Jake jest dżokejem z chwalebnym sześciopakiem. Z pewnością poświęca swój czas, grając w koszykówkę i ćwicząc na siłowni pięć lub sześć razy w tygodniu, ale dobre geny są również po jego stronie. Jest jednym z tych szczęśliwców, którzy mają naturalnie muskularną budowę ciała. Jake ma 6 stóp wzrostu i waży 188 funtów. Jego tkanka tłuszczowa została ostatnio zmierzona na około 8 procent. Możecie sobie wyobrazić jego szok, kiedy na zajęciach wychowania fizycznego w college’u naniósł swój wzrost i wagę na tabelę wskaźnika masy ciała (BMI) i wylądował w strefie „nadwagi” z BMI wynoszącym 25.
Jak na kogoś, kto ma zaledwie 21 lat, Sherry zostałaby uznana za osobę prowadzącą względnie siedzący tryb życia. Chodzi na piechotę do i z przystanku autobusowego oraz na i z zajęć na uczelni, ale na tym się kończy. Nie uprawia żadnych sportów ani innych ćwiczeń fizycznych, chyba że liczyć taniec w klubie co drugi tydzień lub dwa. Sherri chciałaby być bardziej aktywna, ale wydaje się, że nie ma na to czasu, bo ma szkołę i dwie prace na pół etatu. Przy 5 stopach i 135 funtach Sherri ma BMI na poziomie 22 – w samym środku strefy zdrowej wagi. Podczas rutynowego badania lekarskiego Sherri została oszołomiona, gdy dowiedziała się, że zawartość tłuszczu w jej organizmie wynosi 28 procent. Jak się okazuje, Sherri ma małą ramę kostną i nosi nadmiar tkanki tłuszczowej.
Te dwa przykłady pomagają zilustrować ograniczenia stosowania masy ciała jako wskaźnika zdrowia i sprawności fizycznej. Masa ciała jest ważna, ale najlepiej używać jej w połączeniu z innymi narzędziami i odrobiną zdrowego rozsądku. Nie ma jednej „idealnej” wagi dla wszystkich ludzi o określonym wzroście, ponieważ najzdrowsza waga danej osoby zależy od struktury kości, masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej i ogólnej budowy ciała. Jak więc możesz określić, jaka waga jest dla Ciebie zdrowa? Skąd wiesz, że masz nadwagę lub otyłość?
Zacznijmy nasze poszukiwania od zdefiniowania wyrażenia „zdrowa waga ciała.”
Zdrowa waga ciała to waga, przy której ciało funkcjonuje najbardziej wydajnie i skutecznie, zapewniając sobie maksymalną ochronę przed chorobami i schorzeniami.
Zdrowa waga ciała dotyczy bardziej funkcji i dobrego samopoczucia niż społecznie zdefiniowanych standardów piękna. Istnieją trzy narzędzia, które, stosowane razem, będą dokładnie określić, czy Twoja masa ciała jest zdrowa dla Ciebie, czy nie. Należą do nich:
- Wskaźnik masy ciała (BMI) – bierze pod uwagę wzrost i wagę.
- Procent tkanki tłuszczowej w organizmie – bierze pod uwagę całkowite zapasy tłuszczu.
- Kształt ciała – bierze pod uwagę rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.
Wskaźnik masy ciała (BMI)
Starym standardem określania idealnej masy ciała były wykresy wagowo-wzrostowe. Wystarczyło podłączyć swój wzrost, wagę i rozmiar ramy do wykresu, aby zobaczyć, czy mieści się w idealnym lub zdrowym zakresie. Podczas gdy te wykresy były przydatne, miały ograniczenia. Obecnie, najczęściej używanym narzędziem do określenia, czy dana osoba znajduje się w zdrowym przedziale wagowym, jest wskaźnik masy ciała (BMI). Możemy określić BMI za pomocą równania lub wykresu BMI (patrz wykres BMI poniżej).
