Jeśli martwisz się o spożywanie odpowiedniej żywności dla optymalnego zdrowia, musisz zrobić więcej niż liczyć kalorie. W naszym poprzednim artykule poruszyliśmy temat makroskładników i sposobów, w jakie możesz zmaksymalizować swoje posiłki, aby z nich skorzystać. Tutaj porozmawiamy o mikroelementach; związkach odżywczych, które są równie ważne, ale potrzebne w znacznie mniejszych ilościach.
Co to są mikroelementy?
Mikroelementy to witaminy i minerały, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Są to związki, których Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego musisz je przyjmować z pożywieniem.
Choć niektóre mikroelementy spełniają określone funkcje, inne pomagają Twojemu organizmowi w szerszym zakresie. Tylko niewielkie ilości (mniej niż 100mg/dzień) są potrzebne większości mikroelementów, ale są one krytyczne dla produkcji enzymów, hormonów, białek i innych związków, których potrzebuje Twoje ciało. Związki te regulują również metabolizm, budują gęstość kości, kontrolują bicie serca i wpływają na pH komórkowe. Bez ich odpowiedniej ilości ryzykujesz niedobory składników odżywczych, które mogą powodować potencjalnie szkodliwe konsekwencje zdrowotne. Jeśli wątpisz w niebezpieczeństwo niedoboru pojedynczej witaminy dla twojego zdrowia, tysiące żołnierzy, którzy w przeszłości cierpieli na szkorbut z powodu braku witaminy C, powiedzą ci, że jest inaczej.
Ponieważ ogół populacji potrzebuje tylko śladowych ilości większości mikroelementów, wiele produktów spożywczych jest nimi wzmocnionych. Płatki śniadaniowe, pieczywo i woda z kranu często zawierają żelazo, folian lub fluor, ale mylne jest założenie, że jest to optymalny sposób ich przyjmowania. Po pierwsze, w produkowanych witaminach często brakuje składników odżywczych i kofaktorów niezbędnych do ich wchłonięcia przez organizm. Cała żywność, w przeciwieństwie do niej, zawiera krytyczne związki wymagane do zapewnienia, że Twój organizm może w pełni wykorzystać niezbędne składniki odżywcze.
Dlaczego mikroskładniki odżywcze są ważne?
Prawdziwe niedobory witamin i minerałów są obecnie rzadkie w Stanach Zjednoczonych, jednak niski poziom niektórych składników odżywczych może być czynnikiem przyczyniającym się do różnych problemów medycznych. Na przykład, niedobory mogą zwiększyć szansę na rozwój chorób serca, cukrzycy typu 2, osteoporozy, raka i wielu innych schorzeń.
Problem niedoborów mikroelementów odżywczych jest bardziej dotkliwy w skali globalnej. Około połowa wszystkich dzieci w wieku od sześciu miesięcy do pięciu lat cierpi na niedobór co najmniej jednego mikroskładnika odżywczego, a problem ten dotyczy ponad dwóch miliardów ludzi na całej planecie. Niemowlęta i osoby starsze są najbardziej narażone na ryzyko rozwoju niedoborów mikroelementów, ale spożywanie dobrze zaokrąglonej diety i przyjmowanie codziennych suplementów może zmniejszyć ich ryzyko.
Czym są mikroelementy i jakie korzyści zapewniają Twojemu organizmowi? Przyjrzyjmy się bliżej szczegółom.
Niezbędne mikroelementy dla zdrowia człowieka
Mikroelementy są podzielone na dwie kategorie: witaminy i minerały.
Witaminy
Witaminy są związkami organicznymi, których Twój organizm potrzebuje dla zdrowia. Większość z nich musi pochodzić z pożywienia, ale organizm może również produkować witaminę D w niewielkich ilościach. Wszystkie witaminy są klasyfikowane jako rozpuszczalne w tłuszczach lub rozpuszczalne w wodzie.
