Sód odgrywa kluczową rolę w tym, jak funkcjonuje Twój organizm, ponieważ pomaga utrzymać równowagę płynów i funkcje poznawcze, dlatego ważne jest, aby w pewnym stopniu zastąpić sód, który tracisz, gdy straty potu naprawdę zaczynają się montować…
Kontynuacja:
Dlaczego sód jest ważny
Badanie z 2015 roku wykazało, że sportowcy, którzy odpowiednio zastąpili sód tracony w pocie, ukończyli triatlon na średnim dystansie średnio o 26 minut szybciej niż ci, którzy tego nie zrobili.
Podczas gdy ten rodzaj przyrostu wydajności nie będzie możliwy dla każdego, podkreśla on potencjalny wpływ prawidłowej strategii nawadniania.
Twoje ciało zawiera dużo wody – 50-70% z niego składa się z rzeczy w rzeczywistości, w zależności od ilości mięśni i tłuszczu, które posiadasz. Około jedna trzecia tej wody istnieje poza komórkami, w płynach pozakomórkowych, takich jak krew.
Co robi sód?
Głównym elektrolitem w tym płynie pozakomórkowym jest sód i duża część całkowitych rezerw sodu twojego ciała znajduje się właśnie tutaj. To czyni go raczej „słonym”, a całkowita objętość płynu pozakomórkowego w twoim ciele jest bezpośrednio związana z ilością sodu, którą masz na pokładzie w danym czasie. Tak więc, więcej sodu równa się więcej płynu; mniej sodu oznacza mniej płynu.
Jak również utrzymanie równowagi płynów, sód odgrywa ważną rolę w absorpcji składników odżywczych w jelitach, utrzymanie funkcji poznawczych, przekazywanie impulsów nerwowych i w skurczu mięśni. Zasadniczo, jest to bardzo ważne.
Większość sodu, który spożywamy jest w postaci chlorku sodu, lub wspólnej soli kuchennej znajdującej się w żywności i napojach.
Bierzemy sól za pewnik w tych dniach, ponieważ opracowaliśmy sposoby, aby uczynić ją szeroko dostępną. Ale w przeszłości wojny toczyły się o dostęp do soli i kontrolę nad nią, co daje ci dość dużą wskazówkę co do jej znaczenia dla życia!
Ponieważ twoje ciało nie może jej produkować ani przechowywać poza pewnym punktem, musisz spożywać sód codziennie, aby utrzymać jego poziom na najwyższym poziomie.
Indywidualne różnice w utracie sodu w pocie
Pocenie się jest głównym sposobem, w jaki sportowcy tracą sód i płyny podczas ćwiczeń. To właśnie dlatego ci z nas, którzy regularnie trenują, mają inne potrzeby, jeśli chodzi o zastępowanie sodu, niż ci, którzy tego nie robią.
Każdy traci inną ilość sodu w swoim pocie. W Precision Hydration widzimy sportowców, którzy tracą od tak mało jak 200mg sodu na litr potu do tak dużo jak 2,000mg/l. Ja osobiście tracę ~1,800 mg/l i w rezultacie często cierpiałem z powodu problemów z nawodnieniem w gorącym klimacie. To właśnie moje osobiste poszukiwania rozwiązania doprowadziły do założenia firmy.
Szacunki potu również różnią się w zależności od osoby, oczywiście; i od sytuacji do sytuacji dla każdej danej osoby (od prawie nic w chłodniejszych warunkach i przy niskiej intensywności, do kilku litrów na godzinę podczas intensywnych ćwiczeń w upale).
Gdy połączysz różnice w stężeniu sodu z tymi w szybkości pocenia się, potencjalna różnica w całkowitych stratach sodu netto doświadczanych od jednego sportowca do drugiego może być naprawdę znacząca, szczególnie w triathlonie na średnim lub długim dystansie.