BMI jest zalecany dla osób w wieku od 20 do 65 lat, ale nie jest uważany za ważny dla niektórych osób. Na przykład, BMI od 18,5 do 24,9 jest uważany za zdrowy zakres wagi. Osoby z BMI poniżej 18,5 mają niedowagę i są narażone na zwiększone ryzyko zdrowotne. Wskaźnik BMI od 25 do 29,9 jest uważany za nadwagę. Otyłość jest ogólnie definiowana jako BMI powyżej 30; ciężka otyłość powyżej 35 i chorobliwa lub skrajna otyłość powyżej 40. Badania sugerują, że osoby z BMI od 19 do 22 cieszą się największą długowiecznością. BMI nie uwzględnia masy mięśniowej, więc bardzo umięśnieni ludzie będą mieli wysoki BMI, ale mogą mieć bardzo niski procent tkanki tłuszczowej (w związku z tym, pojawiają się „nadwaga” według BMI, ale w rzeczywistości są bardzo szczupli). Jake jest tego doskonałym przykładem. Ponadto, bardzo niskie osoby (5 stóp / mniej niż 1,5 metra wzrostu) mogą mieć wyższe BMI niż można by się spodziewać w stosunku do ich rozmiaru. Wskaźnik BMI nie jest przydatny dla kobiet w ciąży lub osób powyżej 65 roku życia. Aby znaleźć swoje BMI, wykreśl swój wzrost i wagę na wykresie BMI.
Percent Body Fat
While BMI jest miarą otłuszczenia ciała, jak widziałeś zarówno z Jake i Sherry, najlepiej jest uzyskać drugą opinię. Tak więc, krok numer dwa jest uzyskanie rozsądnego pomiaru tkanki tłuszczowej.
Istnieją liczne sposoby pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, chociaż najbardziej powszechne metody obejmują hydrodensytometrię (ważenie podwodne), DEXA (absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii) i antropometrię (pomiar grubości fałdu skórnego).
Hydrodensytometria i DEXA są oparte na modelu dwukomorowym, który po prostu dzieli ciało na masę tłuszczową i beztłuszczową. Chociaż ważenie podwodne od dawna uważane jest za laboratoryjny „złoty standard”, jest ono wysoce niepraktyczne do stosowania wśród ogółu społeczeństwa. Wiele osób uważa, że jest to trudne, niewygodne i niekomfortowe, a inni boją się całkowitego zanurzenia lub nie są w stanie wydalić całego powietrza z płuc. DEXA to stosunkowo nowa technologia wykorzystująca skaner całego ciała, który emituje dwa promienie rentgenowskie o niskiej dawce. Jest bezpieczna i nieinwazyjna z niewielkim obciążeniem dla jednostki, chociaż osoba musi leżeć nieruchomo podczas całej procedury, która trwa od 10 do 20 minut. DEXA jest bardzo dokładna, ale sprzęt jest kosztowny i nie jest szeroko dostępny.
Najczęstszą metodą pomiaru tkanki tłuszczowej jest stosowanie antropometrii. Ręczne suwmiarki do pomiaru grubości fałdu skórnego są używane do pomiaru grubości fałdu skórnego w różnych miejscach ciała (3 do 7 miejsc testowych jest powszechne). Następnie na podstawie sumy wyników oblicza się procentową zawartość tłuszczu w organizmie. Pomiaru fałdu skórnego dokonuje się poprzez uchwycenie skóry i leżącej pod nią tkanki, potrząśnięcie nią w celu wykluczenia mięśni i wciśnięcie jej pomiędzy szczęki suwmiarki. Metoda suwmiarki opiera się na założeniu, że grubość tłuszczu podskórnego (tłuszczu znajdującego się tuż pod skórą) odzwierciedla całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, oraz że miejsca wybrane do pomiaru reprezentują średnią grubość tłuszczu podskórnego. Ponieważ nie dotyczy to wszystkich, dokładność nie jest tak wysoka jak w przypadku hydrodensytometrii i DEXA.
Jednakże pomiary fałdu skórnego są łatwe do wykonania, niedrogie i wygodne.
Gdy już dobrze oszacujesz swój procent tkanki tłuszczowej, sprawdź swoje liczby w poniższej tabeli.
What is Your Body Shape?
Once you have figured out your BMI, and have a general idea of your level of body fatness, there is one more important factor to consider. Jaki jest Twój kształt ciała? Najczęstszymi deskryptorami kształtu ciała są jabłko i gruszka. Jeśli większość masy ciała znajduje się powyżej bioder (głównie w brzuchu), masz figurę jabłka. Osoby o figurze jabłka mają czasami większą talię niż biodra. Jeśli jesteś osobą o figurze jabłka, kiedy przybierasz na wadze, masz tendencję do przybierania na wadze bezpośrednio na brzuchu. Ten kształt ciała jest bardziej powszechne u mężczyzn.
Jeśli nosisz większość swojej wagi w swoich kończynach (biodra, uda i pośladki), mówi się, że masz kształt gruszki. Ludzie, którzy są w kształcie gruszki zazwyczaj mają większe biodra niż talię. Ten kształt ciała jest bardziej powszechny u kobiet.
