Trendy żywieniowe przychodzą i odchodzą falami. Najpierw baliśmy się, że jemy za dużo tłuszczu. Potem rozmowa zaczęła się zmieniać i zaczęliśmy demonizować węglowodany.
W pewnym sensie, nasz strach przed węglowodanami ma sens. Węglowodany stanowią dużą część dziennej dawki kalorii, a jedzenie zbyt dużej ilości niezbyt dobrego rodzaju, jak słodkie napoje, białe pieczywo i ciasteczka, może być problematyczne, jeśli chcesz schudnąć lub po prostu stać się zdrowszym.
Więc możesz zdecydować się na całkowite odcięcie węglowodanów, ale ten rodzaj ograniczeń nie jest całkowicie konieczny. Jedzenie odpowiedniego rodzaju węglowodanów, takich jak owies czy brązowy ryż, dostarcza twojemu organizmowi paliwa, którego potrzebujesz, aby nie tylko przetrwać treningi, ale także dzień w ogóle. Dlatego niektórzy ludzie wybierają strategię zwaną carb cycling, czyli naprzemienne spożywanie węglowodanów w dni o wysokiej zawartości węglowodanów i w dni o niskiej zawartości węglowodanów.
„Kolarstwo węglowodanowe to sposób, aby pomóc dietetykom w okresowym odczuwaniu, że nie są na diecie, a w niektórych przypadkach faktycznie sobie pobłażają” – mówi Alan Aragon, doradca ds. żywienia w Men’s Health. Nie oznacza to, że uzyskasz specjalny efekt spalania tłuszczu dzięki niskim węglowodanom, ale może pomóc ci trzymać się diety na dłuższą metę, dodaje.
Ale czy to podejście robi coś dla twojej wagi na dłuższą metę? Co ważniejsze, czy jest to lepsze niż po prostu ogólne cięcie kalorii? Oto przewodnik dla początkujących na temat carb cycling i jak dowiedzieć się, czy jest to dopasowanie dla Ciebie.
What Is Carb Cycling?
Carb cycling means you eat a higher amount of carbs one day, followed by a lower amount of carbs the next. Kontynuujesz naprzemienne spożywanie tych dwóch posiłków w ciągu całego tygodnia, w zależności od poziomu aktywności każdego dnia.
Zasadność tego podejścia jest dość solidna: zyskujesz korzyści płynące z jedzenia dużej ilości węglowodanów w dniach, w których ćwiczysz, oraz korzyści płynące z jedzenia małej ilości węglowodanów, kiedy nie jesteś tak aktywny.
Gdy ćwiczysz, twoje ciało sięga do zapasów węglowodanów w celu uzyskania energii, więc naturalnie twoje dni z dużą ilością węglowodanów będą się pokrywać z dniami treningowymi, kiedy twoje ciało może najlepiej wykorzystać to paliwo. To może być świetna rzecz, ponieważ dodatkowy bodziec podczas treningu oznacza, że możesz iść ciężej przez dłuższy czas, spalając więcej kalorii. W dni odpoczynku, można skalować swoje węglowodany z powrotem jako sposób na zmniejszenie pustych kalorii bez uczucia zbyt ograniczone dla reszty tygodnia.
Więc powiedzmy, że masz 175 funtów i dążenie do 2 gramów węglowodanów (g) na funt masy ciała w dni o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli trenujesz w poniedziałek, to jest to 350 g. W następnym dniu odpoczynku, lub w dniu o niskiej zawartości węglowodanów, możesz ograniczyć się do 1 lub 1,5 grama na funt masy ciała, w zakresie od 175 do 263 g.
Oto powiedziawszy, nie ma ustalonej ilości węglowodanów, które możesz spożywać w dni o wyższej lub niższej zawartości węglowodanów. Zależy to w dużej mierze od rodzaju treningu, który wykonujesz i jak często go wykonujesz. Podobnie jak w przypadku większości diet, istnieje wiele „recept” na kolarstwo węglowodanowe dostępnych w Internecie, ale spożycie węglowodanów powinno być ostatecznie dostosowane do Ciebie i Twoich potrzeb.
How Protein Becomes Muscle:
4 Things You Should Know Before You Try Carb Cycling
Carb cycling wymaga nieco więcej planowania niż większość ludzi woli, ponieważ musisz ważyć, mierzyć i liczyć gramy. Korzystanie z aplikacji takiej jak My Fitness Pal może ułatwić to zadanie, ale jeśli cenisz sobie elastyczność w diecie, kolarstwo weglowodanowe może być dla ciebie zbyt surowe.
Jeśli uwielbiasz mieć wytyczne lub „zasady” do naśladowania, kolarstwo weglowodanowe może być dla ciebie strzałem w dziesiątkę.
Jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać, zanim spróbujesz.
Wiedz, ile kalorii potrzebujesz
Ustal dzienny cel kaloryczny, do którego będziesz dążyć we wszystkie dni. Ogólne podejście: Jeśli chcesz schudnąć, pomnóż swoją masę ciała razy 10. To jest ilość kalorii, do której dążysz każdego dnia. Utrzymanie wagi? Pomnóż przez 12. A jeśli chcesz przytyć, pomnóż przez 15.
