How To Gain Quality Weight As An Ectomorph

Jeśli jesteś „hardgainerem”, to po prostu nie jesz wystarczająco dużo. Dowiedz się, jak uzyskać wysokiej jakości wagę we właściwy sposób

• Endomorfik: Ten somatotyp charakteryzuje się klockowatą ramą, która ma tendencję do przenoszenia znacznie większej ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu do pozostałych dwóch typów somatotypów. Stawy tego somatotypu jest grubszy i szerszy. Tors jest gruby, podobnie jak biodra, które są tak samo szerokie jak obojczyki, jeśli nie szersze. Ten somatotyp charakteryzuje się również powolnym metabolizmem, najwolniejszy metabolizm z trzech typów ciała.
• Mesomorph: Ten somatotyp charakteryzuje się dobrze rozwiniętą masę mięśniową z wąską talią i szerokimi ramionami. Metabolizm tego typu ciała jest zazwyczaj wolniejszy niż ectomorph, ale szybciej niż endomorph. Ten typ ciała ma najlepsze z obu światów ze względu na proporcje, które posiada, o wąskiej talii ectomorph, podczas gdy o szerokich ramionach endomorph.
• Ectomorph: Ten somatotyp jest najcieńszy z trzech i charakteryzuje się cienką i lanky budowy. Kończyny są długie, talia wąska, ramiona cienkie i ma tendencję do chudości. Niosąc niewielką masę mięśniową i tłuszczu ze względu na fakt, że ten typ ciała ma najszybszy metabolizm z trzech somatotypów i często określane jako hardgainer. Posiadanie małych stawów, takich jak nadgarstek i kostki, utrudnia temu typowi ciała podnoszenie i podtrzymywanie cięższych ładunków.

Zakładanie wagi jakościowej jako ektomorfik

Jest kilka rzeczy, które należy zrobić, aby założyć wagę jakościową

• Musimy śledzić nasze makra
• Musimy iść na siłownię i trenować cztery Musimy się wysypiać każdej nocy
• Musimy stosować zasadę progresywnego przeciążenia

Tracking Our Macros

Gdy mówię „przybierać na wadze”, Mam na myśli komponowanie ciała, które ma atrakcyjny, zdrowy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni. Większość ludzi, którzy mają problemy z przybieraniem na wadze jako ektomorficy, mówi się, żeby „po prostu dużo jeść.”

Najczęściej słyszanym zwrotem od ektomorfika, gdy pada pytanie „ile jesz?”, jest „jem dużo!”. Ale jak dużo to dużo?

Aby przybrać jakąkolwiek wagę musimy być w nadwyżce kalorycznej. Nadwyżka kaloryczna oznacza, że spożywamy więcej kalorii niż zużywamy. Check out this article for free meal suggestions.

So the first thing we need to do is figure out our total daily energy expenditure(TDEE). Jest to całkowita energia, którą wykorzystujemy do funkcjonowania naszego ciała w ciągu jednego dnia. To dlatego potrzebujemy jedzenia, jedzenie zawiera kalorie, a kalorie napędzają nas. Istnieje wiele kalkulatorów TDEE tam w sieci.

Po tym, jak zrobiliśmy, że jesteśmy gotowi, aby rozpocząć pigging out tak, że możemy zrobić kilka gainz!

Wait nie tak szybko, jedzenie w nadwyżce kalorycznej jest tylko częścią historii, jeśli chodzi o umieszczenie na masę mięśniową.

Choć jemy w nadwyżce, ważne jest to, co jemy i ile tego jemy.

Na przykład, jedzenie fast foodów przez cały dzień, codziennie, na pewno przyniesie nadwyżkę kaloryczną, ale będzie wyglądać inaczej niż jedzenie nadwyżki kalorycznej, która pochodzi z dobrze zbilansowanej, strategicznej diety. To jest, gdzie skład ciała wchodzi.

Skład ciała

Abyśmy mogli przybrać na wadze jakości, musimy śledzić nasze makra. „Makro” to skrót od „Makronutrients”. Makra to białka, tłuszcze i węglowodany.

Są to trzy składniki, które składają się na nasze całkowite zużycie kalorii na dzień i to, ile każdego z nich spożywamy, jest ważne dla tego, jak nasze ciało będzie budować.

