Intermittent Fasting for Women – Everything You Need to Know

Kiedy wyjaśniam, że czekam, aby zjeść pierwszy posiłek około południa, ludzie często pytają: „czy pomijasz śniadanie?”. Cóż, nie. Nie „pomijam” śniadania, po prostu opóźniam ten pierwszy pyszny posiłek mojego dnia o kilka godzin, ponieważ praktykuję przerywany post.

Jako mama, może być ciężko praktykować przerywany post, ale prawda jest taka, że przerywany post dla kobiet może mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Chcę najpierw zauważyć, że powinnaś najpierw skonsultować się z licencjonowanym lekarzem medycyny, zanim wskoczysz w przerywany post. IF nie jest dla każdego i dlatego jest to coś, co należy omówić z profesjonalistą.

Celem tego postu jest przedstawienie ci schematów IF, a nie udzielenie jakiejkolwiek profesjonalnej/medycznej porady.

Co to jest przerywany post?

Przerywany post może być łatwo włączony jako część każdego stylu życia. Post jest miejscem, w którym pomijasz jedzenie; więc przerywany post jest wzorem, w którym okresy postu i jedzenia są cykliczne.

Jest wiele wzorów i większość z nich jest śledzona przez osobisty wybór i naprawdę, dla kobiet, to może być trudniejsze z wymaganiami rodziny. Wspólne metody przerywanego postu obejmują 12-16 godzin dziennie lub 24 godzinne okresy raz lub dwa razy w tygodniu.

Ja osobiście stosuję 12-16 godzinny okres postu, ponieważ stwierdziłam, że pomijanie jedzenia jest trudne. Zwykle przestaję jeść około 7 do 8 wieczorem i jem śniadanie około 11 rano następnego dnia.

Jedynym sposobem na przerwanie mojego „postu” jest czarna kawa lub Bulletproof Coffee, ponieważ jej korzyści są korzystne w stanie postu.

Co to robi z twoim ciałem?

Przerywany post jest świetnym sposobem na odchudzanie bez przechodzenia na dietę z ograniczeniem kalorii. Najczęściej kalorie pozostają takie same, gdy zaczynasz przerywany post.

Jeśli nie liczysz kalorii i skupiasz się na jedzeniu prawdziwej żywności, po prostu dostosujesz swój harmonogram posiłków, jedząc normalne posiłki w mniejszym odstępie czasu. Jeśli podnosisz ciężary, przerywany post jest dobrym sposobem na utrzymanie mięśni podczas chudnięcia.

Głównym powodem, dla którego ludzie próbują przerywanego postu jest utrata tłuszczu. Porozmawiamy o tym, jak przerywany post prowadzi do utraty tłuszczu za chwilę.

W stanie postu, twoje ciało jest w stanie odzyskać siły po treningu, uzupełnić swoje cykle hormonalne i skupić się na wszystkich funkcjach, które musi wykonać z rozproszeniem procesu trawienia.

Korzyści z przerywanego postu

Główne korzyści z przerywanego postu dla kobiet to utrata wagi, pomoc w procesie naprawy komórkowej, zwiększenie zdrowia psychicznego i jasności oraz zmniejszenie odporności na insulinę.

1. Utrata wagi

Prawdopodobnie najczęstszym powodem, dla którego ludzie rozważają przerywany post, jest zmniejszenie ilości jedzenia, jak również ogólnego spożycia kalorii.

Ja osobiście nie stosuję przerywanego postu w celu utraty wagi, jedzenie regularnych posiłków w mniejszym przedziale czasowym sprawia, że czujesz się najedzony przez większość dnia, a zatem większość ludzi jest wystarczająco nasycona, aby nie podjadać.

Po 12 godzinach, twoje ciało wchodzi w tak zwany „stan postu”. W stanie postnym twoje ciało może spalać tłuszcz, który był niedostępny podczas stanu karmienia.

Ponieważ nie wchodzimy w stan postny aż do 12 godzin po naszym ostatnim posiłku, rzadko zdarza się, że nasze ciała są w tym stanie spalania tłuszczu. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób, które zaczynają przerywany post, traci tłuszcz bez zmiany tego, co jedzą, ile jedzą lub jak często ćwiczą. Post wprowadza twoje ciało w stan spalania tłuszczu, rzadko osiągany przy normalnym jedzeniu.

