Jeśli chcesz stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, to często mądrze jest włączyć jakąś formę cardio do swojej rutyny, aby przyspieszyć ten proces.
Ale, aby stracić tłuszcz jeszcze szybciej, wielu sugeruje wykonywanie cardio na pusty żołądek.
Albo innymi słowy „fasted cardio” często pierwszą rzeczą w godzinach porannych.
I jest to coś, co ja osobiście często robię, zwłaszcza gdy staję się szczuplejszy.
Dlaczego?
Cóż, zacznijmy od omówienia tego, czym jest fasted cardio w pierwszej kolejności.
What Is Fasted Cardio?
Simply put – fasted cardio to każda sesja cardio, która jest wykonywana po długim okresie bez spożywania jakiegokolwiek jedzenia. Na przykład, po przebudzeniu się z samego rana będziesz w „stanie postu”, ponieważ jeszcze nic nie jadłeś.
Jest to moment, w którym poziom insuliny spadł do dość niskiego poziomu, co ma różne konsekwencje dla fasted cardio i jego wpływu na organizm.
How Does Fasted Cardio Work?
Zacznijmy od wyjaśnienia, dlaczego dokładnie fasted cardio stało się tak popularne w pierwszej kolejności i wyjaśnijmy niektóre z powszechnych błędnych przekonań, które ludzie mają wokół niego.
Podstawową teorią o tym, że szybkie cardio jest lepsze dla utraty tłuszczu jest fakt, że badania wykazały, że :
Podczas ćwiczeń w stanie szybkim twoje ciało preferencyjnie spala więcej tłuszczu dla energii, ponieważ poziom insuliny i glikogenu jest niski w tym okresie.
Gdy jesz przed ćwiczeniami, twoje ciało ma tendencję do preferencyjnego wykorzystywania większej ilości węglowodanów i mniejszej ilości tłuszczu jako energii w porównaniu z szybkim cardio.
I to jest głównie to, co doprowadziło ludzi do przekonania, że wykonywanie cardio w stanie szybkim przyspieszy utratę tłuszczu w jeszcze większym stopniu. Umożliwiając ci zdobycie sześciopaku w najszybszy możliwy sposób, prawda?
Prawda o szybkim kardio
Teraz, chociaż to prawda, że spalasz więcej tłuszczu podczas szybkiej sesji kardio…
…ważne jest, abyś wziął pod uwagę okres po ćwiczeniach i to, co dzieje się z twoim ciałem po sesji.
Ponieważ badania wykazały, że chociaż mogłeś preferencyjnie spalić więcej tłuszczu podczas szybkiej sesji cardio…
…twoje ciało ostatecznie kompensuje to spalając więcej węglowodanów przez resztę dnia.
Więc pod koniec tego, zasadniczo spaliłeś taką samą ilość tłuszczu, jaką byś miał, gdybyś jadł przed swoim cardio.
I zostało to udowodnione w niedawnym przeglądzie systematycznym z 2017 roku i metaanalizie na ten temat.
Badacze stwierdzili, że wykonywanie cardio w stanie fasted nie miało żadnego efektu superior fat loss w porównaniu do wykonywania cardio w stanie fed.
As it’s the calorie deficit at the end of the day that’s the overriding factor.
I chociaż, jak stwierdziłem w przeszłości, przyspieszone cardio może być szczególnie korzystne dla spalania upartego tłuszczu…
…ma to zastosowanie tylko do bardzo szczupłych osób i nie zostało jeszcze udowodnione w badaniach na ludziach.
Dlaczego więc dokładnie jest tak, że faktycznie polecam wypróbowanie przyspieszonego cardio?
Cóż, z kilku powodów.
How Fasted Cardio May Help You Lose Fat Faster
Although fasted cardio doesn’t provide any magical direct benefits to losing fat faster…
…there are various indirect benefits of fasted cardio that make it worth for you to at least try out.
Fasted Cardio Benefit #1: It Makes It Easier To Eat At a Calorie Deficit
Po pierwsze, często sprawia, że łatwiej jest jeść przy deficycie kalorycznym.
By skipping your pre-cardio meal, or breakfast, your day’s eating window will now be shortened as a result.
To może ułatwić dietę, ponieważ twoje posiłki są teraz bliżej siebie w ciągu dnia.
Dowiedziałem się, że samo to bardzo pomaga w tłumieniu apetytu i zapobieganiu nadmiernemu podjadaniu w ciągu dnia. I dla wielu, te subtelne zmiany będą faktycznie prowadzić do niższego dziennego spożycia kalorii.
Wielokrotne papiery udowodniły to również.
Na przykład, ostatnie badanie z 2019 roku z Journal of Nutrition porównało dzienne spożycie kalorii w zdrowych męskich przedmiotach, które wykonywały swoje cardio albo w stanie na czczo, albo ze śniadaniem przed ich sesją.
