Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way

→

Co to jest powerbuilding?

Powerbuilding. Powerbuilding to połączenie kulturystyki i powerliftingu, w którym celem jest uzyskanie jak największej masy i siły. Powerbuilding łączy hipertrofię i trening siłowy, skupiając się na ciężkich ćwiczeniach złożonych i progresji wagi.

Wielu zawodników nie ma zamiaru startować w zawodach kulturystycznych lub powerliftingowych. Powerbuilding pozwala na trenowanie w celu osiągnięcia celów związanych z wielkością i siłą, eliminując niepotrzebne teorie i praktyki treningowe z tych niszowych dyscyplin sportowych.

Różnice. Jakie są niektóre z kluczowych różnic, które oddzielają rutynę kulturystyczną od treningu kulturystycznego lub powerliftingowego?

• Ripped. Celem kulturystyki nie jest koniecznie uzyskanie zgrabnej sylwetki. Raczej celem kulturystyki siłowej jest wyglądać jak góra mięśni i mieć do tego siłę. W kulturystyce siłowej przybiera się na masie, więc jest to możliwe, jeśli zdecydowałeś się zgolić wszystkie włosy, naoliwić swoją sylwetkę i paradować w skąpych rajstopach.
• Max Singles. Pomimo nacisku na trening siłowy, kulturystyka siłowa nie skupia się na niższych zestawach powtórzeń i maksymalnych pojedynczych powtórzeniach. Zakres powtórzeń pozostaje na dolnym końcu spektrum, rzadko wymagając więcej niż 8 powtórzeń na zestaw.
• Izolacja. Muscle and Brawn’s powerbuilding routine unika wszystkich ćwiczeń izolacyjnych takich jak pec deck flyes, lateral delt raises, and cable work. Nacisk w kulturystyce siłowej kładzie się na wykorzystanie ruchów złożonych i dużej masy ciała, aby stymulować organizm do powiększania i wzmacniania. Mniejsze grupy mięśniowe rosną większe przez ogólne obciążenie pracy umieszczone na nich.
• Squats. W kulturystyce siłowej kładzie się nacisk na przysiady i wykonuje się je co 4 dni. Wykonując przysiady często, wprowadzasz swoje ciało w stan anaboliczny, zmuszając je do przystosowania się, aby rosło większe i silniejsze. Przysiady są królem wszystkich ćwiczeń budujących masę.
• The Big 3. Kulturystyka siłowa pomaga osiągnąć duże liczby w przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce. Te wyciągi znane są jako Big 3. Dzięki kulturystyce siłowej, będziesz w stanie podnosić duże ciężary na siłowni lub podnosić duże ciężary na platformie powerliftingowej.
• Dieta. W kulturystyce nie stosuje się super ścisłej diety kulturystycznej. Dieta w kulturystyce jest zdrowa, ale w żadnym wypadku nie kręci się wokół piersi z kurczaka i brokułów. Dieta dla kulturystów to zdrowa dieta, z którą można żyć.
• Treningi. Diety dla kulturystów są krótkie i słodkie. Uderzasz na siłownię, podnosisz duże ciężary i wychodzisz. Ogólnie rzecz biorąc, trening kulturystyczny ma nie więcej niż 10-12 zestawów, a ty wychodzisz z siłowni w ciągu 45 minut do godziny. Treningi siłowe są wydajne i skuteczne.

Treningi. Treningi kulturystyczne są proste, szybkie i nieskomplikowane. Oto zasady, które musisz zapamiętać i wykorzystać…