2. Promuje procesy naprawy komórkowej

„Sen leczy wszystko” – mawiała moja babcia. I najwyraźniej tak samo jest z postem.

Kiedy śpisz, twoje ciało zaczyna naprawiać swoje komórki, jak również wykonuje swoje cykle hormonalne; a kiedy twoje ciało nie ma do czynienia z trawieniem, jest w stanie w pełni skupić się na procesie naprawy komórkowej.

Naprawa komórkowa, znana również jako autofagia, jest procesem, w którym komórki zaczynają usuwać odpady i naprawiać się. Proces ten jest wymagany do utrzymania masy mięśniowej i zmniejsza niepożądane efekty starzenia się. Autofagia = fontanna młodości. Ok, trochę przesadziłem, ale masz punkt!

Gdy pościć, twoje ciało może wykonywać swoją pracę w naprawie siebie i uzdrawiania. Istnieje wiele badań, że post może wspomóc proces naprawy komórkowej w przypadku raka i innych chorób.

3. Zwiększenie zdrowia psychicznego i jasności umysłu

Zgadza się, jedną z moich ulubionych korzyści z przerywanego postu jest jasność umysłu, którą mam rano.

W tym cztero-sześciogodzinnym oknie, mój umysł może skupić się na zadaniu i uzyskać dużo pracy. Po rozpoczęciu jedzenia, jestem mniej skoncentrowany i trochę bardziej ospały; co sprawia, że moje popołudnia w biurze mniej produktywne.

Coincidentally, dwie korzyści Bulletproof Coffee są jasność umysłu i ostrość. W połączeniu z postem, często czuję się nie do zatrzymania w pracy.

4. Zmniejsz oporność na insulinę

Oporność na insulinę jest wtedy, gdy nasze ciała nie reagują na insulinę tak, jak powinny i nie mogą łatwo pobierać glukozy z krwi. Często występuje z powodu złej diety, genetyki, braku aktywności, wysokiego ciśnienia krwi, nadwagi lub otyłości. Przerywany post podobno zmniejsza oporność na insulinę.

To znaczy, kiedy twoje ciało nie jest w stanie rozłożyć cukrów we krwi tak jak powinno, zaczyna przechowywać je jako tłuszcz. Przerywany post pomaga wyrównać poziom cukru we krwi.

Co prowadzi nas do naszego następnego tematu Przerywany post dla kobiet.

Jak to wpływa na kobiety inaczej niż na mężczyzn

Ograniczenie kalorii może hamować produkcję żeńskich hormonów płciowych, powodując nieregularne miesiączki, niepłodność i zaburzenia hormonalne. Dlatego ważne jest, aby kobiety, które przerywany post nie robiły tego dla ograniczenia kalorii, ale dla zdrowia i aspektu wellness.

Gdy kobiety ograniczają kalorie, ich metabolizm zwalnia, hormony wychodzą z równowagi, a ciało nie może funkcjonować na swoich optymalnych poziomach.

Więc, jeśli jesteś kobietą, która ogranicza kalorie i przerywany post, robisz swojemu ciału więcej szkody niż pożytku i tracisz korzyści z przerywanego postu.

Przerywany post może być korzystny dla kobiet, kiedy jest włączony do programu utraty wagi, biorąc pod uwagę, że ciało nadal otrzymuje pożywienie, którego potrzebuje.

Ważne jest, aby wiedzieć, że przerywany post może mieć różne skutki dla kobiet w różnym wieku.

Jeśli jesteś po menopauzie, przerywany post nie będzie takim ryzykiem dla twojego ogólnego zdrowia, aczkolwiek kobiety przed menopauzą są bardziej skłonne do doświadczania złych wyników z ekstremalnymi lub umiarkowanymi formami przerywanego postu. Nacisk na ekstremalne lub umiarkowane.

Types of Intermittent Fasting for Women

Before I plummet into which works best for the female body let’s first look at the different types of intermittent fasting.

