Czy dni o wysokiej, niskiej i umiarkowanej zawartości węglowodanów mogą zasilić Twoje treningi i pomóc w kontroli wagi, czy też jest to strata czasu? Oto jak działa carb cycling, kiedy działa i dlaczego nie jest dla wszystkich
Carb cycling: to nie jest jedzenie bochenka chleba na rowerze, a raczej naprzemienne spożywanie ilości węglowodanów w zależności od poziomu aktywności. Zarejestrowany dietetyk Daniel O’Shaughnessy wyjaśnia tę koncepcję w pigułce:
„Carb cycling może być zorganizowany na wiele sposobów, ale zazwyczaj polega na tym, że w ciągu tygodnia mamy dni z małą ilością węglowodanów, dni z umiarkowaną ilością i dni z dużą ilością węglowodanów. Ludzie mają tendencję do spożywania większej ilości węglowodanów, kiedy dużo pracują, a następnie obniżają ich spożycie w dni odpoczynku. Na przykład dzień nóg na siłowni byłby prawdopodobnie dniem o wysokiej zawartości węglowodanów, podczas gdy jeśli siedzisz przy biurku przez dłuższy czas, byłby to prawdopodobnie dzień o niskiej zawartości węglowodanów.”
Podsumowując, kolarstwo węglowodanowe jest bardziej ekstremalnym podejściem do starego pomysłu „energia wejściowa vs. energia wyjściowa” utrzymania i utraty wagi, zaprojektowanym w celu optymalizacji obciążenia węglowodanami, tak abyś miał dużo paliwa do spalania, gdy jesteś w połowie drogi przez HIIT, ale nie będziesz przechowywać nadmiaru węglowodanów jako tłuszczu w dni wolne. Jest to sposób Joe Wicks, praktykowane przez elitarnych sportowców i może zwiększyć wydajność treningu, pomagając jednocześnie budować mięśnie i utrzymać zdrową wagę. W tej chwili, to rodzaj brzmi jak dieta utopia – można mieć swoje węglowodany i jeść je też, a niskie dni węglowodanów są wystarczająco rzadkie, aby być livable więc nie ma żadnego z Atkina związanego nieszczęścia / pozbawienia / nieświeży oddech / zaparcia / całkowite unikanie węglowodanów. Jak zawsze w przypadku wszystkiego, co ma oferować idealne rozwiązanie zdrowego życia, jednak carb cycling nie jest podejściem, które pasuje do każdego. Oto Twój carb cycling 101, ale zawsze skonsultuj się z lekarzem rodzinnym przed zanurzeniem palca w jakiejkolwiek diecie, szczególnie jeśli cierpisz na dolegliwości zdrowotne.
Tydzień z życia carb cyklisty
Jak wygląda carb cycling na talerzu? Daniel podkreśla podstawową strukturę:
„Typowy tydzień kolarstwa weglowodanowego może obejmować dwa dni z wysoką zawartością węglowodanów, dwa dni z umiarkowaną zawartością węglowodanów i trzy dni z niską zawartością węglowodanów. Nadal trafiasz w swój limit kalorii w dni o niższej zawartości węglowodanów, ponieważ generalnie będziesz jadł więcej tłuszczu niż w dni o wyższej zawartości węglowodanów.”
Dokładnie to, ile węglowodanów jesz, zależy od poziomu aktywności, masy ciała i celów, a jakość jest równie istotna jak ilość – węglowodany o powolnym uwalnianiu, pełnoziarniste i bogate w skrobię warzywa i nasiona roślin strączkowych powinny być twoim portem nad rafinowanymi węglowodanami, takimi jak ciasta, ciastka, herbatniki i słodkie płatki śniadaniowe, ale wtedy już o tym wiedziałeś. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca spożywanie pięści wielkości porcji węglowodanów skrobiowych lub pełnoziarnistych na posiłek jako podstawy, dostosowując to w zależności od poziomu energii. Jako taki, to prawdopodobnie będzie stanowić twój umiarkowany dzień węglowodanowy w przypadku kolarstwa węglowodanowego.
Skąd się wzięło kolarstwo węglowodanowe?
Wszyscy słyszeliśmy o ładowaniu węglowodanów przed wyzwaniem fitness i popularności diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak dieta Dukana, dieta ketogeniczna i oczywiście Atkin’s dla utraty wagi, więc zróżnicowanie spożycia węglowodanów codziennie lub co tydzień, aby „zoptymalizować” poziom energii i wyniki nie jest niczym nowym, jak podkreśla Daniel:
„Jest to powszechnie stosowane w świecie fitness lub podczas reżimu utraty tłuszczu. Niektórzy ludzie stosują carb cycling jako metodę odchudzania, jako alternatywę dla liczenia makroskładników – ograniczają węglowodany do okresu przed i po treningu. Teoria jest taka, że organizm jest bardziej przygotowany do korzystania z nich po ćwiczeniach, a nie węglowodany są przechowywane jako tłuszcz. It’s really down to the individual to see if they can wait until the workout for carbs- some people need them at breakfast just to function.”
Tailoring your carb intake to your training style is common too- if you know you’ve got an intense session coming up, you may include the likes of carbohydrate gels to increase the amount of glycogen available to your muscles, thus reducing your likelihood of muscle damage and enhancing repair. W ten sam sposób, jeśli zmniejszasz obciążenie na siłowni, możesz dostosować swoje porcje węglowodanów, aby odzwierciedlić fakt, że nie będziesz potrzebował tak wielu kalorii z węglowodanów, jak zwykle. Nie istnieje żaden przepisowy plan, który odpowiadałby każdemu, ale utrzymanie ogólnej równowagi jest kluczowe.
