Jest wiele błędnych informacji i bro-science otaczających temat suplementów przedtreningowych.
Jak długo trwa przedtreningówka, jakie są skutki uboczne i kiedy ją brać są powszechnymi pytaniami, na które niewiele osób zna dokładne odpowiedzi.
Aby odpowiedzieć na nie i sprawić, że twoje treningi będą jeszcze bardziej kickass, zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o przedtreningówce poniżej.
Czym są suplementy przedtreningowe?
Suplementy przedtreningowe, lub w skrócie pre-workout, to grupa produktów fitness, które należy przyjmować na godzinę (lub mniej) przed treningiem, aby Cię obudzić, pobudzić Twój system nerwowy i ogólnie sprawić, że Twój trening będzie bardziej niesamowity.
Ten cel jest osiągany dzięki starannie dobranej kombinacji składników.
Istnieją dwie główne kategorie: stymulanty i wzmacniacze wydajności. Podstawowym środkiem pobudzającym w większości suplementów przedtreningowych jest kofeina, nasz poranny przyjaciel.
Inne składniki to kreatyna, beta-alanina, L-arginina, niacyna, białko i wiele innych, które pełnią odrębne funkcje, od zwiększania siły do zapewnienia lepszej pompy, a nawet sprawiają, że mózg pracuje szybciej.
Każdy suplement przedtreningowy ma własną mieszankę różnych składników w poszukiwaniu ostatecznej mieszanki. Oznacza to jednak, że istnieje wiele opcji, jeśli chodzi o wybieranie jednego produktu, co może być mylące. Ale ogólnie rzecz biorąc, wszystkie główne marki na rynku są skuteczne.
How Long Does Pre Workout Last In Your System
Długość efektów pre-workout będzie zależeć od wielu czynników, takich jak:
- Twój wiek, waga i masa mięśniowa
- Jakość i rodzaj suplementu, który przyjmujesz
- Twoja ogólna dieta, w tym ilość wody, którą dostajesz dziennie
- Zmęczenie, które zbudowałeś do treningu
- Twoja tolerancja na kofeinę
Jak widać, istnieje tona czynników w grze tutaj. Wiedząc, jak długo pre-workout będzie trwać w systemie jest niemożliwe, ale możemy dać ci kilka liczb ballpark:
Ogólnie, efekty pre-workout kopać w około 30 minut po spożyciu. Od tego czasu, efekty będą trwać od 1,5 godziny do 2,5 godziny, a nawet do 6 dla niektórych efektów resztkowych.
To powinno pokryć większość procedur treningowych, więc nie ma potrzeby, aby wziąć kolejną dawkę pre-workout w środku sesji siłowni.
How To Know If A Pre-Workout Works
Jeśli nie jesteś pewien, czy twój pre-workout działa w sposób, w jaki powinien, po pierwsze, poczekaj trochę na to, aby kopnąć w. Nie bądź facetem, który bierze kolejną gałkę po 10 minutach. Niektóre suplementy potrzebują 30-45 minut, aby osiągnąć pełną moc.
Ale kiedy już wejdą, szukaj tych znaków.
#1. Energiczne uczucie
To powinno być dość zauważalne, zwłaszcza jeśli byłeś zmęczony zanim wziąłeś pre-workout. Powinieneś doświadczyć przypływu energii z odnowioną motywacją i poczuciem, że możesz przenosić góry.
#2. Zwiększona koncentracja umysłowa
Jeśli Twoja mieszanka zawiera stymulanty poznawcze, takie jak teanina i L-tyrozyna, doświadczysz wzrostu koncentracji. Będziesz w stanie lepiej skoncentrować się na wykonywanym zadaniu; niektórzy opisują to uczucie jako przypominające laser tnący metal zamiast ogniska.
#3. Mrowienie skóry
Nie, mrowienie skóry nie jest wskaźnikiem, że dzieje się coś złego. Jest to całkowicie naturalna reakcja na beta-alaninę i nazywa się reakcją na histaminę.
Małe zakończenia nerwowe w górnej warstwie twojej skóry są nadmiernie pobudzone i strzelają w zwiększonym tempie. Beta-alanina została udowodniona jako w 100% bezpieczna, a jej efekty są bardzo dobrze udokumentowane.
