Podstawy diety Paleo: Food List, Rules, & Meal Plan

Większość żywności, którą widzisz w restauracjach lub sieci sklepów spożywczych dzisiaj jest nadmiernie przetworzona żywność zawierająca dodatki i inne niepotrzebne składniki.

Postęp w badaniach żywieniowych dokonał się w ciągu ostatnich kilku dekad pomógł wykazać, jak bardzo nasze diety zmieniły się w czasie. Jedną z bardziej popularnych diet, które pojawiły się na powierzchni w ciągu ostatnich kilku lat jest dieta paleo. Ta dieta przynosi nam powrót do naszych korzeni, w tym to, co nasi przodkowie myśliwi-zbieracze używali do jedzenia.

Dieta paleo jest związana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, od zmniejszonego stanu zapalnego do poprawy poziomu cukru we krwi. Dieta paleo jest nawet uważana za jedną z najlepszych diet dla poprawy utraty wagi ze względu na wysoką zawartość białka, tłuszczu i niską zawartość węglowodanów.

W tym artykule omówimy podstawy diety Paleo, w tym:

• Zasady diety paleo
• Pokarmy przyjazne dla paleo
• Pokarmy, których należy unikać na diecie paleo
• Przyjazne dla paleo napoje
• Paleo-…przyjazne przekąski
• Zalety zdrowotne diety paleo
• Plan posiłków diety paleo
• Przepisy diety paleo

Zasady diety paleo

„Jeśli jaskiniowiec tego nie jadł, to ty też nie powinieneś.” Jest to ogólna wytyczna podczas stosowania diety paleo.

Dieta paleo obejmuje pokarmy, które były dostępne tylko dla naszych przodków łowców i zbieraczy. Oznacza to, że przetworzona żywność, rafinowane ziarna i zboża, które widzimy w sklepie dzisiaj są poza limitem. Zamiast tego należy spożywać pokarmy takie jak mięso, orzechy, nasiona, owoce i warzywa.

Dieta paleo opiera się na założeniu, że te pokarmy są tym, co nasze ciała miały jeść, a nie przetworzoną żywnością i dodatkami, które widzimy dzisiaj. Uważa się, że planowana dieta paleo może prowadzić do poprawy wszystkich aspektów zdrowia.

Pomimo że nie ma prawdziwego sposobu, aby wiedzieć dokładnie, co ludzie paleolitu jedli w tym czasie, można dokonać dość wykształconego domysłu. It really comes down to thwart was available to them at the time and their location.

Some paleolithic humans ate a diet higher in animal fats and lower in carbs, while others survived off mainly plants and carbs.

So what are some paleo-friendly foods?

Paleo-Friendly Foods

If you’re wondering if a food is paleo-friendly or not, it’s pretty simple. Czy nasi przodkowie mogli ją upolować lub zebrać? Jeśli odpowiedź brzmi tak, jest przyjazny dla paleo.

Niektóre z tych pokarmów obejmują:

• Mięso karmione trawą
• Łowione na dziko ryby i owoce morza
• Kurczak
• Wieprzowina
• Bacon
• Turek
• Świeże owoce (jabłka, jagody, melon, winogrona, banany, cytryny, pomarańcze, limonki, brzoskwinie, śliwki)
• Świeże warzywa (kalafior, brokuły, brukselka, słodkie ziemniaki, kabaczek, kapusta, szpinak)
• Jajka
• Orzechy i nasiona (migdały, nerkowce, pistacje, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pekany, orzechy laskowe, orzechy piniowe, orzechy brazylijskie, nasiona dyni, nasiona chia, nasiona słonecznika, siemię lniane)
• Oleje (w tym kokosowy, awokado, makadamia, lniany, oliwa, orzech włoski)

Foods to Avoid on the Paleo Diet

Jeśli chodzi o pokarmy, których powinieneś unikać na diecie paleo, chcesz zadać sobie to samo pytanie z góry, „czy nasi przodkowie mogliby na nie polować lub je zbierać?”. Jednakże, to pytanie może spowodować lekkie zamieszanie.

