Zdobycie splita jest często postrzegane jako ostateczny test elastyczności. Jako początkujący, może być mylące, aby wiedzieć, jaka jest różnica między front split i side split. Co to są kwadratowe biodra i które mięśnie trzeba faktycznie rozciągnąć, aby osiągnąć swój cel. W tym artykule, pokryję, który typ podziału jest łatwiejszy z dwóch i dlaczego!
Overview
- 3 Types of splits
- What does square your hips mean?
- Stretching with square hips
- What muscles are used in a split?
- Czy łatwiejszy jest split przedni czy boczny?
3 Rodzaje splitów
Istnieją trzy rodzaje splitów, które każdy może nauczyć się robić z dużą ilością rozciągania i praktyki.
Prawdziwy Front Split
Prawdziwy Front Split (Kwadrat) jest osiągany przez siedzenie z nogami wyprostowanymi w przeciwnych kierunkach, podczas gdy biodra pozostają kwadratowe* (1). Rdzeń jest zaangażowany, plecy znajdują się w neutralnej pozycji, a kolano i kostka tylnej nogi skierowane są bezpośrednio w dół w kierunku podłoża. Trening do prawdziwego frontal splita wymaga większej ruchomości zginaczy bioder, aby aktywnie przyciągnąć biodra w dół i utrzymać ich ustawienie. Ta odmiana jest najbardziej powszechna wśród tancerzy i gimnastyków, którzy potrzebują większej elastyczności w biodrach, aby tworzyć kształty i linie z ich ciałem.
Open Front Split
Otwarty Front Split (Odwrócony) jest często łatwiejszy do wykonania dla większości ludzi. Dla tej odmiany, biodra są otwarte (nie kwadratowe) i tylna noga jest obrócona na bok. Tylna noga obrócona zewnętrznie na zewnątrz pozwala na większy zakres ruchu. Jest to powszechnie praktykowane przez artystów sztuk walki, aby osiągnąć wyższe kopnięcia i tancerzy podczas występów, aby stworzyć enlongation.
Side lub Middle Split
The Side Split, Middle lub Straddle Split jest osiągnięty przez wysunięcie nóg tak daleko, jak można po obu stronach ciała. Pełny side split polega na tym, że Twoje wewnętrzne uda są płasko na podłodze. Sprawdź, czy potrafisz zrobić splita z tym testem bocznego splitu!
Aby pogłębić rozciąganie, idź rękami do przodu, utrzymując plecy prosto. Wykonywanie splitów bocznych wymaga od ciebie rozciągnięcia i wzmocnienia wewnętrznych ud.
Inne odmiany splitu obejmują oversplit, standing front split, wall split, standing side oversplit. Możesz zacząć od określenia, jakie są Twoje cele.
What Does Square Your Hips Mean?
Aby uzyskać najlepsze wyniki podczas rozciągania, ważne jest, aby zrozumieć, co to znaczy 'keep your hips square’.
Kwadratowe biodra to takie, kiedy oba twoje biodra i kość łonowa są w jednej linii (2). Twoje biodra i ramiona powinny być skierowane do przodu.
Aby sprawdzić, czy twoje biodra są kwadratowe, połóż dłonie na biodrach. Jeśli obie ręce są ułożone w jednej linii (wyobraź sobie, że trzymasz się kierownicy), to twoje biodra są kwadratowe. Jeśli jedna ręka jest umieszczona przed drugą wtedy twoje biodra są otwarte.
Rozciąganie z kwadratowymi biodrami
Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających dla splitów, zawsze zaczynaj od dobrej rozgrzewki i pamiętaj o utrzymaniu kwadratowych bioder. To gwarantuje, że rozciągasz i angażujesz mięśnie po obu stronach. Bezpieczniej jest też wchodzić i wychodzić z głębokich odcinków, gdy stawy są prawidłowo ustawione. Trening z otwartymi biodrami powoduje nierównomierne rozłożenie ciężaru i zwiększa ryzyko kontuzji podczas rozciągania.
Jakie mięśnie są używane w splitach?
Typ splitu, który wybierasz do treningu, zależy od tego, jakie są twoje cele. Każda odmiana wymaga aktywacji różnych mięśni wokół bioder, ścięgien i czworogłowych. Oznacza to, że umiejętność wykonywania jednego rodzaju splitu lub jego odmiany nie ułatwia wykonywania innego rodzaju splitu. Jednak zrozumienie, jakie mięśnie są używane podczas wykonywania splitów może pomóc ci szybciej uzyskać rezultaty.
Side Splits
Zgodnie z badaniami anatomicznymi (3), rozciąganie do Side Split wymaga od ciebie rozciągnięcia 4 mięśni przywodzicieli, 1 zginacza biodra i przyśrodkowych hamstringów. W sumie, możesz wykonać 5 rozciągnięć aby wycelować w te mięśnie.
Front Splits
Dla Front Split, musisz rozciągnąć mięśnie na przedniej i tylnej nodze po obu stronach. Dla tylnej nogi, istnieje 6 zginaczy biodra i 4 mięśnie przywodziciele. W przedniej nodze, trzeba by rozciągnąć przyśrodkowe i boczne ścięgna, głowę przywodziciela wielkiego (adductor magnus), pośladki i mięsień gruszkowaty (piriformis). Istnieje 8 mięśni, które należy rozciągnąć w tylnej części nogi i 6 kolejnych w przedniej części nogi. W sumie potrzebowałbyś ponad 12 ćwiczeń rozciągających, aby uzyskać front splits tylko na jednej stronie.
Is a Front or Side Split Easier?
Based on an anatomical standpoint, the side split requires a fewer number of muscles to be stretched.
However, most people report that it is easier to get the front splits. Wspólne odcinki, takie jak wypady i odcinki hamstrings aktywować mięśnie dla przednich splits. Boczne splity wymagają od ciebie rozciągania mięśni, których normalnie nie rozciągasz, takich jak wewnętrzna część uda i pachwina.
Tak więc, boczne splity są łatwiejsze do zdobycia, ale bardziej powszechne jest rozciąganie mięśni wymaganych do wykonywania przednich splitów. Z osobistego doświadczenia, trening dla przednich splitów najpierw pomógł poprawić moją ogólną elastyczność, która pomogła obniżyć mój boczny split z 7 cali do 2 cali!
Takeaway
Boczne lub środkowe splity wymagają 5 mięśni do rozciągnięcia w porównaniu do przednich splitów, gdzie trzeba rozciągnąć 14 mięśni na nogę.
Ponieważ ćwiczenia rozciągające dla front splita są bardziej powszechne (np. wariacje na temat lonży, ścięgna, łydki), większość ludzi zgłasza, że łatwiej jest wykonywać front splita.
Zobacz moje postępy w gibkości:
- My Front Splits Journey (5 miesięcy)
- Side Splits in Just 2 Weeks
- Pancake Stretch Progression
- Back Bending Journey (Before Zdjęcia)
.