Jak korzystać z wolnych ciężarów (z GIF-ami!)

Czy Twoja postawa zmaga się z niezbyt ergonomiczną konfiguracją WFH (czytaj: stół kuchenny), czy po prostu brakuje Ci siłowni, trening siłowy, który skupia się na wzmocnieniu mięśni, może pomóc Ci poczuć się jak najlepiej podczas pobytu w domu. Aby uzyskać maksymalne korzyści i zminimalizować ilość zajmowanego miejsca, postaw na wolne ciężary zamiast skomplikowanych maszyn lub sprzętu. Nie wiesz, jak zacząć? Poprosiliśmy trenera fitness z Toronto i założycielkę Born to Sweat, Beverley Cheng, o pełne informacje na temat wolnych ciężarów.

Więc, czym *dokładnie* jest wolny ciężar?

„Mówiąc najprościej, jest to ciężar, który możesz podnieść i używać w dowolnej płaszczyźnie lub kierunku”, mówi Cheng, podkreślając słowo „wolny” w nazwie. „Nie jest przymocowany do maszyny lub ściany”. Hantel jest prawdopodobnie najbardziej powszechnym typem, ale inne opcje obejmują kettlebells, sztangi, talerze wagowe, piłki lekarskie i worki z piaskiem. Niezależnie od kształtu, wolne ciężary – podobnie jak inne rodzaje sprzętu do treningu siłowego – wszystkie są zaprojektowane, aby pomóc w budowaniu mięśni: gdy popychasz, ciągniesz lub huśtasz coś ciężkiego, twoje mięśnie uczą się dostosowywać, a w konsekwencji stają się silniejsze.

Jakie są korzyści z treningu z wolnymi ciężarami?

„To bardzo funkcjonalny sposób treningu”, mówi Cheng. „Możesz sprawić, by twoje ćwiczenie pasowało do bardzo typowego codziennego ruchu, ponieważ nie jesteś narażony na poruszanie się tylko w jednej płaszczyźnie ruchu, jak w przypadku maszyny”. Oznacza to, że możesz wykonywać ruchy, które pomogą wzmocnić cię w codziennym życiu, od noszenia ciężkich toreb z zakupami do podnoszenia dzieci do przesuwania mebli wokół salonu.

Kolejną zaletą wolnych ciężarów w porównaniu z ich stałymi odpowiednikami jest to, że dostają więcej mięśni wystrzelonych z każdym ruchem. „Kiedy używasz wolnego ciężaru, ponieważ nie jest on przymocowany do niczego, rekrutujesz wszystkie te mięśnie stabilizujące, czy to w tej części ciała, której używasz, czy nawet w twoim rdzeniu”, mówi Cheng. „Twoje ciało musi stać i poruszać się w sposób, który jest zrównoważony, więc zamierzasz włączyć różne mięśnie, aby pomóc w wykonaniu ruchu”. Na domiar złego nie zajmują dużo miejsca w domu i oferują mnóstwo różnorodności pod względem ćwiczeń (więcej o tym za chwilę!).

Czy są jakieś minusy wolnych ciężarów?

Jest powód, dla którego trenerzy na siłowniach często zaczną nowych członków na maszynach: nie wymagają one podstawy stabilności i równowagi w ten sam sposób, w jaki robią to wolne ciężary. Nie oznacza to jednak, że nowicjusze muszą całkowicie unikać hantli. Utrzymuj powolne i kontrolowane ruchy, aby pomóc uniknąć obrażeń, i nie popadaj w nadgorliwość. „Zacznij od lekkich ciężarów i rozwijaj swoją drogę w górę, gdy już nabierzesz pewności siebie”, mówi Cheng.

Jaki rodzaj wolnych ciężarów powinienem kupić?

