1 filiżanka jogurtu z 1 filiżanką mieszanych jagód
1/2 uncji rodzynek i 2 łyżki orzechów sojowych
14 migdałów i jabłko
1/2 filiżanki sorbetu
1 uncja migdałów w czekoladziemigdały pokryte czekoladą
100 kaloryczna mini torebka popcornu
1 uncja sera typu string i 4 pełnoziarniste krakersy
3 filiżanki popcornu, bez dodatku