Jeśli kiedykolwiek byłeś oblegany przez dokuczliwy ból w górnej lub bocznej części rzepki, prawdopodobnie doświadczyłeś zespołu bólu rzepki (PFPS), bardziej znanego jako kolano biegacza.
Warunek ten nosi taką nazwę, ponieważ jest to jeden z tych urazów, których doświadcza wielu biegaczy w pewnym momencie swojego treningu. Ból pojawia się, gdy rzepka ociera się o dolną część kości udowej, zazwyczaj dlatego, że rzepka jest źle ustawiona. Możliwe jest również, choć mniej powszechne, że chrząstka, która normalnie znajduje się pod rzepką, uległa zużyciu. Jeśli uwielbiasz biegać, ale cierpisz z powodu kolana biegacza, poniższe wskazówki ekspertów pomogą Ci poradzić sobie z tym problemem i sprawią, że z powrotem będziesz mógł chodzić po chodnikach.
Środki zapobiegawcze
1. Take It Easy
Jason Fitzgerald jest elitarnym biegaczem i trenerem, autorem kilku książek o bieganiu oraz twórcą programu Strength Running Injury Prevention for Runners.
„Zazwyczaj jest to uraz związany z nadużyciem”, mówi. „Może być spowodowany przez robienie zbyt dużego przebiegu, zbyt wcześnie, zanim biegacz jest na to gotowy, w zbyt szybkim tempie”.
Fitzgerald uważa, że najlepszym sposobem na zapobieganie kolanu biegacza (i większości innych urazów związanych z bieganiem) jest unikanie przetrenowania. Dr Larry Goldfarb, certyfikowany lekarz chiropraktyki sportowej i założyciel Medical Wellness Center of New Jersey, pracował z biegaczami zarówno rekreacyjnymi, jak i na poziomie olimpijskim przez około 35 lat i podziela to zdanie. Goldfarb mówi swoim pacjentom, że program biegowy powinien być „powolny i stały, a nie szybki i wściekły”. Goldfarb zaleca, aby biegacze stopniowo budowali przebieg, dodając tylko około pięciu procent tygodniowo.
2. Support Yourself
Goldfarb zauważył również, że odpowiedni sprzęt może zrobić różnicę dla niektórych biegaczy. Tym, którzy mają nadmierną pronację, często przepisuje wkładki ortopedyczne. Radzi również swoim biegaczom, aby nie oszczędzali na jakości butów do biegania i wymieniali je, gdy tylko podeszwa się zużyje. Jedną z rzeczy, na którą nie trzeba wydawać dużo, jest orteza stawu kolanowego. Goldfarb twierdzi, że nawet niedrogie ortezy dostępne w aptekach i sklepach spożywczych mogą być skuteczne w łagodzeniu bólu, ponieważ zapewniają dodatkowe wsparcie w stawie rzepkowo-udowym.
3. Napraw swoje słabe punkty
Oboje, Goldfarb i Fitzgerald, są fanami ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy. Aby zapobiec kolanu biegacza, skup się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie bioder i mięśnia czworogłowego. Jeśli chodzi o biodra, ćwiczenia wzmacniające zgięcie i przywodzenie bioder okazały się szczególnie skuteczne w walce z PFPS.
Zacznij po prostu od ćwiczeń na równowagę, przysiadów, unoszenia zgiętych kolan i krótkich wykroków, przechodząc do przysiadów i wypustów, które również będą miały na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego, w miarę poprawy Twojej siły i ułożenia.
Należy jednak pamiętać, że w przypadku kolana biegacza bardzo ważne jest, aby pracować do punktu bólu, ale nigdy go nie przekraczać, a Goldfarb zaleca współpracę z trenerem, aby zapewnić przestrzeganie prawidłowej formy i ustawienia.