„Mogę zrobić rok treningu z zaledwie dwoma hantlami”, mówi Cheng. Podczas gdy ona uwielbia używać sztangi z obciążonymi talerzami, aby podnosić jeszcze większe ciężary, trudno jest pobić elastyczność pary hantli. „Nie ma takiej części ciała, której nie można trenować za pomocą hantli” – mówi. Tradycyjne hantle są metalowe, podczas gdy niektóre mają gumowe lub neoprenowe powłoki dla bardziej miękkiego chwytu – ale wszystkie one oferują tę samą funkcję. Możesz ich używać razem lub solo, chwytając za drążek lub odwracając jeden z nich pionowo, aby chwycić tylko jego koniec. To powiedziawszy, jeśli nie możesz dostać rąk na hantle, nadal masz opcje. „Następną najlepszą rzeczą jest kettlebell lub kilka ważonych talerzy – po prostu trzymasz je inaczej”, mówi Cheng, która z powodzeniem zorganizowała swoje tygodniowe rekolekcje fitness Ultimate Sweataway, używając tylko tego ostatniego.

Jak ciężkie powinny być moje ciężary?

„Zawsze sugeruję podniesienie może 2,5 funta z tego, co normalnie byłoby wygodne, ponieważ zamierzasz budować mięśnie w ten sposób”, mówi Cheng. Zaleca wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń ćwiczenia (znanego również jako „reps”) z cięższą wagą, a nie więcej powtórzeń z lżejszą wagą. „Jeśli robisz 20 plus powtórzeń i nadal nie jesteś zmęczony, tak naprawdę nie budujesz już siły mięśni; budujesz wytrzymałość mięśni”. Zamiast tego celuj w osiem do 12 powtórzeń z wagą, która pozostawia uczucie zmęczenia przez ostatnie dwa lub trzy powtórzenia. Nadal nie jesteś pewien, od czego zacząć? „Z mojego doświadczenia jako instruktora fitness, większość kobiet zacznie od 10 do 15 funtów”, mówi Cheng.

Co powinna wyglądać rutyna z wolnymi ciężarami?

Cheng zaleca wybranie sześciu do ośmiu różnych ćwiczeń na trening i wykonanie trzech do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego z nich. Możesz zdecydować się na wykonanie jednego zestawu każdego ruchu back-to-back w obwodzie, naprzemiennie tam i z powrotem między dwoma ruchami lub ukończyć wszystkie zestawy jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego (daj sobie przerwę na minutę lub dwie między zestawami). „Pojedyncze zestawy są lepsze dla ludzi, którzy dopiero zaczynają, ponieważ mogą skupić całą swoją energię tylko na jednym ćwiczeniu w tym samym czasie”, mówi Cheng.

Wybierając swoje ćwiczenia, możesz wyznaczyć różne dni tygodnia, aby skupić się na różnych częściach ciała. Na przykład, Cheng zwykle trzyma się dwóch dni na dolną część ciała w tygodniu, dwóch dni na całe ciało i jednego dnia na jej górną część ciała i rdzeń. Ale jedna rzecz, która musi pozostać niezmienna? Odpowiednia rozgrzewka i schładzanie. Zanim weźmiesz do ręki ciężarki, Cheng sugeruje, byś poświęciła co najmniej 5-10 minut na pobudzenie krwi i stawów do ruchu, przechodząc przez różne ruchy, które pojawią się w twoim treningu (np. chodzenie z lonżami przed ćwiczeniami z ciężarkami). Jeśli chodzi o schłodzenie, to właśnie wtedy chcesz trzymać statyczne odcinki przez 30 sekund, mówi Cheng. „Twoja rozgrzewka pomoże ci zbudować siłę i zmniejszyć ryzyko urazów, a schłodzenie jest tym, co pomoże zminimalizować ból mięśni w ciągu najbliższych kilku dni.”

Jakie ćwiczenia mogę wykonać dla moich pośladków?

