How to Get Into Ketosis (And Stay There)

W ostatnich latach dieta ketogeniczna znalazła powszechną popularność, ponieważ coraz więcej osób dowiaduje się o korzyściach dla zdrowia i utraty wagi wynikających z ketozy. Jednak nadal istnieje pewne zamieszanie wokół tego, jak działa ketoza i jak wejść w ketozę w pierwszej kolejności.

Poniżej dowiesz się, jak wejść w ketozę i jak utrzymać stan metaboliczny spalający tłuszcz.

Czym jest ketoza?

Ketoza występuje, gdy Twoje ciało ma niewielki lub żaden dostęp do węglowodanów, preferowanego źródła paliwa. W przypadku braku węglowodanów, zaczyna on rozkładać i spalać zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii zamiast tego.

Gdy Twoje ciało jest w ketozie, tłuszcze są rozkładane i ciała ketonowe – aka ketony – są tworzone dla Ciebie do wykorzystania w celu uzyskania energii. Bycie w stanie ketozy może mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• Zmniejszony głód i utrata wagi
• Poprawa poziomu cukru we krwi i insuliny
• Poprawa jasności umysłu i poprawa poziomu energii
• Mniejsze szanse na stany zapalne
• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, w tym chorób serca
• Zmniejszona odporność na insulinę i zapobieganie cukrzycy typu 2

Jak wejść w ketozę

Celem diety keto jest wejście w spalający tłuszcz stan metaboliczny znany jako ketoza. Jeśli po raz pierwszy próbujesz diety keto, wykonaj poniższe kroki, aby pomóc ci wejść w ketozę.

Jedna krótka uwaga na temat przejścia w stan ketogeniczny: Przy pierwszej próbie wejścia w ketozę, możesz doświadczyć kilku negatywnych skutków ubocznych znanych jako keto grypa. Objawy te mogą obejmować senność, mgłę mózgową, bóle głowy i inne krótkoterminowe objawy, które powinny ustąpić w ciągu około tygodnia.

Krok 1: Ogranicz swoje spożycie węglowodanów

Na diecie keto będziesz musiał drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów. Na keto, w przybliżeniu 5-10% swoich dziennych kalorii będzie pochodzić z węglowodanów. Wychodzi to na około 30-50 gramów węglowodanów dziennie, ułamek, który można zobaczyć w standardowej amerykańskiej diecie.

Na keto, większość tych węglowodanów będzie pochodzić z bogatych w witaminy, przyjaznych dla keto pokarmów, w tym zielonych warzyw liściastych i owoców o niskiej zawartości cukru. Pamiętaj, aby sprawdzić pełną listę pokarmów do jedzenia na diecie ketogenicznej.

Krok 2: Zwiększ spożycie tłuszczu

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas rozpoczynania diety keto jest niedocenianie, ile tłuszczu będą potrzebować. Inne diety niskowęglowodanowe, takie jak Atkins, zachęcają do podejścia niskowęglowodanowego w połączeniu z wysokim spożyciem białka. Dla kontrastu, keto jest dietą wysokotłuszczową z umiarkowanym spożyciem białka w celu zachowania masy mięśniowej.

Na planie posiłków keto, w przybliżeniu 70-80% kalorii musi pochodzić z tłuszczu w celu zwiększenia produkcji ketonów. Wybieraj źródła tłuszczu takie jak olej MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy), oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, olej z awokado, orzechy i nasiona.

Krok 3: Zwiększ swój poziom aktywności fizycznej

Jak ćwiczysz, Twoje ciało zużywa zapasy glikogenu (lub przechowywanej glukozy) na energię. Przez dziesięciolecia wielu sportowców stosowało się do rad dietetyków dotyczących „ładowania węglowodanów”, jedząc dużo pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów przed treningiem lub zawodami. Jednakże, jeśli unikasz jedzenia węglowodanów przed wejściem na siłownię, możesz doświadczyć ketozy powysiłkowej.

Krok 4: Spróbuj przerywanego postu

Przez całą historię, ludzie byli w stanie przejść przez dłuższe okresy bez jedzenia. Podczas tych okresów, ludzie wchodzili w stan ketogeniczny.

Aby odtworzyć ten ewolucyjny proces, możesz eksperymentować z przerywanym postem. Nowe badania pokazują, że posty trwające dłużej niż 12 godzin, lub przedłużone okresy diety niskokalorycznej, mogą pomóc odwrócić przełącznik metaboliczny, wprowadzając cię w stan spalania tłuszczu.

Zobacz ten przewodnik na temat różnych rodzajów przerywanego postu, aby uzyskać więcej informacji.

Krok 5: Przyjmij suplementy egzogennych ketonów

Gdy odżywcza ketoza nie wystarcza, czasami suplementy mogą pomóc ci wejść w stan ketogenny. Ketony egzogenne, czyli takie, które nie są produkowane przez organizm (tj. endogenne ciała ketonowe), to suplementy ketonowe, które mogą zwiększyć liczbę ketonów wykorzystywanych przez Twój organizm jako paliwo, dostarczając je bezpośrednio do krwiobiegu poprzez suplementację.

