Nowi biegacze często mogą się zniechęcać z powodu bólu i bolesności.
I to jest zupełnie normalne.
Celem tej lekcji jest pomoc w rozpoznaniu bólu i podjęciu mądrych decyzji, czy kontynuować bieg, czy wziąć trochę wolnego.
Rozmawiałem z dr Gregiem Lehmanem (fizjoterapeuta, chiropraktyk, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) o tym, jak początkujący biegacze mogą nauczyć się rozszyfrowywać i radzić sobie z bólem.
Zanurzmy się.
Jaka jest różnica między dobrym bólem a złym bólem?
Dr Lehman
Tak, to świetne pytanie i jest to coś, nad czym pracujemy.
To trudne, ponieważ będziesz obolały, jeśli jesteś nowym biegaczem.
Będziesz naciskać na jakby wnętrze kości nogi i tam będą mięśnie i te będą bolały na pewno, szczególnie może jeśli masz tylko trochę nadwagi i uczysz się jak biegać. Będziesz obolały dzień później.
Możesz nawet poczuć to na całej długości.
Jeśli przejdziesz od biegania czterech kilometrów do biegania ośmiu, po przekroczeniu siedmiu i jest to o wiele więcej niż kiedyś, będziesz obolały podczas biegu i poczujesz to na całej długości.
Więc ten rodzaj obolałości jest normalny. Jeśli zaczniesz biegać i pogorszy się to podczas biegu, a nie ustąpi po zatrzymaniu biegu i odpoczynku, to jest to problem.
To jest rodzaj tego złego bólu, gdzie musisz… i czujesz się inaczej.
To jest po prostu dużo więcej niż trzy lub cztery na dziesięć.
Gdzie chcesz być najbardziej zaniepokojony zaczynając bieganie to jeśli naciskasz na kość i to jest jak bardzo miejscowy ostry mały punkt, który jest naprawdę obolały, zaczyna być obolały podczas twojego biegu i znowu pozostaje obolały podczas całego biegu i możesz go poczuć później, to są duże do oglądania.
Małe bóle i bóle, nie powinieneś naprawdę czuć ich zbytnio w spoczynku po tym, jak biegałeś przez kilka tygodni.
To normalne, że jesteś obolały, kiedy schodzisz na dół, ale duże jest to, że tkliwość kości, ponieważ to może być złamanie stresowe, które chcesz uzyskać sprawdzone na pewno.
Jakie są niektóre wskazówki, aby pomóc złagodzić niektóre z bolesności?
Dr Lehman
Nie po tym, jak to zostało zrobione. Myślę, że wszyscy moi koledzy by się na mnie wściekli, prawda?
Więc wszyscy myślimy, że możemy pomóc ludziom wrócić do zdrowia. Ale nie ma magicznego lekarstwa.
Nie ma żadnych balsamów, masaży, tego typu rzeczy.
Mogą one pomóc na małe bóle, ale tak naprawdę nie ułatwiają uzdrowienia.
Nie ma maści, kąpieli… te rzeczy nie mają znaczenia.
Tylko trochę to maskują.
Najlepszą rzeczą jest mądry trening. A to jest powolne budowanie i słuchanie swojego ciała, a kiedy potrzebujesz odpoczynku, dobrze jest go wziąć. Albo po prostu biegnij połowę tego, co normalnie miałeś zamiar zrobić.
To jedyny sposób, aby dobrze się zregenerować.
A potem, ogólnie, po prostu musisz być zdrowy wszędzie. Mam na myśli… i nie mam na myśli tylko tego, co jesz.
Mam na myśli twój sen, musisz być zdrowy emocjonalnie.
Wszystkie te rzeczy są po prostu jak ta cała istota ludzka potrzebuje być tak dobra, jak tylko może być.
Bo wiele bólu może manifestować się również z powodu innych czynników. Często ludzie mają problemy z plecami, kiedy mają stresujący okres w pracy, a może jest to rocznica czegoś, czego żałują.
Więc musisz być świadomy wszystkich tych rzeczy, jak również.
