Czy wiesz, że istnieją suplementy, które pomogą Ci zmaksymalizować korzyści z czasu spędzonego na siłowni, zanim jeszcze przejdziesz przez drzwi? Aby Ci pomóc, przyjrzeliśmy się korzyściom płynącym z przedtreningówek i temu, jak wybrać najlepszy dla Twoich celów. Zrobiliśmy również trochę kopania w najlepszym czasie, aby wziąć pre-workout.
Jeśli szukasz zwiększenia wydajności podczas swoich treningów i zobaczyć większe zmiany w swoim ciele w czasie, korzystanie z suplementów przedtreningowych może pomóc dać ci dodatkowy impuls, którego potrzebujesz.
W tym artykule znajdziesz:
-
Co to jest pre-workout?
-
Kofeina
-
Inne suplementy w przedtreningówce
-
Kiedy brać
-
Skutki uboczne
Co to jest Pre-Workout?
Przedtreningówka to sposób na zwiększenie energii i optymalizację wydajności podczas treningu. Zazwyczaj występuje w postaci sproszkowanego suplementu, który mieszasz z wodą. Suplementy przedtreningowe zazwyczaj zawierają kombinacje składników, co czyni je łatwą alternatywą dla przyjmowania kilku różnych suplementów przed wejściem na siłownię.
Ale każda marka wybiera swoje własne składniki, koktajle przedtreningowe często składają się z kofeiny, witamin, kreatyny i innych różnych składników, aby zwiększyć energię i siłę.1
Korzyścią jest wzrost wydajności podczas ćwiczeń beztlenowych (jak podnoszenie ciężarów) lub wytrzymałościowych (jak cardio) poprzez dodanie energii i opóźnienie zmęczenia.2 Nawet jeśli składniki przedtreningówek mogą się różnić, wszystkie mają na celu zmaksymalizowanie wyników twojego treningu.
Jak działają przedtreningówki?
Przedtreningówki działają poprzez dostarczanie różnych składników odżywczych, które poprawiają wydajność ćwiczeń. To może być przez składniki takie jak kofeina, która może poprawić swój czas do zmęczenia podczas treningu. Inne składniki, takie jak beta alanina i witaminy mogą być również dodawane w celu poprawy wydajności, pomagając czuć się energicznie i dobrze napędzany do treningu.
Z tego powodu, pre-workout jest zwykle podejmowane przed treningiem w celu zwiększenia wydajności podczas treningu.
Jakie są korzyści?
Jeśli jesteś nowy w treningu i potrzebujesz zastrzyku energii, lub trenowałeś przez jakiś czas i czujesz, że twój postęp został zniwelowany, wtedy ten koktajl może być dla ciebie korzystny. Korzyści płynące z przedtreningówek są związane ze zwiększeniem wydajności i siły.
Badania wykazały krótkotrwały wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły dolnej części ciała przy konsekwentnym przyjmowaniu suplementu przedtreningowego.2 Często połączenie efektów składników jest większe niż przyjmowanie jednego suplementu na własną rękę.2
Kofeina
Kofeina jest jednym z najczęstszych składników występujących w koktajlach przedtreningowych, który, jak wykazano, poprawia siłę i wytrzymałość mięśni, nie zwiększając przy tym intensywności odczuwanej aktywności (wskaźnik odczuwanego wysiłku).3,4 Innymi słowy, jesteś w stanie osiągnąć więcej w swoim treningu bez poczucia, że jesteś popychając się trudniej.
To działa poprzez rozszerzenie (rozszerzenie) naczyń krwionośnych, co zwiększa przepływ krwi do mięśni.3 Kofeina może również pomóc poprawić moc mózgu (poznanie) w krótkim okresie, ułatwiając skupienie się na mięśniach, które pracujesz.5
Inne suplementy znalezione w przedtreningówkach
Witamina B
Inna kategoria wspólnych składników znalezionych w przedtreningówkach to witaminy z grupy B, takie jak niacyna i witamina B12. Witaminy te odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i energii.6 Mogą one również zawierać kreatynę, powszechną pomoc ergogeniczną (budowlaną), która zwiększa wydajność w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, a także pomaga w przyrostach masy ciała, gdy jest przyjmowana konsekwentnie.7
Beta Alanina i L-Citrulina
Niektóre formuły przedtreningowe mogą również zawierać beta alaninę i L-citrulinę, które jak wykazano poprawiają energię w ćwiczeniach wytrzymałościowych.8,9. Znajdziesz wszystkie te kluczowe składniki w THE Pre-Workout, przynoszące korzyści zarówno podczas krótkotrwałych (trening siłowy), jak i długotrwałych (cardio) ćwiczeń.
BCAA
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach lub BCAA, są często przyjmowane przed treningiem i mogą być częścią Twojego suplementu przedtreningowego all-in-one. Mogą być one zawarte jako pojedynczy składnik lub jako poszczególne aminokwasy. Jako budulec tkanki mięśniowej, aminokwasy mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom i rozpadowi mięśni, jak również poprawić ich odbudowę.5 Mogą również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu, które wpływa na wydajność.5
Węglowodany
Niektóre mieszanki przedtreningowe zawierają węglowodany (cukier), aby uzupełnić dostępne zapasy energii, podczas gdy inne nie zawierają cukru ani kalorii. Możesz zdecydować, czy potrzebujesz węglowodanów w oparciu o to, czy jadłeś ostatnio posiłek lub rodzaj treningu, który planujesz.