Daily 12 to 16 hours fasts
For a 12 hour fast, you would eat between 8 a.m – 8 p.m.. Post 16-godzinny miałby okienko żywieniowe między 12.00 a 20.00.

Posty 24-godzinne
Brak przyjmowania pokarmu przez pełne 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu.

Posty 5:2
Składają się z 5 dni z regularnym jedzeniem i 2 dni postu, w których kalorie są zredukowane do 500-600.

Post alternatywny
Post co drugi dzień. Niektóre wersje pozwalają na 500 kalorii w dni postu.

Zauważyłam, że dla kobiet, 12 do 16 godzinny post jest najłatwiejszy do wdrożenia. Budzimy się i natychmiast „zaczynamy” coś robić, zarówno dla siebie jak i dla naszych rodzin, więc złapanie filiżanki kawy (niesłodzonej) i ruszenie w drogę do południa nie jest takie trudne.

Zauważyłam też, że planowanie skończenia z kolacją około 19:00 i pominięcie wieczornych przekąsek pomaga zawęzić okno postu do przed południem następnego dnia.

Jeśli podjadanie późno w nocy jest dla ciebie problemem, tak jak dla mnie, spróbuj wypić ciepłą herbatę wieczorem. Odkryłem, że to trzyma mnie od bezcelowego chodzenia przez spiżarnię w poszukiwaniu przekąski.

Jak zacząć

Zaczęcie jest proste. W rzeczywistości, są szanse, że już zrobiłeś wiele dni przerywanego postu przed. Wielu z nas instynktownie je w ten sposób, pomijając poranne lub wieczorne posiłki – nie zawsze celowo, ale dlatego, że nie jesteśmy głodni lub najedzeni po zjedzeniu większego posiłku po południu.

Najprostszym sposobem na rozpoczęcie jest wybranie jednej z powyższych metod przerywanego postu i spróbowanie jej. Jednak nie musisz koniecznie przestrzegać planu. Alternatywą jest poszczenie, kiedy ci pasuje. Pomijanie posiłków od czasu do czasu, kiedy nie czujesz się głodny lub nie masz czasu na gotowanie może również działać.

Na koniec dnia, nie ma znaczenia, który rodzaj postu wybierzesz. Najważniejszą rzeczą jest znalezienie metody, która działa najlepiej dla ciebie i twojego stylu życia.

Intermittent Fasting Meal Plan

Najlepszą częścią przerywanego postu jest to, że nie ma planu posiłków. Oznacza to, że nie musisz się zastanawiać, co jeść lub pić podczas przerywanego postu. Musisz tylko wymyślić KIEDY jeść.

Najlepszym planem posiłków jest zawsze jedzenie prawdziwych i pełnych pokarmów. Posiłki, które muszą być ugotowane ze świeżych składników. Jeśli potrzebujesz przepisów do włączenia do swoich prawdziwych posiłków, sprawdź mój indeks przepisów.

Intermittent Fasting Food List

Fueling your day with a balance of foods that include optimal sources carbs, healthy fats, and protein is vital if you wish to do intermittent fasting.

W przeciwnym razie, będziesz doświadczać niewystarczających spadków energii w ciągu dnia i będziesz zjadać wszystko w zasięgu wzroku, jak tylko będziesz w stanie znaleźć jedzenie – i nie zawsze dokonywać najlepszych wyborów.

Powiązane: Best Foods to Break Your Fast

Intermittent Fasting Schedule for Women

Nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkich. Znalezienie odpowiedniego harmonogramu postu zależy od tego, co działa najlepiej dla ciebie. Jak wspomniano powyżej, to będzie inny dla wszystkich z nas. Dla niektórych wygląda to jak 12-16-godzinny post, zaczynający się o 20:00 i kończący o 8:00 lub 12:00 następnego dnia.

Dla innych może to być 24-godzinny okres bez jedzenia, zaczynający się o 19:00 i kończący o 19:00 następnego dnia.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wiedzieć, co działa najlepiej dla ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze podejście to takie, którego możesz się trzymać przy zachowaniu skupienia na codziennych zadaniach i rodzinie.

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz

To powiedziawszy, jeśli masz wyjątkowo zajęty dzień lub tydzień, rozważ zmniejszenie okresu postu. To zmniejszy ilość dodanego stresu i niepotrzebnego nacisku na pomijanie posiłków.

