This article was written by Jo Abbott from Swinburne University of Technology, and was originally published by The Conversation.
When it comes to motives for getting a good night’s sleep we don’t usually think about our body’s hormones. Ale sen pozwala wielu z naszych hormonów do uzupełnienia tak mamy optymalną energię, odporność, apetyt i zdolność radzenia sobie z dnia na dzień wzloty i upadki. Czynności, które wykonujemy w ciągu dnia – od kłótni z partnerem, używania iPhone’ów w nocy, biegania w wyścigu, po podróżowanie za granicę – również wpływają na poziom naszych hormonów, a co za tym idzie, na jakość naszego snu.
Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet, zmiany w poziomie hormonów płciowych mogą wpływać na to, jak dobrze śpimy. Różnice te zmieniają się również z wiekiem. Zrozumienie powiązań między hormonami a snem może pomóc poprawić swój własny sen i samopoczucie.
Hormony naszego ciała są jak wiadomości chemiczne w krwiobiegu, które powodują zmiany w danej komórce lub narządzie i otaczających tkankach. Hormon adrenaliny, na przykład, jest produkowany przez nadnercza (na szczycie nerek) i pomaga przygotować ciało „walka lub ucieczka” odpowiedź w czasach stresu.
Hormony kontrolować wiele procesów organizmu, w tym wzrost, rozwój, reprodukcja, reagowanie na stres, metabolizm i równowagę energetyczną. Hormony są powiązane ze snem na wiele sposobów.
Niektóre hormony, takie jak adrenalina, sprawiają, że czujemy się bardziej czujni i przygotowani do działania. To następnie sprawia, że trudno nam zasnąć. Aby zapobiec temu efektowi, najlepiej jest wykonywać relaksujące czynności przed snem, a nie stresujące zadania w pracy lub intensywne ćwiczenia. Gdy stres jest długotrwały, hormon adrenokortykotropowy w przysadce mózgowej (przyczepionej do podstawy mózgu) wyzwala uwalnianie kortyzonu i kortyzolu z nadnerczy.
Poziomy hormonu adrenokortykotropowego są zwykle wyższe u osób z bezsennością niż u osób dobrze śpiących. To sugeruje, że nadmierne pobudzenie i trwające stresory przyczyniają się do bezsenności. Elitarni sportowcy mogą mieć trudności z zasypianiem, ponieważ mają tendencję do wysokiego poziomu kortyzolu przez cały dzień, w tym wieczorem.
Hormony uwalniane podczas snu pobudzają nasz układ odpornościowy i sprawiają, że jesteśmy głodni
Sen to czas, w którym kilka hormonów organizmu jest uwalnianych do krwiobiegu. Należy do nich hormon wzrostu, który jest niezbędny do wzrostu i naprawy tkanek, także u dorosłych. Sen pomaga zrównoważyć nasz apetyt poprzez utrzymanie optymalnego poziomu hormonów greliny i leptyny. Tak więc, gdy dostajemy mniej snu niż normalnie możemy czuć chęć do jedzenia więcej.
Sen kontroluje również poziom hormonów insuliny i kortyzolu tak, że budzimy się głodni, skłaniając nas do zjedzenia śniadania, a my jesteśmy przygotowani do stawienia czoła stresowi w ciągu dnia. Jeśli śpimy mniej niż normalnie, nasz poziom prolaktyny może zostać wytrącony z równowagi i możemy skończyć z osłabionym układem odpornościowym, trudnościami w koncentracji i zachciankami na węglowodany w ciągu dnia.
Hormony powstrzymują nas przed koniecznością wstawania w nocy, aby pójść do toalety
Zmiany w poziomie hormonów podczas snu, w tym wyższy poziom aldosteronu i hormonu antydiuretycznego, powstrzymują nas przed koniecznością pójścia do toalety. U dzieci, gdy układ hormonalny jeszcze się rozwija, moczenie nocne może być częściowo spowodowane niskim poziomem hormonu antydiuretycznego.