1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Ciało przechowuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w tkankach tłuszczowych jako zapas w przypadku, gdy nie przyjmujesz wystarczającej ilości poprzez dietę w danym dniu. Gromadzą się one w wątrobie i innych tkankach tłuszczowych, a oni mogą potencjalnie stać się toksyczne, jeśli budują się w stężeniu. Niezbędne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują następujące składniki:
Witamina A: Znaleziona w pomarańczowych produktach, takich jak słodkie ziemniaki, marchew i kantalupa, witamina A jest skorelowana ze zdrowiem oczu i mózgu, a także pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Witamina D: Uważana zarówno za hormon, jak i mikroelement, witamina D wspiera zdrowie kości, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i poprawia nastrój. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie witaminy D jest wchłanianie światła słonecznego przez skórę.
Witamina E: Ten antyoksydant o dużej mocy chroni lipidy przed utlenianiem i powstrzymuje wolne rodniki przed uszkodzeniem Twojego DNA. Źródłem witaminy E mogą być nasiona słonecznika, masło orzechowe, migdały i inne orzechy.
Witamina K: Witamina K aktywuje białka krwi, aby wywołać krzepnięcie, gdy się skaleczysz. Witamina ta znajduje się w wielu warzywach, w tym w brokułach, jarmużu, brukselce i zieleninie collard.
2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie opuszczają organizm każdego dnia poprzez pot i mocz, co oznacza, że musisz regularnie uzupełniać ich poziom. Ludzie muszą przyjmować witaminę C i witaminy B-complex, aby być zdrowymi.
Witaminy B-Complex: Obejmujące tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksynę (B6), kwas foliowy (B9) i kobalaminę (B-12), witaminy B-complex regulują energię komórkową, wpływają na nastrój i zdrowie immunologiczne oraz stymulują zdrowy mikrobiom w układzie pokarmowym, wraz z wieloma innymi korzyściami. Witamina B-12 jest szczególnie korzystna dla zdrowia mózgu i pomaga zachować funkcje poznawcze wraz z wiekiem. Związki te znajdują się w wielu produktach spożywczych, więc spożywanie zdrowej diety opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych powinno utrzymać ich wysoki poziom.
Folian: Krytyczne dla płodowego rozwoju mózgu, czaszki i rdzenia kręgowego, niedobory folianów u kobiet w ciąży mogą prowadzić do wad cewy nerwowej u ich dzieci. Minerał ten znajduje się w roślinach strączkowych, zieleninie, burakach, jajach, warzywach kapustnych i owocach cytrusowych.
Witamina C: Ten osławiony składnik cytrusowy jest przeciwutleniaczem, który poprawia wytrzymałość twoich tkanek łącznych, promuje elastyczność skóry i zwiększa wchłanianie żelaza. Witaminę C można znaleźć w cytrusach, większości owoców, brokułach, szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych.
Minerały
Minerały różnią się od witamin tym, że są nieorganiczne, ale nadal są naturalnie występującymi substancjami, które musisz przyjmować z pożywieniem, aby twoje komórki mogły wykonywać podstawowe funkcje. Minerały są zazwyczaj podzielone na makrominerałów i mikrominerałów.
1. Makrominerały (minerały śladowe)
Makrominerały są potrzebne w dużych ilościach i obejmują następujące związki:
Magnez: Wymagany do prawidłowego tworzenia kości i syntezy materiału genetycznego, magnez jest również kofaktorem w setkach reakcji chemicznych organizmu. Magnez można znaleźć w pełnej pszenicy, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.
Wapń: Poza reputacją budowania mocnych kości, wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie i jest odpowiedzialny za relaksację i skurcz mięśni i naczyń krwionośnych, jak również komunikację między komórkami. Produkty mleczne, tofu, orzechy i ryby spożywane w całości (jak sardynki) są dobrymi źródłami wapnia.
Potas: Ten minerał działa jako odwrotność sodu, i jest odpowiedzialny za funkcje mięśni i nerwów, detoksykację komórek i regulację bicia serca. Ponad 98% Amerykanów ma niski poziom potasu, więc wypełnij swoją dietę bananami, melonem i zieleniną liściastą, aby utrzymać jego wysoki poziom.
