Pokarmy bogate w jod są tym, czego potrzebujesz dla zdrowszej tarczycy, więc sprawdź naszą listę pokarmów poniżej, aby dowiedzieć się, czy otrzymujesz odpowiednią ilość.
RELATED: 23 Metabolism Boosting Foods To Include In Your Grocery List
W tym artykule:
- Jod i tarczyca
- Wymagania dietetyczne i niedobór jodu
- Zaburzenia i powikłania związane z niedoborem jodu
- 19 pokarmów zawierających jod, które możesz dodać do swojego planu posiłków
- Przyjmowanie suplementów z jodem
Jakie pokarmy są bogate w jod? | 19 pokarmów bogatych w jod, które możesz jeść dla zdrowszej tarczycy
Jod i tarczyca
Tarczyca znajduje się w przedniej dolnej części szyi. Jego funkcją jest wchłanianie jodu w celu wytworzenia hormonów tarczycy, tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3).
Jod Definicja: Pierwiastek potrzebny tarczycy do produkcji hormonów
Każda komórka w organizmie człowieka zależy od tych hormonów tarczycy do regulacji metabolizmu. Pomagają one w przemianie energii, regulacji temperatury i prawidłowego funkcjonowania organów.
Wymagania żywieniowe i niedobór jodu
Jod jest ważnym minerałem, który musimy uzyskać z pożywienia, ponieważ nasze ciała nie mogą go produkować. Osoba, która nie spełnia jego lub jej dziennego zapotrzebowania na jod może rozwinąć niedobór jodu.
Zalecane dzienne spożycie jodu dla dorosłych wynosi 150 mikrogramów (mcg) dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 200 mcg dziennie.
Zaburzenia związane z niedoborem jodu i powikłania
Niedobór jodu może postępować do choroby tarczycy zwanej niedoczynnością tarczycy, jeśli nie jest leczony. Stan ten może obejmować następujące powikłania i objawy:
- Przyrost masy ciała
- Zmęczenie
- Słabość mięśni
- Choroby serca
- Problemy ze zdrowiem psychicznym
- Neuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów)
- Zaburzenia owulacji u kobiet
U kobiet w ciąży, niski poziom hormonów tarczycy może zwiększyć ryzyko urodzenia dzieci z wadami wrodzonymi. Niedobór jodu u kobiet w ciąży może powodować:
- poród martwego płodu
- przedwczesny poród
- poronienia
- nieprawidłowości wrodzone
19 pokarmów zawierających jod, które możesz dodać do swojego planu żywieniowego
Zjedz te wspaniałe źródła jodu dla optymalnego funkcjonowania tarczycy:
Iodized Salt
What’s good about iodized salt is it can provide 47% of your daily recommended jodine intake. Z drugiej strony, zawiera ona sód, który może wpływać na ciśnienie krwi.
To co możesz zrobić, to używać soli jodowanej z umiarem. Czyniąc to pomaga zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi, jak pracować w kierunku utrzymania tarczycy zdrowe.
Tip: Spróbuj uzyskać około 150 mcg jodu dziennie. Jedna czwarta łyżeczki jodowanej soli zawiera 71 mcg jodu.
Krewetka
Bardzo dobre źródło jodu, krewetki zawierają również składniki odżywcze takie jak witamina B12, fosfor i selen. Krewetki są również rodzajem owoców morza, które są niskokaloryczne i bogate w białka, więc skorzystasz na wiele sposobów z tego jedzenia.
Nie zaszkodzi mieć swoje wypełnienie gotowanych krewetek raz na jakiś czas, prawda? Poza tym dobrze smakują i są pełne składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, a zwłaszcza twoja tarczyca.
Porada: Gotowanie go najzdrowszy sposób pozwala zmaksymalizować korzyści zdrowotne krewetek. Co możesz zrobić, to gotować krewetki na patelni przez dwie minuty z każdej strony, używając oliwy z oliwek.
Po ugotowaniu, krewetki powinny mieć jasny różowawy odcień, a wtedy będziesz wiedział, że są gotowe do jedzenia.
Warzywa morskie
Warzywa morskie (lub warzywa morskie) to pokarmy bogate w jod, które powinieneś jeść dla zdrowszej tarczycy. Zawartość jodu w nich zależy od rodzaju gatunku, który spożywasz.
Nori, zielonkawo-czarne zawiniątko, które widzisz w swoim sushi, zawiera 37 mcg jodu na arkusz. Z drugiej strony, wakame i kombu kelp, brązowe wodorosty powszechnie używane w japońskich zupach, mają wyższą zawartość jodu.
- Kombu Kelp – Może zawierać do 2984 mcg jodu na gram, przekraczając zalecane dzienne spożycie jodu.
- Wakame – Zawartość jodu w tym wodorostach waha się od 66 mcg do 139 mcg jodu na gram, około 44-93% zawartości jodu, którego potrzebujesz dziennie.
- Arame – łyżka stołowa arame ma około 730 mcg jodu.