Nawet jeśli nie jesteś cały o tym życiu #belfie (tak, to jest selfie z tyłkiem), twoje mięśnie pośladkowe odgrywają ważną rolę w, cóż, po prostu o wszystkim, co robisz. Niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz, czy biegniesz, pośladki – które obejmują największy mięsień w twoim ciele!- są zaangażowane. „Uwielbiam ćwiczenia jednostronne, ponieważ budują one siłę bez wywoływania nierównowagi, pozwalając silniejszej nodze wykonać większość pracy” – mówi Cheng. Tutaj twoja przedłużona noga daje wsparcie, nie przejmując go.

Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:

1. Aby znaleźć się w pozycji, oprzyj dolną część łopatek o niską ławkę, zegnij jedno kolano i trzymaj drugą nogę wyciągniętą z piętą lekko osadzoną na ziemi. Obiema rękami trzymaj jeden hantel poziomo w poprzek miednicy.
2. Zaciśnij pośladki i naciśnij przez piętę zgiętej nogi, aby pchnąć biodra w górę, używając drugiej stopy tylko dla lekkiej równowagi. Trzymaj podbródek schowany i zatrzymaj się, gdy twoje ciało jest równoległe do grupy, aby uniknąć nadmiernego rozciągania pleców.
3. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, zatrzymując się tuż przed tym, jak twoja pupa dotknie ziemi.

Jakie ćwiczenie mogę zrobić dla moich ścięgien mięśni udowych?

Czy chcesz biegać szybciej, poprawić swoją postawę lub uzyskać bardziej perkier tyłek, te mięśnie z tyłu ud mogą odgrywać ważną rolę. Ten ruch zawiasowy (łatwiejsza wersja rumuńskiego martwego ciągu, który polega na całkowitym balansowaniu na jednej nodze) jest jednym z ulubionych ćwiczeń Chenga: „To świetne ćwiczenie, ponieważ wzmacnia ścięgno szyjne, podczas gdy biodro jest w wyproście, co naśladuje codzienne czynności, takie jak chodzenie czy bieganie. Zmusza również do utrzymania lats i rdzenia zaangażowanego, dzięki czemu jest to ćwiczenie całego ciała z naciskiem na ścięgna szyjne i pośladki.”

Single-Leg Dumbbell Hinge:

1. Z twoimi stopami na szerokość barków, zataczaj je lekko, aby uzyskać split stance. Połóż większość wagi na przedniej nodze i pozwól na lekkie zgięcie w obu kolanach.
2. Z ciężarem w jednej ręce, powoli pochyl górną część ciała do przodu, utrzymując plecy prosto i przesuwając ciężar prosto w dół.
3. Gdy ciężar jest mniej więcej w połowie drogi do podudzia, wbij piętę przedniej nogi w ziemię, aby pomóc ci wepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jakie ćwiczenie mogę wykonać na mój rdzeń?

Prawie każdy ruch w twoim codziennym życiu angażuje twój rdzeń w taki czy inny sposób – rozważ te centralne mięśnie jako system wsparcia dla całego ciała. Aby pomóc wzmocnić środkową część ciała, Cheng uwielbia ten ruch combo, który celuje zarówno w mięśnie brzucha, jak i zginacze bioder: „The boat pose na własną rękę jest wymagającym ćwiczeniem, ale dodaj wolny ciężar i kilka kopnięć trzepoczących, a poczujesz to w mgnieniu oka.”

Weighted Boat Pose with Flutter Kicks:

1. Lying on a mat (or a blanket will do in a pinch), get into a boat pose: keep your low back pressed to the ground as you raise your head and shoulders up, hold a dumbbell straight up above your chest and raise your legs about six inches from the ground. (Jeśli czujesz, że dolna część pleców wygina się podczas podnoszenia nóg, przenieś je nieco wyżej, aby utrzymać kontakt między plecami a matą.)
2. Z ugiętymi stopami i wyprostowanymi nogami naśladuj mały ruch nożycowy nogami. Staraj się kopać z bioder, a nie z kolan.
3. Zachowaj tę pozycję i trzepocz nogami, nie opuszczając ich. Dla ciągłego ruchu, takiego jak ten, celuj w większą liczbę powtórzeń około 20 do 30 kopnięć.

