How To Lose Inner Thigh Fat (Plus Czego Nie Robić)

Last Updated MAY 21ST, 2020, 10:01 PM

Jak pozbyć się tłuszczu wewnętrznego uda – że uparty mały obszar, który wydaje się trzymać bez względu na to, co robisz?

Wiem, że wewnętrzne uda to problematyczny obszar dla wielu kobiet (w tym dla mnie) i bardzo trudna część do odchudzania, dlatego postanowiłam poświęcić mu osobny post.

Wiele z was powiedziało mi, że treningi, które wcześniej wykonałyście tylko pogorszyły sprawę i spowodowały, że wasze uda stały się większe zamiast je zmniejszyć.

Prawda jest taka, że istnieje wiele błędnych informacji na temat właściwego sposobu utraty wewnętrznego tłuszczu ud, w tym wykonywania ćwiczeń na maszynach gimnastycznych, jako „najlepsze treningi na wewnętrzne uda”.

Niestety, te ćwiczenia tak naprawdę nie działają, ponieważ nie można punktowo zmniejszyć tłuszczu.

Zajęło mi kilka lat, aby dowiedzieć się, jakie są najlepsze sposoby na odchudzanie nóg, a zwłaszcza jak pozbyć się wewnętrznego tłuszczu ud.

W tym wpisie na blogu, wyjaśnię, jak stracić szczupłe wewnętrzne uda i uzyskać szczuplejsze i jakie są najczęstsze błędy, których powinieneś unikać, próbując pozbyć się wewnętrznego tłuszczu ud.

WHAT EXACTLY CAUSES INNER THIGH FAT?

Gdy zużywasz więcej kalorii niż spalasz, twoje ciało zaczyna przechowywać ten nadmiar kalorii w postaci tłuszczu.

I nie możemy tak naprawdę wybrać, gdzie nasze ciało będzie przechowywać ten tłuszcz; jest to głównie uwarunkowane genetyką, płcią i naszym typem ciała.

Większość kobiet przechowuje nadmiar tkanki tłuszczowej w wewnętrznej części ud, biodrach i dolnej części brzucha i jest to ściśle związane z ich typem ciała.

Porozmawiajmy trochę więcej o różnych typach ciała i jak różnie reagują na diety i reżimy ćwiczeń.

RÓŻNE TYPY CIAŁA PRZECHOWUJĄ TŁUSZCZ RÓŻNIE

Niektóre kobiety naturalnie mają mniej tkanki tłuszczowej i łatwiej im schudnąć. Te kobiety najprawdopodobniej mają ektomorficzny typ ciała.

Inne mogą znaleźć to dość trudne, zwłaszcza jeśli trenują w sposób, który nie jest odpowiedni dla ich typu ciała.

I widzę to bardzo często.

Trenerzy personalni często lekceważą te różnice i trenują wszystkich w ten sam sposób, a to nie jest skuteczne.

To dlatego kończysz widząc 2 dziewczyny stosujące tę samą dietę i reżim ćwiczeń, a jedna kończy z dużo innymi wynikami niż druga.

Istnieją trzy główne typy ciała (ektomorfik, mezomorfik i endomorfik), a jeśli chcesz osiągnąć swoje cele fitness i uzyskać najlepsze możliwe wyniki, musisz poznać swoje.

Możesz być endomorfikiem jak Kim i Khloe Kardashian lub mezomorfikiem jak Gigi Hadid i Margot Robbie, a może jesteś ektomorfikiem jak Kendall Jenner i Elsa Hosk.

Możesz wziąć mój Darmowy Quiz Typu Ciała tutaj, który pomoże Ci określić Twój w zaledwie kilka minut.

WHY IS INNER THIGH FAT SO HARD TO LOSE

Jak wspomniałem wcześniej, wewnętrzny obszar ud jest jednym z najbardziej upartych obszarów dla kobiet, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.

Nawet ektomorficy, którzy są naturalnie szczupli i smukli, mogą nie wiedzieć, jak stracić tłuszcz z wewnętrznych ud lub wiedzieć, jak to zrobić prawidłowo.

Jednym z najczęstszych błędów, jakie widzę, jest to, że kobiety próbują punktowo zredukować tłuszcz z wewnętrznych ud, co jest niemożliwe.

