Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może chcieć przybrać na wadze. Jeśli jesteś chory lub otrzymujesz leczenie raka, nie jest niczym niezwykłym, aby stracić na wadze, zwłaszcza jeśli nie jesteś w stanie jeść lub nie masz apetytu. Inni ludzie mogą zdecydować się na przybranie na wadze z powodów estetycznych, takich jak ktoś, kto chodzi na siłownię i chce zbudować więcej mięśni.
Cokolwiek to jest, ważne jest, aby zapewnić, że zarządzasz przyrostem masy ciała w zdrowy sposób.
Nadwyżka energii
„Aby przybrać na wadze, musisz stworzyć nadwyżkę energii”, mówi Kirsty Barrett, zarejestrowany dietetyk i rzecznik British Dietetic Association.
Podczas gdy ktoś, kto próbuje schudnąć poprzez swoją dietę, powinien spożywać mniej kalorii niż ich zalecane dzienne spożycie – średnio 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn – ktoś, kto próbuje przybrać na wadze, powinien spożywać więcej, aby stworzyć nadwyżkę energetyczną.
„Można to zrobić poprzez ogólnie po prostu zwiększenie ilości, które jesz, ale nie każdy jest w stanie to zrobić”, wyjaśnia. „Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia energii jest zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie”. Według Barretta, tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają cztery kalorie na gram.
„Oczywiście. jedzenie wysokotłuszczowych pokarmów na własną rękę – pomyśl o olejach, maśle, smarowidłach i śmietanie – nie jest najbardziej smaczne, więc jako dietetycy mamy tendencję do doradzania dodawania tych rzeczy do posiłków, aby zwiększyć zawartość kalorii. Na przykład, dodanie łyżeczki oleju do sosów do makaronu, dodanie śmietany i sera do zup lub dodanie śmietany do puddingów na bazie owoców.”
Czy jesteś gotowy, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi?
Znajdź gamę usług, które Ci odpowiadają, od leków po programy zarządzane
Zarezerwuj teraz
Mięśnie czy tłuszcz?
Niektórzy ludzie mają medyczną niedowagę lub muszą przybrać na wadze z powodów zdrowotnych. Inni ludzie o zdrowej wadze mogą chcieć przybrać na wadze – na przykład, aby uzyskać bardziej muskularną budowę ciała. Czy to zmienia sposób, w jaki powinieneś podejść do przyrostu masy ciała?”
W obu tych sytuacjach chcemy zyskać mięśnie”, mówi Barrett. „W przypadku tych, którzy byli źli, prawdopodobnie również chcemy promować pewne przywrócenie tkanki tłuszczowej, jak również.”
Główną różnicą między zmianami w diecie dla tych scenariuszy jest ilość tłuszczu, który powinieneś jeść. „Jeśli doradzam komuś, kto źle się czuje w szpitalu i stracił na wadze, skupiłbym się bardziej na ogólnym spożyciu energii, idealnie patrząc na rzeczy, które są zarówno bogate w tłuszcz, jak i w białko – ser, pełnotłusty jogurt, orzechy i nasiona.”
Białko jest kluczowe dla wzrostu mięśni. „Dla kogoś, kto jest na siłowni, skupiłby się bardziej na żywności o wyższej zawartości białka, często wybierając odmiany o niższej zawartości tłuszczu, ale zapewniając, że ich spożycie energii jest wystarczające, aby wspierać wzrost mięśni. Białko, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi, wspomaga syntezę mięśni.”
Co musisz wiedzieć o niezdrowej żywności
Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść dużo owoców i warzyw – co najmniej pięć porcji dziennie, z jak ma…
Nasycone kontra nienasycone
Jeśli chcesz przybrać na wadze, możesz być podekscytowany pomysłem jedzenia ciast i ciasteczek. Ale istnieje duża różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi.
„Z punktu widzenia zdrowia, tłuszcze nasycone są związane z podwyższonym poziomem cholesterolu, a zatem zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia”, mówi Barrett. „Są one na ogół ze źródeł zwierzęcych i są stałe w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nienasycone generalnie obniżają poziom cholesterolu i mają działanie kardioprotekcyjne.”
Ważne jest, aby nie wyrzucać wszystkich zasad zdrowego odżywiania przez okno. Bingeing na żywności pakowane pełne tłuszczów nasyconych może zwiększyć swoje ryzyko problemów zdrowotnych, szczególnie w tych, którzy są już na wysokie ryzyko lub tych, którzy są młodsi i normalnej wagi.
