Metabolizm jest procesem. To sposób, w jaki nasze komórki zmieniają jedzenie, które spożywamy, w energię, której potrzebujemy do oddychania, poruszania się, myślenia i robienia … wszystkiego. Utrzymuje nas, tak jak wszystkie żywe istoty, przy życiu.
Zamiast być wdzięczni za metabolizm, chociaż, mamy tendencję do obwiniania go. Bez wątpienia słyszeliście kogoś powiedzieć (lub nawet powiedział sam), „Nie mogę schudnąć. Mój metabolizm musi być powolny,”
To prawie nigdy nie jest. Czynniki takie jak wiek, płeć i rozmiar ciała powodują naturalne różnice w spoczynkowym tempie metabolizmu – ilość kalorii, lub jednostek energii, które spalamy tylko przez bycie żywym. Ale te różnice są normalne, i nie są one zazwyczaj podstawową przyczyną otyłości lub niezdolności do utraty wagi.
Prawdziwym problemem jest prawie zawsze spożywanie zbyt wielu kalorii i brak wystarczającej ilości ćwiczeń, co pozostawia nam nadmiar energii, którą przechowujemy jako tłuszcz. Najlepsze sposoby na schudnięcie to pozostanie aktywnym i stosowanie zdrowej diety – a nie próba zmiany szybkości metabolizmu.
Ale mimo że zwykle nie mogą one zwiększyć szybkości naszego spoczynkowego tempa metabolizmu, nasze nawyki wpływają na nasz metabolizm na pięć ważnych sposobów:
Jak to, co jesz, wpływa na twój metabolizm
Może słyszałeś, że spożywanie pewnych pokarmów lub jedzenie o określonej porze dnia może przyspieszyć twój metabolizm. W rzeczywistości, prędkość metabolizmu pozostaje mniej więcej taka sama bez względu na to, kiedy i co jesz.
Kilka wyjątków od tej reguły nie jest dobrą strategią odchudzania.
Na przykład, badania wykazały, że kofeina nieznacznie zwiększa tempo spalania kalorii w krótkim okresie. Ale twoje ciało przyzwyczaja się do kofeiny z czasem, więc efekt ten nie jest trwały, jeśli regularnie pijesz kawę lub herbatę. Produkty promowane jako wzmacniacze metabolizmu są zwykle podobnie nieskuteczne, a niektóre mają niebezpieczne skutki uboczne.
Nie skupiaj się więc na tym, jak szybko metabolizujesz żywność, ale na sposobie, w jaki ją metabolizujesz.
To oznacza unikanie smażonych pokarmów, takich jak chipsy ziemniaczane; i rafinowanych cukrów, takich jak te znajdujące się w napojach bezalkoholowych, słodyczach i wielu wypiekach. Te źródła energii są najbardziej prawdopodobne, że skończą przechowywane jako tłuszcz.
W zamian wybieraj pełne ziarna, chude białka, warzywa i owoce, które twoje ciało może łatwiej wykorzystać do napędzania swoich funkcji i działań.
Jak ćwiczenia wpływają na twój metabolizm
Nie możesz zrobić wiele, aby wpłynąć na metabolizm spoczynkowy, który odpowiada za większość kalorii, które większość ludzi spala każdego dnia. Ale budowanie mięśni może pomóc. Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy jesteś w spoczynku.
Jest to duży powód, że kobiety, które mają tendencję do posiadania mniejszej ilości tkanki mięśniowej niż mężczyźni, również spalają mniej kalorii. I to właśnie dlatego starsi ludzie mają tendencję do spalania mniejszej ilości kalorii niż młodsi. Utrata masy mięśniowej jest normalną częścią starzenia się, ale regularna praca mięśni może pomóc w jej zwalczaniu.
Pamiętaj jednak: Podczas gdy budowanie siły może zwiększyć twój metabolizm spoczynkowy, uzyskanie większej aktywności aerobowej jest najbardziej efektywnym sposobem na spalenie większej ilości kalorii. Nawet chodzenie przez 25 lub 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, jest pomocne. A bardziej intensywne ćwiczenia – bieganie lub aerobik, na przykład – spalają jeszcze więcej kalorii.
W dodatku do spalania kalorii i budowania mięśni, ćwiczenia zostały powiązane ze zwiększoną ilością brązowego tłuszczu. Zdecydowana większość naszego tłuszczu to tłuszcz biały, taki, który magazynuje energię. Ale mamy również kilka uncji brązowego tłuszczu, często wokół szyi lub ramion, który faktycznie wykorzystuje energię, aby pomóc nam utrzymać ciepło.