Ale, co dokładnie oznacza ”punktowa redukcja tłuszczu”?

Powiedzmy, że chcę stracić tłuszcz z brzucha. Więc zaczynam robić 1000 powtórzeń dziennie, skupiając całą swoją energię na tej części ciała. Czy stracę tłuszcz z brzucha i dostanę te abs? Niestety, nie. Nie możemy wybrać, gdzie tracimy tłuszcz.

A większość kobiet zazwyczaj łatwiej jest stracić górną część ciała niż tłuszcz z ud lub brzucha.

Więc, jeśli chcesz stracić wewnętrzny tłuszcz z ud, będziesz musiał stracić tłuszcz z całego ciała.

Jaki jest najlepszy i najszybszy sposób na zmniejszenie tkanki tłuszczowej? Jedzenie zdrowej diety przy deficycie kalorycznym, a następnie trening cardio i trening oporowy, który pomoże Ci wyszczuplić wewnętrzne uda bez dodawania dodatkowych mas mięśniowych.

Obejmiemy każdą część, poniżej.

Jak pozbyć się wewnętrznego tłuszczu ud

DOSTOSUJ SWOJĄ DIETĘ DO MAKSYMALNEJ UTRATY TŁUSZCZU

Jeśli ćwiczysz, ale ciągle jesz kiepskie jedzenie, najprawdopodobniej nie osiągniesz wspaniałych rezultatów.

Twoje ciało potrzebuje dobrze zbilansowanej diety z dużą ilością owoców i warzyw, chudego białka, dobrych tłuszczów i błonnika.

Powinnaś unikać alkoholu, cukru (w każdej postaci), przetworzonej żywności, pieczywa, żywności smażonej w głębokim tłuszczu, itp.

Jeśli chcesz szybko stracić wewnętrzny tłuszcz z ud i stać się szczuplejszy, naprawdę musisz zmienić swoją dietę i trzymać się jej.

Jaka jest najlepsza dieta na utratę wewnętrznego tłuszczu z ud?

Radziłabym ci jeść z lekkim deficytem kalorycznym i stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać najszybsze rezultaty.

Gdy potrzebujemy energii, nasze ciało zaczyna spalać najpierw węglowodany, a następnie białko i tłuszcz. Tak więc, jeśli jesz dietę low carb i nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało zacznie spalać więcej tłuszczu i białka.

To zasadniczo oznacza, że będziesz spalać więcej tłuszczu na diecie low carb, używając go jako głównego źródła energii.

Także, jeśli chcesz schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową, powinieneś być w lekkim deficycie kalorycznym. I mam na myśli lekki: 200-500 kalorii.

Pamiętaj jednak, że każda forma diety i ograniczenia kalorii może potencjalnie spowolnić twój metabolizm, więc zacznij od małego deficytu kalorii.

Jeśli będziesz się głodzić i jeść zbyt mało, po prostu spowolnisz swój metabolizm zbyt mocno i nie schudniesz.

Więc, jeśli nie wiesz, jak obliczyć dzienne spożycie kalorii, mam wpis na blogu, który pomoże ci dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii potrzebujesz tutaj.

I jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, możesz pobrać mój 7-dniowy plan posiłków za darmo i to pomoże ci zacząć kopać utratę wagi.

AVOID EXERCISES THAT CAN MAKE YOUR INNER THIGHS BIGGER

Widzę wiele kobiet, które próbują stracić tłuszcz z ud, robiąc dokładnie to, czego nie powinny robić w kontekście treningów.

Praca nad znacznym zwiększeniem rozmiaru mięśni na udach (a zwłaszcza jeśli nie stracisz tłuszczu) sprawi, że twoje nogi będą wyglądały na większe…co nie jest twoim celem.

Again, nie ma nic złego w zwiększaniu rozmiaru mięśni na nogach poprzez podnoszenie ciężkich ciężarów na przykład, ale to nie pozbędzie się tłuszczu na udach.

2.1 OMIŃ NIEKTÓRE RODZAJE ĆWICZEŃ OPOROWYCH, KTÓRE MOGĄ ZMNIEJSZYĆ TWOJE UDA

Widzę wiele kobiet, które celują w swoje wewnętrzne uda za pomocą ćwiczeń oporowych (tj. ta dziwna maszyna do ćwiczeń wewnętrznych ud na siłowni, przysiady sumo itp.) Niestety, to nie będzie wyszczuplić swój wewnętrzny obszar ud.

