Jeśli chodzi o optymalną ilość wody, którą należy pić każdego dnia, każdy wydaje się mieć inne zdanie. Czy powinniśmy więc pić 6-8 szklanek, dwa litry, czy nawet więcej? Czy liczą się inne płyny poza wodą? I jakie są znaki ostrzegawcze, że pijesz za mało wody? Poprosiliśmy dietetyka (MBANT) Kerry Torrens o opinię eksperta.
Jakie są korzyści z picia wody?
Gdy zatrzymasz się, aby pomyśleć, że ponad dwie trzecie Twojego ciała to woda, staje się oczywiste, jak ważne jest, aby pozostać dobrze nawodnionym. Nawodnienie jest potrzebne dla trawienia, dla naszego serca i krążenia, dla regulacji temperatury i dla dobrej pracy naszego mózgu. Woda jest bez wątpienia najbardziej niezbędnym składnikiem ludzkiego ciała.
Picie wody może zwiększyć wydajność umysłową
Badania sugerują, że utrata zaledwie 1% masy ciała w płynie może zmniejszyć wydajność umysłową, a także potencjalnie wywołać zmęczenie i ból głowy. Ten łagodny poziom odwodnienia może łatwo wystąpić w ciągu normalnego dnia aktywności, co podkreśla, jak ważne dla zdrowia jest picie mało i często.
Picie wody może poprawić nastrój
Bycie odwodnionym może również wpływać na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne, a badania sugerują, że może to mieć wpływ na poziom energii, poznanie i emocje.
Picie wody może zwiększyć wydajność fizyczną
Jeśli ćwiczysz, niektóre badania sugerują, że już 2% utrata zawartości wody w organizmie może mieć wpływ na to, jak dobrze radzisz sobie fizycznie. Odwodnienie może zagrozić zdolności organizmu do kontrolowania temperatury, zwiększyć uczucie zmęczenia i, co nie jest zaskakujące, utrudnić wykonywanie ćwiczeń. Jednak badania w tej dziedzinie są sprzeczne. Jedno małe badanie, w którym sportowcy nie wiedzieli, jaki jest ich stan nawodnienia, wykazało, że odwodnienie nie miało wpływu na ich wydajność. Najwyraźniej inne czynniki oprócz temperatury, klimatu i wytrzymałości również odgrywają ważną rolę.
Jakie są objawy odwodnienia?
Pragnienie i oddawanie moczu o ciemnym zabarwieniu to kluczowe oznaki, że możesz być odwodniony, podobnie jak senność, zawroty głowy lub suchość w ustach i na wargach. Jeśli byłeś chory z biegunką i wymiotami lub gorączką, możesz bardzo szybko się odwodnić, jeśli nie uzupełnisz dodatkowej wody utraconej z organizmu. W pewnych okolicznościach roztwory nawadniające mogą być przydatne, ponieważ pomagają zastąpić wodę, sole i minerały, które utracił Twój organizm. W takich przypadkach NHS zaleca skonsultowanie się z farmaceutą, który może zalecić doustne saszetki nawadniające, a jeśli objawy nie ustępują po zastosowaniu leczenia, należy skontaktować się z lekarzem rodzinnym.
Sprawdzenie koloru moczu jest powszechnie uważane za najłatwiejszy i najbardziej praktyczny sposób oceny potrzeb w zakresie nawodnienia – należy dążyć do oddawania moczu o kolorze od jasnożółtego do bezbarwnego.
Najbardziej narażone na odwodnienie są niemowlęta, dzieci i osoby starsze. Odwiedź stronę internetową NHS, aby poznać objawy poważnego odwodnienia u dorosłych i dzieci poniżej piątego roku życia.
Ile wody powinieneś pić dziennie?
Potrzeby każdej osoby są wyjątkowe i zależą od jej stanu zdrowia, wieku, rozmiaru i wagi, a także poziomu aktywności, rodzaju wykonywanej pracy i klimatu, w którym żyje. Najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia jest picie mało i często. W Wielkiej Brytanii, przewodnik Eatwell Guide sugeruje, że należy dążyć do wypijania 6-8 szklanek wody i innych płynów każdego dnia, aby zastąpić normalną utratę wody – około 1,2 do 1,5 litra. Woda, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i napoje bez cukru, w tym herbata i kawa, wszystko się liczy.
