Jeśli jesteś zmęczony i wyczerpany i znaleźć się z tym rzadkim wolnym kawałkiem czasu, należy użyć go do huśtawki kettlebells lub uzyskać więcej snu? Innymi słowy, co zrobi więcej dla Twojego dobrego samopoczucia, ćwiczenia czy sen? To pytanie, z którym zmierzyła się większość rodziców, mężczyzn i ludzi. Któż z nas nie jest trochę niewyspany? Kto nie potrzebuje więcej ruchu? Kto ma czas na to wszystko?
Odpowiedź jest nieco skomplikowana. Według ekspertów, to przede wszystkim sprowadza się do tego, jak bardzo jesteś zmęczony. Aby podjąć najlepszą decyzję, musisz ocenić swoją niedawną historię snu i określić, czy czujesz się po prostu ospały, czy jesteś żałośnie pozbawiony snu. Oto, co należy zrobić.
How Much Sleep and Exercise Do I Need?
Obviously, both sleep and exercise are vital, and ideally, adults should make time for both. „Sen jest filarem zdrowia” – mówi dr Phyllis Zee, szefowa działu medycyny snu na Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Nieodpowiednia ilość lub jakość snu wiąże się z krótko- i długoterminowymi problemami zdrowotnymi, zwiększając ryzyko chorób serca, problemów z pamięcią i cukrzycy.”
Konsekwentne ćwiczenia fizyczne przynoszą podobne korzyści i, podobnie jak niewystarczająca ilość snu, brak ćwiczeń może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Mało tego, „istnieje dwukierunkowa zależność między jakością snu a aktywnością fizyczną”, mówi Zee. „Ćwiczenia mogą poprawić głęboki sen, a lepszy sen zwiększa zdolność do ćwiczeń następnego dnia.”
Ponieważ oba są tak krytyczne dla optymalnego zdrowia, eksperci medyczni wahają się powiedzieć, że jeden jest ważniejszy od drugiego. Istnieje jednak kluczowa różnica między nimi: „Mamy biologiczną potrzebę snu – jest to zachowanie, które musimy wykonywać każdego dnia” – mówi dr Christopher Kline, adiunkt w Centrum Badań nad Aktywnością Fizyczną i Kontrolą Wagi Uniwersytetu w Pittsburghu. „Aktywność fizyczna, z drugiej strony, jest zdecydowanie korzystna dla zdrowia, ale bycie mniej aktywnym przez kilka dni tu i tam nie ma takiego samego negatywnego wpływu na zdrowie, jak skąpstwo na sen przez kolejne dni.”
Innymi słowy, pomijanie treningów, podczas gdy nie jest idealne, nie powstrzyma cię przed działaniem, podczas gdy bycie pozbawionym snu zdecydowanie to zrobi. „Niedobór snu może wpływać na wiele aspektów funkcji w ciągu dnia, w tym jak rodzice współdziałają i radzą sobie z dziećmi”, mówi Kline. „Zbyt mała ilość snu lub sen złej jakości może wpływać na nastrój, sprawić, że będziesz bardziej zmienny i zwiększyć lęk i objawy depresji.”
Making the Choice: Sleep or Exercise
Jeśli jesteś naprawdę pozbawiony snu, co oznacza, że spałeś zbyt mało godzin lub spałeś słabo przez kolejne noce, powinieneś wybrać więcej snu. W przeciwnym razie najlepszym wyborem jest ćwiczenie.
„Trzydzieści minut ćwiczeń ma większy wpływ na zdrowie niż 30 minut dodatkowego snu”, mówi Kline, „jednak tylko wtedy, gdy otrzymujesz podstawową ilość niezbędnego snu, co oznacza co najmniej 6,5 lub 7 godzin w nocy. Więc jeśli dostajesz, powiedzmy, siedem godzin, więc jesteś na dolnym końcu zdrowego zakresu, wtedy zdecydowanie powiedziałbym, że ćwiczysz, zamiast przechodzić do od siedmiu do 7,5 godziny snu.”
Jeśli twój dodatkowy sen przychodzi w formie drzemki, jest zastrzeżenie: Trzymaj go krótko. „Badania pokazują, że drzemki mocy 30 minut lub mniej mogą powodować znaczny wzrost energii i czujności”, mówi Kline. „A ponieważ nie wchodzisz w najgłębsze stadia snu, krótka drzemka nie pogorszy jakości snu następnej nocy, tak jak dłuższa drzemka. Problem polega jednak na tym, że jeśli jesteś pozbawiony snu, trudno jest przerwać tę drzemkę na 30 minut. Dłuższe drzemki i te umieszczone później w ciągu dnia, np. o 2 lub 3 po południu, uruchamiają błędne koło strasznego spania tej nocy, a następnie potrzeby drzemki następnego dnia, a następnie strasznego spania następnej nocy.”
Zee zgadza się, że decyzja o drzemce lub ćwiczeniu zależy od poziomu zmęczenia. Jeśli dostałeś przyzwoitą ilość snu poprzedniej nocy, ale właśnie uderzyłeś w południowy zastój energii, to nie drzemka, mówi. Zamiast tego wybierz się na 30-minutowy spacer lub wykonaj jakąś inną formę ćwiczeń, co również pomoże ci spać lepiej i głębiej tej nocy.
A jeśli chodzi o te wczesnoporanne godziny, które mogłyby być albo spędzone w łóżku, albo wykorzystane do popiersia potu: „Jeśli nie śpisz, jest po 5 rano i nie możesz zasnąć z powrotem, wstań”, mówi Zee. „Ponownie, pomoże ci to zasnąć wcześniej i pozostać w stanie snu dłużej tej nadchodzącej nocy”. Jeśli możesz wykorzystać ten wczesnoporanny czas na ćwiczenia, jeszcze lepiej.
How to Sleep More and Exercise Better
Aby pozostać nieco aktywnym bez poświęcania snu, sztuką może być szukanie nietradycyjnych sposobów na uzyskanie aktywności fizycznej. „Ostatnie federalne wytyczne fitness podkreślają, że naprawdę każda aktywność jest lepsza niż żadna i nie musi być w formalnych 30-minutowych przyrostach, aby się liczyć lub być korzystne”, mówi Kline. „Praca w bardziej przypadkowych aktywności stylu życia może przejść długą drogę w kierunku utrzymania sprawności lub zminimalizowania wpływu zmniejszonej sprawności, jeśli nie ma po prostu sposobu, aby zmieścić się w formalnych ćwiczeń.”
Mimo, że nie można zdobyć wystarczająco dużo czasu sam na sam, aby zrobić solidną sesję treningu siłowego lub 30-milową przejażdżkę rowerem, istnieją niezliczone sposoby, aby przemycić w dodatkowym ruchu w ciągu dnia. Koszenie trawnika, odkurzanie, taniec wokół kuchni z dzieckiem w ramionach, zapinanie dziecka w wózku i szybki jogging – to wszystko się liczy, a żaden z nich nie wymaga pominięcia snu.
.