1. Heavy Compound Movements. Musisz trzymać się ciężkich ćwiczeń złożonych. Sprawdź artykuł 7 (Plus 7) Core Bodybuilding Exercises.
2. Progresja. Musisz zawsze starać się robić więcej niż w poprzednim treningu. Jeśli wycisnąłeś 205 funtów na ławce przez 3 zestawy po 6 powtórzeń, postaraj się zrobić przynajmniej 1 powtórzenie więcej podczas następnego treningu. A kiedy twoje powtórzenia dla danego ćwiczenia osiągną 8-10 powtórzeń, dodaj więcej wagi.
3. 1 Godzina. Utrzymuj swoje treningi poniżej jednej godziny. Wszystko powyżej 1 godziny ma tendencję do katabolizmu, co oznacza efekt przeciwny do zamierzonego i niszczący mięśnie.
4. Bez porażki. Nie trenuj do upadku. Nie ma takiej potrzeby. Powerbuilding opiera się na zwiększonej objętości (większy ciężar w czasie), aby pobudzić cię do większej siły i mięśni. Naucz się zatrzymywać jeden powtórzenie przed porażką.
5. Rep Range. Spróbuj utrzymać swój zakres powtórzeń pomiędzy 6-10. To od ciebie zależy, jaki pułap powtórzeń jest najlepszy dla danego wyciągu. Zalecam trzymanie się 6 powtórzeń dla ciężkich podnoszeń i 8-10 powtórzeń dla innych złożonych podnoszeń.

Dieta. Dieta dla kulturystów jest zdrowa, ale nie nadmiernie restrykcyjna. Celem jest zdobycie siły i mięśni. Nie ma potrzeby jedzenia piersi z kurczaka i brokułów przy każdym posiłku.

1. Posiłki. Staraj się jeść co najmniej 5 razy dziennie, w odstępach od 2,5 do 3 godzin. Stały strumień białka, węglowodanów i składników odżywczych pomoże twojemu ciału działać z maksymalną wydajnością.
2. Białko. Chcesz jeść co najmniej 25 gramów białka podczas każdego posiłku. Nie ma potrzeby, aby jeść ponad 300 gramów białka, jak zalecane przez niektórych programów diety kulturystyki. Mięśnie będą rosły, a siła wzrośnie przy ponadprzeciętnym spożyciu białka.
3. Mleko. Staraj się pić co najmniej 3 szklanki mleka każdego dnia. Jeśli masz problemy z przybieraniem na wadze, pij jeden galon pełnego mleka każdego dnia. I nie pij mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli to możliwe. Ciało potrzebuje zdrowych źródeł tłuszczu, aby funkcjonować.
4. Jajka. Jajka są niesamowitym źródłem składników odżywczych i białka. Staraj się jeść co najmniej 4 jajka każdego dnia, w takiej czy innej formie.
5. Junk Carbs. Węglowodany śmieciowe to chipsy, ciastka, białe pieczywo, słodycze itp. Postaraj się ograniczyć spożycie śmieciowych węglowodanów. Staraj się ograniczyć spożycie śmieciowych węglowodanów. To dobry pomysł, aby pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa kilka razy w tygodniu. Pomoże Ci to zachować zdrowy rozsądek. Ale staraj się nie przesadzać, jedząc całą torbę chipsów.
6. Warzywa. Spożywaj co najmniej 4-5 porcji warzyw dziennie. Jeśli jesz w biegu, sok warzywny V-8 ma 2 porcje warzyw na puszkę.
7. Owoce. Staraj się jeść kilka porcji owoców każdego dnia. Lubię jeść banana i napój proteinowy na godzinę przed treningiem i chrupać jabłka, jeśli zgłodnieję po obiedzie.

Przykładowa rutyna. Teraz, gdy wiemy już co jeść, jakie ćwiczenia stosować i jakie są cele kulturystyki siłowej, spójrzmy na przykładową rutynę.

• Muscle and Brawn Full Body Workout 1. Jest to świetny trening całego ciała dla początkujących i średnio zaawansowanych. Jest prosty, pobudza wzrost i pozwala na pchanie wokół dużej wagi.
• Muscle and Brawn Split Program. Jeśli lubisz częściej uderzać na siłownię, to ta rutyna jest dla ciebie. Treningi są szybkie, ale ciężkie.
• Muscle and Brawn Powerbuilding Routine. Ta rutyna jest szczegółowo opisana poniżej. Powinien być wykonywany tylko przez tych, którzy mają co najmniej 6 miesięcy doświadczenia z przysiadami i martwym ciągiem. Intensywność tego programu może prowadzić do przetrenowania. Przetrenowania nie należy się obawiać. Więcej na ten temat znajduje się poniżej.

