How to Calculate Your Macros to Transform Your Body

Here’s how you can calculate macros yourself using the most popular formula for estimating how much energy you need each day.

Jeśli jesteś nowy w liczeniu makr, słowo makra jest skrótem od makroskładników (białka, tłuszcze i węglowodany) i jest podstawą wszystkich kalorii, które spożywasz.

Zanim to przeczytasz, upewnij się, że przeczytałeś artykuł Co to jest elastyczna dieta, aby upewnić się, że rozumiesz filozofię liczenia makr i dlaczego nauka jedzenia w umiarkowany sposób jest często najlepsza.

Obliczanie i dostosowywanie dziennych celów makro jest jednym z najważniejszych aspektów diety makro, więc nauczenie się tego jest ważne dla osiągnięcia sukcesu.

Zaczynając dietę opartą na makrach, wydaje się to o wiele bardziej skomplikowane, niż jest w rzeczywistości.

Twoja zdolność do prawidłowego obliczania i dostosowywania makr w dużej mierze zadecyduje o tym, czy osiągniesz swoje cele związane z sylwetką, czy nie.

Każdy jest inny (tak, jesteś wyjątkowym płatkiem śniegu…), więc obliczanie makr to dopiero początek. Nawet najbardziej doświadczeni trenerzy makroekonomii pracujący z klientami mogą wprowadzić kilka poprawek, zanim zrobią to dokładnie tak, jak trzeba.

Metabolizm, ogólny stan zdrowia i styl życia każdej osoby odgrywają istotną rolę w tym, ile energii faktycznie spalamy i ile każdego makroskładnika powinniśmy jeść.

Ale, zaczynając od kilku solidnych wytycznych, nawet jeśli nie jest to całkiem w porządku, może być dobrym początkiem w podróży do zdominowania swoich celów i uzyskania ciała, które chcesz.

How to Manually Calculate Your Daily Macros

photo credit: JD Hancock via photopin cc

When getting started with counting macros the most important thing to calculate is your TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Więcej o tym pisałem tutaj, ale w zasadzie jest to liczba kalorii, którą spalasz w ciągu dnia. Konsekwentnie jedz mniej niż to i tracisz wagę lub jedz więcej niż to i przybierasz na wadze.

Podstawowy wzór na obliczenie Twojego TDEE (Daily Calories for Maintenance)

Formuła Mifflin, M. D., St Jeor jest jedną z najbardziej popularnych i jedną z najbardziej szanowanych metod używanych do obliczania Twojego TDEE. Oto wzór używany do obliczania spoczynkowego wydatku energetycznego (REE), czyli energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu bez żadnego ruchu.

Oto, jak wygląda ten wzór.

Ponieważ większość ludzi nie leży w łóżku przez cały dzień nie robiąc absolutnie nic, musimy następnie obliczyć wydatek ruchu lub TDEE

• Sedentary
  Just normal everyday activity like a little walking, a couple flights of stairs, eating, talking, etc. (REE X 1.2)
• Lekka aktywność
  Każda aktywność, która spala dodatkowe 200-400 kalorii dla kobiet lub 250-500 kalorii dla mężczyzn więcej niż siedzący tryb życia. (REE x 1.375)
• Umiarkowana aktywność
  Każda aktywność, która spala dodatkowe 400-650 kalorii dla kobiet lub 500-800 kalorii dla mężczyzn więcej niż siedzący tryb życia. (REE x 1,55)
• Bardzo aktywna
  Każda aktywność, która spala więcej niż około 650 kalorii dla kobiet lub więcej niż 800 kalorii dla mężczyzn dodatkowo do ilości spożywanej w czasie siedzenia. (REE x 1.725)

Dla tych z różnorodnymi ćwiczeniami, bardziej płynne podejście może być użyte. Używasz swojego siedzącego TDEE jako podstawy, a następnie śledzisz swoje ćwiczenia, pozwalając na dostosowanie TDEE w oparciu o ilość ćwiczeń wykonywanych danego dnia. Jednak to sprawia, że śledzenie makr jest trochę trudniejsze.

Typowe równanie TDEE może wyglądać tak:

Twoje TDEE wynosiłoby około 3250 kalorii.

• Jedz więcej niż to = przyrost masy ciała.
• Jedz mniej niż to = utrata masy ciała.
• Jedzenie tej ilości = utrzymanie wagi.