2. Mikrominerały (minerały śladowe)
Te minerały są potrzebne tylko w małych ilościach, ale to nie dyskontuje ich znaczenia dla twojego zdrowia. Niezbędne mikroelementy obejmują następujące elementy.
Żelazo: Krytyczne dla rozwoju poznawczego i optymalizacji układu sercowo-naczyniowego, żelazo jest wymagane dla dobrego zdrowia. Niedobór żelaza jest istotną przyczyną śmiertelności matek i noworodków na całym świecie, a większość kobiet w wieku reprodukcyjnym powinna rozważyć przyjmowanie suplementu żelaza. Możesz zabezpieczyć swoje zapasy żelaza jedząc fasolę i soczewicę, tofu, ciemną zieleninę liściastą i większość produktów zwierzęcych.
Miedź: Niezbędna do wspomagania przyswajania żelaza przez organizm, możesz spożywać wystarczającą ilość miedzi, aby zachować zdrowie, jedząc wątrobę, rośliny strączkowe, skorupiaki oraz orzechy i nasiona.
Jod: Uważany za kluczowy minerał dla rozwoju płodu, szacuje się, że dwa miliardy ludzi nie ma wystarczającej ilości jodu w diecie. Spożywanie wodorostów, tuńczyka, jaj, a nawet soli jodowanej pozwoli zwalczyć ten problem.
Cynk: Ten minerał wspomaga układ odpornościowy i promuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Kobiety muszą mieć odpowiednie ilości, aby ukończyć zdrową ciążę. Możesz utrzymać jego wysoki poziom dzięki wołowinie, indykowi i ostrygom (ale pomiń skorupiaki, jeśli jesteś w ciąży!).
Florek: Znajduje się naturalnie w glebie, wodzie i żywności. Jest również produkowany syntetycznie do stosowania w wodzie pitnej, paście do zębów, płynach do płukania ust i różnych produktach chemicznych. Pojawiły się obawy dotyczące wpływu fluorku na zdrowie.
Mangan: Krytyczny dla reakcji chemicznych z udziałem enzymów, możesz utrzymać wysoki poziom manganu dzięki herbacie, kawie, pełnym ziarnom, roślinom strączkowym oraz wielu owocom i warzywom.
Molibden: Ten mało znany minerał kontroluje enzymy, które wpływają na twój metabolizm, a ty możesz pozyskiwać ten związek jedząc groch i rośliny strączkowe.
Selen: Wymagany do funkcjonowania układu odpornościowego, selen wspomaga syntezę hormonów tarczycy i chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem. Mięso organiczne, pełne ziarna, owoce morza i orzechy brazylijskie są jego doskonałym naturalnym źródłem.
Are You Getting Enough Micronutrients?
Pomyślawszy, że potrzebujesz tak śladowych ilości mikroelementów, aby pozostać zdrowym, jak możesz stwierdzić, czy przyjąłeś ich wystarczająco dużo? Badania są często dalekie od precyzji co do ilości każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz, więc najlepszym sposobem na zapewnienie, że Twoje poziomy pozostają wysokie jest spożywanie dobrze zaokrąglonej diety wypełnionej pełnymi pokarmami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, chude białko, zdrowe tłuszcze i pełne ziarna.
Co z suplementami odżywczymi? Chociaż możesz sięgnąć po tabletki i witaminy w sytuacji niedoboru, zawsze lepiej jest pozyskiwać mikroelementy z pożywienia. Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm potrzebuje nie tylko samych witamin i minerałów, ale również otaczających je składników. Twój system nie może wchłonąć niektórych składników odżywczych, chyba że weźmiesz je z błonnikiem lub tłuszczem, więc izolowanie związków w formie pigułek jest przeciwskuteczne dla ich korzyści.
Twoje poziomy mikroelementów mogą nie być tematem, który dałeś dużo myśli, ale zrozumienie ich znaczenia dla twojego zdrowia jest krytyczne dla optymalnego funkcjonowania. Przejmij odpowiedzialność za swoją dietę poprzez śledzenie poziomu mikroskładników odżywczych, a obniżysz ryzyko rozwoju niedoboru.
Źródła:
.