While intermittent fasting (IF) może być popularny trend w świecie diety te dni, tych, którzy próbują schudnąć lub poprawić ich ogólny stan zdrowia powinny wiedzieć, że może to być trudne plan trzymać się.
Podejście to polega na naprzemiennym stosowaniu okresów postu i nie postu w określonym czasie. Intermittent fasting nie jest o pozbawieniu, ale o dzieleniu się kaloriami inaczej niż trzy posiłki kwadratowe dziennie plus przekąski rutyny.
Powód, dla którego uważa się, że IF jest skuteczny w utracie wagi jest taki, że zwiększa on reaktywność organizmu na insulinę. Insulina, hormon, który jest uwalniany po spożyciu pokarmu, powoduje, że wątroba, mięśnie i komórki tłuszczowe magazynują glukozę. W stanie postu, poziom glukozy we krwi spada, co prowadzi do zmniejszenia produkcji insuliny, sygnalizując organizmowi, aby zaczął spalać zmagazynowaną energię (węglowodany). Po 12 godzinach postu organizmowi kończy się zmagazynowana energia i zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz.
Dwa z bardziej znanych planów IF
-
Dieta 5:2: Jedz normalnie, ale zdrowo przez pięć dni w tygodniu i spożywaj tylko 500 do 800 kalorii przez dwa kolejne dni. Kobiety zazwyczaj starają się jeść mniej więcej 500, a mężczyźni około 800 kalorii. Niektórzy mogą zdecydować się na podzielenie kalorii na dwa lub trzy mini posiłki.
-
Alternatywne dni: Jedz normalnie jednego dnia, następnie pość (jedz mniej niż 600 kalorii) następnego, i powtarzaj przez resztę tygodnia.
Gdy mam klienta, który jest zainteresowany przerywanym postem, zazwyczaj staram się nakłonić go do zrobienia postu w nocy, który jest naturalny dla naszych ciał. 12- do 14-godzinny post (np. od 19:00 do 7-9:00) jest świetnym miejscem do rozpoczęcia. Większość ludzi obudzi się bardzo głodna po takim poście. Proponuję, abyś zjadł dużo zdrowych owoców i warzyw, a także roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbóż, chudego białka i nabiału (jeśli są tolerowane), abyś spożywał wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, a jednocześnie, abyś napędzał swoje ciało w ciągu dnia, kiedy najbardziej potrzebujesz energii.
Ten wzór odżywiania naprawdę działa dla wielu ludzi dla optymalnego zdrowia i zarządzania wagą (i nie jest niczym nowym, ponieważ dietetycy zalecają go od lat).
Dobro i zło przerywanego postu
Istnieją małe badania, które pokazują, że przerywany post może lekko stresować system odpornościowy i w rezultacie może go wzmocnić. Potencjalne korzyści mogą obejmować utratę wagi, poprawę stanu psychicznego, poprawę spalania tłuszczu, zwiększenie produkcji hormonu wzrostu, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszenie stanu zapalnego. Większość badań została jednak przeprowadzona na zwierzętach i może nie przekładać się w ten sam sposób na ludzi.
Prawie każdy może pościć przez 10-12 godzin w ciągu nocy (kolacja o 19:00 i śniadanie o 7:00 rano następnego dnia, na przykład). Korzyścią jest mniej czasu spędzonego na jedzeniu późno w nocy, co jest zazwyczaj lepsze dla naszej talii.
Dobrzy kandydaci do IF
Przed rozpoczęciem planu postu, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące warunki zdrowotne. Niektórzy ludzie nie powinni pościć przez dłuższy czas, w tym kobiety w ciąży i osoby z pewnymi warunkami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca.
Przerywany post i trwałe wyniki odchudzania
Oświadczenie American Heart Association z 2017 roku mówi, że istnieją dowody na to, że zarówno naprzemienny post dzienny, jak i okresowy może być skuteczny w krótkoterminowej utracie wagi, ale nie ma wystarczających dowodów, aby określić, czy jest skuteczny długoterminowo.
Liz Weinandy, jest zarejestrowanym dietetykiem w Nutrition Services w The Ohio State University Wexner Medical Center.