„Ryzyko byłoby ogólnie większe w tych z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia,” mówi Barrett. „Na przykład tych, którzy już mieli atak serca lub udar mózgu, tych z silną historią rodzinną tych warunków lub tych z już podwyższonym poziomem cholesterolu.”
Jak więc możesz zwiększyć spożycie kalorii bez narażania zdrowia? Nienasycone tłuszcze i ćwiczenia, mówi Barrett. „Nienasycone tłuszcze, takie jak orzechy i nasiona, są dobre, ponieważ zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz. Idealnie, gdy ludzie chcą przybrać na wadze, chcemy, aby zyskali mięśnie, a nie tłuszcz. Ćwiczenia są kluczowe w sygnalizowaniu mięśni do budowania i naprawy siebie, więc jest kluczem w kimś, kto chce przybrać na wadze.”
Jeśli masz zamiar włączyć tłuszcze nasycone do swojej diety, idź na nabiał, wyjaśnia. „Istnieje kilka pojawiających się badań, które sugerują, że niektóre tłuszcze nasycone mogą mieć efekt ochronny. To zostało znalezione w tłuszczach mlecznych, dzięki czemu te rodzaje tłuszczów rzeczywiście wydają się być ochronne i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, zwłaszcza ryzyko udaru mózgu. Nabiał, mimo że zawiera tłuszcze nasycone, jest świetnym sposobem na zwiększenie masy ciała ze względu na efekt ochronny układu sercowo-naczyniowego, a także dlatego, że jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka” – mówi Barrett.
„Ogólnie promowalibyśmy próby zwiększenia tłuszczów nienasyconych w pierwszej linii, ale, jak wspomniano, zwiększenie ilości tłuszczu mlecznego może być mniej problematyczne niż zwiększenie ilości tłuszczów z ciast, ciastek, mięsa i tak dalej.”
Zwiększenie spożycia
Zwiększenie wielkości porcji i ilości, którą jesz wydaje się najprostszym sposobem na rozpoczęcie przybierania na wadze. Jednak dla niektórych osób może to być niemożliwe, jeśli mają trudności z utrzymaniem jedzenia w ryzach lub zjedzeniem dużej ilości jedzenia.
Dla tych osób Barrett zaleca fortyfikację żywności – zwiększenie zawartości składników odżywczych w żywności.
„Fortyfikacja żywności to świetny sposób na zwiększenie spożycia energii bez zwiększania objętości, którą muszą zjeść” – wyjaśnia.
Niektóre przykłady mogą być następujące:
- Dodawanie śmietany do owsianki rano.
- Bardziej liberalne podejście do masła na tostach.
- Roztapianie masła na warzywach.
- Podawanie makaronu z serem.
- Podawanie mlecznego napoju.
Składniki odżywcze nie muszą pochodzić tylko z żywności, mówi. „Często radzimy pacjentom, którzy starają się przybrać na wadze, aby używali odżywczych płynów, takich jak mleko, soki owocowe lub smoothie, aby zapewnić, że otrzymują również energię z napojów – a wszystkie one nadal liczą się do spożycia płynów.”
Ludzie, którzy tracą na wadze z powodu choroby, mogą nie być w stanie cieszyć się pokarmami, które kiedyś uwielbiali. Ludzie, którzy przeszli przez leczenie raka mogą doświadczyć zmian smaku, które sprawiają, że niektóre pokarmy są mdłe lub mdłe.
„Zmiany smaku mogą być naprawdę trudne”, mówi Barrett. „Czasami pacjenci wolą chłodniejsze pokarmy, takie jak lody lub jogurty. Niektórzy wolą mocniejsze smaki, więc użycie cytryny lub limonki, przypraw, sosów może być pomocne”. Jeśli ktoś zmaga się z przybieraniem na wadze po chorobie, zazwyczaj może zostać skierowany na wizytę u dietetyka za pośrednictwem swojego lekarza pierwszego kontaktu.”
Jeśli planujesz wprowadzić znaczące zmiany w swojej diecie, zwłaszcza jeśli jest to podyktowane względami medycznymi, warto porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu lub farmaceutą, aby mogli oni zapewnić, że przybieranie na wadze odbywa się w kontrolowany i zdrowy sposób.