Nie jest tajemnicą, że aktywność aerobowa jest niezbędna dla zdrowia Twojego serca, ciała i umysłu. W końcu wykazano, że regularne ćwiczenia cardio redukują tkankę tłuszczową, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, poprawiają nastrój, obniżają tętno spoczynkowe i poprawiają funkcjonowanie serca i płuc. To prawie jak magiczna pigułka „zdrowia”, kiedy myślisz o!
Dlaczego więc więcej ludzi nie uprawia cardio regularnie? Cóż, niektórzy uważają, że musi to być niezwykle trudne lub nieszczęśliwe, aby liczyć, a inni po prostu nie odkładają na bok czasu, aby uczynić go priorytetem. Oba obozy są w rzeczywistości błędne, ponieważ ćwiczenia aerobowe nie muszą być wyczerpujące (mogą być wręcz zabawne!), a bycie aktywnym jest podstawą długiego, zdrowego życia. Kiedy masz rację w dół do niego, co mamy, jeśli nie mamy naszego zdrowia?
Naprawdę fantastyczną wiadomością jest to, że cardio nie musi cię zabrać na zawsze i nie musi być na siłowni, ani nie musi zawierać biegania lub innych ćwiczeń o wysokim uderzeniu, jeśli te nie są twoje tempo. Istnieją setki opcji cardio. Sztuką jest wybranie kilku, które lubisz, a następnie wykonywanie ich na tyle intensywnie, by liczyły się jako ćwiczenia układu krążenia.
Jak jedna konkretna rzecz przechodzi z „aktywności” do „cardio?”. To po prostu musi spełniać dwie zasady:
- Pierwszą z nich jest intensywność: Liczy się tylko jako cardio, gdy podnosisz tętno do strefy aerobowej, która wynosi 55 do 85 procent maksymalnego tętna. Możesz obliczyć swoje docelowe tętno tutaj. Po prostu sprawdź swój puls podczas dowolnej aktywności, aby dowiedzieć się, czy Twoja aktywność liczy się jako ćwiczenie.
- Druga to czas: Aby jakakolwiek aktywność liczyła się jako cardio, musi trwać co najmniej 10 minut na sesję. Strzelaj do minimum 10 do 20 minut na sesję, budując się do pełnej godziny z czasem. I pamiętaj, że czas może się kumulować, więc 10 minut tu i tam w ciągu dnia jest doskonałym i wygodnym sposobem na wciśnięcie swojego cardio!
Na koniec, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz wykonać co najmniej trzy dni cardio – z nie więcej niż dwoma dniami wolnego między sesjami – w tygodniu. Gdy staniesz się silniejszy, możesz dążyć do wykonywania ćwiczeń kardio pięć do sześciu dni w tygodniu.
Wszystko z obszernej listy poniżej, które spełnia powyższe wytyczne dotyczące intensywności i czasu, może być zaliczone jako ćwiczenia aerobowe!
Na siłowni
- Trener eliptyczny
- Stair stepper (Stairmaster)
- Rower stacjonarny lub leżący
- Drabinka Jakuba (wspinaczkowa „bieżnia” często widziana w „The Biggest Loser”)
- Ergometr ramion (cykl ramion)
- Podnoszenie ciężarów (rowerek)
- Maszyna wioślarska
- Trening obwodowy
- Burpees
- Torpeda (chodzenie lub bieganie)
- Kettlebells
- Trening obwodowy
- Trening interwałowy
- Sprinting
- Box jumps
- Battle ropes
- Wysokie kolana
- Step-Ups
- Plyometria
Prace domowe
- Odkurzanie
- Szorowanie podłóg
- Czyszczenie wanny
- Mycie okien
- Mopowanie
- Zmienianie pościeli
- Malowanie
- Ciężkie remonty (zrywanie dywanów, wyburzanie ścian, itp.)
- Przeniesienie mebli
- Grabienie
- Ogrodnictwo
- Czyszczenie rynien
- Mycie samochodu
- Koszenie trawnika kosiarką pchaną
- Prace porządkowe
- Odśnieżanie
- Zamiatanie patio i chodników
- Oczyszczanie garażu
- Grabienie liści
- Porządkowanie terenów zielonych, np. sadzenie drzew, krzewy i krzaki
The Great Outdoors
- Cycling
- Hiking
- Snowshoeing
- Downhill skiing
- Cross-Narciarstwo
- Narciarstwo wodne
- Wakeboarding
- Wspinaczka górska
- Jogging / Bieganie
- Power walking (szybki marsz)
- Bieganie interwałowe
- Bieganie na rolkach
- Rollerblading
- Prowadzenie kajaka
- Nordic walking
- Surfing
- Paddleboarding
- Pływanie
- Wodny jogging/bieganie
- Skateboarding
- Pływanie na desce
- Pływanie na desce
- Bieganie
- Łyżwiarstwo
Sporty
- Tenis
- Piłka nożna
- Uderzanie piłek na driving range
- Piłka nożna
- Piłka nożna
- Hokej
- Basketball
- Lacrosse
- Boks
- Siatkówka
- Sztuki walki
- Kickboxing
- Kickball
- Karate
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Zajęcia grupowe
- Spinning
- Step aerobik
- Jazzercise
- Zumba
- Water aerobik
- BODYPUMP
- Pound
- Srebrne trampki
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- ProgramyBBG lub PWR
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop dance
- Sports conditioning
- Boks grupowy
- CrossFit
- Krav Maga
- StrollerStrides lub StrollerFit classes
- StrollerStrides lub StrollerFit classes
- Turbokok.
- Turbokick
Czas zabawy
- Spacer z psem
- Bieganie z psem
- Zabawa z dziećmi
- Piłka wodna
- Piłka ręczna
- Tag
- Hooping (hula hooping)
- Tor przeszkód
- Skakanie z liny
- Gry wodne w basenie
- Zabawy z psem
- Zabawy z psem
- Skakanie na nartach
- Hop scotch
- Chodzenie po schodach
- Skakanie na palantach
- Skakanie na trampolinie (odbijanie się)
. lo floor aerobik
.
Jak widać, nie brakuje opcji! Baw się dobrze, znajdując jakieś nowe ulubione ćwiczenia cardio z powyższej listy. Z tak wieloma opcjami, nigdy nie ma wymówki, aby się nudzić lub dread cardio kiedykolwiek ponownie!
Ten artykuł został sprawdzony i zatwierdzony przez certyfikowanych trenerów osobistych Jen Mueller i Nicole Nichols.
Uaktualnione kwiecień 2017 r.