Muscle and Brawn Powerlifting Routine. Rutyna jest 12-dniowym łukiem, z 4-dniowym cyklem squat/deadlift i 6-dniowym cyklem back/chest/shoulder biegnącym równolegle.

• 4-dniowy cykl Squat/Deadlift. Zasadniczo, co 4 dni będziesz trenował z różnymi ciężkimi złożonymi podnośnikami, które katapultują cię do ogromnych przyrostów wagi w martwym ciągu i przysiadzie. Poprzez maksymalizację tych podnośników, twoje ciało nie będzie miało innego wyboru, jak tylko stać się tak duże, jak to możliwe, tak szybko, jak to możliwe, aby to zrekompensować.
• Cykl 6-dniowy pleców/klatki piersiowej/ramion. Co 6 dni, będziesz trenował ciężkie ćwiczenia złożone dla tych części ciała. Ten aspekt rutyny wygląda bardzo podobnie do rutyny kulturystycznej – ale są tu znaczące różnice. Treningi są szybkie, koncentrują się na progresji, nie są trenowane do awarii, i ogólnie mają zakresy powtórzeń 6-8 dla większości exercises.

Rep Ceilings. Pamiętaj, że zakresy powtórzeń podane dla rutyny są pułapami powtórzeń. Pułap powtórzeń to maksymalna ilość powtórzeń wykonywanych na zestaw. Oto jak działa pułap powtórzeń (6 powtórzeń) dla wyciskania na ławce…dzisiaj podniosłeś 4 zestawy po 205 funtów dla następujących powtórzeń…6, 6, 4, 4. Podczas pierwszych dwóch zestawów, mogłeś czuć, że mógłbyś wykonać dodatkowe powtórzenie lub dwa. Nie rób tego. Naszym celem w kulturystyce siłowej jest zwiększenie ogólnej objętości, więc zachowaj prostotę. Na następnym treningu spróbuj zrobić 205 funtów przez 6, 6, 6 i 6 powtórzeń. Jeśli osiągniesz ten cel, podnieś ciężar o 5 funtów podczas następnego treningu.

Nigdy nie przekraczaj pułapu powtórzeń. Pułap powtórzeń zapewnia cykl mini-intensywności. Dzięki temu możesz przedłużyć trening tak długo, jak to możliwe, zanim będziesz potrzebował okresu odciążenia.

Objętość. Muscle and Brawn’s powerbuilding opiera się na zwiększonej objętości treningu, aby pobudzić cię do większej siły i masy. Oto, jak działa objętość…Posłużmy się powyższym przykładem z wyciskania na ławce. Podczas pierwszego treningu podnieśliśmy 205 funtów na 20 powtórzeń (w 4 zestawach). 205 funtów pomnożone przez 20 powtórzeń równa się całkowitej objętości 4,100 funtów.

Następnego dnia treningowego, 205 funtów zostało podniesione w sumie 24 powtórzeń (przez 4 zestawy). To daje nam całkowitą objętość 205 funtów pomnożoną przez 24 powtórzeń, co równa się 4,920 funtów. Jest to wzrost objętości o 820 funtów w stosunku do poprzedniego treningu.

Proszę nie czuć się zmuszonym do dodawania większej ilości zestawów do swoich treningów, tak aby ogólna objętość została zwiększona. Ta rutyna ma cię w siłowni 3 z każdych 4 dni wykonujących bardzo ciężkie ruchy. Chcesz, aby utrzymać swoje treningi do około 45 minut. Trzymaj się podanych zestawów i skup się na zwiększaniu wagi. Dni squat/deadlift same w sobie są butt-kicking. Zapisz swoją siłę na długi okres, starając się opóźnić potrzebę de-load tak długo, jak to możliwe.

