Flaxseed: Little Seed, Big Benefits

Share

„Superfoods” wchodzą i wychodzą z mody szybciej niż możesz nacisnąć „start” na swoim blenderze. Na przykład: siemię lniane. Ale trzymaj się. Tylko dlatego, że influencerzy mediów społecznościowych mogli zostawić len za sobą, nie oznacza to, że powinieneś.

„Siemię lniane ma wiele korzyści odżywczych”, mówi dietetyk Julia Zumpano, RD. „Jest tak wiele powodów, aby dodać je do swojej diety.”

Zalety siemienia lnianego

Dlaczego dietetycy kochają siemię lniane? Policzmy sposoby:

1. Kwasy tłuszczowe Omega-3. Siemię lniane (jego najbliżsi przyjaciele nazywają je „lnem”) jest pełne kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju kwasu tłuszczowego, który korzystnie wpływa na zdrowie serca. Ryby są najlepszym źródłem kwasów omega-3, ale niektóre rośliny również zawierają ALA. Tak się składa, że len jest najbogatszym roślinnym źródłem ALA w diecie północnoamerykańskiej, co czyni go doskonałym wyborem zarówno dla wegetarian, jak i wszystkożerców.
2. Lignany. Są one rodzajem fitoestrogenu, grupy związków, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju osteoporozy, chorób serca i raka piersi. Lignany mają również właściwości antyoksydacyjne. „Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniem”, wyjaśnia Zumpano. Dieta bogata w lignany może pomóc w zwalczaniu chorób takich jak choroby serca i nowotwory. A len zawiera od 75 do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.
3. Błonnik. Len jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który wchłania wodę i spowalnia trawienie. Rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć ryzyko chorób serca.
4. Białko. Siemię lniane jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka roślinnego, porównywalnym do soi.
5. Potas. Potas to minerał, który jest ważny dla funkcjonowania komórek i mięśni oraz pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Ale wielu Amerykanów nie otrzymuje go wystarczająco dużo. Wprowadź siemię lniane, które ma więcej potasu niż (słynne, bogate w potas) banany.

Jak kupować siemię lniane

Len występuje w kilku postaciach. Oto, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz używać tego supersiemienia.

• Cały len ma najdłuższy okres przydatności do spożycia, ale jest trudny do rozłożenia przez organizm. Musisz najpierw zmielić go w robocie kuchennym lub młynku do kawy, mówi Zumpano. W przeciwnym razie wszystkie te składniki odżywcze trafią na jeden koniec i wyjdą drugim.
• Wstępnie zmielony lub zmielony len może zaoszczędzić Ci czas, ale ma krótszy okres przydatności do spożycia niż całe nasiona, mówi Zumpano. Sprawdź daty ważności i kupuj tylko tyle, ile zdążysz zużyć przed upływem terminu ważności. Możesz również przechowywać len w lodówce, aby zapobiec zepsuciu. (Po zakończeniu okresu przydatności len staje się zjełczały. Będzie miał kwaśny zapach i gorzki smak.)
• Olej lniany jest pełen kwasów tłuszczowych, ale brakuje w nim błonnika z siemienia lnianego. Jest to wygodny sposób na zwiększenie spożycia omega-3, ale nie zawiera wszystkich dobrodziejstw mielonego lnu. I ma jeszcze krótszy okres przydatności do spożycia, jak mówi Zumpano, więc zwracaj uwagę na datę przydatności do spożycia.

Jak korzystać z siemienia lnianego

Czy jesteś gotowy, aby zacząć czerpać korzyści z tego małego nasionka? Zumpano zaleca spożywanie około 2 łyżek stołowych nasion dziennie. Ale możesz nie chcieć zaczynać od tej ilości od razu po wejściu na rynek. Jak każdy pokarm o wysokiej zawartości błonnika, może sprawić, że poczujesz się trochę nadęty, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. „Proponuję zacząć od łyżeczki dziennie i dojść do 2 łyżek stołowych,” mówi.

Len ma łagodny, orzechowy smak. Często nawet nie czuć jego smaku, kiedy miesza się go z innymi produktami spożywczymi. Jak mówi Zumpano, można go dodawać do wszystkiego. Oto niektóre z jej ulubionych produktów:

• Posyp lnem jogurt, twarożek lub płatki owsiane.
• Dodaj łyżkę do sałatki.
• Dodaj siemię lniane do sosów lub zup.
• Dodaj trochę lnu do smoothie lub koktajli proteinowych.
• Dodaj len do wypieków, takich jak muffiny lub naleśniki. Możesz nawet użyć go jako zamiennika mąki: Zamień do 3/4 szklanki mąki w przepisie na len (jeśli przepis wymaga 1 szklanki mąki, na przykład, użyj połowy mąki i połowy lnu.)
• Zastąp jajko. Aby uzyskać roślinny substytut jajka, wymieszaj 1 łyżkę lnu z 3 łyżkami wody. Odstaw, aż utworzy się żel. Używaj go w przepisach zamiast jajek. Jest świetny do tworzenia przepisów przyjaznych weganom i może pomóc Ci obniżyć poziom cholesterolu w diecie.

Czy len jest dla Ciebie odpowiedni?

Większość ludzi może skorzystać z dodania siemienia lnianego do swojej diety. Ale jest kilka przypadków, w których Zumpano zaleca ostrożność. Porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz:

• chorobę nerek lub inne problemy, które wpływają na poziom potasu, ponieważ len jest bogaty w potas.
• raki związane z hormonami, takie jak rak jajnika lub piersi, ponieważ len zawiera fitoestrogeny. (Chociaż len może być korzystny w zapobieganiu nowotworom, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś leczony na te nowotwory.)
• Jeśli masz zapalenie uchyłków jelita grubego lub uchyłkowatość jelita grubego, być może będziesz musiał unikać nasion lnu – szczególnie całych nasion lnu, ale mielone lub drobno zmielone nasiona lnu mogą być tolerowane. Olej lniany jest dobrą opcją, jeśli chcesz uniknąć nasion całkowicie, zwłaszcza w okresie flare up.

Większość ludzi, jednak, mają dobry powód, aby zaprzyjaźnić się z lnem. Potrzebujesz więcej dowodów na to, że siemię lniane jest warte wysiłku? To jest tak dobre dla ciebie, że jego korzyści odżywcze przewyższają jego kalorie, Zumpano mówi. „Len ma tylko około 60 kalorii na 2 łyżki stołowe porcji. Sugeruję, aby ludzie nie liczyli ich, jeśli rejestrują kalorie”, mówi. „Jest tak korzystny, że kalorie nie mają znaczenia”

Share

fiber seeds

.