Pełne ziarna, ziarna rafinowane i błonnik

Pomimo całego obecnego zamieszania wokół węglowodanów i glutenu, chleby, płatki śniadaniowe i makarony są pokarmami pocieszenia. I możesz znaleźć lepszy dla Ciebie wybór, jeśli wiesz, czego szukać.

Po pierwsze, podstawy. Istnieją dwa rodzaje produktów zbożowych:

1. Pełne ziarna zawierają całe ziarno – otręby, zarodki i bielmo. (TMI, prawda?)
2. Ziarna rafinowane zostały zmielone (zmielone na mąkę lub mączkę), co usuwa otręby i zarodek. To nadaje im delikatniejszą teksturę i poprawia ich trwałość (yay), ale pozbawia ziarna ważnych składników odżywczych, których potrzebujesz, w tym witamin z grupy B, żelaza i błonnika pokarmowego (boo). Przykłady obejmują białą i pszenną mąkę, wzbogacone chleby i biały ryż. Teraz, rafinowane ziarna są często wzbogacane, co oznacza, że niektóre witaminy z grupy B i żelazo są dodawane z powrotem po przetworzeniu. To jest fajne, ale błonnik może nie być dodany z powrotem.

Więc jeśli chodzi o twoje zdrowie, Pełne Ziarna są tam, gdzie jest. A oto dlaczego:

• Wiele pełnych ziaren jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego wszyscy potrzebujemy. Większość ziaren rafinowanych zawiera niewiele błonnika lub nie zawiera go wcale.
• Błonnik może pomóc Ci poprawić poziom cholesterolu we krwi i obniżyć ryzyko chorób serca, udaru, otyłości, a nawet cukrzycy typu 2. Błonnik daje zwycięstwo!
• A oto niesamowity bonus, jeśli próbujesz schudnąć: błonnik może pomóc Ci poczuć się sytym, więc będziesz zadowolony przy mniejszej ilości kalorii.
• Oprócz błonnika, ziarna dostarczają składników odżywczych, takich jak tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), folian (witamina B9), żelazo, magnez i selen. Wszystkie one są ważne dla wielu funkcji organizmu, takich jak tworzenie nowych komórek, przenoszenie tlenu we krwi, regulacja tarczycy i utrzymanie zdrowego układu odpornościowego. Całkiem podstawowe rzeczy.

Wskazówka dotycząca zakupów: Kiedy planujesz swoje posiłki i przekąski na cały tydzień, ważne jest, aby uwzględnić różne ziarna, ponieważ mogą się one różnić zawartością składników odżywczych.

Jak zidentyfikować całe ziarna

Myślisz, że możesz zidentyfikować coś z całymi ziarnami po kolorze? Pomyśl jeszcze raz. Chleb, na przykład, może być brązowy z powodu melasy lub innych składników, niekoniecznie dlatego, że zawiera całe ziarna. Dlatego tak ważne jest, aby wyrobić sobie nawyk czytania etykiet żywieniowych. W przypadku większości produktów pełnoziarnistych na liście składników najpierw zobaczysz słowa „całe” lub „całe ziarno”.

Oto kilka popularnych produktów pełnoziarnistych:

• Cała pszenica
• Mąka graham
• Mąka owsiana
• Cały owies
• Ryż brązowy

.

• Dziki ryż
• Kukurydza pełnoziarnista
• Popcorn
• Jęczmień pełnoziarnisty

Czy masz wystarczająco dużo?

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (takiego jak 100% chleb pełnoziarnisty)
• 1 filiżanka gotowych do spożycia, pełnoziarnistych płatków zbożowych
• 1⁄2 filiżanki gotowanych pełnoziarnistych płatków zbożowych, brązowego ryżu, lub pełnoziarnistego makaronu
• 5 pełnoziarnistych krakersów
• 3 filiżanki niesolonego popcornu
• 1 6-calowa pełnoziarnista tortilla

Postaraj się również czerpać błonnik z pożywienia, a nie z suplementów. FDA zaleca 25 gramów błonnika każdego dnia przy diecie 2000 kalorii. Twoje zapotrzebowanie może być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
Nie przepadasz za ziarnami? Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, fasola i groch również mogą być dobrym źródłem błonnika.
I to wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o pełnych ziarnach i błonniku.

.