Jak Pozbyć się Hip Dips: [Everything You Need To Know]

Czy masz dipy biodrowe i chcesz wiedzieć, jak się ich pozbyć?

Jesteś we właściwym miejscu.

Dzisiaj dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o dipach biodrowych.

Szczegółowo,

• Czym są dipy biodrowe,
• Co je powoduje, i
• Czy możesz się ich pozbyć czy nie.

W porządku, zaczynajmy.

Zrzeczenie się odpowiedzialności

***READ FIRST***

Chociaż jestem lekarzem, nie jestem twoim lekarzem. Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady udzielonej przez pracownika służby zdrowia. Wszystkie rodzaje ćwiczeń i zmiany w diecie są potencjalnie niebezpieczne, a ci, którzy nie szukają porady u odpowiedniego organu opieki zdrowotnej, biorą na siebie odpowiedzialność za wszelkie obrażenia, które mogą wystąpić. Proszę przeczytać moje pełne zrzeczenie się odpowiedzialności, aby uzyskać więcej informacji. Ponadto, ten post może zawierać linki partnerskie: co oznacza, że mogę otrzymać prowizję, jeśli z nich skorzystasz.

Ok, przechodząc dalej.

Czym są Hip Dips?

Hip dips to wgłębienia, które są widoczne wzdłuż boku twojego ciała, tuż pod kością biodrową.

Podstawowo, są to zakrzywienia do wewnątrz po stronie bioder, które można zobaczyć z przodu.

Niektórzy nazywają je nawet wgłębieniami biodrowymi lub „skrzypcowymi biodrami”, ponieważ wgłębienia przypominają kształt skrzypiec.

Odpowiadają one również za nadanie wyglądu bardziej krągłych bioder.

Jak widać, ja również je mam.

Are Hip Dips Bad? Should You Be Worried?

Dopady bioder nie są ani dobre, ani złe. Są one po prostu odzwierciedleniem Twojej anatomii.

Kształt ciała każdego z nas jest unikalny. Twoje kości i miednica są ukształtowane inaczej niż moje, a moje są inne niż moich sióstr.

Często jesteśmy karmione propagandą, że kobiety muszą mieć idealnie symetryczną „figurę klepsydry”. Jest to nonsens, a większość z nas po prostu tak nie wygląda.

Wszystkie jesteśmy piękne, z lub bez spadków bioder.

Więc proszę, nie martwcie się!

Co powoduje opadanie bioder?

Nie ma jednej konkretnej rzeczy, która powoduje opadanie bioder. Wynikają one przede wszystkim z Twojego typu ciała, Twojego anatomicznego makijażu i dystrybucji tkanki tłuszczowej.

Jak już wcześniej wspomniałem, Twoja miednica, mięśnie bioder i struktura Twojego ciała są dla Ciebie wyjątkowe. W związku z tym, możesz lub nie możesz mieć wyraźnych spadków bioder.

Z tym stwierdzeniem, kobiety z „wysokimi biodrami” są bardziej prawdopodobne, aby mieć wyraźne, bardziej zakrzywione spadki bioder.

To dlatego, że odległość między kością biodrową a kością udową jest większa – tworząc więcej możliwości dla fałdy, aby utworzyć w tym obszarze.

How To Get Rid Of Hip Dips- Is It Possible?

Niestety, możesz nie być w stanie całkowicie pozbyć się hip dipsów. Nie możesz znacząco zmienić swojej anatomii.

Z tym powiedziane, są dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować ich widoczność.

1. Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić jest ćwiczenie, aby rozwinąć i wzmocnić grupy mięśni wokół bioder. Same ćwiczenia są niezwykle korzystne dla Twojego ciała i umysłu.

1. Po drugie, możesz spróbować obniżyć swoją wagę ciała/poziom tkanki tłuszczowej, jeśli masz nadwagę. Utrata wagi może pomóc lub nie – ale utrzymanie normalnego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie jest zawsze dobrą rzeczą.

Jak prosto to brzmi, dieta i ćwiczenia są zazwyczaj najlepszą odpowiedzią na większość rzeczy :).

Teraz, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać?

Cieszę się, że zapytałeś.

The Best Hip Dip Exercises to Get Rounder Hips

Pamiętaj, że te ćwiczenia pomogą rozwinąć i wzmocnić mięśnie w twoim dolnym ciele.

