Pity the poor yo-yo. Jak na coś, co zaczęło się jako czysta zabawa, ma ponure towarzystwo od niedawna. Po pierwsze, badacze utraty wagi ukuli termin „yo-yo dieting”, aby opisać przerywane wysiłki odchudzania, które pozostawiają ludzi cięższych i cięższych. A teraz mamy do czynienia z ćwiczeniami jo-jo: Według danych z National Runners’ Health Study, wielokrotne rozpoczynanie i przerywanie treningów sprawia, że przybieranie na wadze jest prawdopodobne, a utrata wagi trudniejsza. Po przerwie, mężczyźni musieli przebiec co najmniej 16 mil tygodniowo, zanim kilogramy zaczęły schodzić; kobiety musiały zarejestrować więcej niż 29.
Jeśli możesz trzymać się regularnego reżimu, badania sugerują, że nie będziesz musiał spędzać godzin na siłowni, aby uzyskać wiele korzyści płynących z ćwiczeń. Wystarczy godzina tygodniowo – pod warunkiem, że wkładasz w to prawdziwy wysiłek – aby chronić swoje serce i uniknąć nadmiaru kilogramów.
Więc idealny plan ćwiczeń nie musi być czasochłonny, wystarczy, że będzie na tyle angażujący, że pozostaniesz przy nim. Taki jest właśnie urok programu nowojorskiego trenera Michaela Gonzaleza-Wallace’a: Wszystko, o co prosi, to 10 minut dziennie, sześć dni w tygodniu. Zaoszczędza czas, łącząc standardowe klasyki z siłowni – robienie loków na biceps z wypuszczaniem się w powietrze. Lekkie ciężary i duża liczba powtórzeń, które zaleca Gonzalez-Wallace, zapewniają trening siłowy w tym samym czasie, co trening aerobowy. Gonzalez-Wallace stosuje również ćwiczenia na równowagę, takie jak stanie na jednej nodze podczas wyciskania ciężarów z dala od rdzenia. Ale najlepsze w tym planie jest to, że jest on zabawny, dzięki czemu nie wpadniesz w pułapkę jo-jo. Gonzalez-Wallace pokazuje ci jak.
Dni 1 i 4: Trening A
Dni 2 i 5: Trening B
Dni 3 i 6: Trening C
Wskazówki:
Zacznij od ciężarków o wadze od dwóch do pięciu funtów, chociaż Gonzalez-Wallace mówi, że początkujący mogą używać standardowych pełnych półlitrowych butelek z wodą. Wykonaj jeden zestaw ćwiczeń z 30 sekundami odpoczynku między każdym z nich, a następnie powtórz. Wszystko razem powinno zająć około 10 minut.
Dobrą miarą twojego wysiłku jest to, że ciężko oddychasz, ale nadal jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Kiedy ruchy stają się łatwe i potrzebujesz większego wyzwania, możesz zwiększyć wagę hantli o funt lub dwa, wykonać więcej powtórzeń na zestaw – 25 do 30 – lub dodać dodatkowy zestaw każdego ćwiczenia.
.