Okresy de-load. Podczas wykonywania tej rutyny, prawdopodobnie obudzisz się pewnego dnia i poczujesz się bladzi, zmęczeni, bez motywacji i z niewielkimi bólami stawów i bólami. Ten stan nazywany jest przetrenowaniem. Przetrenowanie nie jest przetrenowaniem. Ale, jeśli nadal będziesz ciężko trenował w tym momencie, będziesz przetrenowany.

Gdy wiesz na pewno, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku, nadszedł czas na tydzień lub dwa odciążenia. Podczas okresu odciążenia nadal chodzisz na siłownię. Ale zamiast trenować z taką samą objętością, możesz zrobić jedną z dwóch rzeczy…

1. Trenuj taką samą liczbę zestawów, ale z 30-40% mniejszą wagą.
2. Trenuj z taką samą wagą, ale wykonuj 40% mniej powtórzeń.

Ponieważ ta rutyna jest cyklem dwunastodniowym, faza odciążenia powinna trwać co najmniej 12 dni. W tym czasie kontynuuj tę samą strukturę treningową, ale dostosuj swoje powtórzenia wagi jak wspomniano powyżej.

Cykl 12-dniowy. Proszę nie majstrować przy tym układzie. Częste przysiady są kluczem do szybkiego przyrostu masy i siły. Kiedy podany jest zakres powtórzeń, możesz wybrać jaki będzie twój pułap powtórzeń.

Dzień 1. (Squat/Deadlift Day)

• Deadlifts. 5 zestawów po 3 powtórzenia. Wyższe zestawy powtórzeń z ciężkimi martwymi ciężarami nie są zalecane. Im więcej powtórzeń wykonujesz, tym gorsza staje się twoja forma. Trzymaj się 3 powtórzeń na zestaw.
• Front Squats. 3 zestawy po 6-8 powtórzeń.
• Ciężkie AB lub Side Bends. 3 zestawy. Wykonuj naprzemiennie ćwiczenia na brzuch i skłony boczne co 4 dni. Zakres powtórzeń dla brzuszków może wynosić od 10-20, a zakres powtórzeń dla zgięć bocznych to 8-10.

Dzień 2. (Ramiona/Biceps)

• Siedzący DB lub Barbell Press. 4 zestawy x 6-8 powtórzeń. Możesz trzymać się jednego z tych ruchów, lub wykonywać je naprzemiennie. Upewnij się, że naciskasz z solidnym wsparciem pleców.
• Wyprostowane rzędy. 3 zestawy x 8 powtórzeń.
• DB Curls, Barbell Curls, lub Preacher Curls. 3 zestawy x 8-10. Trzymaj się jednego ćwiczenia, lub stosuj je naprzemiennie w różnych treningach.

Dzień 3. Dzień odpoczynku

Dzień 4. (Plecy/Trapy)

• Wiersze DB lub BB. 4 zestawy x 8 powtórzeń. Trzymaj się jednego ćwiczenia, lub wykonuj je naprzemiennie co trening.
• Podciąganie, Wiosła na drążku lub Ciężkie Wiosła z małym bloczkiem. 4 zestawy x 8 powtórzeń. Pozostań przy jednym ćwiczeniu lub stosuj je naprzemiennie co trening.
• Power Shrugs. 2 zestawy x 6-8 powtórzeń

Dzień 5. (Dzień Squat/Deadlift)

• Squats. 4 zestawy x 6-8 powtórzeń
• Romanian Deadlifts. 3 zestawy x 6-8 powtórzeń.
• Ciężkie AB lub Side Bends. 3 zestawy. Wykonuj naprzemiennie ćwiczenia na brzuch i skłony boczne co 4 dni. Zakres powtórzeń dla brzuszków może wynosić od 10-20, a zakres powtórzeń dla zgięć bocznych to 8-10.

