Tak często mamy tendencję do myślenia, że jeśli trochę czegoś jest dobre, to więcej tego powinno być o wiele lepsze. Nigdzie ten sposób myślenia nie jest bardziej rozpowszechniony w świecie fitness.
Z hasłami takimi jak „no pain, no gain” i „#nodaysoff”, może to być niewiarygodnie łatwe dla nowicjuszy na siłowni, aby myśleć, że muszą poświęcić godziny i godziny ich tygodnia, aby uzyskać chude, stonowane i silne.
Ale prawda jest taka, jak w wielu sytuacjach w życiu, więcej nie zawsze jest lepsze.
W rzeczywistości, krótki trening wykonywany z laserowym skupieniem i intensywnością zawsze pokona długi trening pozbawiony intensywności, skupienia i napędu.
Innymi słowy, tylko dlatego, że jesteś na siłowni przez 2 godziny, 5 dni w tygodniu nie oznacza, że będziesz miał lepsze wyniki niż ktoś, kto trenuje 5 razy w tygodniu po 45 minut na raz.
I to prowadzi nas do punktu dzisiejszego postu — długość treningu nie jest jedynym wyznacznikiem tego, czy jest on „dobry” lub efektywny.
Długość treningu jest tylko jednym z wielu czynników, które decydują o tym, czy twój trening jest dobry, czy nie.
So, How Long Should I Workout?
To będzie zależało od wielu rzeczy.
Długość twojego treningu zależy od kilku innych czynników, w tym:
- Intensywność treningu (możesz trenować długo lub możesz trenować ciężko, ale nie możesz robić obu w tym samym czasie)
- Doświadczenie w treningu (bardziej doświadczeni podnosiciele są zazwyczaj w stanie lepiej radzić sobie z dłuższymi treningami przy zachowaniu wysokiego poziomu wydajności)
- Cele
- Wiek
- Ile czasu możesz poświęcić na trening?
- Struktura twoich treningów (trening obwodowy, supersety, zestawy proste, itp.)
- Dostępność sprzętu (jeśli siłownia jest bardzo zatłoczona, być może będziesz musiał poczekać nieco dłużej niż zwykle, aby skorzystać z niektórych urządzeń)
- „Zmarnowany” czas treningu (ile razy pstrykasz selfies, sprawdzasz instagram/facebook i piszesz SMS-y podczas treningu)
Ponadto, jak kwantyfikujemy czas spędzony na treningu?
Czy zegar zaczyna się od momentu, gdy wchodzisz na siłownię i kończy się, gdy wychodzisz, czy też zaczyna się po wykonaniu rozgrzewki i przejściu do zestawów roboczych. Jak widzisz, to sprawia, że bardzo trudno jest określić, jak długo trening powinien trwać.
W rzeczywistości, nie ma czegoś takiego jak idealna lub doskonała długość czasu, w którym trening powinien trwać.
Po prostu jest zbyt wiele czynników i zbyt wiele różnic między poszczególnymi osobami, aby dać ogólne zalecenia. Nie każdy trening (lub nawet każde ćwiczenie) jest odpowiednie dla każdej osoby w każdym przypadku.
I jak powiedzieliśmy wcześniej, długość twojego treningu nie mówi zbyt wiele w odniesieniu do jakości twojego treningu.
Jeśli jesteś na siłowni przez 2 godziny treningu, ale między każdym zestawem przewijasz profile instagrama/facebooka przez 10 minut, czy naprawdę trenujesz z intensywnością, napędem i determinacją, czy po prostu wkręcasz się między zestawy?
Jakkolwiek ten przykład jest trochę przesadzony, nie jest on daleki od tego, co widzimy u wielu ludzi na siłowni, co sprowadza nas z powrotem do naszego pierwotnego punktu — tylko dlatego, że jesteś na siłowni przez długi czas, nie oznacza, że trenujesz ciężko lub efektywnie.
Prosta prawda jest taka, że nie powinieneś się przejmować tym, jak długo trwa twój trening. Co powinno być zaniepokojony jest coraz w siłowni i umieścić w pracy jakości, poświęcając 100% swojej uwagi, skupienie i wysiłek do każdego rep każdego zestawu.
Gdy przyjąć tę mentalność, nie będzie się martwić o to, jak długo jesteś w siłowni, ale jak dobrze wykonane w sesji treningowej.
Czy jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń w tym tygodniu niż w zeszłym tygodniu?
Czy byłeś w stanie podnieść większą wagę w tym tygodniu niż w zeszłym tygodniu?
Czy byłeś w stanie podnieść taką samą ilość wagi jak w zeszłym tygodniu, ale z mniejszym odpoczynkiem między zestawami?
To są o wiele ważniejsze rzeczy do rozważenia w twoim programie treningowym niż to, jak długo jesteś na siłowni.
To powiedziawszy, jedynym przypadkiem, w którym powinieneś się martwić o długość swojego treningu jest to, że jesteś pod silnym napięciem czasowym. A jeśli tak jest, naprawdę lepiej być na swoim A-game w zakresie trzymania się programu treningowego, dostania się do siłowni, włożenia pracy i wyjścia ASAP.
Użyj reszty swojego czasu, aby odzyskać, zrelaksować się i spędzić czas z rodziną, przyjaciółmi i bliskimi
Co z kortyzolem?
Jednym z największych mitów krążących po branży fitness jest to, że twój trening nie powinien trwać dłużej niż 45-60 minut, ponieważ może to prowadzić do nadmiernej produkcji kortyzolu, co upośledza wzrost mięśni.
To po prostu nie jest prawda.
Nie jest tak, że twoje ciało ma magiczny zegar w nim, który rozpoznaje, kiedy jesteś na siłowni przez ponad 60 minut i zaczyna wysadzać kortyzol w całym miejscu. Fizjologia nie jest tak prosta.
Plus, badania wykazały, że krótkie, intensywne treningi mogą podnieść poziom kortyzolu tak samo jak długie treningi.
OK, So How Long My Workout Last?
Mówiąc ogólnie i rozumiejąc, że różne cele będą wymagały różnych poziomów zaangażowania w czas spędzony na siłowni…
- Jeśli chcesz zbudować mięśnie, spodziewaj się spędzić co najmniej 3-5 dni na siłowni przez około 60 minut za każdym razem rzeczywistego podnoszenia.
- Jeśli chcesz stracić tłuszcz, dodaj dodatkowe 3-4 godziny cardio do swoich 3-5 godzin treningu oporowego.
Takeaway
W kręgach fitness krąży wiele złych informacji na temat tego, jak długi powinien być twój trening. Prawdę mówiąc, „dobry” trening może trwać tak krótko jak 20 minut i tak długo jak 90+ minut, w zależności od wieku treningowego, doświadczenia, programowania i intensywności.
Jedynym momentem, w którym musisz się martwić o długość swojego treningu jest ten, w którym masz do czynienia z ograniczeniami czasowymi. A jeśli tak jest, powinieneś być tak bardzo skoncentrowany na tym, jak długo masz trenować, ale ile wysokiej jakości treningu możesz wykonać.
W końcu, tak długo, jak jesteś uderzając siłowni 3-5 dni w tygodniu przy użyciu ćwiczeń złożonych i koncentrując się na co zestaw liczyć, dostaniesz ciało zawsze chciałeś.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
.