Faktory, które mogą wpływać na skuteczność Twojej mieszanki przedtreningowej
Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na skuteczność Twojej mieszanki przedtreningowej.
#1. Dane osobowe
Twoje dane osobowe, takie jak wiek, waga ciała i masa mięśniowa, odgrywają rolę. Oczywiście, im więcej ważysz, tym mniejszy wpływ będzie miała na ciebie określona dawka. Z wiekiem twoja receptywność na pewne składniki suplementu może się również zmienić.
#2. Jakość i rodzaj składników
Jakość i rodzaj składników ma znaczenie. Nie wszystkie przedtreningówki są sobie równe. Wiele z nich nie ma wymienionych składników, zamiast tego wymieniając „zastrzeżone mieszanki” (więcej o nich później). Wybierz przedtreningówkę o dobrej reputacji pod względem przejrzystości.
#3. Ilość
Tak samo jest z ilością. Ale: NIE bierz więcej niż zalecana ilość. Są one na etykiecie nie bez powodu: aby zapobiec ewentualnym skutkom ubocznym. Czy twoje niewydolne serce z powodu zbyt dużej ilości kofeiny brzmi zabawnie? Nie sądziłem, że tak. Postępuj zgodnie z zaleceniami, które otrzymujesz wraz z przedtreningówką, a uzyskasz wszystkie korzyści, pozostając w bezpiecznych granicach.
#4. Ogólna dieta
Twoja ogólna dieta wpływa na znacznie więcej niż tylko skuteczność suplementów, które bierzesz, i jest naprawdę podstawą twojego zdrowia i wydajności. Dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii i zarówno makro- jak i mikroelementów codziennie, jak również picie wystarczającej ilości wody, to długa droga do tego, aby Twoje suplementy błyszczały.
#5. Poziom zmęczenia
Twój poziom zmęczenia, lub jak bardzo jesteś zmęczony, również wpływa na ich skuteczność. Pod koniec stresującego tygodnia będziesz potrzebował więcej pomocy od swojego pre-workoutu niż w poniedziałek, wypoczęty po weekendzie (miejmy nadzieję).
#6. Twoja tolerancja na kofeinę
Na koniec, twoja tolerancja na kofeinę odgrywa ogromną rolę w efekcie, jaki odczujesz po treningu wstępnym. Jeśli pijesz pięć filiżanek kawy dziennie, może to być czas, aby pomyśleć o zmniejszeniu.
Benefits Of Pre Workout Supplements
A host of benefits is to be had by using pre-workout. Mnóstwo badań przeprowadzonych do tej pory jest zgodnych: wspólne składniki znalezione w suplemencie pomagają na wiele sposobów. Oto one:
#1. Zwiększona wydajność treningu
Prawdopodobnie najbardziej zauważalną zmianą po zażyciu przedtreningówki jest przypływ energii, który odczuwasz, gdy uderza.
Może on zmienić senny trening w sesję PR-setting. Badanie opublikowane w International Journal of Medical Sciences wykazało, że wyniki dotyczące energii i koncentracji były „znacznie wyższe”, gdy stosowano przedtreningówkę.
W tym samym duchu, przedtreningówka jest świetnym rozwiązaniem dla każdego, kto ćwiczy rano. Niektórzy z nas po prostu nie są porannymi ludźmi i lekki kopniak może być potrzebny, aby nas ruszyć.
Choć posiadanie wysokiej motywacji do ćwiczeń jest świetne, nie będzie tam przez cały czas. W dni, kiedy jej po prostu nie ma z tego czy innego powodu, przedtreningówka może sprawić, że będziesz gotowy, aby uzyskać pewne zyski pomimo zmęczenia.
#2. Zwiększona koncentracja i skupienie psychiczne
Przede wszystkim dzięki teaninie, L-tyrozynie i innym stymulantom funkcji poznawczych, suplementy przedtreningowe zwiększają twoją zdolność koncentracji.
Podczas podnoszenia ciężarów niezwykle ważne jest, aby skupić się na swojej technice, ponieważ każdy mały błąd w formie może oznaczać mniej kilogramów na drążku lub, co gorsza, kontuzję.
Może to również pomóc podczas pracy nad hipertrofią, aby naprawdę móc się skoncentrować i poczuć mięsień, nad którym pracujesz.