Jakie są najczęstsze urazy, które widzisz u nowych biegaczy, kiedy przychodzą do twojej kliniki?
Dr Lehman
Dla nowych biegaczy jest to wewnętrzna strona goleni.
Jakby łydka była tym, co dopada wszystkich.
Ale to nie jest łydka, to tylko wrażenie, że to łydka. To co się dzieje, kiedy zaczynasz biegać, co jest inne niż wszystko inne, to Twoja kość zgina się od wewnątrz.
Wchodzi w pewne napięcie, zgina się do wewnątrz, a Twoja kość jest jak, co Ty do cholery robisz. I zajmuje to dużo czasu, aby się dostosować.
Mam na myśli, że złamania zajmują od sześciu tygodni do roku, aby naprawdę się zrosnąć. Więc kiedy biegasz, budujesz nową kość.
Najpierw ją niszczysz, co dzieje się cały czas, a potem budujesz ją z powrotem. I uwrażliwiasz się, więc to jest duże.
Dlatego naprawdę musisz iść powoli.
I to też jest normalne mieć ten rodzaj bólu przez jakiś czas.
Czy stopniowe budowanie jest sposobem na uniknięcie lub zminimalizowanie tego bólu?
Dr. Lehman
Oh, buduj stopniowo i nie podążaj za programem, który wszyscy inni podążają, jeśli nie czujesz, że to jest właściwe dla ciebie.
Te programy są wszystkie oparte na średnich i są próbą i błędem.
Nie działają dla każdego.
Kiedy zacząłem biegać, naprawdę złagodziłem to. Nie mogłem nawet zrobić programu w sali do biegania. To było dla mnie zbyt agresywne.
Wstrzymywanie się, kiedy czujesz się dobrze (tak, to trudne!)
Dr Lehman
Robiłem trzy w jednym i dwa w jednym. I byłem stosunkowo sprawny, cardiovascular mądry.
Ale moje ciało nie było gotowe albo moja tkanka łączna nie była gotowa dla tego. Więc to jest problem, too.
Runners are going to start feeling better six to eight weeks into a program. I będą chcieli biegać mocniej, ponieważ ich serce i płuca mogą sobie z tym poradzić. I muszą się też trochę powstrzymać.
Absolutnie.
Właśnie publikujemy teraz artykuł na ten temat, w którym twierdzimy, że trening siłowy, nawet jeśli jest to martwy ciąg, w którym wykonujesz go w pełnym zakresie ruchu, jest nawet lepszy dla treningu elastyczności niż zwykłe statyczne rozciąganie.
Za każdym razem, gdy masz mięsień, który czuje się napięty lub jakby się trzymał, trening siłowy jest często najlepszą rzeczą, jaką możesz dla niego zrobić.
Więc dla każdego minimalnego bólu, najlepszą rzeczą jest trening. To prawie tak, jakbyś wzmacniał się na pewno, ale jest jakiś sposób, w jaki go używasz i używasz go dużo.
I wtedy to jest tak, jakbyś uczył mózg, że jest w porządku, jestem silny.
Mogę sobie z tym poradzić, a on się zrelaksuje i wtedy ten ból w końcu odejdzie.
Takeaway
Doświadczanie pewnego bólu i bolesności po rozpoczęciu biegu jest normalne.
Nie ignoruj bólu i zanotuj jego poziom w skali 1-10.
Jeśli ból wynosi 4 lub poniżej, czy zmniejsza się wraz z postępem biegu? Jeśli tak, kontynuuj bieg. Jeśli nasila się w miarę biegu, przerwij trening i sprawdź, jak się poczujesz jutro.
Zwróć również uwagę na swoją formę biegową. Jeśli odczuwasz ból, a zmieniasz formę i faworyzujesz konkretną stronę ciała, wyłącz ją.
A gdy masz wątpliwości, skontroluj się u zarejestrowanego fizjoterapeuty lub innego lekarza pracującego ze sportowcami.
Zostań w gotowości do lekcji nr 5.
.