Jak twoja obecna waga wpływa na twój metabolizm
Proces metabolizmu ma dwie główne części. Anabolizm pomaga ci hodować nowe komórki, magazynować energię i utrzymywać tkanki twojego ciała. Katabolizm rozbija cząsteczki tłuszczu i węglowodanów, aby uwolnić energię, która napędza anabolizm, utrzymuje ciepło i umożliwia mięśniom skurcz.
Insulina jest jednym z wielu hormonów, które pomagają regulować ten cykl, wyzwalając anabolizm po jedzeniu. Jeśli masz znaczną nadwagę, istnieje duże ryzyko, że twoje ciało przestanie reagować na insulinę. W rezultacie cukier pozostaje we krwi, zamiast być przechowywany jako energia.
To jest stan, który nazywamy cukrzycą typu 2. Może ona uszkodzić Twoje organy i narazić Cię na ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar i choroby nerek. Ale cukrzyca typu 2 nie zawsze jest trwała. Wiele osób może odwrócić cukrzycę typu 2 poprzez utratę wagi dzięki ćwiczeniom, zdrowszym nawykom żywieniowym lub nawet chirurgii bariatrycznej.
Choć budowanie siły może zwiększyć metabolizm spoczynkowy, uzyskanie większej aktywności aerobowej jest najbardziej efektywnym sposobem spalania większej ilości kalorii.
Jak poprzednia waga wpływa na metabolizm
Bycie otyłym może nadal wpływać na metabolizm, nawet po utracie wagi. To jeden z powodów, dla których utrzymanie utraty wagi jest o wiele trudniejsze niż utrzymanie wagi w pierwszej kolejności.
Weź dwie osoby, które ważą tyle samo: jedną, która była w normalnej wadze przez całe życie i jedną, która zmagała się z otyłością: Pierwsza osoba może wykonywać przeciętną ilość ćwiczeń i jeść przeciętną ilość jedzenia, i nic jej się nie stanie. Ale często ta druga osoba, jeśli przejdzie z ograniczonej diety z powrotem do średniej, będzie miała wysokie ryzyko umieszczenia dużo wagi z powrotem na.
Badacze nie wiedzą jeszcze dokładnie, co powoduje to zjawisko. Ale badania sugerują, że ma to związek ze zmianami hormonalnymi po utracie wagi, które zarówno spowalniają metabolizm, jak i sprawiają, że czujesz się bardziej głodna.
Aby pomóc w rozwiązaniu tego problemu, lekarze w Rush czasami przepisują leki, które tłumią apetyt. FDA zatwierdziła kilka leków hamujących apetyt, które w połączeniu z ćwiczeniami i zdrowymi nawykami żywieniowymi pomagają w utrzymaniu utraty wagi. Nie ma jeszcze leki przeznaczone do zwiększenia szybkości metabolizmu.
Jak pozbawienie żywności lub snu wpływa na metabolizm
Niezależnie od wagi, jedzenie zbyt mało może cofnąć przez spowolnienie tempa, w którym organizm spala kalorie.
Na przykład, niektórzy ludzie pomijają śniadanie i lunch i po prostu jeść kolację. Ale brak jedzenia przez cały dzień jest sygnałem dla organizmu, że brakuje jedzenia, więc tempo metabolizmu spada. I jak tylko coś zjesz, twoje ciało próbuje zmagazynować każdą kalorię w tym jedzeniu.
Nawet jeśli chcesz i musisz stracić dużo na wadze, powinieneś dążyć do jedzenia trzech lub czterech małych posiłków dziennie, składających się głównie z warzyw, pełnych ziaren i chudych białek.
Na koniec, upewnij się, że dostajesz od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Brak snu może spowodować, że twoje ciało będzie produkować zbyt dużo insuliny, co może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu.
Co jeśli naprawdę masz powolny metabolizm?
Pomimo, że stan naszego metabolizmu jest zwykle związany z naszą wagą i nawykami, podstawowe warunki wyjaśniają niewielką liczbę problemów metabolicznych. Oto niektóre z chorób, które powodują niewyjaśniony przyrost masy ciała:
- Niedoczynność tarczycy
- Zespół policystycznych jajników
- Zaburzenia przysadki mózgowej
- Choroba Cushinga
Wśród nich niedoczynność tarczycy jest najczęstszą chorobą spowalniającą metabolizm, szczególnie wśród kobiet. Podobnie jak wszystkie wymienione powyżej schorzenia, może ona powodować wiele innych objawów, w tym zmęczenie, zawroty głowy, problemy skórne i zaparcia.
Gdy masz zmiany masy ciała, których nie potrafisz wyjaśnić, porozmawiaj ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, zwłaszcza jeśli masz inne objawy.
.