#3. Zwiększony metabolizm
Kofeina, składnik większości suplementów przedtreningowych, jest znaną pomocą w utracie wagi. Zwiększa ilość energii, którą organizm spala w ciągu dnia poprzez stymulowanie termogenezy.
Jedyna rzecz, na którą należy uważać, to budowanie tolerancji na kofeinę. Jeśli spożywasz ją regularnie, będziesz potrzebował coraz większych dawek, aby uzyskać ten sam efekt. Dlatego zaleca się, aby w każdym tygodniu mieć dzień lub dwa dni bez kofeiny, lub alternatywnie mieć kilka dni, w których spożywa się jej o połowę mniej.
#4. Poprawa wytrzymałości
Kreatyna i beta-alanina, dwa powszechnie stosowane składniki, mają bardzo pozytywny wpływ na wydajność wytrzymałościową.
W badaniu z 2006 r. dotyczącym ich działania, 28 dni suplementacji doprowadziło do poprawy wydajności wytrzymałościowej.
W innym badaniu z Japonii, „wykazano, że ludzie, których mięśnie miały wysoki poziom karnozyny, mogli wykazać się wysoką mocą podczas drugiej połowy 30-sekundowego sprintu na ergometrze rowerowym”.
Podstawowo oznacza to, że będziesz w stanie utrzymać wysoką jakość wysiłku dłużej w swoich treningach. Te długie zestawy 10 lub 15 będą korzystne, jak również praca izolacyjna na końcu, kiedy zazwyczaj jesteś już zmęczony z całego ciężkiego podnoszenia.
Potencjalne skutki uboczne przy stosowaniu Pre Workout
Choć suplementy przedtreningowe są generalnie bezpieczne w zalecanych dawkach, warto wiedzieć, dlaczego nie powinieneś brać ich więcej i dlaczego powinny być bardziej rozwiązaniem ostatniej szansy niż codzienną rutyną.
Zbyt wiele dobrej rzeczy może być złą rzeczą. Tak samo jest z suplementami. W większości przypadków, zdrowa osoba może przyjmować wszystkie powyższe bez ryzyka dla zdrowia.
Jednakże, jeśli masz jakiekolwiek istniejące wcześniej schorzenia, zwłaszcza wątroby lub nerek, skonsultuj się z lekarzem (najlepiej takim, który jest przyzwyczajony do pracy ze sportowcami).
#1. Problemy ze snem
Zbyt duża ilość kofeiny może zaburzać nasze wzorce snu. Szczególnie jeśli jest przyjmowana wieczorem, blisko pory snu. Dlatego nie zaleca się stosowania przedtreningówek na wieczorne sesje na siłowni. No chyba, że jesteś w siłowni w piątek wieczorem dla 50 superserii bicepsów i tricepsów zanim uderzysz w lokalne bary.
#2. Problemy z sercem
Składniki przedtreningowe podnoszą ciśnienie krwi i tętno, co w połączeniu z ciężkimi ćwiczeniami może narażać serce na nadmierny stres.
Podczas gdy większość zdrowych ludzi nigdy nie doświadczy poważnych problemów, jest też wiele osób, które żyją z nieodkrytymi problemami z sercem. Te mogą nie pojawić się zanim będzie za późno. Jeśli doświadczasz czegoś nietypowego, idź i poddaj się kontroli lekarza.
#3. Biegunka
Niestety, niektóre suplementy przedtreningowe mogą wywołać u Ciebie biegunkę. Dzieje się tak, ponieważ niektóre składniki działają jak środki przeczyszczające: wodorowęglan sodu, magnez, tauryna, arginina, Yohimbe, kreatyna i oczywiście kofeina.
Rozwiązaniem tego problemu jest dodanie większej ilości wody do mieszanki. Czasami, ilość wody zalecana na etykiecie nie jest wystarczająca i może tworzyć pastę wewnątrz żołądka. Jeśli doświadczasz problemów tego rodzaju, dodaj więcej wody następnym razem i zobacz, czy to rozwiąże problem.
#4. Odwodnienie &bóle głowy
Niektóre składniki mogą powodować odwodnienie poprzez odprowadzanie wody z twojego organizmu. Może to powodować wszelkiego rodzaju problemy: biegunkę i bóle głowy, które są najbardziej widoczne. Jak widać, wiele z tych skutków ubocznych jest związanych z nawodnieniem: upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wody! Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to około ćwierć galona (1 litr) na 45 funtów (20 kg).