Pokarmy, których powinieneś unikać na diecie paleo obejmują:

• Zboża (chleb, ryż, owies, makaron, quinoa)
• Białe ziemniaki
• Nabiał (mleko, jogurt, ser)
• Leguminy (orzeszki ziemne, fasola, soczewica, tofu)
• Cukier rafinowany
• Przetworzona żywność
• Soda &słodzone napoje
• Rafinowane oleje roślinne
• Sól
• Sztuczne słodziki

Paleo-Friendly Beverages

Wiesz, jakie pokarmy należy jeść, a jakich unikać na diecie paleo, ale co z napojami? Napoje paleo obejmują różne napoje, w tym różne wersje wody. Różne rodzaje wody, które możesz włączyć do swojej diety paleo, to napoje takie jak woda gazowana, gazowana woda mineralna, woda sodowa, woda sodowa, seltzer lub inne rodzaje wody gazowanej.

Jednakże, jeśli szukasz opcji innej niż woda, masz szczęście.

Kilka innych opcji dla napojów paleo obejmuje:

• Kombucha
• Ziołowe, bezkofeinowe herbaty
• Kawa i inne napoje zawierające kofeinę
• Woda kokosowa
• Świeżo soczyste owoce i warzywa, gdy są spożywane z ich miąższem
• Napoje zawierające naturalne substancje słodzące, takie jak surowy miód, stewia itp.
• Napoje słodzone stewią lub alkoholami cukrowymi

Przekąski przyjazne paleo

Dieta paleo wyklucza wiele popularnych przekąsek, więc znalezienie przekąsek przyjaznych paleo może wydawać się wyzwaniem. Możesz jednak cieszyć się wieloma kupionymi w sklepie i domowymi przekąskami na diecie paleo.

Niektóre z tych przekąsek obejmują:

• Całe owoce: Owoce takie jak jabłka, pomarańcze, banany, gruszki i klementynki stanowią doskonałą przenośną przekąskę, jeśli stosujesz dietę paleo.
• Pałeczki z indyka: Wiele sklepów prowadzi różne rodzaje jerky, w tym pałeczki z indyka wykonane z indyka, przypraw i nie tylko. Pamiętaj, aby sprawdzić listę składników, aby być świadomym wszelkich dodatków lub sztucznych składników, których w przeciwnym razie mógłbyś próbować uniknąć na diecie paleo.
• Prażone migdały: Migdały i inne orzechy są prostą, ale skuteczną przenośną i wysoce pożywną przekąską przyjazną paleo.
• Przyjazne dla paleo batony proteinowe: Znalezienie przyjaznych dla paleo batonów proteinowych może być trudne, ale nie niemożliwe. Pamiętaj, aby przeczytać etykietę żywieniową przed zakupem batonów proteinowych w lokalnym sklepie spożywczym. Możesz też zrobić własne, przyjazne dla paleo batony proteinowe w domu.
• Tosty ze słodkich ziemniaków z awokado: Cienkie plasterki słodkiego ziemniaka są świetnym substytutem chleba. Pokrój 1/2-calowe kawałki słodkiego ziemniaka i piecz je w temperaturze 400 stopni Fahrenheita w piekarniku przez 20 minut. Top te plasterki słodkiego ziemniaka z awokado i cieszyć.

Zalety zdrowotne diety paleo

Badania wykazały, że dieta paleo jest w stanie zapewnić wiele różnych korzyści zdrowotnych. Poprzez przestrzeganie całej diety opartej na żywności, takiej jak dieta paleo i zwiększenie aktywności fizycznej (podobnie jak nasi przodkowie myśliwi-zbieracze), uważa się, że osoby mogą uniknąć wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

Niektóre korzyści zdrowotne diety paleo obejmują:

Poprawia utratę wagi

Choć każda osoba jest inna, przestrzeganie diety paleo może być bardzo pomocne w procesie utraty wagi. Zamieniając przetworzoną żywność i sztuczne składniki na żywność bogatą w składniki odżywcze, można łatwo zmniejszyć ilość kalorii i pomóc stracić te kilogramy.