Jak wspomniałem, czasami nie jest to tak czarno-białe dla wszystkich ludzi, ale dla uproszczenia wyobraźmy sobie, że tak jest.

How to Calculate Macros for Fat Loss (Weight Loss)

Jeśli chcesz schudnąć polecam upuszczenie ogólnej ilości kalorii o nie więcej niż 20% na początek – Więc w przykładzie, to zajmie facetów kalorii z 3,250 do 2,600 dla utraty wagi.

3,250 – (3250 x .20) = Weight Loss TDEE

How to Calculate Macros for Weight Gain/ Building Muscle

Jeśli szukasz przyrostu wagi to dodaj 20% kalorii do ogólnego spożycia. Więc w przykładzie, to zajmie facetów kalorii z 3250 do 3900 dla przyrostu masy.

3,250 + (3250 x .20) = Weight Gain TDEE

Nienawidzisz całej matematyki? Zrobimy to wszystko za Ciebie dzięki naszemu Kalkulatorowi Makro Online.

Z samą tą wiedzą możesz zacząć dążyć do swojego celu. Liczenie kalorii może być bardzo skutecznym sposobem na utratę wagi (oto kilka historii innych, którzy to zrobili).

Znalazłem utratę wagi i utratę tłuszczu może być dwie różne rzeczy (można stracić mięśnie też), stąd znaczenie pomiaru każdego makroskładnika.

Wyjątki od Podstawowej Receptury

1. Bardzo Chude
   Dla osób z bardzo małą ilością tkanki tłuszczowej i wysokim udziałem beztłuszczowej masy ciała, standardowa receptura IIFYM nie jest najlepsza. Standardowa formuła uwzględnia średnią zawartość tłuszczu w organizmie, więc osoby z poniżej średniej będą miały niższe TDEE obliczone za pomocą standardowej formuły niż typowe. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii nawet w spoczynku, dlatego też powinna być brana pod uwagę. Kiedy używasz naszego kalkulatora makroskładników, po prostu użyj ustawienia „Lean Mass”. To przełącza na McArdle, Katch Formula, która jest najbardziej dokładna dla tych z niską zawartością tłuszczu w ciele.
2. Otyli
   Tak jak bardzo chudzi, bardzo ciężcy mają ponadprzeciętny procent tłuszczu w ciele i to również przekłamuje wyniki standardowej formuły. Tkanka tłuszczowa nie jest tkanka aktywna i wymaga bardzo mało energii, aby utrzymać się. Dla osób otyłych, całkowita waga tłuszczu powinna być brana pod uwagę w równaniu. Oto bardziej dogłębny artykuł, który omawia jak liczenie makr działa dla osób otyłych.

How to Calculate Macros from Calories

Więc masz już swoje TDEE posortowane. Teraz ustalmy proporcje makroskładników, które będą stanowiły twoją dietę.

Oto wartości kaloryczne dla każdego makroskładnika:

• 1g Białka = 4 Kalorie
• 1g Węglowodanów = 4 Kalorie
• 1g Tłuszczu = 9 Kalorii

Jak obliczyć, ile białka potrzebujesz dziennie w oparciu o swoją wagę i/lub do budowy mięśni.

Białko jest niezbędne do wzrostu nowych tkanek, jak również do naprawy uszkodzonych tkanek – jak to się dzieje, gdy ćwiczysz. Białko powinno być twoim nowym najlepszym przyjacielem, jeśli chcesz zdobyć lub utrzymać mięśnie.

Oto jak obliczyć, ile z twoich kalorii powinno być przeznaczonych na białko.

• Gdy już chude i podnoszenia ciężkich dla kulturystyki użyć środka 1 g białka na funt masy ciała.
• Większość ludzi może korzystać z bardziej zrównoważonego podejścia i używać .825 g białka na funt, ponieważ większość ludzi są niosąc tkanki tłuszczowej, która przechyla „1 gram na funt reguły.”
• Dla ludzi z dużą ilością nadmiaru tłuszczu wagi, użyj .65 gramów na funt masy ciała.

Tutaj znajduje się bardziej szczegółowy artykuł o dziennych ilościach białka i jak jeść go więcej.

Jak obliczyć, ile tłuszczu potrzebujesz.

Następnie obliczmy tłuszcz. Tłuszcz został zdemonizowany jako powód, dla którego większość z nas jest, no cóż, gruba. Ale to po prostu nieprawda.