Odkryli, że grupa fasted cardio zjadła średnio 400 kalorii mniej niż grupa fed cardio!
To pozwoliło grupie fasted osiągnąć deficyt kalorii do końca dnia, którego grupa karmiona nie zdołała zrobić. I tylko to, gdyby powtarzać to codziennie, średnio prowadziłoby do prawie 1b dodatkowej utraty tłuszczu co tydzień.
Korzyść z postnego cardio #2: Może być bardziej praktyczne
Kolejną wielką korzyścią z postnego cardio jest to, że dla wielu ludzi jest to po prostu bardziej praktyczne do zrobienia.
Zrobienie tego z samego rana może nie tylko pomóc w rozpoczęciu dnia i poprawić nastrój i produktywność na resztę dnia. Ale uważam, że pomaga to również w zachowaniu spójności.
Jako że pozostawienie cardio na później w ciągu dnia zwiększa prawdopodobieństwo, że znajdziesz jakąś wymówkę, aby go pominąć i odepchnąć go na następny dzień.
How To Do Fasted Cardio
Now as for what your fasted cardio routine should look like, although this will vary for everyone, I’d suggest sticking with the following general guidelines:
- Stick to mostly low to moderate intensity cardio. Incline walking, light cycling, stairmaster, and so on are all good examples.
- High intensity cardio sessions and interval training is fine as well but should be used sparingly. To dlatego, że przyspieszone treningi HIIT powodują więcej uszkodzeń mięśni, wyczerpują glikogen mięśniowy w większym stopniu i mogą negatywnie wpłynąć na twoje treningi podnoszenia ciężarów, jeśli będziesz trenował później w ciągu dnia
- Keep your fasted cardio workouts less than an hour long. To tylko pomaga zapobiec potencjalnemu rozpadowi mięśni i zapobiega negatywnemu wpływowi na Twoją wydajność. Co, jak pokazują badania, zaczyna występować w sesjach trwających ponad godzinę.
Co jeść po szybkim treningu cardio
Teraz, jeśli chodzi o to, co jeść po szybkim treningu cardio…
Będzie to zależało od intensywności i czasu trwania treningu, jak również od tego, czy będziesz ćwiczył później w ciągu dnia.
- Jeśli wykonałeś sesję o niskiej lub umiarkowanej intensywności, która trwała poniżej godziny, po prostu zjedz po niej posiłek lub koktajl zawierający odpowiednie białko (co najmniej ~20g). Węglowodany są opcjonalne, ale nie są potrzebne, ponieważ nie zrobiłeś zbyt wiele, aby uszczuplić swoje zapasy glikogenu. Jednak mogą być one korzystne, jeśli będziesz podnosił ciężary później w ciągu dnia, aby zwiększyć zapasy glikogenu. Post-workout meal timing is not crucial in this case.
- If you performed an intense HIIT cardio workout, then in this case you’ll want to again ingest adequate protein afterwards but pair that with some fast digesting carbs (at least ~30-40g). Jest to szczególnie ważne, jeśli będziesz podnosić ciężary później w ciągu dnia, ponieważ będziesz chciał upewnić się, że poziom glikogenu mięśniowego jest uzupełniony podczas tego treningu. W tym przypadku czas jest również ważniejszy, a posiłek powinien być zjedzony w ciągu godziny lub dwóch po treningu.
The Takeaway For Fasted Cardio
Aby podsumować ten artykuł, oto główne punkty, o których należy pamiętać:
Ale fasted cardio nie wydaje się zapewniać żadnego magicznego efektu utraty tłuszczu, może być dla ciebie korzystne z powodów wcześniej omówionych.
Ale w sumie musisz wybrać to, z czym będziesz najbardziej konsekwentny i przestrzegać tydzień po tygodniu.
Because pod koniec dnia, coraz pracy i konsekwentnie osiągając deficyt kalorii poprzez utratę tłuszczu diety i szkolenia jest to, co jest najważniejsze.
Jak włączyć to do swojej rutyny
Jest to małe szczegóły, takie jak wybór, czy zrobić cardio szybko lub nie, że będzie można przekształcić swoje ciało tak szybko, jak to możliwe.
… i to jest dokładnie to, dlaczego tysiące członków doświadcza niesamowitych rezultatów z programami #BuiltWithScience.
W ramach moich programów, każdy mały aspekt Twoich treningów i odżywiania jest zoptymalizowany w oparciu o Twój punkt wyjścia i Twój cel końcowy. Będziesz miał dostęp do cotygodniowych treningów, potężnego oprogramowania do odżywiania, dogłębnych samouczków wideo dotyczących ćwiczeń, planów posiłków, prywatnej grupy na Facebooku i wiele więcej.
Aby rozpocząć swoją transformację już dziś, po prostu weź mój quiz dotyczący punktu startowego poniżej, aby określić, który program jest dla Ciebie najlepszy: