Jeśli kupujesz przez nasze linki, możemy zarabiać pieniądze od partnerów afiliacyjnych. Dowiedz się więcej.
- Złożone z pływania, jazdy na rowerze i biegania, wyścigi triathlonowe są jednym z najbardziej wyczerpujących wydarzeń, jakie sportowcy mogą osiągnąć.
- Konkurowanie w każdej odległości wyścigu triathlonowego wymaga intensywnego treningu i poświęcenia, jak również dostępu do otwartej wody, kilometrów dróg rowerowych i obszaru do biegania – w przeważającej części, przynajmniej.
- Pomimo tego, że każdy etap wyścigu wymaga własnej, unikalnej strategii przygotowawczej, większość treningu można przeprowadzić w domu, tak długo, jak masz odpowiedni sprzęt i nastawienie.
- Rozmawialiśmy z Conradem Goeringerem, certyfikowanym trenerem Ironman, o najlepszych metodach dla każdego, kto chce rozpocząć trening do triathlonu, nawet jeśli spędza więcej czasu w domu.
Updated na 8/26/2020 przez Rick Stella: Zaktualizowano sekcje dotyczące tego, jak wybrać wyścig i jaki rodzaj sprzętu jest zalecany, sprawdzono dostępność produktów dla wszystkiego, co jest zalecane w całym przewodniku, oraz zaktualizowano ceny i linki tam, gdzie było to konieczne.
Training dla i ukończenie triathlonu wymaga dużo pracy. Wydarzenie składające się z pływania, jazdy na rowerze i biegu, triathlony wymagają ogromnego poświęcenia, aby ukończyć nawet najkrótsze wersje.
Popularne recenzje
Pomimo bardzo zewnętrznej natury każdego działania, szkolenie do triathlonu może być nadal wykonywane z komfortu własnego domu i nie musi być skomplikowanym przedsięwzięciem. Nie potrzebujesz nawet wyszukanego planu ani osobistego trenera, aby to osiągnąć.
Z kilku narzędzi fitness i trochę motywacji, można być wyścigi swój pierwszy triathlon w zaledwie osiem tygodni. Nie bierz tego od nas, albo. Conrad Goeringer, certyfikowany trener Ironman i autor książki The Working Triathlete, sugeruje, aby dobrze wykorzystać ten czas spędzony w domu.
„Jesteś w domu, może twój znudzony, twoje zaangażowania społeczne są anulowane, a może masz więcej wolnego czasu, ponieważ nie dojeżdżasz do pracy”, powiedział Goeringer w Business Insider. „Zaangażuj się w poprawę swojego zdrowia, trenując do sprint triathlonu.”
Krok 1. Znajdź wyścig
Jednym z podstawowych powodów, dla których ludzie nie badają treningu triathlonowego, jest to, że trzy sporty są trudniejsze do trenowania niż jeden. Goeringer zauważył, że przy minimalnym sprzęcie i skoncentrowanych treningach, każdy może pewnie ukończyć sprint triathlon.
Sprint tri składa się z 750-metrowego pływania, 20-kilometrowej jazdy rowerem i 5-kilometrowego biegu. To połowa dystansu triathlonu olimpijskiego i mniej niż jedna czwarta dystansu wyścigu Ironman.
Użyj wyścigu jako marchewki, aby zmotywować swoje treningi, zbyt. Na początku może wydawać się to zniechęcającym zadaniem, ale w miarę postępów zaczniesz czuć się pewniej w swojej zdolności do ukończenia imprezy. Strona taka jak Trifind, która publikuje amerykański kalendarz triathlonowy, jest świetnym miejscem do szukania wyścigów.
Krok 2. Wybierz odpowiedni sprzęt
Pływanie, jazda na rowerze i bieganie wymagają podstawowego sprzętu, w tym kostiumu kąpielowego, czepka i okularów do pływania, roweru i kasku do jazdy na rowerze oraz butów do biegania. Idealnie byłoby, gdybyś ćwiczył każde z tych wydarzeń na zewnątrz, ale ponieważ coraz więcej ludzi jest namawianych do pozostania w domu, będziesz musiał wykazać się kreatywnością.
Jednym z rozwiązań jest inwestowanie w sprzęt do domowej siłowni. Może to być rower stacjonarny, bieżnia, a nawet zaawansowany technologicznie rower treningowy takich marek jak NordicTrack czy Peloton. Poniżej przedstawiamy kilka naszych ulubionych urządzeń do ćwiczeń w domu, które pozwalają ćwiczyć bieganie, jazdę na rowerze, a nawet pływanie w domu.
Pływanie
Vasa Trainer
„Pływanie jest najtrudniejszą rzeczą do trenowania, jeśli jesteś poddany kwarantannie w domu”, powiedział Goeringer.
Na szczęście jest na to urządzenie. SwimErg firmy Vasa, narzędzie używane przez wielu profesjonalnych triathlonistów i pływaków masters, dokładnie symuluje trening pływacki w środku. Podobnie jak maszyna wioślarska dla pływaków, SwimErg posiada przesuwaną ławkę, która porusza się w górę i w dół maszyny podczas gdy użytkownik pływa. Maszyna działa dobrze dla doskonalenia i poprawy techniki.
Jeśli jesteś w budżecie, sznurki do pływania, takie jak Finis Dryland Cords, pomagają budować i utrzymywać siłę, dopóki nie będziesz w stanie wrócić do wody. Mądrze jest również skupić się na budowaniu siły, aby zwiększyć swoją kondycję.
„Nie musisz być wymyślny”, powiedział Goeringer. „Rób pompki, przysiady, wypady, deski i podciąganie. Opaska oporowa pomaga również budować siłę górnej części ciała i pozwala uzyskać dobry trening siłowy bez ławki lub wolnych ciężarów.”
Rower
„Jazda w pomieszczeniach jest skuteczna i efektywna”, powiedział Goeringer.
Jeśli nie możesz jeździć na zewnątrz, jest kilka rodzajów trenażerów rowerowych do wyboru – i kilka pasujących do każdego rodzaju budżetu.
Uruchom się przy minimalnej inwestycji, montując rower na trenażerze wewnątrz budynku. Inteligentny trenażer, taki jak Elite Direto 2 lub Wahoo Fitness KICKR, nie tylko dokładnie symuluje jazdę na świeżym powietrzu, ale także śledzi twoje statystyki i łączy cię ze społecznością online, gdy jest połączony z aplikacją do wirtualnej jazdy na rowerze, taką jak Zwift lub Trainer Road.
Rower z miernikiem mocy na inteligentnym trenażerze sparowanym z aplikacją Zwift to najlepsza konfiguracja według Goeringera, który poleca miernik mocy Favero Assioma oparty na pedałach wszystkim swoim sportowcom.
Jeśli zdecydujesz się na bardziej przystępny cenowo trenażer i dodasz komputer rowerowy lub zegarek z czujnikiem tętna, Zwift i Trainer Road nadal mogą pomóc śledzić Twoje postępy. Każde pedałowanie sprawia, że stajesz się sprawniejszy. Oznacza to, że niezależnie od tego, czy jeździsz na inteligentnym rowerze NordicTrack z wbudowanym ekranem, czy na innym rowerze treningowym, skorzystaj z biblioteki dostępnych obecnie zajęć na żądanie. Dostępna jest aplikacja Peleton App (obecnie bezpłatna przez pierwsze 90 dni), a nawet aplikacja iFit firmy NordicTrack.
„Jestem fanem ścieżki najmniejszego oporu”, powiedział Goeringer. „Cokolwiek pozwoli Ci wsiąść na rower, zrób to. Oczywiście, najbardziej efektywnym treningiem może być trening ukierunkowany na triathlon, ale kluczem jest konsekwencja. A jeśli istnieje aplikacja, trener lub inne narzędzie, które zachęca Cię do treningu, to dobrze.”
Run
Komercyjne bieżnie mogą być drogie i często są więcej niż większość ludzi potrzebuje. Nawet samonapędzające się zakrzywione bieżnie są drogie.
Na szczęście, z trzech sportów triathlonowych, bieganie jest tym, który najłatwiej uprawiać bez drogiego sprzętu. Z tanią parą butów do biegania i odzieżą do ćwiczeń, możesz z łatwością przebiec kilka mil każdego dnia wokół swojej okolicy.
Krok 3. Zacznij trening
Goeringer mówi, że większość ludzi może trenować sprint triathlon w około osiem tygodni, w zależności od ich poziomu sprawności. Niektórzy mogą potrzebować więcej lub mniej czasu, aby znaleźć się w triathlonowej formie, ale określił standardowy punkt odniesienia dla tego, do czego należy dążyć.
„Dla sprintu tri, jeśli możesz jeździć na rowerze przez 90 minut, biegać przez 5 mil bez przerwy i pływać przez 1000 metrów bez przerwy, możesz pewnie przystąpić do wyścigu”, powiedział.