Na przykład, jeśli jemy dietę o wysokiej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości węglowodanów i uzyskujemy masę ciała 180lbs(82kg) pomimo chodzenia na siłownię i podnoszenia, nasze ciało będzie wyglądać inaczej niż ktoś (180lbs/82kg), kto spożywał dietę o wysokiej zawartości białka, umiarkowanej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości węglowodanów, to wszystko przy założeniu, że zbiega się to z pobytem w nadwyżce kalorycznej.

Jak obliczyć nasze makra

Znowu, ponieważ żyjemy w dobie internetu i informacji, mamy mnóstwo sposobów i kalkulatorów, których możemy użyć do obliczenia i śledzenia naszych makr.

Ja osobiście używam „myfitnesspal” do śledzenia moich makr i codziennych celów. Jeśli masz inteligentny telefon, wystarczy pobrać aplikację i wybrać specyfikę do swojego celu. Jeśli nie masz smartfona, ale masz dostęp do internetu, możesz uzyskać dostęp do świetnego kalkulatora makro tutaj.

Now, powyższe kalkulatory makro i kalkulatory TDEE są świetne, ale na koniec dnia, wszystko jest bliskie oszacowania w najlepszym przypadku i dlatego będziemy musieli grać z liczbami, aby dostosować się do błędu.

Robimy to poprzez konsekwentne śledzenie naszych makro i obserwowanie, jak nasza waga się zmienia. Jeśli Twoje kalorie, które mają być spożywane codziennie to 3260 (oczywiście z uwzględnieniem odpowiednich makro miejsc) i masz 180lbs/82kg, jedzenie powyżej lub poniżej tej wartości pokaże jak wpływa na Twoją wagę.

Jak podzielisz te kalorie na posiłki jest całkowicie zależne od Ciebie, dlatego nie będę mówił dużo na temat tego aspektu diety. Jeśli chcesz podzielić to na 2 duże posiłki dziennie, w porządku. Jeśli chcesz podzielić go na 3 lub nawet 6 posiłków dziennie, to też jest w porządku. Just so long as you are hitting your macros on a consistent basis, or at least eating in a surplus you’re fine.

Macro Breakdown

As far as the actual macro break down regarding how many grams of protein, fats & carbs we should consume, we can take a few approaches. Możemy iść z niskim, umiarkowanym & wysokiej opcji carb, to wszystko zależy od Ciebie. Również możemy podjąć białko pierwsze podejście, w którym lubię iść z .8g do 1.2g na funt masy ciała w białko, a następnie spożywać 20 do 40% tłuszczów następnie mieć resztę w węglowodanów. Istnieje wiele sposobów. Eksperymentuj i baw się z nim i dowiedzieć się, co działa dla Ciebie. Każdy jest inny.

To jest nasz chleb i masło prawo tutaj (nie pun zamierzone). Z powyższych narzędzi, mamy potencjał, aby uzyskać wagę jakości. Wszystko to nic nie znaczy, aż my contextualize it though.

Rate of weight gain

Let’s keep another thing in mind, rate of weight gain. Po dowiedzieliśmy się, jak obliczyć nasze TDEE chcemy śledzić nasze tempo przyrostu masy ciała przez oglądanie skali, jak również jak nasze windy poprawić w czasie. Na przykład, i to jest przybliżony przykład nie oparte w rzeczywistości i tylko w celu zilustrowania mojego punktu, powiedzmy, że zyskujesz 2 funtów tygodniowo. W ciągu pierwszych 1-2 lat spora część z tego może być mięśniami. Po około dwóch latach, musimy wziąć pod uwagę, że te same 2 funty tygodniowo może być głównie mięśni i chcielibyśmy wykręcić ile z nadwyżką wchodzimy w naszych fazach bulkingu. Może faktycznie chcemy przejść na metodę „lean bulk”, jedząc nieco powyżej TDEE (utrzymanie), aby utrzymać minimalny przyrost tłuszczu.

Recalculating TDEE

Po konsekwentnym przybieraniu na wadze, która, mamy nadzieję, jest głównie mięśniowa, zauważymy, że zyski spowalniają, a może i zatrzymują się i prawdopodobnie zaczynają tracić na wadze. Dzieje się tak dlatego, że nasza nowo zdobyta masa mięśniowa wiąże się z wyższym EE (wydatkiem energetycznym), który musimy uwzględnić. Mięśnie są aktywną tkanką i spalają do około 7-13 kalorii na funt tylko po to, by się utrzymać. Wskazane jest, aby przeliczyć i redystrybuować swoje makra / kalorii odpowiednio.