- Hiziki – łyżka stołowa hiziki ma około 780 mcg jodu. Zawiera również żelazo, magnez i wapń.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia wodorostów morskich:
- Boosts your vitamins and minerals intake (Vitamins A, C, K, zinc, folate, magnesium, calcium, żelazo)
- Dobre źródło tłuszczów omega-3 tłuszcze
- Zawiera przeciwutleniacze, które chronią Twoje komórki
- Dobre źródło błonnika i polisacharydów, które promują zdrowsze jelita
- Zwiększają metabolizm, aby pomóc w utracie wagi
- Zmniejszają ryzyko chorób serca
Pierś z indyka
Oprócz krewetek, jednym z pokarmów bogatych w jod, który pokochasz jest pierś z indyka. Jest pyszna, a do tego sprzyja zdrowiu tarczycy.
Zjedz trzy uncje piersi indyka, a uzyskasz 23% zalecanego dziennego spożycia jodu.
Inne korzyści zdrowotne płynące z piersi indyka:
- Wysoka zawartość cynku, potasu, i witaminy z grupy B
- Wypełniona białkiem
- Niska zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka
- Wysoka zawartość tryptofanu, który poprawia nastrój i reguluje hormony snu
- Zmniejsza poziom złego cholesterolu, który powoduje choroby
Porada: Unikaj gotowania go w oleju, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z piersi indyka (bez skóry). To co możesz zrobić to upiec i doprawić solą, pieprzem i ziołami.
Tuńczyk
Tuńczyk jest kolejnym owocem morza, który możesz jeść z naszej listy pokarmów bogatych w jod.
PORÓWNANIE: Niedobór jodu: Symptoms, Causes, Prevention And Treatment
Eggs
Jajka są również dobrym źródłem jodu i możesz łatwo dodać je do swojej diety tarczycowej. Jedno duże jajko może dostarczyć Ci do 16% zalecanego dziennego spożycia jodu.
Oprócz jodu, jajka są również pełne witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm. Aby dowiedzieć się więcej o innych korzyściach zdrowotnych płynących z jaj, sprawdź listę poniżej.
Inne Korzyści Zdrowotne Jaj:
- Wzbogacone w tłuszcze omega-3
- Doskonałe źródło białka
- Pakowane w składniki odżywcze takie jak witaminy A, B2, B5, B6 B12, D, E, K, folian, selen, fosfor, wapń, i cynk
- Dobre źródła choliny
- Podnoszą poziom dobrego cholesterolu, aby zmniejszyć ryzyko chorób
- Zawierają przeciwutleniacze, które wspomagają zdrowszy wzrok
- Zawierają niezbędne aminokwasy
- Promują utratę wagi
Organiczny ser
Jedna uncja surowego i świeżego sera organicznego zawiera około 15 mcg jodu. Jest on stosunkowo bogaty w jod, a także w wapń, białko i witaminy z grupy B.
Dla tych, którzy są wrażliwi na produkty mleczne i są weganami, ser może nie być twoją filiżanką herbaty. Zawsze możesz odnieść się do innych pokarmów bogatych w jod z tej listy, aby uzyskać dzienną zalecaną wartość jodu w swojej diecie.
Cod
Wspieraj zdrowie swojej tarczycy innym pokarmem, który jest bogaty w jod – dorszem.
Cod jest białą rybą, która jest niskokaloryczna i ma mało tłuszczu, więc od razu chcesz ją mieć w swojej diecie. Jest pyszny, nawet jeśli ma łagodny smak.
Ten owoc morza jest również doskonałym źródłem witaminy E, wapnia i potasu. Trzy uncje dorsza mogą dać Ci około 66% dziennego zalecanego spożycia jodu, więc z pewnością mogą pomóc Twojemu zdrowiu tarczycy.
Śliwki
Śliwki są również pokarmami bogatymi w jod, które pokochasz. Możesz uzyskać 13 mcg jodu z pięciu suszonych śliwek.
Promują one również zdrowe trawienie. Kiedy masz zaparcia, po prostu zjedz garść suszonych śliwek, a wszystko będzie dobrze.
Oprócz tego suszone śliwki są bogate w błonnik, witaminę A, potas i żelazo.
Jogurt
Produkty mleczne często mają wysoką zawartość jodu, a jogurt na pewno. Przy około 75 mcg na kubek, jedna porcja jogurtu może zapewnić Ci ponad połowę zalecanego dziennego spożycia jodu.
Dodatkowo, jogurt zawiera zdrowe probiotyki, które promują zdrowy układ trawienny.
Przegrzebki
Stu gramów przegrzebków może zapewnić około 90% Twojego dziennego zapotrzebowania na jod. Są one również doskonałym źródłem białka, fosforu i witaminy B12.
Surowe mleko
Jedna porcja lub 250 ml wstępnie przetworzonego mleka może zawierać około 88 mcg jodu. Jeśli kochasz nabiał, picie surowego, niepasteryzowanego mleka jest zdrowszą opcją, zawierającą 20 aminokwasów, probiotyki i wapń.