Będzie skupiać się na pracy, że wewnętrzny mięsień uda i może uczynić go większym w wielkości, ale to nie będzie pozbyć się tłuszczu.

W rzeczywistości, to może po prostu zrobić ten obszar skończyć patrząc większe. Jeśli dodasz trochę mięśni – ale tak naprawdę nie stracisz tłuszczu – wtedy skończysz zastanawiać się, dlaczego twoje nogi stają się większe od pracy out.

Dodatkowo, chyba że chcesz, aby twoje uda były większe, unikałbym treningów, które mocno celują w twoje quady, takie jak następujące:

RELATED: HOW TO SLIM DOWN MUSCULAR THIGHS

RELATED: JAK WYSZCZUPLIĆ UMIĘŚNIONE UDA

ĆWICZENIA, KTÓRE MOGĄ POWIĘKSZYĆ TWOJE (WEWNĘTRZNE) UDA:

• Squats i wszystkie odmiany squat
• Lunges
• Weighted leg machines
• CrossFit
• HIIT routines that heavily target your legs

.

Nie zrozum mnie źle – to są niesamowite treningi – ale wiem, że wiele kobiet faktycznie ma problemy z umięśnionymi udami i tego właśnie staramy się tutaj uniknąć.

2.2 UNIKNIJ NIEKTÓRYCH RODZAJÓW CARDIO, KTÓRE MOGĄ POWIĘKSZYĆ TWOJE UDA

Jazda na rowerze, eliptyk, stair master, bieg po schodach lub pod górę, itp. to wszystko świetne treningi cardio. Zwiększają twoją sprawność sercowo-naczyniową i spalają mnóstwo kalorii.

Ale nie wyszczuplają nóg tak jak chodzenie lub bieganie i niekoniecznie pomogą ci pozbyć się tłuszczu z wewnętrznych ud.

Wiele z tych rodzajów cardio będzie faktycznie budować mięśnie (zwłaszcza jeśli jesteś endomorfikiem), więc twoje nogi mogą stać się większe, a nie szczuplejsze.

ROZWIŃ PRAWIDŁOWY TYP ĆWICZEŃ DLA WEWNĘTRZNYCH UDAŃ

Tak, nadal istnieją treningi, które mogą tonować całe ciało, w tym uda.

I znowu sugeruję, abyś przetestowała kilka rzeczy i różnych treningów dla siebie i swojego typu ciała i zobaczyła, co pasuje do ciebie najlepiej. Na początek, poniżej poleciłam ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej okolicy ud, które działały na większość dziewczyn, które trenowałam (w tym na mnie).

BEST EXERCISE TO GET LOSE INNER THIGH FAT FAST

Jeśli chcesz szybko spalić wewnętrzny tłuszcz na udach, musisz połączyć skuteczne cardio z odpowiednim rodzajem treningu oporowego.

3.1 DO MORE LOW-INTENSITY CARDIO

W całym moim doświadczeniu, najlepszym ćwiczeniem na pozbycie się wewnętrznego tłuszczu z ud i uzyskanie szczupłych nóg, w ogóle, jest CHODZENIE.

Nie bieganie, pływanie, jazda na rowerze, eliptyk, taniec, itp.

Czy CHODZENIE REDUKUJE WEWNĘTRZNY TŁUSZCZ UDA?

Wiem – brzmi to zbyt prosto, prawda? Ale nie lekceważ jego mocy.

Chodzenie jest absolutnie najlepszym ćwiczeniem na pozbycie się ogólnego nadmiaru tłuszczu, w tym wewnętrznych ud.

Jednakże musisz dużo chodzić. Mówiąc dużo, mam na myśli 10 000 kroków dziennie (lub 10 km, jeśli możesz!) przynajmniej.

Wiem, że brzmi to czasochłonnie, ale te 10 000 kroków nie musi być zrobione wszystkie na raz.

Możesz gromadzić te kroki w ciągu dnia. I pamiętaj – to tylko chodzenie!

