„Rób więcej rzeczy, które sprawią, że zapomnisz o sprawdzaniu telefonu”, mówią. Rzeczywiście, kiedy byłem na wycieczce w górach z moją rodziną, wybrałem mój telefon tylko po to, aby zrobić kolejne zapierające dech w piersiach zdjęcie. Ale to nie jest to, co dzieje się każdego dnia.
Często spotykam się z bezmyślnym przewijaniem Facebooka, choć początkowo brałem telefon tylko po to, by sprawdzić pogodę. Czasami chwytam za telefon bez żadnego powodu. Wszyscy wokół mnie robią to samo.
Przeciętny właściciel smartfona sprawdza swoje urządzenie 47 razy dziennie. 85% użytkowników robi to nawet podczas rozmowy z przyjaciółmi i rodziną. W 2018 roku przeciętny użytkownik spędzał na mobile’u 3 godziny dziennie. Wystarczy pomyśleć o tych liczbach!
Infografika: Statista
Na szczęście ja nie nadążam za tym trendem. Średnio spędzam 25-35 minut dziennie na moim iPhonie. Choć czasem zdarza mi się zanurzyć w tej pętli sprawdzania telefonu, przez większość czasu potrafię to kontrolować. Oto wskazówki, które pomagają mi mniej korzystać ze smartfona i uniknąć uzależnienia od telefonu.
Przerwa na zastanowienie się przed podniesieniem telefonu
Za każdym razem, gdy zamierzasz odblokować telefon, zastanów się przez chwilę, dlaczego robisz to właśnie teraz. Czy musisz wykonać jakieś konkretne zadanie, np. zeskanować dokument lub napisać SMS-a do szefa? Następnie wypełnij to zadanie i odłóż telefon na bok.
Czasami jednak powody sprawdzania telefonu są znacznie głębsze, niż myślisz. Na przykład, nie jestem świetny w nawiązywaniu kontaktów i czuję się nieswojo w dużym pomieszczeniu z nieznanymi ludźmi. Zamiast zacząć z kimś pogawędkę, gapię się w telefon, udając, że jestem zajęty. Kiedy zdałem sobie sprawę z tego nawyku, postanowiłem uczestniczyć w większej liczbie spotkań, aby poprawić moje umiejętności nawiązywania kontaktów, a jednocześnie celowo trzymać telefon z dala od siebie.
Oto jak możesz przeanalizować prawdziwe powody, które stoją za wybieraniem telefonu:
„Kiedy czuję lub chcę X, biorę mój telefon do Y, więc mogę Z.”
Na przykład: „Kiedy czuję się samotny, chwytam za telefon, aby sprawdzić Instagram, dzięki czemu mogę czuć się połączony z moimi przyjaciółmi.”
Gdy znajdziesz prawdziwy powód za sprawdzaniem telefonu, łatwiej jest się kontrolować. Jeśli czujesz się samotny, możesz zadzwonić do rodziny lub porozmawiać z kolegą. Jeśli czujesz się znudzony, możesz pójść na krótki spacer lub poczytać książkę. Jest wiele rzeczy do zrobienia poza gapieniem się w ekran!
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak aplikacje stają się uzależniające, Hooked: How to Build Habit-Forming Products autorstwa Nir Eyal to świetna lektura.
Analizuj sposób korzystania z telefonu i ustal limity
W systemie iOS 12 firma Apple wprowadziła funkcję Screen Time, która pokazuje, ile czasu spędzasz na telefonie, z jakich aplikacji korzystasz najczęściej i jak często podnosisz urządzenie. Aby zobaczyć raport, przejdź do Ustawienia > Czas Ekranu. Użytkownicy Androida mogą wypróbować aplikację Digital Wellbeing, która działa podobnie.
Jeśli poszczególne aplikacje zajmują zbyt wiele Twojego czasu, możesz ustawić dla nich dzienne limity. Gdy osiągniesz limit, iPhone powiadomi Cię o tym. Choć limit nie jest trudny do zignorowania, tworzy dodatkową barierę między Tobą a aplikacjami, których używasz zbyt często.
Usuń rozpraszające aplikacje
Czasami po prostu nie możesz się oprzeć stuknięciu kolorowej ikony na ekranie głównym. Dzieje się tak zazwyczaj w przypadku gier i aplikacji do obsługi mediów społecznościowych. Jak można uniknąć tej pokusy? Przenieś wszystkie wciągające aplikacje na drugą stronę, gdzie trudniej jest je spontanicznie otworzyć. Możesz również pogrupować takie aplikacje w folderach takich jak Gry lub Społecznościowe, aby zawsze były o jedno dodatkowe stuknięcie od Ciebie.