#5. Mrowienie
Jak powiedzieliśmy wcześniej, mrowienie jest normalną i nieszkodliwą reakcją na beta-alaninę, i chociaż technicznie jest to efekt uboczny, nie jest on szkodliwy.
Ogólnie, rozumie się samo przez się, że wszelkiego rodzaju wymioty, skurcze, nadmierne pocenie się, ból w klatce piersiowej lub niepokój nie są normalnymi reakcjami i że powinieneś przestać przyjmować to, co spowodowało taką reakcję.
Dla zdrowych osób bez istniejących wcześniej schorzeń, suplementy przedtreningowe są w zasadzie bezpieczne. Jednak opłaca się być ostrożnym.
Uwaga na zastrzeżonych mieszankach:
Etykieta, która mówi „zastrzeżona mieszanka” powinna sprawić, że uciekniesz na wzgórza, ponieważ oznacza to, że firma nie chce dzielić się tym, ile pewnego składnika włożyli do swojego produktu. Często te dawki mogą przekraczać bezpieczne zalecenia, co zwiększa ryzyko dla zdrowia, lub dawki są poniżej limitów, przy których składniki stają się skuteczne.
Innymi słowy, używaj na własne ryzyko i raczej wybieraj firmy suplementacyjne, które nie ukrywają przed tobą informacji w celu zarobienia większej ilości pieniędzy.
Pomocne wskazówki podczas przyjmowania przedtreningówek
Suplementy są najbardziej skuteczne, gdy są wspierane przez dobre odżywianie i zdrowy styl życia: wystarczająca ilość snu, wody i słońca. Oprócz tego, oto kilka wskazówek, aby zmaksymalizować skuteczność i bezpieczeństwo przedtreningówek.
#1. Wyznacz właściwy czas
Chcesz, aby uderzenie nastąpiło zaraz na początku twojego właściwego treningu, po rozgrzewce. Różne treningi mają różne czasy działania, więc upewnij się, że czytasz etykietę i postępujesz zgodnie z instrukcjami.
Zazwyczaj zajmuje to około 15 do 45 minut, aby w pełni się rozkręcić. Z odrobiną eksperymentowania łatwo znajdziesz najlepszy czas, który działa dla Ciebie.
Jeśli musisz walczyć z ruchem ulicznym, aby dostać się do siłowni, miła wskazówka jest wziąć go w szatni zamiast w domu. W czasie, który zajmie ci przebranie się i rozgrzanie, przedtreningówka będzie płynąć przez twoje żyły z pełną prędkością.
#2. Trzymaj się zalecanej dawki
Jak już mówiliśmy, przekroczenie zalecanej dawki nie przyniesie dodatkowych zysków, ale zwiększy ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, w tym kilku całkiem poważnych.
Przeczytaj uważnie etykietę i postępuj zgodnie z instrukcjami.
#3. Nie mieszaj suplementów z kawą
Jeśli planujesz wziąć suplement przedtreningowy, odradzam picie kawy przed nim.
Powodem tego jest to, że układanie kofeiny z kawy i mieszanki pre-W może dość szybko przekroczyć zalecaną dawkę.
By być bezpiecznym, trzymaj te dwa oddzielnie.
(Jako uwaga uboczna, podczas gdy mówimy o mieszaniu rzeczy: nigdy, nigdy, przenigdy nie mieszaj pre-workout z alkoholem. Just no.)
Power Through
Teraz wiesz, jak długo trwa pre workout, jak go używać i mnóstwo wskazówek, aby uczynić go bardziej skutecznym.
Na koniec, podczas gdy przedtreningowe suplementy są świetne w pewnych momentach potrzeby, nie są one stałym rozwiązaniem.
Nie zrobisz wielkich zysków, jeśli śpisz 5 godzin na noc i źle się odżywiasz. To są podstawy i powinny być wybierane w first.
Ale gdy są, a ty nadal padają ofiarą szybkiego nowoczesnego stylu życia, wziąć gałkę (ale tylko jeden) i zmiażdżyć swój trening i tak.
- Share
- Tweet
- Pin
.