W rezultacie prawdopodobnie zmienią sposób, w jaki wyglądają twoje biodra, ale mogą nie całkowicie wyeliminować hip dips.

Z tym powiedziane, rozwijanie dolnej części ciała może pomóc stworzyć atrakcyjny wygląd mięśni wokół bioder.

Więc jakie grupy mięśniowe powinieneś trenować?

Główne grupy mięśniowe, które chcesz trenować to:

• Pośladki (które obejmują gluteus maximus i gluteus medius),
• Zewnętrzne uda, i
• Wewnętrzne uda.

Z tych trzech grup mięśniowych, mięśnie pośladkowe są najważniejsze.

Poniżej znajdują się jedne z najlepszych ćwiczeń na zanurzenie bioder, które możesz wykonać.

Efektywność wszystkich tych ćwiczeń może być zwiększona przy użyciu opasek na biodra (które możesz dostać tutaj).

Squats

Squats są jednym z najlepszych ćwiczeń wszech czasów. Trenują funkcjonalny wzorzec ruchu i są najlepszym sposobem na rozwinięcie ud i pośladków. Wzmacniają mięśnie czworogłowe i przywodziciele (wewnętrzne uda).

Możesz robić przysiady z:

• swojego ciężaru ciała
• używając oporu zewnętrznego (hantle, kettlebells, sztangi)
• z opaskami oporowymi na biodra
• zarówno oporu zewnętrznego jak i opaski oporowej na biodra

Oto jak to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Złap swój rdzeń i ściśnij pośladki przed rozpoczęciem.
• Rozpocznij przysiad, zginając biodra i kolana w tym samym czasie.
• Wypchnij tyłek lekko do tyłu, jakbyś siedział na krześle, które jest za tobą.
• Jak schodzisz, trzymaj plecy płasko, a pięty całkowicie płasko na podłodze.
• Upewnij się również, że nie pozwalasz kolanom zapadać się do wewnątrz.
• Po osiągnięciu głębokości, która przynosi twoje górne uda równolegle do podłogi, odwróć ruch, utrzymując rdzeń ciasno i plecy płasko.
• Jak osiągniesz szczyt, ściśnij mięśnie tyłka, aby zakończyć ruch.

Przywykłe wypady

Następnym ćwiczeniem jest curtsy lunge. To ćwiczenie dodaje skrętu do normalnych wypustów, sprawiając, że krzyżujesz nogę za ciałem.

Ten kąt pomoże bardziej ukierunkować mięśnie gluteus medius, jak również wewnętrzne uda.

Możesz trzymać się hantla, aby uczynić ten ruch trudniejszym.

Tutaj jak to zrobić:

• Stań ze stopami razem i rękami przy talii lub do klatki piersiowej. (Aby uczynić go jeszcze bardziej wymagającym, możesz trzymać hantle przy klatce piersiowej).
• Z tego miejsca zacznij cofać się lewą nogą.
• Przed postawieniem stopy w dół, zacznij krzyżować ją z powrotem za prawą nogą.
• Zachowaj palce stóp skierowane do przodu.
• Kiedy postawisz stopę, zacznij zginać w dół oba kolana.
• Nie musisz pozwolić, aby kolano dotknęło podłogi, aby ten ruch był efektywny.
• Przytrzymaj dolną pozycję przez 1 count, a następnie odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej.

Kurtyzany krok w dół

Kurtyzana pozycja w dół jest podobna do kurtyzany, ale zwiększa zakres ruchu – sprawia, że twoje pośladki i uda pracują ciężej.

Możesz przytrzymać hantel, aby uczynić ten ruch cięższym.

Jak to zrobić.

• Stań na szczycie ławki lub stabilnej platformy, która może utrzymać twoją pełną wagę.
• Z tego miejsca wzmocnij rdzeń i trzymaj pośladki ściśnięte.
• Zacznij schodzić lewą nogą z platformy tak, aby skrzyżowała się za prawą nogą.
• Rób to w kontrolowany sposób, zginając powoli przednie kolano (to, które wciąż jest na ławce).
• Gdy dolna stopa dotknie ziemi, odwróć ruch i przynieś obie stopy z powrotem na platformę.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed przejściem na drugą stronę.