Moja rada to zacząć każdego ranka od 5-kilometrowego spaceru, więc wiele z twojego chodzenia jest już zrobione na ten dzień. Następnie postaraj się jak najwięcej chodzić w ciągu dnia.

Wstań od biurka i przejdź się po biurze, wyjdź na zewnątrz na lunch, spotkaj się z przyjaciółmi na spacer, wróć pieszo do domu z pracy lub idź pieszo do autobusu/pociągu – zrób wszystko, co możesz, aby uzyskać te dodatkowe kroki!

Porada bonusowa: Oprócz chodzenia, pływanie jest faktycznie świetną formą cardio, która może pomóc w odchudzaniu nóg. To nie będzie cel wewnętrzny tłuszczu ud tak dobrze, jak chodzenie, ale może to być świetna alternatywa.

RELATED POST: JAK UZYSKAĆ SZCZUPŁE NOGI: WHY YOU NEED CARDIO

IS RUNNING GOOD FOR REDUCING INNER THIGH FAT?

Bieganie jest świetnym treningiem i pomoże Ci wyszczupleć na całej powierzchni, ponieważ spala mnóstwo kalorii.

Ale tak naprawdę nie daje takich samych rezultatów jak chodzenie, szczególnie w przypadku niektórych typów ciała.

Niektóre kobiety endomorficzne mogą uzyskać większe nogi dzięki bieganiu, ponieważ bieganie faktycznie buduje mięśnie nóg.

Ogólnie rzecz biorąc, bieganie długodystansowe nie spowoduje, że twoje nogi będą tak samo grube jak sprint, na pewno. Ale znowu, jest to bardzo indywidualne, więc zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na bieganie.

Jeśli wiesz, że to odnosi się do ciebie i rosnące mięśnie ud nie jest jednym z twoich celów fitness, może być najlepiej unikać biegania i trzymać się power walking zamiast.

3.2 SKUP SIĘ NA PRAWIDŁOWYM TYPIE ĆWICZEŃ OPOROWYCH (KTÓRE NIE POWODUJĄ, ŻE TWOJE WEWNĘTRZNE UDA SĄ DUŻE)

Trening oporowy nie pozbywa się tłuszczu z ud. Trening oporowy ujędrni twoje ciało i pomoże ci szybciej schudnąć.

Właściwy rodzaj treningu oporowego pozwoli ci zachować szczupłą sylwetkę bez dodawania zbyt dużej ilości mięśni, więc nie skończysz jako chudy grubas po utracie wagi.

Każdy rodzaj treningu oporowego jest świetny. ALE, jeśli martwisz się o swoje nogi coraz większe z treningu oporowego, lub próbujesz zmniejszyć rozmiar swoich nóg, musisz być ostrożny z rodzajem ćwiczeń, które robisz.

Doing the type of workouts on my blog is a great start as I have designed them all to tone up without making you bulky.

EXAMPLE WORKOUT FOR BURNING INNER THIGH AREA

RELATED POST: HOW TO LIFT WEIGHTS WITHOUT GETTING BULKY

THE ULTIMATE PROGRAM FOR SLIMMING DOWN YOUR LEGS & LOSING INNER THIGH FAT

Zaprojektowałem mój program 3 Steps to Lean Legs, aby pomóc ci pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej strony ud bez budowania zbyt wielu mięśni.

Te ćwiczenia są szczególnie skoncentrowane na wyszczuplaniu ud i pomogą ci stracić wewnętrzny tłuszcz ud.

Pomogą ci one również ujędrnić całe ciało bez nabijania mięśni – poprzez starannie zaplanowany trening oporowy.

Sprawdź wyniki 🙂

Mój program ma 3 różne wersje, po jednej dla każdego typu ciała. Dzięki temu możesz być pewna, że uzyskasz najlepsze możliwe rezultaty.

Łączy cardio z treningiem oporowym, i ma kompletny 8-tygodniowy plan posiłków.

Także, część mojego programu dotycząca treningu oporowego ma teraz PEŁNOWYMIAROWE filmy, które możesz śledzić od rozgrzewki do schłodzenia.

Aby dowiedzieć się więcej o moim programie 3 Steps to Lean Legs, kliknij na poniższy link:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Aby dowiedzieć się więcej o moich PEŁNOWYMIAROWYCH FILMACH, kliknij na ten link:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Kochaj,

Rachael xx

.