Mój ekran główny to miejsce pracy, produktywności i podróży
Nie mam w telefonie aplikacji Facebooka. Zamiast tego sprawdzam newsfeed w Safari. Jest to mniej wygodne niż w natywnej aplikacji, więc spędziłem tam znacznie mniej czasu. Do tego zakładka w przeglądarce nie bombarduje mnie powiadomieniami. Po wizycie na Facebooku, zawsze staram się zamknąć jego zakładkę w Safari, więc mam trochę dodatkowej pracy następnym razem.
Staram się też trzymać z dala od telefonu po opublikowaniu czegokolwiek w mediach społecznościowych. To tak kuszące, aby sprawdzić swój post co 5 minut, aby zobaczyć, ile polubień i komentarzy już masz! Z tego powodu, rzadko publikuję rzeczy, które wymagają długiej dyskusji. Tak moje lenistwo w sprawdzaniu i odpowiadaniu na komentarze ratuje mnie przed zbyt częstym pstrykaniem telefonem 🙂
Minimalizuj powiadomienia
Kiedy nowa aplikacja pyta, czy może wysyłać mi powiadomienia, zazwyczaj mówię „Nie”. Włączam powiadomienia tylko dla aplikacji do obsługi wiadomości i poczty elektronicznej. Jeśli Twoja aplikacja ma elastyczne opcje powiadomień, warto się nimi pobawić. Na przykład nasz klient poczty elektronicznej Spark powiadamia mnie tylko o ważnych, osobistych wiadomościach e-mail i nie zawraca mi głowy biuletynami ani automatycznymi wiadomościami.
Spark trzyma rozpraszacze z dala od mojego telefonu
Znaki powiadomień to kolejne źródło rozpraszania uwagi. Trudno jest nie dotknąć ikony aplikacji, gdy widzisz na niej tę czerwoną liczbę. Z tego powodu, i to dużego, staram się wyłączać plakietki, kiedy tylko jest to możliwe.
Zatrzymaj swój telefon dosłownie daleko
Łatwiej jest zapomnieć o sprawdzaniu telefonu, kiedy jest on fizycznie poza zasięgiem wzroku i ręki. Po powrocie do domu, po prostu zostawiam telefon w torebce i odkładam go do szafki. Nigdy nie dzieje się nic strasznego. Usłyszę pilne połączenie lub powiadomienie, a jednocześnie poradzę sobie z większością nagłych zachcianek, by sprawdzić telefon. Komu chce się ciągle wstawać i chodzić do innej części mieszkania?
Ta sama sztuczka może ci pomóc w pracy, szkole i przy rodzinnych obiadach. Kiedy nie ma telefonu na stole przed tobą, znacznie łatwiej jest skupić się na rzeczach, które musisz zrobić, czy to kończąc jakąś pracę, czy rozmawiając z bliskimi.
Nie używaj telefonu przed pójściem spać
Ciągłe sprawdzanie telefonu w ciągu dnia rujnuje twoją produktywność, podczas gdy wpatrywanie się w ekran przed snem może wpłynąć na jakość snu.
Staram się olać mój telefon przynajmniej na kilka godzin przed pójściem do łóżka. To boli, kiedy łamię tę zasadę. Po mojej ostatniej spontanicznej sesji googlowania o 12 rano, po prostu leżałem w łóżku przez kilka godzin pozostając czujnym i nie mogąc zasnąć. Rano czułem się wyczerpany i nie mogłem się na niczym skupić.
Użyj Screen Time (iOS) lub Digital Wellbeing (Android), aby zaplanować czas z dala od ekranu. Na przykład między 21:00 a 7:00 rano telefon może zabronić ci korzystania z większości aplikacji i zezwolić tylko na rozmowy telefoniczne. Możesz również automatycznie włączać tryb Nie przeszkadzać każdej nocy, aby upewnić się, że nic nie przerywa Twojego snu.
Wrapping up
Oto krótka lista kontrolna, która pomoże Ci spędzać mniej czasu na smartfonie i powstrzymać uzależnienie od telefonu:
- Zatrzymaj się na kilka sekund przed chwyceniem telefonu i spróbuj przeanalizować, dlaczego to robisz.
- Przeanalizuj swój czas na ekranie i ustal limity czasowe dla aplikacji, z których korzystasz zbyt często.
- Ukryj najbardziej rozpraszające aplikacje na drugiej stronie ekranu.
- Rozważ usunięcie aplikacji mediów społecznościowych w ogóle. Jeśli potrzebujesz, możesz sprawdzić swój newsfeed w przeglądarce.
- Trzymaj się z dala od telefonu po opublikowaniu czegokolwiek w mediach społecznościowych. Sprawdzanie nowych polubień i komentarzy co 5 minut jest zbyt kuszące.
- Wyłącz powiadomienia lub ogranicz je do minimum.
- Zostaw telefon w torbie, gdy jesteś w domu, pracy lub szkole.
- Nie korzystaj ze smartfona przed snem, aby mieć zdrowy sen.
.