I w wielu przypadkach te straty są wielokrotnie wyższe niż u kogoś, kto nie poci się regularnie. Dlatego właśnie standardowe wytyczne rządowe dotyczące spożycia sodu powinny być ostrożnie postrzegane przez sportowców. Jest więcej niż możliwe, aby stracić dzienne 2.300mg sodu zalecane przez istniejące wytyczne rządowe w ciągu zaledwie 1 godziny ćwiczeń, jeśli mocno się pocisz i wypacasz dużo sodu. Twoja strata podczas dłuższego okresu ćwiczeń może być naprawdę ogromna.
Co się dzieje, kiedy straty sodu się zwiększają?
Niemożliwe jest dokładne określenie punktu, w którym utrata sodu (i płynów) przez pocenie się staje się problemem dla sportowca. Ale jasne jest, że kiedy straty osiągną pewien punkt, skutki mogą być szkodliwe dla twojej wydajności.
Twoja objętość krwi jest stopniowo zmniejszana wraz ze wzrostem strat potu. Dzieje się tak dlatego, że pot jest pobierany z osocza krwi. Zwiększa to obciążenie układu sercowo-naczyniowego, utrudniając pompowanie krwi do skóry w celu ochłodzenia i do pracujących mięśni.
Inne problemy, takie jak ogólne uczucie zmęczenia i skurcze mięśni, mogą być również doświadczane, jeśli pozwoli się, by straty nie były korygowane przez wystarczająco długi czas, lub jeśli pozwoli się, by wystąpił znaczny brak równowagi między płynem a sodem.
Do pewnego momentu, przyjmowanie zwykłej wody jest wystarczające, aby złagodzić straty potu. Ale kiedy te straty zaczynają się nasilać, musisz również zastąpić sód, aby uniknąć rozcieńczenia krwi.
Jest to potencjalnie katastrofalny stan zwany hiponatremią, który z pewnością może zrujnować twój wyścig i, co tragiczne, czasami był nawet śmiertelny.
Ile sodu powinieneś zastąpić, kiedy się pocisz?
Ponieważ straty potu/sodu są tak indywidualne, wszelkie ogólne wytyczne dotyczące zastępowania sodu i płynów powinny być zawsze postrzegane z podejrzliwością.
Pamiętając o tym, zorientowanie się, czy twoje straty netto będą prawdopodobnie niskie, umiarkowane czy wysokie, może być świetnym punktem wyjścia do ustalenia poziomu wymiany sodu i płynów, który będzie dla ciebie najlepszy w różnych okolicznościach.
Dwa główne czynniki, które napędzają twoje osobiste straty sodu netto to…
- Całkowita ilość, którą się pocisz. Jest to czynnik twojego tempa pocenia się i liczby godzin, które spędzasz pocąc się w danym przedziale czasowym.
- Twoje stężenie sodu w pocie, tj. ile soli tracisz w pocie.
Ustalenie w przybliżeniu, jakie to są dane, jest rozsądnym miejscem do rozpoczęcia.
Obliczanie ilości twojego potu może być trochę kłopotliwe, ale oto przewodnik, który pomoże ci uzyskać rozsądne oszacowanie tego, ile się pocisz na godzinę.
Stężenie sodu w twoim pocie jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie i nie różni się zbytnio w ogóle, co oznacza, że chociaż możesz się tego dowiedzieć tylko przez sprawdzenie twojego potu, to w większości przypadków wystarczy, że sprawdzisz się tylko raz.
Oferujemy spoczynkowy, nieinwazyjny test potu w Centrach Testu Potu na całym świecie dla każdego, kto chce się dowiedzieć, ile dokładnie traci.
Oferujemy również darmowy test potu online, który pomoże ci zacząć rozumieć swoje straty i udoskonalić plan nawadniania poprzez stare dobre metody prób i błędów podczas treningu.
Dalsza lektura
- Jak oszacować, ile sodu tracisz w pocie
- Jak zmierzyć tempo pocenia się
- Ile powinieneś pić, gdy się pocisz?
- Jak precyzyjna musi być twoja strategia nawadniania?
- Jakie odwodnienie możesz tolerować, zanim ucierpi na tym twoja wydajność?
.