Korzyści z jazdy na rowerze
Jeśli jesteś regularnym bywalcem siłowni, zmiana węglowodanów w zależności od tego, jak bardzo się pocisz, może przynieść korzyści według Daniela:
„Może dostarczyć dodatkowej energii podczas intensywnych sesji treningowych, a inne zalety rozciągają się na poprawę wydajności, jednocześnie zmniejszając utratę mięśni, jak również pomagając ustabilizować hormony regulujące apetyt – leptynę i grelinę. Carb cycling może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i wspierać metabolizm tak, że spala tłuszcz na paliwo bardziej efektywnie, a tym samym przyspieszyć utratę wagi.”
Możesz już zapisać się, aby stać się pełnoprawnym rowerzystą karbowym, ale poczekaj tam…
Zastrzeżenia dotyczące carb cycling
Po pierwsze, nie ma zbyt wielu badań, które wspierałyby długoterminowy sukces carb cycling obecnie, i podczas gdy w teorii jest to skuteczna metoda zarówno utraty wagi, jak i uzyskania jak najwięcej z treningu, może się okazać, że w najlepszym przypadku będzie to więcej bólu głowy niż jest warte, a w najgorszym prowadzić do nieuporządkowanego odżywiania. Daniel podkreśla, dlaczego majstrowanie przy swoich porcjach węglowodanów nie zawsze jest lekarstwem na wszystko:
„To skomplikowane, aby uzyskać równowagę w prawo na poziomie indywidualnym i może być problemy z przestrzeganiem dla początkujących. Musisz liczyć, ile białka, węglowodanów i tłuszczu spożywasz zbyt – aplikacje takie jak myfitnesspal może pomóc, ale jest to dość czasochłonne i nie zawsze dokładne. Nie jest to również potrzebne laikom, którzy chodzą na siłownię dwa razy w tygodniu.”
Co prowadzi nas do…
To indywidualna podstawa
Jak w przypadku każdego planu żywieniowego pod słońcem, kolarstwo węglowodanowe będzie działać dla niektórych, a dla innych nie, i musisz być przygotowany na włożenie pracy, zarówno na siłowni, jak i w dziale matematycznym. Daniel podkreśla, że podczas gdy jest mniej ograniczająca niż wiele innych diet low carb, wymaga pewnego stopnia przygotowania i obliczeń:
„Myślę, że wymaga to przyzwyczajenia się, a metoda opracowania węglowodanów, których potrzebujesz w danym dniu, może być bardzo dokładna pod względem liczenia – niektórzy ludzie pokochają ją, podczas gdy inni znienawidzą.
„Technicalities aside, it can be healthier than alternative diets, as even on low carb days you’re eating some carbs at least- carb cyclers often aim for around 50g of carbohydrate on low days, but again this depends on your unique needs. Ludzie również mają tendencję do jedzenia więcej warzyw i chudego białka, a mniej rafinowanych pokarmów i wolnych cukrów w dni low carb, co jest korzystne dla zdrowia.
„Ponownie, wszystko sprowadza się do indywidualnego wypracowania, które węglowodany działają dla nich, a kiedy potrzebują energii z węglowodanów najbardziej. Mam wielu klientów, którzy jedzą węglowodany, a następnie doświadczają zachcianek na jeszcze więcej węglowodanów w ciągu dnia. Mam tendencję do doradzania im, aby jedli węglowodany wieczorem, ponieważ często może to pomóc zdjąć krawędź z zachcianek, a nawet poprawić wyniki, jeśli utrata wagi jest celem, ale wtedy możesz działać najlepiej, jeśli masz węglowodany na śniadanie.Biorąc pod uwagę, że wielu z nas spożywa więcej węglowodanów niż kiedykolwiek, ze względu na szereg czynników, takich jak zwiększone rozmiary porcji, zalew cukrów dodanych w przemyśle spożywczym i „złap i idź” odwołania rafinowanych węglowodanów w szczególności, carb cycling może być skutecznym sposobem monitorowania naszego spożycia węglowodanów i uzyskanie jak najwięcej z żywności, którą jemy.
To powiedziawszy, jak w przypadku każdej diety, może to być trudne i niekoniecznie zdrowy reżim, aby trzymać się długoterminowo, a zbyt wiele dni low carb może przyczynić się do naszego deficytu w błonniku jako naród, nie wspominając o brakujących na kluczowych składników odżywczych i istotnych mózgu i paliwa ciała – węglowodany są głównym źródłem energii ciała według NHS. Świadomość tego, ile węglowodanów znajduje się na talerzu i z jakich źródeł, jest z pewnością dobrym pomysłem, jeśli chodzi o osiągnięcie zrównoważonej diety, ale nie musisz oficjalnie „cyklicznie” jeść węglowodanów, aby osiągnąć równowagę węglowodanową. Pozostaw to profesjonalistom lub przedyskutuj to ze swoim lekarzem rodzinnym lub odpowiednim ekspertem ds. zdrowia, zanim zaczniesz dramatycznie żonglować węglowodanami.
Błonnik: czy o nim zapominamy?
Śledź Daniela na Twitterze @NkdNutrition i Instagramie @thenakednutritionist
.