Gdy podróżuję, często nie jestem w stanie zrobić więcej niż 12 godzin postu z powodu wieczornych zobowiązań lub porannych spotkań. Wspaniałą rzeczą w przerywanym poście jest to, że nie ma nic „specjalnego”, co musisz zaplanować przed rozpoczęciem przerywanego postu; po prostu zaczynasz.

Ważne jest, żeby sprawdzić, czy jest to właściwy czas na przerywany post. Jeżeli przechodzisz przez emocjonalny lub stresujący okres w swoim życiu, starasz się o dziecko lub wracasz do zdrowia po zaburzeniach odżywiania, przerywany post może nie być najlepszą rzeczą dla ciebie w tym czasie.

Can You Exercise While Fasting?

Absolutnie! Wykonuję moje poranne treningi na czczo, co moim zdaniem pomaga mi skupić energię na zadaniu, które mam do wykonania.

Jest to prawdopodobnie jedno z najczęstszych pytań, o które jestem pytany przez cały czas. Wolę ćwiczyć rano – głównie dlatego, że jest to jedyny czas w ciągu dnia, który mam dla siebie. A większość ludzi myśli, że musi jeść zaraz po treningu, bo inaczej cała ich ciężka praca pójdzie na marne.

Dla tych z nas, kobiet, które ćwiczą dla korzyści zdrowotnych, a nie trenują do zawodów czy maratonu, jest to po prostu nieprawda.

Jeśli stosujesz się do zrównoważonego programu treningowego i spożywasz zrównoważone posiłki w ciągu dnia, możesz śmiało iść!

Czy warto?

Zauważyłam, że przerywany post jest tego wart ze względu na jasność umysłu, którą mam rano, aby wykonać moją najważniejszą pracę. Do tej pory nie wpłynęło to na mój styl życia i mogę nadal ćwiczyć z pożądaną intensywnością.

Ponieważ przestaję jeść kilka godzin przed snem, czuję też, że lepiej śpię w nocy. Nie kładąc się do łóżka z pełnym żołądkiem, czuję się zrelaksowany i mogę szybciej zasnąć.

Moje doświadczenie

Podzielę się moim doświadczeniem z przerywanym postem, jak to się odnosi do moich codziennych czynności i rutyny. Dwa dni w tygodniu budzę się o 4:35 na trening o 5 rano, a w pozostałe o 5:30. W te późniejsze dni, robię popołudniowy trening.

4:35 rano: pobudka. Biorę czarną kawę, ubieram się, uzupełniam czarną kawę w kubku na wynos i napełniam 24-uncjowy kubek wodą.

5:00 – 6:15: wczesny poranny trening. Niezależnie od tego, czy są to ciężary czy gorąca joga, piję wodę podczas treningu.

7:00 – 9:00: pomagam dzieciom przygotować się do zajęć w domu, zawożę je na zajęcia, jadę do biura. Piję wodę tylko z Naked Unflavored BCAAs.

9:00 rano: robię Bulletproof coffee w biurze.

12:00 – 1:00: jem lunch gdzieś w tej godzinie.

3:00 pm – 4:00 pm: popołudniowa przekąska. Zwykle składa się z smoothie z awokado, mleka bez nabiału, białka czekoladowego, nasion chia i lodu.

6:30 – 19:45: zjedzenie kolacji. W zależności od wieczornych zajęć, kolacja może się zdarzyć gdziekolwiek w tych ramach czasowych. Jeśli z jakiegoś powodu wrócę do domu po 20:00, całkowicie pominę kolację i zrobię odżywczy koktajl, który jest łatwy do strawienia, składający się z mleka kokosowego w puszce, białka w proszku, nasion konopi, rozdrobnionego kokosa i nasion lnu.

8:00 pm: zaprzestanie wszystkich posiłków.

Jak powstrzymać się od bycia głodnym rano po treningu? Piję Bulletproof coffee. Przepis znajduje się poniżej, a o korzyściach płynących z picia kawy kuloodpornej dla kobiet możesz przeczytać tutaj.

Drukuj

.