Łatwo jest wpaść w schemat z rutyną ćwiczeń, ale czy nie pomija on pewnych grup mięśni? Wielu z nas ma tendencję do skupiania się na głównych mięśniach, takich jak mięsień czworogłowy lub dwugłowy, ale zaniedbuje mięśnie pomocnicze. Czy słyszałeś kiedyś o mięśniu wielodzielnym (multifidus)? A może o psoas? Wzmocnienie tych mięśni jest ważne dla ruchu, koordynacji i równowagi, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie. I, mogą one pomóc Ci zapobiec potencjalnym urazom.
Duane Mueller, certyfikowany trener atletyczny i specjalista od poprawy wydajności, w Froedtert & MCW Sports Medicine Center dzieli się wskazówkami, aby wzmocnić niektóre z najważniejszych, ale łatwo zapomnianych mięśni. „Zastanów się, czy twój program treningowy równoważy ruch przedniego i tylnego łańcucha”, powiedział Mueller. „Jeśli twój trening jest nadmiernie zdominowany w jednej płaszczyźnie, narażasz się na ryzyko kontuzji.”
Rhomboids
Mięśnie rhomboid major i rhomboid minor znajdują się w górnej części pleców, między łopatkami. Łączą się one z łopatką i kręgosłupem i pomagają przyciągnąć łopatki do siebie. Siła mięśni romboidalnych jest używana przy każdym ruchu nad głową lub przy rzucaniu. Jeśli mięśnie romboidalne są słabe lub uszkodzone, osoba może doświadczać przewlekłego bólu pleców.
„Jeśli wzmacniasz ramiona i mięśnie piersiowe, ale nie równoważysz tego poprzez wzmocnienie mięśni romboidalnych, ryzykujesz impingement w barku”, powiedział Mueller.
Ćwiczenia: Pochylone nad lub siedzące rzędy
Multifidus
Multifidus to mięsień, który rozciąga długość kręgosłupa i pomaga stabilizować stawy w kręgosłupie.
„Badania pokazują, że zanik multifidus jest powszechny u osób z głębokim bólem dolnej części pleców”, powiedział Mueller. „Aktywowanie twojego multifidus jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać zdrowe plecy.”
Ćwiczenia: Supermany, wyprosty pleców
Serratus Anterior
Serratus anterior to grupa mięśni w środkowej części pleców, na szczycie górnych żeber. Mięśnie te są aktywowane podczas wdechu. Odciągają one łopatki od siebie. Są one również odpowiedzialne za rotację ramion. Ograniczenie w serratus anterior może prowadzić do bólu ramion, bólu szyi i problemów z plecami.
„Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku ze złą postawą, która może prowadzić do słabego serratus anterior”, powiedział Mueller.
Ćwiczenia: Serratus punches, push-up plus
Gluteus Medius
Większość z nas skupia się na treningu naszego gluteus maximus, który jest odpowiedzialny za podniesiony, stonowany wygląd pośladków. Gluteus medius to mięsień znajdujący się po bocznej stronie pośladka, w pobliżu biodra. Jeśli jest słaby, może wpływać na funkcjonowanie bioder, kolan i dolnej części pleców. Jeśli kucasz i twoje kolana skręcają się do wewnątrz, możesz mieć słaby gluteus medius.
„Często widzimy biegaczy ze słabymi mięśniami gluteus medius”, powiedział Mueller. „Trenują przesuwając swoje ciało do przodu, w jednym planie ruchu, często zaniedbując boczne i rotacyjne wzmocnienie.”
Ćwiczenia: Curtsey lunges, kroki boczne z ugiętymi kolanami (z taśmą lub bez)
Psoas Major
Mięsień psoas major jest powszechnie uważany za mięsień zginacz biodra. Łączy on Twój tułów z nogami i jest najgłębiej położonym mięśniem w Twoim rdzeniu. Siła twojego psoas wpłynie na twoją postawę, jak również na stabilność twojego kręgosłupa.
„Psoas podnosi twoje uda w kierunku tułowia, „Mueller powiedział. „To odgrywa ważną rolę w chodzeniu, bieganiu lub wchodzeniu po schodach. Napięte psoas może zmniejszyć długość kroku.”
Ćwiczenie: Wyprostowana noga
Wszystkie filmy są dostarczane przez Physiotec.
.