Nigdy nie usłyszysz od nas w M&F, że jest coś z natury złego w robieniu zestawów w zakresie 8-12 powtórzeń. Większość ludzi zgadza się, że zestawy 8-12 są najlepsze dla przyrostów wielkości mięśni, nie wspominając o tym, że wydaje się, że umieszcza cię w tym szczęśliwym środku obciążenia – nie za ciężki, nie za lekki. Możesz dodać rozmiar robiąc zestawy 8-12, ale możesz również stać się silniejszy i spalić tkankę tłuszczową.
Ale ludzie (typy kulturystyczne szczególnie) mają tendencję do utknięcia w koleinie 8-12 powtórzeń, gdzie przez okres wielu miesięcy, a nawet lat, dziennik treningowy wygląda coś takiego: 3 zestawy x 10 powtórzeń… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… i tak dalej, w kółko i w kółko. Ciężki zestaw to osiem powtórzeń, lekki zestaw to 12 powtórzeń, i to tyle.
Go Heavier
Utknij w takiej rutynie, a twoje wyniki na pewno się wyrównają, staną się plateau. W tym momencie nadszedł czas, aby zmienić rzeczy w górę. Jeśli jesteś taki jak ja, nie jesteś fanem wysokich powtórzeń – zestawy 15, 20+ – więc jedyną inną opcją na zmianę rzeczy z punktu widzenia rep-count jest zmniejszenie reps, co oczywiście oznacza, że będziesz musiał iść trochę ciężej niż jesteś przyzwyczajony do 8-12 reps.
Gdy moja rutyna zaczyna się trochę stęchlizny, jedną rzeczą, którą uwielbiam robić jest praca w ciężkich zestawach. Niekoniecznie zestawy jednego, dwóch lub trzech powtórzeń (nie jestem powerlifterem), ale raczej zestawy pięciu i sześciu powtórzeń. Czuję, że takie ciężkie zestawy dają ciału inny bodziec treningowy, który sprzyja przełamywaniu plateau. Plus, po prostu lubię sposób, w jaki moje mięśnie czują się, gdy poradziły sobie z cięższymi ciężarami – czują się silniejsze, oczywiście, ale także trochę twardsze, a ja czuję się szczuplejszy, zbyt. I like that.
The 5 X 5 Approach
For me, it only makes sense to implement the traditional 5 sets of 5 reps in times like this. Legendy takie jak Reg Park (idol Arnolda Schwarzeneggera w okresie dorastania) przysięgały na 5×5. Jeśli trenuję, powiedzmy, klatkę piersiową z 3-4 ćwiczeniami, zazwyczaj nie będę wykonywał wszystkich 3-4 ćwiczeń z pięcioma zestawami po pięć; bardziej jak pierwsze ćwiczenie lub dwa, a następnie powrócę do 8-12s dla ostatnich dwóch. Po tym wszystkim, zmiana rzeczy w górę nie oznacza, że musisz całkowicie przebudować każde pojedyncze ćwiczenie i zestaw w swojej rutynie – po prostu podrasowanie ćwiczenia lub dwóch może zrobić sztuczkę.
Więc wracając do tej rutyny klatki piersiowej. Oto jak to może wyglądać:
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| Flat-.Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Po 2-3 zestawach rozgrzewkowych, w których stopniowo pracujesz do większego ciężaru.
Jeśli czuję się dobrze, może dodam do tego jeszcze jedno ćwiczenie (kilka hantli, może kilka zestawów dipów lub pompek), ale zazwyczaj nie. Te zestawy pięciu powtórzeń zazwyczaj dużo ze mnie wyciągają, nawet jeśli mięśnie nie palą się tak jak przy wykonywaniu dużej ilości powtórzeń.
Ten podstawowy schemat zestaw/rep może być stosowany również do innych części ciała. Lubię używać go również do pleców i ramion przy okazji. Więc następnym razem, gdy wpadłeś w rutynę treningową, gdzie praktycznie każdy zestaw mieści się w zakresie 8-12 powtórzeń, rozważ przejście na trochę cięższe ćwiczenia przez kilka tygodni (jeśli nie dłużej) i spróbuj tradycyjnego podejścia 5×5.
.