Czy masz dość patrzenia w lustro i oglądania chudych, kurzych nóg za każdym razem, gdy zakładasz parę szortów?
Czy jesteś jednym z tych facetów, którzy noszą tylko spodnie dresowe na siłownię, zwłaszcza w dniu nóg?!
Jeśli zauważyłeś, że dolna połowa niekoniecznie pasuje do górnej połowy ciała pod względem rozwoju mięśni, są szanse, że nie jesteś jedyny albo. Tak, to są gałązki, które widzisz jako swoje nogi i masz zaniedbane je zbyt długo. Nadszedł czas, aby chwycić byka za rogi, i dostać się poważnie o treningu je! W ten sposób nigdy nie będziesz musiał odpowiedzieć na pytanie, czy nawet podnieść …?
Dzień nóg wymówki obfitują!
Widzieliśmy to, słyszeliśmy (i najprawdopodobniej powiedzieliśmy) wszystko…
-
„Squats just make me big and bulky…”
-
„Running and jogging are my leg workouts….”
-
„Przysiady są złe dla moich kolan…”
Jest takie słynne powiedzenie, które mówi, że wymówka jest kołysanką uspokajającą wyrzuty sumienia. Dosyć już tych wymówek! Nadszedł czas, aby pokonać swoje lęki, wymówki i fobie, które powstrzymują cię od prawdziwych zysków.
Trening nóg nie jest fantazyjny, falbaniasty lub sexy. To jest trudne, a przez to mam na myśli, że trening nóg jest wyczerpujący, wyczerpujący, a czasem wywołujący mdłości. Jednak pozytywne efekty, jakie twoje ciało doświadczy dzięki treningowi nóg – zwłaszcza dwa razy w tygodniu – zwrócą się dziesięciokrotnie.
Dlaczego warto trenować nogi… A co dopiero dwa razy w tygodniu?
Istnieje mnóstwo powodów, dla których powinieneś trenować nogi z mentalnością twardziela:
-
Zyski, zyski, zyski! Nogi stanowią ponad połowę muskulatury ciała. Hardcore i ciężki trening nóg wywołuje ogromną odpowiedź anaboliczną organizmu, a nawet może zwiększyć produkcję testosteronu. Doprowadzi to do wzrostu mięśni nie tylko w nogach, ale na całym ciele!
-
Improved Athleticism: Każda silna struktura na świecie, czy to sportowiec, kulturysta lub drapacz chmur zaczyna się od ziemi i idzie w górę. Jeśli chcesz biegać szybciej i skakać wyżej, to MUSISZ nadać priorytet treningowi nóg! Czworogłowe, pośladki i ścięgna stanowią Twoją bazę mocy i są głównymi motorami wszystkich sportów. Rozejrzyj się, a nie znajdziesz zbyt wielu udanych sportowców, którzy zdecydują się pominąć dzień nóg. Ponadto, w tym czy innym momencie kariery sportowca, kontuzja odsuwa ich na bok i staje się bezproduktywne, aby uderzyć dwie górne części ciała dni z rzędu. Obejść ten problem przez swapping w dodatkowy dzień nóg i budować, że base.
-
Odzyskiwanie kontuzji: Przez lata pracy na zewnątrz, kontuzje, szczepy i ściągnięcia mięśni są zobowiązane do zdarzyć. Często występują one w górnej połowie ciała z wielu ciężkich ruchów prasowania (a nie wystarczająco dużo ciągnięcia i ruchów nóg)! Kiedy górna połowa jest uszkodzona, pracuj nad dolną. To, że naderwałeś mięsień sercowy lub mankiet rotatorów od nadmiernego wyciskania, nie daje ci wymówki, by zaniedbać swoje treningi. Istnieje cała dolna połowa ciała, która jest całkowicie zdrowa i będzie stać na zysk z dodatkowej uwagi, którą otrzyma.