Banded Lateral Walks

To następne ćwiczenie jest jednym z moich ulubionych. Spacer boczny z opaską jest jednym z najlepszych sposobów na aktywację mięśnia pośladkowego średniego (gluteus medius). Ta grupa mięśniowa jest ważna dla abdukcji (podnoszenia z dala od ciała) i rotacji zewnętrznej (obracania z dala od ciała) nóg.

Aby to zrobić, będziesz potrzebował taśmy oporowej na biodra/pośladki.

Możesz dostać 3 paczki tutaj!

• Załóż średniej siły biodrową taśmę oporową wokół nóg, na wysokości kolan.
• Następnie, przyjmij wygodną postawę z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu.
• Pewnie utrzymuj rdzeń zaangażowany i klatkę piersiową w górze.
• Z tego miejsca, zacznij robić wykroki na boki bez zmiany orientacji stóp.
• Kontynuuj chodzenie na boki dla pożądanej liczby powtórzeń.
• Zakończ wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed przejściem do następnej strony.

Pasiaste klamry

Następnym ćwiczeniem jest pasiasta klamra. To ćwiczenie również wzmacnia gluteus medius (i minimus) poprzez trening rotacji zewnętrznej.

To ćwiczenie działa świetnie z lekką opaską oporową.

• Leżąc na boku z lekką opaską oporową wokół nóg na wysokości kolan.
• Następnie zegnij kolana i ułóż stopy jedna na drugiej.
• Z tego miejsca, wszystko co zamierzasz zrobić, to obrócić górne kolano w kierunku nieba, utrzymując pięty razem.
• Powinnaś poczuć przyjemne pieczenie na mięśniach pośladków.
• Przerwij na 1 sekundę, a następnie powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.

Podnoszenie bocznych nóg w leżeniu na taśmie

Podnoszenie bocznych nóg w leżeniu na taśmie jest podobne do poprzednich dwóch ćwiczeń. Skupia się na wzmocnieniu mięśni pośladków poprzez przywodzenie bioder.

Ponownie, posiadanie taśmy oporowej na pośladki sprawi, że ćwiczenie to będzie bardziej korzystne.

• Leżąc na boku z lekką taśmą oporową wokół nóg tuż nad kolanami, lub niżej, wokół kostek, aby utrudnić ćwiczenie.
• Utrzymuj nogi prosto, a stopy ułożone jedna na drugiej.
• Następnie, wszystko co musisz zrobić, to podnieść górną nogę prosto w górę w kierunku nieba.
• Upewnij się, że utrzymasz stopy skierowane prosto przez całe ćwiczenie.
• Przerwij na 1 sekundę, a następnie powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
• Powtórz na drugiej nodze.

Hydranty przeciwpożarowe

Hydranty przeciwpożarowe to kolejne świetne ćwiczenie, aby wzmocnić pośladki, jak również poprawić mobilność bioder i stabilność rdzenia.

*Dodanie ciężarków na kostki do tego ćwiczenia zwiększy korzyści z tego ruchu.*

• Przejdź do pozycji czworaczej, (na rękach i kolanach z płaskimi plecami).
• Następnie, wzmocnij swój rdzeń i postaraj się utrzymać płaskie plecy przez cały ruch.
• Podnieś jedną nogę z ziemi i obróć biodro bezpośrednio w bok, utrzymując zgięte kolano.
• Z tego miejsca narysuj duże koło kolanem, utrzymując rdzeń zaangażowany i płaskie plecy.
• Narysuj duże koło idąc do przodu przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie ponownie idąc do tyłu.
• Pewnie trenuj obie strony równomiernie.

Mostek pośladkowy

Zachowałem najlepsze ćwiczenie na koniec. Mostek pośladkowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie tyłka, jak również rdzenia.

Plus, to ćwiczenie może być modyfikowane do znacznie trudniejszych progresji. W ten sposób możesz znaleźć odmianę, która działa dla twojego poziomu umiejętności.

Na tym zdjęciu poniżej używam opaski oporowej na biodra, aby pochylić boczne mięśnie bioder bardziej.

• Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość ramion.
• Z tego miejsca, pochyl tylną część miednicy tak, aby dolna część pleców była całkowicie płaska w stosunku do podłogi.
• Następnie, ściśnij mocno pośladki, aby biodra się rozszerzyły.
• Nie rozszerzaj się zbytnio – nie chcesz, aby dolna część pleców wygięła się w łuk.
• Przytrzymaj górną pozycję przez 3-5 sekund, a następnie powoli zwolnij.
• Aby uczynić to ćwiczenie trudnym, możesz wykonywać jedną nogę na raz i/lub podnieść stopy na krześle.