Na przykład, jeśli bulked do preferowanego punktu i chcesz rzucić tłuszczu, przeliczyć swoje TDEE, ograniczenie o 200 kalorii i spożywać 1-1.4g białka na funt masy ciała, wyznaczyć 15-20% kalorii do tłuszczu makr, a reszta do węglowodanów, aby utrzymać beztłuszczową masę.

Jeśli bulk, przelicz TDEE zwiększyć kalorii przez 200-300, spożywać .8-1.2g białka na funt masy ciała, dystrybucji 20-40% do tłuszczu makr i reszta do węglowodanów. Powyższe liczby są przybliżone, baw się z tymi liczbami, aby osiągnąć pożądane cele.

Ta praca jest wieczna, więc musimy nadążać za naszymi wymaganiami energetycznymi i konsekwentnie je uwzględniać.

Going To The Gym To Train

Używam słowa train, ponieważ to właśnie będziemy robić, trenować. Nie „wypracowanie” lub „ćwiczenie”. Wierzę w moc słów, a słowo „trening” jest potężne, jeśli chodzi o osiąganie celów. To nie jest zabawa. To jest poważna praca. Bycie chudym i wątłym nie jest czymś, z czego można być dumnym, więc idziemy na siłownię, aby TRENOWAĆ.

Wyciągi złożone

Chcemy trenować „wielką czwórkę:” wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i stojącą prasę napowietrzną. Podnoszenie tych ciężarów powoduje przyrost największej ilości mięśni w jednym czasie. Jako ektomorficy nie mamy czasu ani luksusu, aby być na siłowni trenując 100 zestawów ruchów izolacyjnych. To nie doprowadzi nas gdziekolwiek szybko. Musimy być w i z siłowni z czasów szkolenia w zakresie od godziny do półtorej godziny. Wszystko więcej niż godzinę intensywnego szkolenia i mamy ryzyko nie tylko zranienia się z przetrenowania, ale cofanie ciężkiej pracy budowania tkanki mięśniowej.

• Prasa ławki: Dubbed króla ruchów klatki piersiowej, ten ruch działa pectoralis major i przednie deltoids (szczątkowo). Ten ruch stawia na mięśnie w obszarze klatki piersiowej i ramion.

• Przysiady: Jest to król ruchów nóg i jeden z najważniejszych ruchów, jakie kiedykolwiek wykonamy. Squat pracuje wszystkie mięśnie w nogach: quady, hamstrings, łydki. Ruch ten pracuje również biodra plecy i ramiona do stopnia.

• Deadlifts: Osobiście mój ulubiony ruch i kolejny ważny ruch budujący masę. Ten ruch pracuje nad całym ciałem, głównie nad tylnym łańcuchem: pośladkami, ścięgnami, mięśniami prostymi, przyczepami, romboidami, możesz to nazwać, ten ruch pracuje nad tym wszystkim.

• Stojąca prasa górna: Ten ruch działa na całe ciało, ale głównie na barki. Stanie z prętem wciśniętym nad głowę jest prawdziwym testem siły. Ten ruch pracuje również rdzeń i mięśnie pośladków, ponieważ napinanie pośladków chroni dolną część pleców przed urazami.

Z tymi czterema ruchami, nie możemy się pomylić. Osobiście buduję całą moją rutynę wokół tych czterech ruchów i działa to dla mnie cuda, biorąc pod uwagę „podejście w stylu budowania siły” (powerlifting + kulturystyka)

Cały ten hardcorowy trening, hardcorowe jedzenie jest niczym bez spania jak dziecko.

Wysokiej jakości sen w nocy

Wysokiej jakości sen jest pojedynczym najważniejszym aspektem przybierania na wadze. Kiedy śpimy, nasze hormony są regulowane, tkanka mięśniowa jest naprawiana, centralny układ nerwowy(CNS) jest odmładzany.

Regulacja hormonów

Po stresującym dniu pracy, treningu i innych obowiązków, potrzebujemy snu. Bodźce stresowe uwalniają hormon zwany „kortyzolem” i ten hormon jest odpowiedzialny za naszą zdolność do walki lub ucieczki, wśród innych hormonów. Jednak zbyt duża ilość tego hormonu wywołuje choroby. Uzyskanie odpowiedniej ilości snu pozwala organizmowi regulować ten hormon i umożliwia uwalnianie innych hormonów, które sygnalizują naprawę organizmu. Badania wykazują, że sen reguluje również prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Te same badania pokazują, że chroniczne niedosypianie przyczynia się do zwiększonego przyrostu masy ciała i otyłości.