Szczególne pokarmy spożywane na diecie paleo mogą również zwiększyć utratę wagi. Jednak ważne jest, aby zauważyć, że kwota dieta Paleo wpłynie na utratę wagi może zależeć od wielu różnych rzeczy, takich jak ile kalorii zużywasz, ile śpisz i jakie inne niedobory składników odżywczych i wcześniej istniejących zaburzeń hormonalnych można mieć.

Helps Increase Protein Intake

Jednym z największych problemów z większości diet dzisiaj jest brak białka. Uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie z dietą paleo jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia. Dlaczego? Białko odgrywa ogromną rolę w naprawie i budowie tkanki mięśniowej, utrzymaniu poziomu cukru we krwi, budowie masy mięśniowej i przekazywaniu wiadomości do różnych komórek. Pomaga również utrzymać sytość przez dłuższy czas, pomagając zmniejszyć zachcianki i bóle głodowe.

Reduces Inflammation

Choć stan zapalny jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu, przewlekły stan zapalny jest tym, czego chcesz uniknąć. Przewlekły stan zapalny jest u podstaw większości chorób, które widzisz dzisiaj, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca. Dieta paleo jest bogata w wiele pokarmów przeciwzapalnych, w tym różne owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

Pomaga poprawić niedobory żywieniowe

Dieta paleo jest znana z poprawy markerów zdrowia. Ale dlaczego tak jest? Jednym z powodów jest to, że wycina ona wszystkie mocno przetworzone lub rafinowane pokarmy i nadaje priorytet pokarmom bogatym w składniki odżywcze. Pokarmy te są kluczowe, ponieważ dostarczają wielu niezbędnych witamin i minerałów, których w przeciwnym razie mogłoby zabraknąć w twojej diecie.

Na przykład, dodanie większej ilości czerwonego mięsa do diety może pomóc poprawić poziom żelaza, podczas gdy dodanie większej ilości tłustych ryb i orzechów może zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3.

Helps Regulate Blood Sugar Levels

Dieta paleo nie zawiera wielu rodzajów węglowodanów. W rzeczywistości ogranicza ona wiele różnych ziaren, o których sądzono, że odgrywają rolę w wysokim poziomie cukru we krwi. Dieta paleo składa się głównie z białka i zdrowych tłuszczów, które są trawione powoli, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi. Pozwala to uniknąć skoków poziomu cukru we krwi, które w przeciwnym razie zobaczyłbyś w posiłku pełnym ziaren.

Jedno badanie wykazało korzyści płynące z przestrzegania diety paleo w porównaniu z dietą zalecaną przez American Diabetes Association u osób z cukrzycą. Naukowcy odkryli, że ta dieta jaskiniowców doprowadziła do poprawy poziomu cukru we krwi vs. konwencjonalna dieta cukrzycowa.

Plan posiłków diety paleo

Planowanie planu posiłków paleo dla siebie lub członków rodziny może być trudne na początku, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia ziaren, fasoli lub przetworzonej żywności. Ale to nie musi być skomplikowane. Postępuj zgodnie z tym prostym tygodniowym planem posiłków, aby zacząć od siebie.