Dzień 6. (Klatka piersiowa/Triceps)

• Bench Press. 4 zestawy x 6 powtórzeń
• DB Bench lub Slight Incline Barbell Bench. 3 zestawy x 8 powtórzeń. Pozostań przy jednym ćwiczeniu lub stosuj je naprzemiennie w każdym treningu
• Przysiady, wyprosty trójgłowe na siedząco (DB lub BB), Skullcrushers lub Closegrip Bench Presses. 3 zestawy x 8 powtórzeń. Trzymaj się jednego ćwiczenia, lub stosuj je naprzemiennie co trening.

Dzień 7. Dzień odpoczynku

Dzień 8. (Ramiona/Biceps)

• Wyciskanie siedząc DB lub sztangi. 4 zestawy x 6-8 powtórzeń. Możesz trzymać się jednego z tych ruchów, lub wykonywać je naprzemiennie. Upewnij się, że naciskasz z solidnym wsparciem pleców.
• Wiosła wyprostowane. 3 zestawy x 8 powtórzeń.
• DB Curls, Barbell Curls, lub Preacher Curls. 3 zestawy x 8-10. Trzymaj się jednego ćwiczenia, lub wykonuj je naprzemiennie w różnych treningach.

Dzień 9. (Dzień Squat/Deadlift)

• Box Squats. 4 zestawy x 6-8 powtórzeń
• Good Mornings. 3 zestawy x 6-8 powtórzeń
• Ciężkie AB lub zgięcia boczne. 3 zestawy. Wykonuj naprzemiennie ćwiczenia na brzuch i skłony boczne co 4 dni. Zakres powtórzeń dla brzuszków może być pomiędzy 10-20, a zakres powtórzeń dla zgięć bocznych to 8-10.

Dzień 10. (Plecy/Trapy)

• DB lub BB Rows. 4 zestawy x 8 powtórzeń. Trzymaj się jednego ćwiczenia, lub wykonuj je naprzemiennie co trening.
• Podciąganie, Wiosła na drążku, lub Ciężkie Wiosła z małym bloczkiem. 4 zestawy x 8 powtórzeń. Pozostań przy jednym ćwiczeniu lub stosuj je naprzemiennie co trening.
• Power Shrugs. 2 zestawy x 6-8 powtórzeń

Dzień 11. Dzień odpoczynku

Dzień 12. (Chest/Triceps)

• Bench Press. 4 zestawy x 6 powtórzeń
• DB Bench lub Lekko pochylona ławka ze sztangą. 3 zestawy x 8 powtórzeń. Pozostań przy jednym ćwiczeniu lub stosuj je naprzemiennie w każdym treningu
• Przysiady, wyprosty trójgłowe na siedząco (DB lub BB), Skullcrushers lub Closegrip Bench Presses. 3 zestawy x 8 powtórzeń. Trzymaj się jednego ćwiczenia, lub wykonuj je naprzemiennie co trening.

Dodatek do większej objętości. Jeśli po kilku 12-dniowych cyklach czujesz, że twoje ciało radzi sobie z rutyną, możesz zwiększyć nieco objętość o kilka zestawów. W żadnym wypadku nie zalecam treningu trwającego dłużej niż 1 godzinę. Maksymalnie 12 zestawów na trening jest wystarczające. Jeśli chcesz dodać więcej zestawów, w dniu treningu klatki piersiowej, barków i pleców, dodaj kolejny ciężki ruch złożony. Nie dodawaj więcej zestawów na plecy, ponieważ twoje ramiona są wystarczająco mocno uderzane podczas tej rutyny. Dobrym dodatkowym ćwiczeniem na ramiona jest DB Arnold presses.

W dzień przysiadów, dodaj kilka dodatkowych zestawów przysiadów lub rumuńskich martwych ciągów. Glute/ham raises są również zalecane jeśli masz dostęp do tego elementu wyposażenia.

Wnioski. Łatwo jest się pogubić w ogromnym morzu rutyn powerliftingowych i kulturystycznych. Powerbuilding upraszcza Twój trening, pozwalając Ci trenować wydajniej, skuteczniej i w szybszym tempie. Powerbuilding pomaga również osiągnąć swoje cele patrząc muskularne i silne bez konieczności ważenia piersi kurczaka co wieczór.

.