Jakie ćwiczenie mogę wykonać dla moich pleców?

Wzmocnienie mięśni w plecach może pomóc Ci pozbyć się sloucha, a także pomóc Ci uniknąć obrażeń podczas podnoszenia lub ciągnięcia rzeczy w życiu codziennym. Ten ruch wiosłowania jest świetny, ponieważ używa zarówno latissimus dorsi (boki pleców), jak i rhomboids (górna część pleców), plus to również wzywa twój rdzeń, gdy stabilizujesz. Kolejna wygrana: „Ze względu na wsparcie z ławki, nie narażasz swojego kręgosłupa na ryzyko z nadmiernym zaokrągleniem niskich pleców”, dodaje Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Umieść jedno kolano i jedną rękę na ławce (lub kanapa będzie działać!) z drugą nogą dotykającą ziemi i drugą ręką trzymającą hantel wyciągnięty prosto poniżej ramienia.
2. Przytrzymując rdzeń mocno, przesuń łopatkę do tyłu, gdy ciągniesz hantel w kierunku boku klatki piersiowej, z łokciem skierowanym w górę w kierunku sufitu.
3. Powoli opuść hantel z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej, utrzymując kręgosłup stabilny podczas całego ruchu.

Jakie ćwiczenie mogę wykonać dla mojej klatki piersiowej?

Praca przy komputerze dzień w dzień może spowodować, że mięśnie piersiowe będą napięte i skrócone (witaj napięcie ramion, a nawet brak oddechu), więc ważne jest, aby wziąć pod uwagę klatkę piersiową, gdy układasz swój plan treningowy. A dlaczego nie wielozadaniowość? „To ćwiczenie jest świetne, ponieważ koncentruje się na budowaniu siły w klatce piersiowej, jednocześnie zmuszając twój rdzeń i pośladki do pracy w tandemie, dzięki czemu dostajesz więcej korzyści”, mówi Cheng. „To może wydawać się trudne na początku, ale po zrobieniu tego kilka razy, zdasz sobie sprawę, że możesz naciskać więcej, niż myślałeś.”

Mostek z Chest Press:

1. Leż w pozycji mostu: umieść ramiona i głowę na ziemi, stopy bezpośrednio pod kolanami i ciało w prostej ukośnej linii między nimi. Trzymaj ciężarki za klatkę piersiową z łokciami rozłożonymi z dala od ciała.
2. Przyciągnij łopatki do tyłu, a następnie naciśnij ciężarki w kierunku sufitu.
3. Przy użyciu rdzenia i pośladków, aby utrzymać resztę ciała stabilnie, wróć ciężarki do pozycji wyjściowej.

Jakie ćwiczenie mogę wykonać na moje ramiona?

Jeśli chodzi o silne, stonowane ramiona, bicepsy mają tendencję do brania światła reflektorów, ale ważne jest, aby zająć się również tricepsami. Te mięśnie z tyłu ramion biorą udział w ruchach pchających (bicepsy to mięśnie ciągnące) i pomagają osiągnąć pełne rozciągnięcie podczas podnoszenia ciężkich rzeczy nad głową, jak na przykład wsuwanie pudełka na górną półkę w szafie. To ćwiczenie z hantlami naśladuje ten ruch z pozycji leżącej. „Upewnij się, że idziesz ładnie i powoli, i trzymaj ręce po obu stronach głowy, aby nie uderzyć się w twarz z ciężarem!” ostrzega Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Połóż się na podłodze z wygodnie zgiętymi kolanami. Z hantlem w każdej ręce, trzymaj ramiona prosto w górę nad ramionami.
2. Utrzymując łokcie tak nieruchomo, jak to możliwe, powoli opuść hantle w kierunku boków głowy.
3. Powróć do pozycji startowej, kontynuując utrzymywanie łokci od poruszania się wokół.

Shop Free Weights:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, $30, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell with Handle 10 lbs, $32.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, $49.99, sportchek.ca

.