Zdrowe tłuszcze mogą być niesamowicie korzystne dla trafienia w cele kompozycji ciała, ale wpływają również na nasze hormony – zbyt mało tłuszczu w naszej diecie może być bardzo szkodliwe.

Po odrobinie badań (i znowu, istnieje wiele opinii tam) wyznaczam 25% ogólnych kalorii TDEE na tłuszcz. To może być dostosowane, ale to jest punkt wyjścia. Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na 30% zwłaszcza jeśli pochodzisz z diety o wyższej zawartości tłuszczu jak Paleo lub Atkins.

Jak obliczyć ile węglowodanów (carbohydrates) potrzebujesz każdego dnia.

Jeśli jest jedna rzecz, co do której społeczność Macros/Flexible Dieting na świecie się zgadza to jest to: Kochamy węglowodany!

Pomyśl o wszystkich swoich ulubionych pokarmach i są szanse, że są one wysokie w Węglowodany. Twoje ciało wykorzystuje węglowodany do produkcji glukozy, która jest preferowanym paliwem lub energią, z której korzystają nasze ciała. Są one tym, co utrzymuje nas w ruchu.

Błonnik, który jest ważny do śledzenia, jeśli chcesz być zdrowy, jest również węglowodanem, ale nie dostarcza kalorii.

Teraz posortowaliśmy białko i tłuszcze, ale ile węglowodanów jemy? Przeznaczamy resztę naszych kalorii (pierwotnie obliczonych na podstawie naszego TDEE) na węglowodany.

Utterly Confused?

Just go and use our TDEE and Macros Tool. Kalkulator pozwala na dostosowanie tych zmiennych. Oferujemy również niestandardowe makra i coaching od naszego certyfikowanego trenera. Twój trener przeanalizuje wszystkie twoje statystyki i czynniki stylu życia, aby dobrać makra tak dokładnie, jak to tylko możliwe.

Konwersja gramów na kalorie?

Jeśli kiedykolwiek będziesz musiał przekonwertować swoje makrogramy z powrotem na kalorie, jest to całkiem proste. Pamiętaj, że powyżej podaliśmy wartość kaloryczną dla każdego z 3 makr?

• 1g Białka = 4 Kalorie
• 1g Węglowodanów = 4 Kalorie
• 1g Tłuszczu = 9 Kalorii

Więc po prostu mnożysz liczbę gramów przez podaną wartość kaloryczną.

• 9 gramów białka miałoby wartość kaloryczną 36. (9×4=36)
• 9 gramów węglowodanów miałoby wartość kaloryczną 36. (9×4=36)
• 9 gramów tłuszczu miałoby wartość kaloryczną 81. (9X9=81)

Jak więc śledzić moje makra?

1. Użyj aplikacji do śledzenia makr

• Dla początkujących polecamy – ma jedną z najbardziej przejrzystych i najłatwiejszych wyszukiwarek żywności wokół.
• Popularna jest również MyFitnessPal ( / ) – zobacz nasz samouczek.
• Inną opcją jest MyMacros+, która pozwala na wiele zestawów makr dla różnych dni aktywności. – Zobacz nasz poradnik.

2. Kup wagę spożywczą

Wiele informacji o wartościach odżywczych jest dostępnych na opakowaniach żywności, jednak waga zapewni ci dokładne śledzenie tego, co jesz.

Tutaj dowiesz się, jak ważyć i mierzyć spożycie żywności za pomocą jednej wagi.

I to wszystko. Wykonaj powyższe czynności, a będziesz na dobrej drodze do rozpoczęcia elastycznego odżywiania. Jak już wspomniałam, powyższe wskazówki nie są idealne. Ale to miejsce startowe.

Więc zacznij i dostosuj się do potrzeb!

Accelerate Your Diet and Fitness Goals with My Macro Solution System

Step-by-step self-guided program -or- fully customized personal macros coaching. Feel exhilarated as you conquer your goals!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., jest certyfikowanym przez ISSA specjalistą ds. żywienia w fitnessie, certyfikowanym trenerem, autorem lub Healthy Eater, a także profesjonalnym trenerem żywieniowym. Jeśli potrzebujesz pomocy w osiągnięciu swoich celów utraty wagi/fitness zobacz jego osobiste opcje coachingowe.

.