Dostałam ostatnio garść pytań na temat miso. Francesca pisze: „Słyszałam, że miso ma być naprawdę dobre dla ciebie i może pomóc w walce z rakiem. Czy jedzenie większej ilości miso jest zdrową rzeczą do zrobienia?”. Ale Katrina zastanawia się, czy stosunkowo wysoka ilość sodu w sprawia, że jest to niezdrowy wybór żywieniowy. Przyjrzyjmy się bliżej żywieniowym zaletom i wadom miso.
Czym jest miso?
Miso to tradycyjna azjatycka przyprawa wykonana przez zmielenie fasoli i/lub ziaren na pastę, dodanie soli i pozwolenie na fermentację. Pasta może być następnie rozpuszczona w wodzie, aby uzyskać pikantny bulion lub użyta jako przyprawa do sosów i innych potraw. Chociaż miso można przyrządzić z wielu różnych ziaren, najbardziej powszechne rodzaje miso oparte są na soi.
Czy miso jest cudownym lekarstwem?
Wydaje się, że istnieje związek pomiędzy konsumpcją pokarmów sojowych, w tym miso, a niższymi wskaźnikami raka piersi u kobiet azjatyckich. Kobiety zachodnie nie odnoszą takich samych korzyści, być może dlatego, że nie zaczynamy jeść soi, dopóki nie jesteśmy starsze. Ale obawiam się, że nie ma wiarygodnych dowodów na to, że miso ma jakieś cudowne właściwości leczenia raka u ludzi: Can A Macrobiotic Diet Cure Cancer?
Dodawanie pokarmów sojowych, w tym miso, do swojej diety może zapewnić pewną ochronę przed chorobami serca, poprzez skromny wpływ na cholesterol, a także może pomóc wzmocnić zdrowie kości. Ale miso nie jest cudownym lekarstwem. To po prostu żywność-jedna, która ma zdrowotne właściwości, ale także pewne potencjalne wady.
Zalety zdrowotne miso
-
Fermentacja dezaktywuje fityniany. Jak omówiłem w moim odcinku na temat zalet i wad żywności sojowej, jednym z powszechnych zarzutów wobec soi jest to, że zawiera ona fityniany, które mogą zakłócać wchłanianie minerałów w żywności. Nie jest to coś, co prawdopodobnie spowoduje problem, jeśli twoja dieta jest rozsądnie zróżnicowana i pożywna. (Zobacz też: Jak ważna jest zróżnicowana dieta?) Niemniej jednak, jedną z zalet miso jest to, że proces fermentacji dezaktywuje fityniany, skutecznie eliminując ten problem. -
Miso może zawierać pożyteczne bakterie. Sfermentowana żywność może być również źródłem pożytecznych bakterii, które mają szereg korzyści zdrowotnych. Jednak nie każde miso zawiera bakterie probiotyczne. Zależy to od tego, jaka kombinacja mikroorganizmów jest używana w procesie fermentacji. Bardziej prawdopodobne jest, że chińskie miso zawiera bakterie probiotyczne niż japońskie miso.
-
Miso zawiera izoflawony sojowe. Izoflawony są aktywnymi związkami, które są odpowiedzialne za większość rzekomych efektów soi i miso przyczyni się do Twojego spożycia izoflawonów. Należy jednak pamiętać, że ilość izoflawonów w jednej porcji miso jest stosunkowo niska. Dostaniesz 4 do 5 razy więcej izoflawonów (i białka) z porcji tofu, mleka sojowego lub edamame niż z miso.
-
Quick and Dirty Tip: Czerwone lub brązowe miso zawiera więcej soi i dlatego będzie miało więcej izoflawonów niż białe lub żółte miso.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Wady miso
-
Wysoka zawartość sodu. Jak zauważyła słuchaczka Katrina, miso ma dość wysoką zawartość sodu. Łyżka stołowa miso, która jest wystarczająca do zrobienia około jednej filiżanki zupy miso, zawiera około 600mg sodu, lub około jednej czwartej dziennego spożycia. Jeśli starasz się pilnować spożycia sodu, może to być problem. Istnieje kilka niskosodowych produktów miso dostępnych.
-
Sojo jest powszechnym alergenem. Alergie na soję są wywoływane przez pewne białka w fasoli. Proces fermentacji rozkłada białka i węglowodany w soi i czyni je bardziej strawnymi. Proces ten może nawet zmniejszyć poziom uczulających białek. Jeśli jednak jesteś uczulony na soję, miso nadal może wywołać reakcję. Niektórzy twierdzą, że fermentacja czyni soję bezpieczną nawet dla osób z alergią, ale ja bym tego nie polecał.
Jak i gdzie kupić miso
Jeśli twój sklep spożywczy ma duży dział z żywnością dla smakoszy lub międzynarodową, mogą mieć pastę miso. Jeśli nie, poszukaj w internecie najbliższego azjatyckiego sklepu spożywczego. Miso występuje w wielu odmianach, w kolorze od białego do ciemnobrązowego, w zależności od tego, jaki rodzaj fasoli i ziaren jest używany i jak długo jest fermentowany. Jaśniejsze kolory są zwykle łagodniejsze w smaku. Możesz również kupić odwodniony proszek miso, który może być odtworzony w zupie miso, ale nie oczekuj tak wiele, jeśli chodzi o smak lub korzystne bakterie.
Jak używać miso
Rozpuść łyżkę stołową miso w filiżance wrzącej wody dla satysfakcjonującego, niskokalorycznego bulionu. Dodaj wodorosty, grzyby, i/lub pokrojone w kostkę tofu, aby uzyskać tradycyjną zupę miso. Używam miso również jako przyprawy. Spróbuj dodać niewielką ilość miso do sosów sałatkowych, sosów i marynat, aby dodać im złożoności i głębi smaku. Pamiętaj tylko, aby odpowiednio dostosować ilość soli.
Zobacz także: How to Make the Perfect Vinaigrette
Keep in Touch
Czy masz swój ulubiony sposób na delektowanie się miso? Zamieść go w sekcji komentarzy poniżej. Możesz również umieszczać komentarze i pytania na mojej stronie Nutrition Diva na Facebooku. Odpowiadam na wiele pytań słuchaczy w moim darmowym cotygodniowym biuletynie, więc jeśli wysłałeś pytanie w moją stronę, upewnij się, że jesteś zapisany, aby je otrzymywać.
Miłego tygodnia i pamiętaj, aby zjeść coś dobrego dla mnie!
Miso Paste i Zupa Miso obrazy z
.