Możesz łatwo określić, czy masz kształt jabłka czy gruszki, obliczając swój stosunek talii do bioder. Wystarczy zmierzyć obwód talii i bioder, a następnie podzielić obwód talii przez obwód bioder. Stosunek 0,80 lub mniej dla kobiet i 0,90 lub mniej dla mężczyzn jest uważany za kształt gruszki. To, czy jesteś jabłkiem czy gruszką nie ma większego znaczenia, chyba że nosisz nadmiar kilogramów. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, kształt jabłka zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i kilku rodzajów raka. Dla tych, którzy naturalnie stają się w kształcie jabłka z przyrostem masy ciała, to jest krytycznie ważne, że zdrowa waga ciała jest utrzymywana.
Jest jeszcze jeden wspólny sposób, aby określić, czy nosisz lub nie nosisz nadmiar bagażu. Wystarczy wykonać pomiar talii. Pomiar powyżej 32 cali dla kobiety i 37 cali dla mężczyzny sugeruje, że powinieneś starać się unikać przybierania na wadze. Pomiar 35 cali dla kobiet i 40 cali dla mężczyzn wskazuje, że można oczekiwać poprawy zdrowia po utracie wagi. Innymi słowy, wskazuje na nadwagę.
Słowo końcowe
Jeśli po przejściu przez to wszystko, stwierdziłeś, że masz niedowagę lub nadwagę, zrób osobistą inwentaryzację swojego spożycia żywności i napojów oraz aktywności fizycznej. Bądź z sobą brutalnie szczery. Jeśli masz niedowagę, wizyta w zakładzie opieki zdrowotnej może wykluczyć wszelkie podstawowe przyczyny niedowagi, takie jak zaburzenia tarczycy lub nadnerczy, jest uzasadnione. Gdy podstawowe zaburzenie zostało wykluczone, pomyśl o tym, jak można zwiększyć spożycie energii, a w niektórych przypadkach, zmniejszenie produkcji energii. Może być konieczne, aby jeść większe porcje, zwiększyć spożycie tłuszczu (najlepiej z takich wysokiej zawartości tłuszczu całej żywności roślin jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona) i / lub jeść częściej.
Jeśli masz nadwagę lub ważniejsze „overfat”, a następnie należy rozważyć, jak zmniejszyć spożycie energii i zwiększyć produkcję energii. Oznacza to jedzenie mniejszej ilości kalorii i więcej ćwiczeń. Jedzenie mniejszej ilości kalorii nie musi oznaczać jedzenia mniejszej ilości jedzenia. Skoncentruj swoją dietę na pełnych pokarmach roślinnych – warzywach, owocach, roślinach strączkowych i ziarnach, z mniejszymi porcjami takich wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych jak awokado, orzechy i nasiona. Ograniczaj rafinowane produkty węglowodanowe wytwarzane z mąki i cukru. Unikaj pokarmów smażonych na głębokim tłuszczu i słonych przekąsek. Zwiększ aktywność fizyczną do 60 minut dziennie. Dąż do równowagi między ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, siłowymi i elastycznymi. Wreszcie, jeśli potrzebujesz wsparcia, skorzystaj z niego. Jest wiele osób, które mogą Ci pomóc – grupy wsparcia, dietetycy, dietetycy, trenerzy personalni i wielu innych pracowników służby zdrowia. Kontrolując swoją masę ciała, zrobisz wiele dla poprawy swojego zdrowia w dłuższej perspektywie i dla sprawy wegetarianizmu. Kiedykolwiek wegetarianie dają przykład wspaniałego zdrowia, inspirują tych wokół siebie, aby robili to samo.
Wskaźnik masy ciała (BMI)
Zrozumienie swojego BMI
BMI < 18.5: Może wskazywać na niedowagę
BMI 18.5-24.9: Zdrowa waga dla większości ludzi.
BMI 25-29.9: Wskazuje na nadwagę
BMI > 30: Wskazuje na otyłość klasy 1
BMI > 35: Wskazuje na otyłość klasy 2 lub ciężką
BMI > 40: Wskazuje skrajną lub chorobliwą otyłość
Percent Body Fat
|
Typ ciała
|
Kobieta
|
Mężczyzna
|
|
Athlete
|
<17%
|
<10%
|
|
Lean
|
17-.22%
|
10-15%
|
|
Normalna
|
22-25%
|
15-18%
|
|
Powyżej średniej
|
25-29%
|
18-.20%
|
|
Ponadprzeciętnie tłusty
|
29-35%
|
20-.25%
|
|
Obese
|
35+%
|
25+%
|
.