W marcu 2010 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał raport sugerujący odpowiednie całkowite dzienne spożycie 2 litrów płynów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Ilość ta obejmuje wodę pitną, wszelkiego rodzaju napoje oraz wilgoć dostępną z żywności, którą spożywamy. Przeciętnie uważa się, że nasze pożywienie przyczynia się do około 20% naszego spożycia płynów, co sugeruje, że kobieta powinna dążyć do wypicia około 1,6 litra, a mężczyzna 2 litrów.
Jednakże istnieją kontrowersje wokół naszych potrzeb w zakresie nawodnienia. Niektórzy twierdzą, że brakuje dowodów naukowych na poparcie postrzeganych korzyści zdrowotnych płynących z picia często podawanych 2 litrów dziennie, zwłaszcza jeśli chodzi o tych z nas, którzy żyją w klimacie umiarkowanym i prowadzą w dużej mierze siedzący tryb życia. Jednakże NHS nadal zaleca, abyśmy spożywali około 6-8 szklanek, z większą ilością wymaganą w gorące dni lub podczas ćwiczeń.
Czy liczą się płyny inne niż woda?
Woda, mleko, napoje bez cukru oraz herbata i kawa liczą się, ale pamiętaj, że napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, mogą sprawić, że organizm będzie szybciej produkował mocz. Sok owocowy i smoothies również się liczą, ale ponieważ zawierają one „wolne” cukry (typ, do którego ograniczenia jesteśmy zachęcani), powinieneś ograniczyć je do łącznej ilości 150 ml dziennie.
Wiele pokarmów, które spożywamy, przyczynia się do naszego spożycia płynów – na przykład potrawy takie jak zupa, lody i galaretka, jak również owoce i warzywa o dużej zawartości wody, takie jak melon, cukinia lub ogórek.
Czy można pić za dużo wody?
Możliwe jest pójście w drugą stronę i picie za dużo, chociaż u większości osób ze zdrowymi nerkami będzie to kontrolowane przez częstsze oddawanie moczu. Hiponatremia jest stanem spowodowanym przez zbyt dużą ilość wody, która powoduje niebezpiecznie niski poziom sodu. Sportowcy, którzy biorą udział w zawodach wytrzymałościowych i przyjmują zbyt dużo płynów mogą być narażeni na ten stan.
Czytaj więcej o tym, jak zachować nawodnienie podczas ćwiczeń.
Kiedy powinienem zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu?
Jeśli nie oddajesz moczu przez ponad 8 godzin, czujesz się oszołomiony lub ospały, jesteś zdezorientowany lub masz przyspieszone tętno, zgłoś się do swojego lekarza pierwszego kontaktu lub pracownika służby zdrowia. Możesz również skonsultować się z lekarzem rodzinnym, jeśli doświadczasz stałego pragnienia, ponieważ może to być objawem przewlekłego stanu zdrowia, takiego jak cukrzyca.
Teraz czytaj…
Jak jeść w czasie fali upałówJak pozostać nawodnionym podczas ćwiczeńWięcej oZdrowie &porady żywieniowe
Ten artykuł został ostatnio przejrzany 24 czerwca 2020 r. przez Tracey Raye.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT jest Registered Nutritionist z dyplomem post graduate w Personalised Nutrition & Nutritional Therapy. Jest członkiem British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) oraz członkiem Guild of Food Writers. W ciągu ostatnich 15 lat była autorem wielu publikacji żywieniowych i kulinarnych, w tym BBC Good Food
Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com są dostarczane wyłącznie w celu uzyskania ogólnych informacji i nie powinny być traktowane jako substytut porady medycznej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące ogólnego stanu zdrowia, należy skontaktować się z lokalnym dostawcą opieki zdrowotnej. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z warunkami korzystania z naszej strony internetowej.