Perfect Keto’s Exogenous Ketone Base można przyjmować o każdej porze dnia, pomagając Ci zwiększyć poziom ketonów we krwi podczas przechodzenia w stan ketozy lub po ciężkim posiłku węglowodanowym. Suplement ten zawiera ciało ketonowe znane jako BHB (beta-hydroksymaślan), najobficiej występujący keton w organizmie. Jest to również najbardziej preferowane przez organizm źródło energii w przypadku braku glukozy.

Jak utrzymać ketozę

Keto nie ma być krótkoterminową dietą – ma być stylem życia. A częścią każdego zdrowego stylu życia jest robienie miejsca na prawdziwe sytuacje życiowe, takie jak uroczystości, wydarzenia specjalne, podróże i wakacje.

Jeśli podróżujesz, odwiedzasz rodzinę na święta lub cieszysz się kilkoma koktajlami w happy hour, możesz nie być w stanie utrzymać stanu ketogenicznego w 100% czasu. Ale jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, będziesz w stanie utrzymać stan spalania tłuszczu przez większość czasu i wrócić do ketozy po kilku zbyt wielu węglowodanach.

Calculate Your Macros on a Keto Diet

Pamiętaj o złotej formule ketozy: Niskie węglowodany, odpowiednie białko i wysoki tłuszcz.

Dokładne ilości węglowodanów, białek i tłuszczów mogą się różnić w zależności od osoby, więc będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.

Dla standardowej diety ketogenicznej, zazwyczaj jest to około 70% tłuszczu, 25% białka i 5% węglowodanów.

Aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie swoich indywidualnych celów mako (z uwzględnieniem masy ciała, BMI i poziomu aktywności fizycznej), skorzystaj z kalkulatora makr keto, aby znaleźć swoje spersonalizowane makra na keto. W ten sposób poznasz dokładne gramy węglowodanów ogółem, białka i tłuszczu, które powinieneś spożywać.

Track Your Carbs to Stay in Ketosis

Carb intake should be kept very low (and your fat intake high) so your body utilizes its natural fat-burning capabilities. Nie osiągniesz ketozy, jeśli nie będziesz pilnie poszukiwał węglowodanów, które są odpowiednie dla twojego organizmu. Najlepszym sposobem na określenie dokładnej liczby węglowodanów netto, która jest odpowiednia dla ciebie, jest obliczenie całkowitego dziennego spożycia kalorii. Ponownie, możesz użyć do tego kalkulatora makro keto.

Testuj swój poziom ketonów

To, co jest wspaniałe w ketozie, to fakt, że nie jest to tylko dieta, jest to mierzalny stan metabolizmu. Aby naprawdę wiedzieć, czy jesteś w ketozie, po prostu zbadaj swój poziom ketonów.

Są trzy ciała ketonowe: aceton, acetoacetat i beta-hydroksymaślan (BHB). Trzy sposoby badania poziomu ketonów to:

1. Badanie moczu: Nadmiar ciał ketonowych jest wydalany przez mocz. Możesz użyć pasków testowych keto (lub pasków do badania moczu), aby łatwo sprawdzić swój poziom ketonów w domu. Nie jest to jednak najdokładniejsza metoda.
2. Badanie krwi: Najdokładniejszym (i najdroższym) sposobem na sprawdzenie poziomu ketonów jest badanie krwiomierzem. Podobnie jak w przypadku glukometru, nakłuwasz palec, wyciskasz kroplę krwi i używasz glukometru do pomiaru poziomu ketonów we krwi.
3. Badanie oddechu: Ciało ketonowe aceton może być wykryte przez oddech. Używając miernika oddechu, takiego jak miernik Ketonix, można zmierzyć poziom ketonów podczas wydechu. Jest to najmniej dokładna metoda.

A Well-Rounded Approach on How to Get Into Ketosis

Dieta keto jest wysokotłuszczową, niskowęglowodanową dietą, w której próbujesz wejść w stan metaboliczny znany jako ketoza. Gdy jesteś w ketozie, możesz doświadczyć wielu korzyści zdrowotnych, w tym utraty wagi, poprawy poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszenia stanu zapalnego i zwiększonej jasności umysłu.

Wiedząc, jak dostać się do ketozy obejmuje spożywanie dużej ilości tłuszczu podczas utrzymywania liczby węglowodanów bardzo niskie. Kiedy ketoza żywieniowa nie wystarcza, możesz spróbować przerywanego postu, zwiększenia rutyny ćwiczeń lub suplementacji egzogennymi ketonami.

Bądź pewien, że rutynowo sprawdzasz poziom ketonów, aby ocenić, czy skutecznie utrzymujesz ketozę. Jeśli tak nie jest, po prostu przejrzyj swoje nawyki żywieniowe, wprowadź kilka zmian w diecie, a następnie ponownie sprawdź.

Osiągnięcie i utrzymanie ketozy nie dzieje się z dnia na dzień, ale z cierpliwością, wytrwałością i solidnymi informacjami, będziesz w stanie cieszyć się zdrowym stylem życia keto.

.