-
Weight Loss: Chcesz kick-start swój piec metaboliczny i ustawić swój silnik spalania tłuszczu w overdrive? Zacznij uderzać w nogi dwa razy w tygodniu! Bazując na pierwszym punkcie, ćwiczenia złożone dolnej części ciała są jednymi z najbardziej wymagających metabolicznie i kalorycznie „drogich” dla Twojego ciała. Martwe ciągi, wypady, przysiady, przysiady bułgarskie i box jump podkręcają metabolizm i utrzymują go na czerwonym świetle (np. spalając więcej kalorii i tłuszczu) w godzinach następujących po treningu.
-
Ostatni, ale nie najmniej ważny… Estetyka: Tak, może się to wydawać powierzchowne i płytkie, ale jednym z powodów, dla których większość facetów po raz pierwszy zaczyna ćwiczyć, jest chęć uzyskania formy i lepszego wyglądu. W estetyce chodzi o proporcje – nogi stanowią podstawę tej estetycznej sylwetki. Priorytety swój trening nóg i uwagę otrzymasz od potencjalnych zalotników będzie znacznie poprawione!
Training Splits
Mając nadzieję, że jesteś przekonany przez teraz umieścić trochę więcej poświęcenia i czasu i do treningu nóg. Ale pozostaje jedno pytanie do odpowiedzi…
Jak mam je trenować dwa razy w tygodniu?!
Na szczęście, jest więcej niż jeden sposób, aby oskórować tego kota, który umożliwia ci uderzenie nóg dwa razy w ciągu tygodnia i nie być w potrzebie wózka inwalidzkiego.
-
Ciężkie/Lekkie dni treningowe: Jeśli chcesz zacząć trenować nogi ze zwiększoną częstotliwością, musisz być mądry w programowaniu treningu. Żaden zawodnik nie może cały czas ćwiczyć z dużym obciążeniem. W pierwszym dniu treningu nóg w tygodniu, idź DUŻO z ciężarami (3-5 powtórzeń na zestaw), aby zbudować swoją siłę. Następnie, w drugim dniu, idź trochę lżej z ciężarami (8-12 powtórzeń na zestaw), aby skupić się na hipertrofii tych czworogłowych, pośladków i szynek.
-
Waga/Plyometria: Czy jesteś sportowcem, czy nie, chcesz, aby twoje mięśnie nie tylko były zdolne do przenoszenia dużych ciężarów i dobrze wyglądały, ale także chcesz, aby były funkcjonalne. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś sportowcem lub wojownikiem weekendowym! Aby przyspieszyć na boisku, chcesz rozwijać nie tylko swoją siłę, ale także szybkość, moc i zwinność. Zrób to, skupiając pierwszy trening nóg w tygodniu na ćwiczeniach oporowych (tj. przysiady, wypady, przysiady dzielone), a następnie drugi trening na ćwiczeniach plyometrycznych, które poprawią wyniki sportowe (box jumps, depth jumps, agility/reaction drills). Łącząc te dwa sposoby szkolenia zapewnić zyski dokonane w sali wagi przekładają się na sukces na polu!
-
Quadricep / Hamstring Focus: Ostatecznym sposobem na zatarcie tych mięśni dolnej części ciała jest podzielenie treningu na przednią połowę i tylną połowę. Pierwszy trening w tygodniu będzie korzystać z ćwiczeń, które podkreślają quady (mięśnie z przodu nóg), podczas gdy drugi trening w tygodniu uderza w tylnej połowie nogi (tj. hamstrings, glutes i łydki). To pozwala ci naprawdę zagłębić się w te opóźnione mięśnie na dolnej połowie i uzyskać po nich, zamiast próbować uderzyć we wszystko w jednym treningu.
Time To Get Serious!
Wszyscy faceci chcą wybrzuszonych bicepsów, okrągłych ramion i wyrzeźbionej klatki piersiowej, ale w końcu MUSISZ pracować nad nogami! Faceci boją się DNIA NÓG nie bez powodu.
Jest ciężki, wyczerpujący i częściej niż nie jest to największe lanie, jakie poczujesz po jakimkolwiek treningu. Ale pozostań na kursie, a twoje nagrody będą niesamowite! Ludzie nie będą już pytać, czy pominąłeś dzień nóg?!
Zamiast tego spojrzą na ciebie jednym okiem i pomyślą, że jesteś drugim nadejściem QUADZILLA!