Hormony sprawiają, że czujemy się senni w nocy
Poziomy hormonów wpływają również na czas, kiedy czujemy się senni i obudzeni – nasz zegar ciała lub cykl sen-budzenie. Hormon melatonina jest uwalniany wraz z zapadnięciem zmroku i mówi naszemu ciału, że nadszedł czas na sen. Dlatego właśnie przebywanie przed snem w otoczeniu zbyt jasnego światła może wpływać na nasz sen, ponieważ może ono hamować uwalnianie melatoniny. Jest to również powód, dla którego pracownikom nocnych zmian może być trudno zasnąć w ciągu dnia.
Choć sztuczna melatonina jest dostępna, przyjmowanie jej w niewłaściwych dawkach i o niewłaściwej porze dnia może pogorszyć sprawę, więc najlepiej stosować ją pod okiem lekarza.
Hormony dają nam sygnał do pobudki rano
Poziomy hormonu kortyzolu obniżają się w porze snu i wzrastają w ciągu nocy, osiągając szczyt tuż przed przebudzeniem. Działa to jak sygnał pobudki, włączając nasz apetyt i energię. Kiedy podróżujemy na długich dystansach, cykl sen-budzenie naszego ciała wymaga czasu, aby się dostosować. Tak więc zwiększony poziom kortyzolu i głód mogą wystąpić w nieodpowiednich porach dnia.
Dla kobiet, zmiany hormonów płciowych wpływają na sen
Zależność między hormonami a cyklem sen-budzenie u kobiet jest dodatkowo uwarunkowana cyklem menstruacyjnym. Tuż przed miesiączką kobiety, zmiany hormonalne, w tym nagły spadek poziomu progesteronu, wpływają na regulację temperatury ciała, co z kolei może zmniejszyć ilość snu „REM”. Jest to etap snu, w którym występuje większość naszych marzeń sennych.
Dla kobiet z ciężkimi objawami przedmiesiączkowymi obniżony poziom melatoniny przed snem tuż przed miesiączką może powodować słaby sen, w tym nocne przebudzenia lub senność w ciągu dnia.
Zmiany w poziomie hormonów również przyczyniają się do trudności ze snem w czasie ciąży. Zwiększony poziom progesteronu może powodować senność w ciągu dnia, szczególnie w pierwszym trymestrze. Wysoki poziom estrogenu i progesteronu podczas ciąży może również powodować obrzęk nosa i prowadzić do chrapania.
Podczas menopauzy, niski poziom estrogenu może przyczynić się do trudności w zasypianiu. Zmiany w poziomach hormonów oznaczają, że temperatura ciała jest mniej stabilna i może być wzrost poziomu adrenaliny, z których oba mogą wpływać na sen. Utrata estrogenu powoduje, że tkanka tłuszczowa przesuwa się bardziej w okolice brzucha, co zwiększa szanse kobiet na chrapanie i bezdech senny.
Dla mężczyzn, poziom testosteronu wpływa na sen
Dla mężczyzn, poziom testosteronu jest najwyższy podczas snu i wymaga co najmniej trzech godzin snu, aby osiągnąć ten szczyt. Niski poziom testosteronu u mężczyzn, które mogą wystąpić z niedoborem snu, starzenia się i problemów fizycznych, zostały związane z obniżeniem wydajności snu i zmian w etapach snu mężczyzn doświadczenie. Testosteron może być przyjmowany jako lek, ale nadużywanie go może prowadzić do innych problemów ze snem.
Hormony wpływają na nasze sny
Wreszcie, gdy śpimy, nasze hormony, w tym poziom oksytocyny i kortyzolu, mogą wpływać na treść naszych snów.
Robiąc rzeczy promujące dobry sen, takie jak zmniejszenie stresu, angażowanie się w relaksujące wieczorne rutyny przed snem, chodzenie do łóżka i wstawanie o regularnych porach, lub szukanie profesjonalnej pomocy w przypadku trudności ze snem, możemy ułatwić uzupełnianie działań naszych hormonów, które pomagają nam w pełni wykorzystać nasz dzień i zoptymalizować nasze samopoczucie.
Ten artykuł jest częścią okazjonalnej serii, Chemiczni posłańcy, na temat hormonów i ciała. Stay tuned for other articles on hunger, mood and sexual desire.
Jo Abbott is a Research Fellow / Health Psychologist at Swinburne University of Technology. Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w The Conversation. Przeczytaj oryginalny artykuł.