Aby to zrobić, zaplanuj dwa pływania, dwie przejażdżki rowerowe i dwa 30- do 60-minutowe biegi każdego tygodnia. W tym celu zaplanuj dwa pływania, dwie przejażdżki rowerowe i dwa 30- do 60-minutowe biegi w każdym tygodniu. Chcesz także wykonać co najmniej jeden 10- do 15-minutowy bieg z cegły (bieg bezpośrednio po jeździe na rowerze). Jeśli jesteś początkujący, Goeringer sugeruje, że Twoim celem powinno być bieganie aż do ukończenia pięciu mil, jazda na rowerze przez 20 mil i pływanie w otwartych wodach przez 1000 jardów.
Trenowanie biegu
„Kiedy już zbudujesz odporność, włącz szybsze bieganie”, radzi Goeringer.
Powtórzenia wzgórza są kolejnym korzystnym treningiem budującym siłę i kondycję. Po prostu wybierz wzgórze i wbiegnij na nie w sprincie przez 45 sekund, a następnie zrób łatwy jogging w dół. Powtórz te ćwiczenia sześć do ośmiu razy.
„Biegi na wzgórzu budują siłę biegu i uczą twoje ciało rekrutacji mięśni bez traumy szybkiego biegu”, dodaje Goeringer.
Trening jest zarówno nauką, jak i sztuką, a Goeringer zwraca uwagę na to, że ważne jest, aby włączyć regenerację do programu treningowego. Będziesz dążyć do budowania obciążenia treningowego w każdym tygodniu, z dwoma tygodniami cięższego treningu, po których następuje jeden tydzień stałego lub nieco zmniejszonego treningu. Zasada Goeringera mówi, że w miarę zwiększania przebiegu biegowego nie należy zwiększać czasu lub dystansu biegu o więcej niż 10% tygodniowo.
„Chcesz się upewnić, że twoje ciało wchłania nową aktywność”, powiedział. „Jeśli zbudujesz obciążenie treningowe zbyt szybko, zranisz się.”
Trenowanie roweru
Goeringer mówi, aby zacząć łatwo i budować do wyższej objętości, koncentrując się na częstotliwości przez pierwsze dwa tygodnie. Następnie należy pomyśleć o zintegrowaniu intensywności na rowerze poprzez dodanie interwałów, aby zbudować szybkość i siłę.
Na przykład, jedź pięć interwałów po trzy minuty na poziomie intensywności 9 i trzy minuty odpoczynku. Innego dnia, jeździj trzy interwały po 10 minut na poziomie intensywności 8, po których następuje łagodny pięciominutowy obrót.
Trening pływania
W przypadku pływania Goeringer zaleca odzwierciedlenie krótkich interwałów z treningu rowerowego. Rozgrzej się delikatnie, wykonując ćwiczenia na pojedynczych ramionach, skupiając się na łapaniu i ciągnięciu, a następnie zanurz się w interwałach.
Spróbuj pięć minut o intensywności 6, a następnie cztery minuty o intensywności 7, 3 minuty o intensywności 8, dwie minuty o intensywności 9, a następnie jedną minutę przy maksymalnym wysiłku. Podążaj za tym z jedną minutą głaskania o niskiej intensywności między każdym zestawem dla odpoczynku. Innego dnia spróbuj 10 kolejnych 100-jardowych okrążeń, odpoczywając 20 sekund między każdym z nich.
Bez bezpiecznego, łatwego dostępu do otwartej wody, lub posiadania w domu ergometru pływackiego, trening pływania jest najtrudniejszy do zrealizowania przy zachowaniu dystansu społecznego. Chociaż Goeringer dostarczył trening do naśladowania, trening siłowy i inne ćwiczenia cardio są bardziej korzystne dla wytrzymałości pływackiej niż próby przesuwania granic tego, gdzie możesz lub nie możesz płynąć.
Najlepsze metody pokonywania wyzwań treningu domowego
Jedną z najtrudniejszych części jest rozpoczęcie treningu. Trzeba też pamiętać, że nie każda sesja treningowa musi być totalną katorgą.
„Jest taki pomysł, że za każdym razem, gdy idziesz pobiegać lub wsiadasz na rower, musi to być długie lub trudne”, powiedział Goeringer. „To nie jest prawda. Jest ogromna korzyść z tego, że po prostu wychodzisz z domu i ruszasz swoje ciało. Konsekwencja jest królem.”
Jeśli trening w pomieszczeniach brzmi monotonnie, wymyśl, jak znaleźć swoją strefę. Włącz swoją ulubioną muzykę, zmodyfikuj swój trening w ruchomą medytację lub odwróć swoją uwagę, oglądając Netflix lub ulubiony podcast. Tak jak przystosowujesz się do tej nowej normalności, tak też powinna być Twoja motywacja do ćwiczeń – i nie zniechęcaj się, jeśli wymaga to pracy.