Lima Beans
Lima beans są świetnym źródłem jodu dla wegan i wegetarian.
Ponieważ jod w glebie, nawozach i wodzie do nawadniania może się różnić, tak samo jak zawartość jodu w owocach i warzywach. Filiżanka gotowanej fasoli lima zawiera średnio około 16 mcg jodu.
Seaweed
Seaweed jest znany jako bogaty w minerały, przeciwutleniacze i witaminy. Są również niskokaloryczne. Wodorosty są doskonałym źródłem jodu, ale w zależności od ich rodzaju i miejsca pochodzenia, poziom jodu może się różnić. Wakame, nori, i kombu kelp są najbardziej popularnymi rodzajami wodorostów.
Wakame jest rodzajem brązowych wodorostów, które mają lekko słodki smak. Jest to wodorost, który jest używany w produkcji zupy miso. Wiadomo, że 1 gram wodorostów wakame zaspokaja 44% zalecanego dziennego spożycia.
Nori to czerwone wodorosty; mają niższą zawartość jodu w porównaniu z brązowymi wodorostami. Jest on zazwyczaj używany w rolkach sushi. 1 gram wodorostów nori dostarcza 11-29% zalecanego dziennego spożycia.
Kombu kelp to kolejny rodzaj brązowych wodorostów. Zazwyczaj sprzedawany jest w postaci proszku lub suszu. Wiadomo, że 1 gram kelpu kombu zapewnia 2,000% zalecanego dziennego spożycia.
Żurawina z dorsza przylądkowego
Żurawina z dorsza przylądkowego jest bogata w przeciwutleniacze. Rosną w pobliżu morza, a im bliżej morza, tym wyższy poziom jodu w nich zawarty. 4 uncje żurawiny z dorsza przylądkowego mogą dostarczyć 400 mcg jodu. Jeśli kupujesz przetworzony sok żurawinowy, upewnij się, że sprawdzasz poziom dodanego cukru.
Organiczne Ziemniaki
Ziemniaki są jednym z najczęściej spożywanych warzyw i można je dodać do prawie każdego posiłku. Są przy tym doskonałym źródłem jodu. Danie z ziemniaków może dostarczyć około 33,3% do 52,7% dziennego zalecanego spożycia.
Banan
Banan jest owocem dodającym energii dzięki wysokiej zawartości potasu. Średniej wielkości banan może dostarczyć Ci 3 mcg jodu, co stanowi 2% zalecanego dziennego spożycia.
Kukurydza kremowa
Według Narodowego Instytutu Zdrowia USA, pół filiżanki kukurydzy kremowej z puszki może dostarczyć 14 mcg jodu. Podobnie jak inne warzywa, poziomy jodu mogą się różnić w zależności od tego, gdzie kukurydza jest uprawiana. Większość kukurydzy jest modyfikowana genetycznie, więc kiedy kupujesz kukurydzę, upewnij się, że jest organiczna i wolna od GMO.
Truskawki
Truskawki są bogate w witaminy i minerały. Są również bogate w jod. 1 filiżanka truskawek może dostarczyć Ci 13 mcg jodu, co odpowiada 10% dziennego zalecanego spożycia.
Przyjmowanie suplementów jodu
Jeśli Twój poziom jodu jest niski, lekarz może zalecić Ci suplementy jodu. Zazwyczaj lekarz sprawdza poziom jodu poprzez badanie moczu przed wydaniem zalecenia.
Jeśli niedobór powoduje niedoczynność tarczycy, lekarze mogą zalecić przyjmowanie tabletek z jodem lub suplementów z kelpem. Dla bardziej poważnych warunków, takich jak narażenie na promieniowanie, lekarze mogą przepisać suplementy jodu w silniejszych formułach.
Tutaj jest szybki przepis na to, jak zrobić chleb bogaty w jod od Dr. Seeds:
Jak dodasz tę listę pokarmów bogatych w jod w swojej diecie, upewnij się, że masz wszystko z umiarem. Posiadanie zbyt dużej ilości jest często złe dla Twojego zdrowia.
Zamiast promować zdrowszą tarczycę, możesz narażać inne części swojego ciała z nadmiernej konsumpcji.
Jeśli czujesz, że doświadczasz oznak problemów z tarczycą, takich jak wole lub niedoczynność tarczycy, sprawdź od razu u swojego lekarza.
Czy masz coś jeszcze do dodania do naszej listy pokarmów bogatych w jod dla zdrowszej tarczycy? Czuj się swobodnie, aby powiedzieć nam w sekcji komentarzy poniżej!
Up Next:
- The 6 Most Common Thyroid Disorders
- 21 Thyroid Symptoms That Tell You Something’s Not Right
- Vitamin K2 Foods List To Include In Your Diet To Support Bone Health
Editor’s Note: Ten post został pierwotnie opublikowany 30 stycznia 2019 roku i został zaktualizowany pod kątem jakości i trafności.