Poniedziałek

• Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem
• Lunch: Grillowane wrapy sałatowe z kurczakiem
• Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi brokułami

Wtorek

• Śniadanie: Bezzbożowa owsianka
• Lunch: Stir fry z wołowiną karmioną trawą i mieszanymi warzywami
• Kolacja: Sałatka z pieczonym kurczakiem, awokado, pomidorami, szpinakiem i orzechami włoskimi

Środa

• Śniadanie: Veggie omlet
• Lunch: Łosoś taco bowl z ryżem kalafiorowym, pomidorami, awokado i sałatą
• Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z klinami ze słodkich ziemniaków

Czwartek

• Śniadanie: Zapiekanka jajeczna z kiełbasą i awokado
• Lunch: Beef taco bowl z ryżem kalafiorowym, pomidorami, awokado, sałatą i kolendrą
• Kolacja: Kotleciki jagnięce z ryżem kalafiorowym

Piątek

• Śniadanie: Cebula, pieczarki i szpinak zapiekane z boczkiem lub kiełbasą
• Lunch: Shrimp stir fry ze szparagami, pomidorami, snap peas, awokado, sałatą i kolendrą
• Kolacja: Śródziemnomorskie grillowane kotlety jagnięce z klinami ze słodkich ziemniaków

Dieta Paleo Przepisy

Podążanie za dietą nie musi być nudne, a dieta Paleo to udowadnia. Bez względu na to, na co masz ochotę, są szanse, że znajdziesz danie, które pokochasz spośród tych prostych i łatwych przepisów paleo.

Paleo Power Pancakes

Jeden z naszych „wewnętrznych” faworytów tutaj… idealny słodki i pikantny posiłek na śniadanie, brunch lub po treningu!

Składniki:

• Chomps sea salt beef stick
• Birchbender’s paleo pancake mix
• Truskawki i borówki
• opcjonalnie: czysty syrop klonowy, masło migdałowe lub polewa do wyboru

Sposób przygotowania:

1. Postępując zgodnie z instrukcjami na mieszance Birchbender’s Paleo Pancake mix, przygotuj pożądaną ilość mieszanki naleśnikowej.
2. Podczas gdy naleśniki się gotują, posiekaj laskę Chomps i smaż aż będzie ciepła.
3. Dopełnij naleśniki Chomps, truskawkami i borówkami oraz czystym syropem klonowym, masłem migdałowym lub dowolną polewą.

Zdobądź przepis z Chomps.

–

Broiled Salmon

To jest super prosty przepis, który ma wysoką zawartość białka, umiarkowaną zawartość zdrowego tłuszczu i zawiera prawie zero węglowodanów.

Składniki:

• 4 (4 uncje) filety z łososia
• 1 łyżka. ziarnista musztarda
• 2 ząbki czosnku, drobno zmielone
• 1 łyżka drobno zmielonej szalotki
• 2 łyżki świeżego tymianku, posiekane, plus więcej do dekoracji
• 2 łyżki świeżego rozmarynu, posiekane
• 2 łyżki. świeżego rozmarynu, posiekanego
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól koszerna
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• Plastry cytryny, do podania

Porady:

1. Rozgrzej brojler i wyłóż blachę do pieczenia pergaminem. W małej misce wymieszać musztardę, czosnek, szalotkę, tymianek, rozmaryn i sok z cytryny oraz doprawić solą i pieprzem. Rozprowadź mieszankę na filetach z łososia i piecz 7 do 8 minut.
2. Przyozdób więcej tymianku i plasterków cytryny i podawaj.

Zdobądź przepis z Delish.

–

Paleo Chili

Kto nie kocha obfitej miski chili w zimie? Ten przepis jest pełen zdrowych warzyw i smakuje świetnie odgrzewany przez cały tydzień.