Naprawa mięśni

Uwierz lub nie, mięśnie nie powstają na siłowni, powstają poza siłownią, a dokładniej w łóżku. Podczas snu nasze ciało przechodzi w tryb naprawczy, wykorzystując składniki odżywcze otrzymane z pożywienia do naprawy tkanek, które są uszkodzone, rozdarte, obolałe itp. Jak wspomniano powyżej, sen odgrywa dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu. Podczas budowania mięśni chcemy magazynować jak najmniej tłuszczu. Chcemy uzyskać najlepszą jakość snu możemy, ponieważ to, kiedy jesteśmy w głębokim śnie, że większość naszego ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) jest released.

Centralny Układ Nerwowy

Układ nerwowy, a konkretnie mózg, jest odpowiedzialny za podnoszenie ciężarów, jak również angażowanie wielu innych zadań w ciągu dnia. Robimy wszystko z naszych umysłów pierwszy, a następnie następuje ciało. Ważne jest, aby CNS był codziennie doładowywany, a jeśli tego nie zrobimy, stracimy motywację i chęć do wykonywania zadań, które kiedyś kochaliśmy.

Używanie zasady progresywnego przeciążenia

Jeśli chcesz przybrać na wadze wysokiej jakości, progresywne przeciążenie nie jest czymś, co powinieneś przeoczyć. Jedynym sposobem, aby umieścić na jakości, chudego masy jest konsekwentnie przeciążając mięśnie. Co mam na myśli przez przeciążanie mięśni? Zaangażowanie w spójne, systematyczne, wyzwania każdej sesji jest kluczem. Chcemy zakłócić homeostazę & stymulować odpowiedź anaboliczną.

Jak to zrobić?

Generalnie, podczas projektowania naszych programów podążamy za prostym wzorem, takim jak: Stimulus, Recovery & adaptacja(superkompensacja)

Stimulus: Trening wywołuje bodziec. Stosujemy nacisk na układ nerwowy & mięśni, aby wywołać reakcję łańcuchową zdarzeń, która prowadzi do budowania & przyrostu siły i masy mięśniowej. Ten etap to faza kataboliczna lub rozpadu.

Recovery: Natychmiast organizm zostaje wprowadzony w okres refrakcji, w którym, jeśli nie będziemy o tym pamiętać, dalsze bodźce nie będą korzystne. W tym okresie zalecane jest, abyśmy odżywiali się prawidłowo, abyśmy mogli przejść do następnej fazy. Podczas fazy zdrowienia, organizm przechodzi anabolizm, który jest tworzeniem więzi vel budową mięśni.

Adaptacja: Kiedy jesteśmy już w pełni odzyskane, jesteśmy silniejsze niż wcześniej były. Nie tylko zbudowaliśmy nasze ciała z powrotem do miejsca, w którym byliśmy wcześniej, ale zbudowaliśmy nasze ciała z powrotem w górę, a następnie niektóre. Skutecznie dokonaliśmy superkompensacji. Możemy podnosić cięższe ciężary dla większej liczby powtórzeń.

Po przejściu wszystkich trzech faz, płuczemy i powtarzamy, stosując bodziec większy w wielkości niż poprzednio.

Więc, podsumujmy, jak umieścić na wadze jakości jako ektomorf:

• Wiemy, trzy główne typy ciała
• Wiemy, że musimy być świadomi tego, ile kalorii wydajemy dziennie, abyśmy mogli spożywać powyżej tego. Dokładniej, musimy jeść tę nadwyżkę w odniesieniu do właściwej konfiguracji makro(białka, tłuszcze, węglowodany).
• Mamy pojęcie o roli snu, która podkreśla znaczenie uzyskania wysokiej jakości snu każdej nocy.

P.S.

Pewnie sprawdź moje najlepsze artykuły na temat podstaw treningu siłowego poniżej.

• Everything You Need To Know About Nutrition
• The Principle Of Progressive Overload
• The Fat Loss Article
• How To Track Your Macros

Or if you are absolutely new to strength training and you’re lost:

• New To Strength Training? Start here

Be sure to join my email list for more free content like this article

If we follow these basic guidelines, we will be well on our way to putting on quality weight and transforming our scrawny physiques.

.