Prosta rutyna treningu Hip Dip

Jestem wielkim zwolennikiem treningu siłowego. Kiedy trenujesz dla siły, otrzymujesz wszystkie korzyści jakie ćwiczenia mają do zaoferowania, które obejmują

• rozwój czystej masy mięśniowej,
• zwiększoną podstawową przemianę materii,
• silniejsze kości i stawy, i
• poprawioną pewność siebie!

Oto prosta 20-minutowa rutyna treningowa, którą możesz wykonywać dwa razy w tygodniu, aby zacząć wzmacniać i rozwijać swoje biodra i pośladki.

HIP DIP WORKOUT A

Ćwiczenie	Sety	Reps
Banded Squat	3	10-.12 sztuk
Banded Clamshell	3	12-15 sztuk
Hydranty przeciwpożarowe	3	10-12 każdy

HIP DIP WORKOUT B

.

Ćwiczenia	Sety	Repy
Curtsy Lunge	3	10-.12 każdy
Side Lying Leg Lifts	3	10-12 każdy
Glute Bridge	3	12-15

A jeśli chcesz zobaczyć kompletny trening pośladków i dolnej części ciała zaprojektowany dla kobiet po porodzie, sprawdź mój 6 tygodniowy przewodnik po nogach i tyłkach za jedyne 9$.

Pytania powiązane

Czy można stracić biodra bez ćwiczeń?

Niektóre kobiety decydują się „ukryć” biodra, po prostu nosząc luźniejsze ubrania.

Obejmuje to, spódnice, spodnie z wysokim stanem i sukienki.

Chirurgia bioder

Jeśli twoje biodra są przyczyną wielu zmartwień – możesz rozważyć operację bioder.

Jest to procedura, w której tłuszcz jest pobierany z innej części ciała i ponownie umieszczany w pobliżu zewnętrznych ud – w obszarze znanym jako trochanter.

Były raporty, że twoje ciało może ostatecznie redystrybuować ten tłuszcz, dzięki czemu operacja jest tymczasowa.

Na ogół nie polecam tego, jak biodra spadki są naturalne, i nadal są piękne z lub bez nich!

Czy Hip Dips Atrakcyjne?

Piękno jest zawsze w oku patrzącego. Niektórzy ludzie uważają je za atrakcyjne, podczas gdy inni uważają je za nieatrakcyjne.

Ja osobiście nie mam nic przeciwko moim!

Nie obchodzi mnie, czy masz szersze biodra, bardziej krzywe, biodra, czy bardziej okrągłe biodra – nadal jesteś piękna!

Hip Dips Vs Love Handles – What’s The Difference?

Love handles odnosi się do nadmiaru tłuszczu, który znajduje się po bokach brzucha. Są one znacznie wyższe niż dipy biodrowe.

W przeciwieństwie do bioder, uchwyty miłości nie wynikają z anatomii. Są one często spowodowane nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Mam cały post na temat tego, czym są uchwyty miłości i strategie, jak się ich pozbyć!

Are Hip Dips and Saddle Bags The Same?

Hip dips and saddle bags are not the same. Torebki pod siodłem odnoszą się do nadmiaru tłuszczu znajdującego się po zewnętrznej stronie ud, poniżej obszaru, w którym znajdują się dipy biodrowe.

Torebki pod siodłem są również spowodowane nadmiarem tkanki tłuszczowej, a ćwiczenia mogą potencjalnie pomóc w ich pozbyciu się.

Mam również cały post na temat wszystkiego, co musisz wiedzieć o workach siodłowych.

Final Words On Hip Dips

Więc piękna mamo, w którym obozie jesteś?

Jaki rodzaj struktury kości biodrowej masz?

Czy ten artykuł sprawił, że lubisz swoje dipy biodrowe bardziej?

Czy może chcesz zrobić wszystko, aby się ich pozbyć?

Zostaw komentarz i daj mi znać!

Powiązane posty o ćwiczeniach na biodra

• Najlepsze ćwiczenia na uda w ciąży
• Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się worków siodłowych Postpartum
• The Best Underbutt Isolation Exercises (Target The Bum Crease)

Sharing is Caring – Send This To A Mom In Need!

.