Ingredients:

• 3 plasterki bekonu, pokrojone w 1/2″ paski
• 1/2 średnia żółta cebula, posiekana
• 2 łodygi selera, posiekane
• 2 papryki, posiekane
• 3 ząbki czosnku, zmielone
• 2 lb. chuda mielona wołowina
• 2 łyżki chili w proszku
• 2 łyżki mielonego kminku
• 2 łyżki suszonego oregano
• 2 łyżeczki. suszone oregano
• 2 łyżki wędzonej papryki
• sól koszerna
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 1 (28-oz.) puszka ognistych pomidorów
• 2 c. niskosodowego bulionu z kurczaka
• Pokrojone papryczki jalapeno, do dekoracji
• Pokrojone awokado, do dekoracji
• Świeżo posiekana kolendra, do dekoracji

Porady:

1. W dużym garnku na średnim ogniu, ugotuj bekon. Kiedy boczek będzie chrupiący, wyjmij go z garnka za pomocą łyżki cedzakowej. Dodaj cebulę, seler i paprykę do garnka i gotuj do miękkości, 6 minut. Dodaj czosnek i gotuj do uzyskania aromatu, jeszcze 1 minutę.
2. Przesuń warzywa na jedną stronę patelni i dodaj wołowinę. Gotować, mieszając od czasu do czasu, aż nie pozostanie różowy kolor. Odsącz tłuszcz i wróć na ogień.
3. Dodaj chili w proszku, kminek, oregano, i paprykę i dopraw solą i pieprzem. Wymieszać do połączenia i gotować jeszcze 2 minuty. Dodać pomidory i bulion i doprowadzić do wrzenia. Niech gotować 10 do 15 minut więcej, aż chili zgęstnieje lekko.
4. Przełożyć do misek i wierzch z zarezerwowanym boczkiem, jalapeños, kolendrą i awokado.

Get the recipe from Delish.

–

Slow-Cooker Paleo Meatballs

Need a slow-cooker recipe? Ten przepis na klopsiki w wolnowarze sprawi, że cała rodzina będzie w nich zakochana.

Składniki:

Dla klopsików

• 1 1/2 lb. mielona wołowina
• 1/4 c. świeżo posiekana pietruszka, plus więcej do dekoracji
• 1 duże jajko
• 2 ząbki czosnku, mielone
• 1 łyżka soli koszernej
• 1/2 łyżki pokruszonych płatków czerwonej papryki

Do sosu

• 1 (28-oz.) puszka rozgniecionych pomidorów
• 1 (6-oz.) puszka pasty pomidorowej
• 1/4 żółta cebula, drobno posiekana
• 2 łyżki. suszone oregano
• 1 ząbek czosnku, mielony
• Sól koszerna
• Świeżo zmielony czarny pieprz

Directions:

1. W dużej misce, wymieszaj razem wołowinę, pietruszkę, jajko, czosnek, sól i płatki czerwonej papryki aż do połączenia.
2. Uformować masę w 24 klopsiki i umieścić w wolnowarze.
3. W innej dużej misce, wymieszać razem zmiażdżone pomidory, koncentrat pomidorowy, cebulę, oregano i czosnek oraz doprawić solą i pieprzem.
4. Nalać sos na klopsiki.
5. Piec, pod przykryciem, na wolnym ogniu, aż klopsiki będą ugotowane, 5 do 5 1/2 godziny.
6. Przyozdobić natką pietruszki przed podaniem.

Zdobądź przepis z Delish.

The Takeaway

Dieta paleo jest idealną opcją dla osób chcących odświeżyć swoją dietę przy użyciu całej, naturalnej żywności, jednocześnie poprawiając swoje zdrowie. Podczas gdy nie ma jednego „właściwego sposobu” na przestrzeganie diety paleo, ideą tej diety jest unikanie sztucznych i przetworzonych pokarmów przy jednoczesnym skupieniu się na zdrowych, pełnych pokarmach.

Pobierz kilka przyjaznych paleo pokarmów ze sklepu, takich jak mięso, ryby, jajka, nasiona, orzechy, owoce, warzywa oraz zdrowe tłuszcze i oleje i upewnij się, że unikasz przetworzonych pokarmów, ziaren i cukru. Jeśli zastosujesz się do tych prostych zasad, będziesz na swojej drodze do paleo-lifestyle’u w mgnieniu oka.

.