Jeśli planujesz wytrzymałościowy trening cardio (jak bieganie lub jazda na rowerze), dodatkowe węglowodany mogą być przydatne, ale jeśli planujesz tylko podnoszenie ciężarów (aktywność beztlenowa), prawdopodobnie nie potrzebujesz cukru.
Kreatyna
Podczas gwałtownych ćwiczeń, ciało używa kreatyny do wytwarzania energii. Aby wykonywać ćwiczenia na wysokim poziomie, twoje mięśnie potrzebują dobrego źródła energii, dzięki czemu możesz wykonywać cięższe ćwiczenia przez dłuższy czas. Możliwość pójścia o krok dalej za każdym razem może mieć efekt potęgujący, co oznacza szybsze osiągnięcie celów estetycznych i siłowych. Te zmiany mają potencjał, aby poprawić Twoją wydajność i utrzymać postęp w kierunku Twoich celów fitness.
L-Glutamina
Jest to aminokwas, jedna z cząsteczek, które tworzą białko. Naturalnie występujące w źródłach żywności, mogą pomóc w naprawie nowych mięśni. Podczas treningu mięśnie ulegają drobnym uszkodzeniom, które po naprawieniu czynią je silniejszymi. Upewnij się, że Twoje zapasy są uzupełnione i gotowe na ciężki trening.
Rozszerzacze naczyń krwionośnych
Gdy ćwiczysz, Twoje ciało ciężko pracuje, aby przepompować wystarczającą ilość tlenu do mięśni w celu wytworzenia energii. Vasodilators powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, co oznacza zwiększony przepływ krwi do mięśni, zapewniając im więcej składników odżywczych, których potrzebują, aby utrzymać Cię w ruchu. Im dłużej trwa dla Ciebie zmęczenie, tym mocniej możesz naciskać na swój trening i tym większe zmiany możesz wprowadzić.
Ogółem, przedtreningówki pozwalają na wielokrotne zwiększanie mocy, siły i wytrzymałości w czasie. Może to prowadzić do bardziej znaczących zmian w beztłuszczowej masie ciała, utraty masy tłuszczowej i szybszego metabolizmu.2
Kiedy brać
Ponieważ kofeina jest podstawowym składnikiem i zaczyna działać w ciągu około 30 minut, idealny czas na zażycie suplementu przedtreningowego to 30-60 minut przed treningiem.5
To daje wystarczająco dużo czasu, aby suplement dostał się do twojego krwiobiegu i dał ci korzyści, których szukasz. THE Pre-Workout został zaprojektowany tak, aby można go było rozpuścić w wodzie na 30 minut przed treningiem, co również pomoże Ci pozostać nawodnionym.
Choć kofeina wpływa na Ciebie natychmiast, niektóre składniki, takie jak kreatyna i beta-alanina potrzebują czasu, aby zbudować się w Twoim organizmie i są najbardziej skuteczne, gdy są przyjmowane konsekwentnie, aby utrzymać zapasy mięśni.5 Z tego powodu regularne uzupełnianie produktu przedtreningowego pomoże zmaksymalizować korzyści i wpływ jego składników.5
Skutki uboczne
Potencjalne skutki uboczne przedtreningówek zależą od składników konkretnego suplementu. Zazwyczaj kofeina i inne związki zwiększające energię mogą tymczasowo zwiększyć tętno i ciśnienie krwi, ale nie ma dowodów na powszechne negatywne skutki.5
Zbyt dużo kofeiny może powodować skutki uboczne, takie jak nudności, kołatanie serca i bóle głowy u tych, którzy są wrażliwi na kofeinę, więc należy pamiętać o czasie przedtreningówki, jeśli niedawno spożywałeś kawę i herbatę, jak również.5. Zawsze można omówić suplementy z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny i monitorować wpływ, jaki mają na Ciebie.
Take Home Message
Suplementy przedtreningowe są zaprojektowane, aby pomóc zwiększyć wydajność poprzez zwiększenie energii, mocy i wytrzymałości. Są one zazwyczaj przyjmowane około pół godziny przed treningiem, a korzyści obejmują poprawę siły mięśni, poznania, chudego przyrostu i wytrzymałości. Aby lepiej wybrać optymalny koktajl przed treningiem, zastanów się, jakie są twoje cele.
Branie przedtreningówki konsekwentnie może pomóc zmaksymalizować jej wpływ na twoją wydajność. Przedtreningówki mogą pomóc Ci poczuć się pewniej w podejmowaniu kolejnych kroków w sesjach treningowych i zapewnić impuls, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swój szczytowy poziom wydajności i nadal rozwijać swoje możliwości fizyczne.
FAQ
Kiedy powinienem wziąć przedtreningówkę?
Powinieneś wziąć swój suplement przedtreningowy między 30 a 60 minut przed treningiem.
Co to jest przedtreningówka?
Suplementy przedtreningowe są zazwyczaj kombinacją składników mających na celu zwiększenie energii i wydajności podczas treningu.
Co zawiera przedtreningówka?
Preworkout zazwyczaj zawiera kofeinę, witaminę B, beta-alaninę, jabłczan cytruliny, kreatynę, L-glutaminę i składniki rozszerzające naczynia krwionośne.
Jakie są korzyści z przedtreningówek?
Główne korzyści z przedtreningówek obejmują wzrost wydajności i siły. Badania wykazały krótkoterminowy wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły dolnej części ciała, gdy biorąc preworkout konsekwentnie.
Jakie są skutki uboczne preworkout?
Potencjalne skutki uboczne zależą od składników preworkout. Jako częsty składnik przedtreningówek, zbyt duża ilość kofeiny może powodować nudności, bóle głowy i kołatanie serca u osób wrażliwych na kofeinę.