Zrównoważenie makroskładników
Podziel te kalorie między główne makroskładniki: węglowodany, białko i tłuszcz. Węglowodany i białko dostarczają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram.
W uzupełnieniu do cyklu węglowodanowego, dąż do około 1 g białka na funt masy ciała. Resztę uzupełnij zdrowymi tłuszczami. (Dla bardziej szczegółowego planu, tutaj jest jak liczyć swoje makra dla utraty wagi.)
Więc w dni o wysokiej zawartości węglowodanów, będziesz podnosić węglowodany i kalorie, utrzymując białko i tłuszcz na tym samym poziomie. Z drugiej strony, dni z niższą zawartością węglowodanów obniżą ilość kalorii, ponownie utrzymując białko i tłuszcz na tym samym poziomie. Pamiętaj, że chodzi o to, żeby jeść mniej kalorii, ale nie „czuć się” tak, jakbyś to robił.
Don’t nix the fiber
Gdy jesz mniej węglowodanów, upewnij się, że zachowujesz błonnik. Niskowęglowodanowe dni nie są wymówką do wyrzucenia brokułów i jabłek. Skup się przede wszystkim na usunięciu cukru dodanego i innych rafinowanych węglowodanów, takich jak muffiny i bajgle, z diety. Ładuj się w bogate w błonnik i składniki odżywcze warzywa, owoce, fasolę, owies, quinoa i inne wysokiej jakości ziarna.
Jedz wystarczająco dużo, nawet w dni low-carb
Twój mózg działa na węglowodanach, a dokładniej na cukrze – glukozie. A kiedy nie ma żadnego wokół, twoje ciało musi go wytworzyć przy użyciu innych źródeł, takich jak białko, co może być złą wiadomością, jeśli chcesz zbudować i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Dlatego tak ważne jest, aby w dni „low carb” jeść więcej niż 130 g węglowodanów. Nakarm swój mózg, abyś nie był we mgle przez cały dzień w pracy.
Więc co byś właściwie jadł, gdybyś jeździł na rowerze z węglowodanami?
W dniu wysokiego węglowodanu: Przykład jedzenia dla 175-funtowego faceta dążącego do 350 gramów węglowodanów może obejmować 1 filiżankę owsa rano z mlekiem, małą garść rodzynek i odrobinę brązowego cukru; kawałek owocu i jogurt na przekąskę; podstawową kanapkę (z 2 kromkami chleba i trochę białka); banan i masło orzechowe na popołudniową przekąskę; 2 do 2,5ish filiżanek gotowanego makaronu z warzywami na kolację; następnie może trochę popcornu na wieczorną przekąskę. To jest tylko patrząc na spożycie węglowodanów i nie obejmuje wszystkie bogate w białko żywności będziesz jeść wraz z nimi. Jest to również luźne zalecenie, więc nie jest dokładne w odniesieniu do całkowitej ilości węglowodanów, ale powinno dać ci poczucie ilości węglowodanów, na które będziesz patrzeć w dniu wysokiego spożycia węglowodanów.
W dzień low-carb: Po przeciwnej stronie, połowa tej ilości węglowodanów -175 g lub tak-po prostu oznaczałoby cięcie niektórych z podanych porcji powyżej na pół, więc może tylko ½ filiżanki płatków owsianych; 1 do 1,5 filiżanki gotowanego makaronu; więcej warzyw i kilka owoców o niższej zawartości węglowodanów, jak jagody.
Czy dni niskowęglowodanowe różnią się od Keto?
Jedzenie „keto” ma bardzo specyficzne zasady wokół tego, co jeść i ile można jeść (sprawdź Przewodnik dla początkujących po wszystkim Keto). Ogólna idea tego podejścia do jedzenia polega na upewnieniu się, że węglowodany są na tyle niskie, a tłuszcz na tyle wysoki, że twoje ciało działa na ketonach. Zbyt wiele węglowodanów i kiedy będziesz sikać na keto stick, zobaczysz, że twoje ciało przesunęło swoje źródło paliwa z powrotem na glukozę.
Po stronie przeciwnej, „low carb” nie ma konkretnej definicji i jeśli zapytasz 10 osób, możesz uzyskać 10 różnych odpowiedzi na to, co to znaczy. To powiedziawszy, większość wytycznych zaleca utrzymanie węglowodanów pod około 150ish gramów dziennie (w porównaniu do mniej niż około 50 z keto). Aby umieścić rzeczy w perspektywie, typowy kawałek owocu ma około 15 lub tak gramów, kromka podstawowego chleba kanapkowego około tego samego, a 1 filiżanka większości zbóż około 30ish gramów. Oczywiście, to zmienia się w oparciu o marki, typu i wielkości żywności, ale są to ogólne parametry.
Chris Mohr Ph.D, R.D., jest właścicielem Mohr Wyniki. On ma licencjat i Master of Science w żywieniu z Pennsylvania State University i University of Massachusetts, odpowiednio. Zdobył doktorat z fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie w Pittsburghu i był wcześniej konsultantem ds. żywienia sportowego dla Cincinnati Bengals i University of Massachusetts Athletic Program.
.